Як довго тривають напади паніки?

Зміст

• Що найдовше може тривати атака паніки?
• Чи можуть симптоми затриматися?
• Які існують деякі механізми подолання на даний момент?
• Чи можете ви запобігти нападу паніки?
• Дізнайтеся про панічні атаки та тривогу
• Практикуйте методики релаксації
• Регулярно займайтеся фізичними вправами
• Уникайте куріння, алкоголю та кофеїну
• Висипайтеся
• Коли звернутися до лікаря
• Винос

Панічні атаки - це різкі напади, коли ви відчуваєте страх, дискомфорт і вам подобається втрачати контроль навіть тоді, коли немає небезпеки. Ці напади виникають несильно, без попередження, і деякі симптоми можуть відчувати себе як серцевий напад.

Панічні напади, як правило, короткі, досягаючи свого піку менше ніж за 10 хвилин. Напад зазвичай триває від декількох хвилин до 30, хоча повторні напади можуть повторюватися протягом декількох годин.

Ось що потрібно знати про тривалість панічної атаки та як можна впоратися чи запобігти її виникненню.

Що найдовше може тривати атака паніки?

Більшість нападів паніки тривають лише кілька хвилин, хоча вони часто відчувають себе протягом усього життя, коли ви переживаєте її. Симптоми зазвичай проявляються протягом 10 хвилин, а потім починають згасати.

Можливо, напад паніки особливо тривалий або короткий. Деякі напади можуть досягти піку за кілька секунд, при цьому вся атака триватиме лише кілька хвилин, а інші можуть тривати довше.

У більшості досліджень описано поодинокі напади паніки, що тривають до 30 хвилин. У деяких звітах людей описані напади тривалістю годин або навіть днів.

На думку деяких експертів, якщо симптоми не пікються протягом 10 хвилин, це не вважається панічною атакою (що має раптовий початок паніки). Натомість це вважається високою тривожністю. Хоча це все ще неймовірно незручно і неприємно, воно може не діагностуватися як панічна атака.

Також можна зазначити численні напади паніки, які виникають у хвилях протягом години або довше.

Чи можуть симптоми затриматися?

Хоча симптоми панічних нападів можуть відрізнятися, вони часто включають:

• гоночне серце
• пітливість або озноб
• тремтіння
• задишка
• біль у грудях або дискомфорт
• запаморочення
• страх втратити контроль або померти
• нудота та інший дискомфорт у шлунку

При панічній атаці симптоми з’являються раптово, пік, а потім поступово згасають.

Фізичні симптоми часто вперше стихають, хоча залежно від рівня тривожності ви можете продовжувати гіпервентилювати та відчувати дискомфорт у грудях та животі. Після закінчення нападу ви також можете відчувати втому або напругу в м’язах.

Основними симптомами, які можуть затриматися, є поведінкові або когнітивні симптоми. Загальна тривога може зберігатися і після нападу. Люди часто продовжують турбуватися про їх відсутність контролю. Якщо ви відчуваєте біль, страх смерті може зберігатися, поки ви не звернетесь до лікаря.

Якщо у вас є панічні розлади, ви можете турбуватися або нав'язливо ставитись до чергової атаки паніки. Це може викликати щоденне занепокоєння, впливаючи на вашу якість життя.

Які існують деякі механізми подолання на даний момент?

Спочатку все: дихайте. Ви, ймовірно, гіпервентиляції, але стабілізація дихання може швидко заспокоїти реакцію вашого бою або втечі.

Спробуйте порахувати вдих. Один глибокий вдих, один глибокий вдих. Порахуйте до 10, а потім почніть знову, поки дихання не повернеться до норми.

Інші стратегії швидкого подолання включають:

• визнаючи, що ви переживаєте панічну атаку
• знаходження об’єкта, на якому слід зосередити увагу
• практикуючи розслаблення м’язів
• повторення мантри
• вправи

Ось докладний список, як зупинити панічну атаку, а також деякі методи заземлення, які можуть допомогти.

Чи можете ви запобігти нападу паніки?

Вам не доведеться жити своїм життям, боячись панічних атак. Існує кілька інструментів і прийомів, якими ви можете скористатися, щоб керувати своїми атаками і навіть запобігати їх.

Хороший спосіб запобігти панічним атакам - створити план, який допоможе вам відчути більше контролю. Якщо у вас є план, розроблений при нападі, ви потенційно можете скоротити тривалість і частоту атак.

Ваш план може включати:

• практикуючи глибоку дихальну вправу або роблячи прогресивне розслаблення м’язів
• зосередження техніки заземлення, як техніка 5-4-3-2-1
• читаючи аркуш паперу, що описує напади паніки, щоб допомогти раціоналізувати страх померти
• маючи короткий список мантр або на клейкій записці, або в телефоні, щоб відкрити, сказавши щось на кшталт "Я все в порядку, це лише симптоми паніки".

Ви можете звернутися за підтримкою і дозволити родині, друзям або колегам працювати у своїх планах, коли ви перебуваєте в конкретних ситуаціях.

Наприклад:

• Вдома ви можете навчити свого партнера чи сусіду по кімнаті техніці розслаблення, яку вони можуть робити з вами, коли ви знаходитесь у розпалі нападу. Дихання разом може допомогти вам почуватись більш заземленими та зосередженими.
• На роботі ви, можливо, захочете просто дати довіреному працівникові чи начальнику голову, щоб у вас виникли напади паніки. Обмін цією інформацією може виглядати страшно, але це може також зробити ваш офіс більш безпечним.

Інші способи запобігання майбутніх атак включають:

Дізнайтеся про панічні атаки та тривогу

Знання це сила. Маючи більше інформації про панічні атаки, ви можете бути в курсі своїх симптомів, відчувати більше контролю і скоротити свої напади.

У той час як багато людей відчувають панічну атаку лише один раз або кілька разів, інші відчувають їх як частину наявного тривожного розладу. Дізнатися про тривожність може допомогти вам краще впоратися з нею.

Практикуйте методики релаксації

Медитація, дихальні вправи та розслаблення м’язів можуть допомогти у момент панічної атаки. Але заздалегідь вивчити та практикувати ці методики важливо, щоб ви були готові до того, як це станеться.

Регулярно займайтеся фізичними вправами

Регулярні фізичні вправи показали ряд переваг як для психічного, так і для фізичного здоров’я.

Вправи, особливо високої інтенсивності або кардіо тренування, можуть навіть імітувати симптоми панічних атак. Регулярно займаючись фізичними вправами, ви можете тренувати тіло і розум, щоб зрозуміти, що ці симптоми - гоночне серце, пітливість, важке дихання - не завжди вказують на паніку.

Ви також можете зменшити свій стрес, що може спровокувати напади паніки.

Уникайте куріння, алкоголю та кофеїну

Відомо, що деякі речовини викликають занепокоєння, а іноді і панічні атаки. Якщо ви помітили, що ваші напади паніки трапляються приблизно в той час, коли ви вживали стимулятор, такий як кава чи інша речовина, може бути корисним обмежити або уникати їх і побачити, чи змінюється частота вашої атаки.

Ці речовини також можуть підвищити інтенсивність нападу, тому уникнення їх може полегшити симптоми.

Висипайтеся

Депривація сну може ускладнити боротьбу зі стресом і підвищити рівень тривожності. Ось чому важливо підтримувати гарну гігієну сну.

Коли звернутися до лікаря

Панічні атаки можуть відчувати себе дуже страшно, особливо, коли ви відчуваєте їх вперше. Але це не означає, що у вас автоматично виникає тривожний розлад - у вас можуть виникнути напади паніки без психічного захворювання.

Зверніться за допомогою, якщо:

• у вас кілька панічних атак або переживайте їх хронічно
• ваша тривога впливає на ваше повсякденне життя
• у вас виникають труднощі в справі

Вам доступно так багато варіантів, і ваш лікар може навіть допомогти вам скласти плани, поділитися літературою або перевірити життєві ознаки, щоб полегшити розум.

Якщо ви часто відчуваєте страх померти або переживаєте, що зі здоров’ям щось справді не так, зверніться до лікаря. Вони можуть проводити тести, щоб перевірити ваше загальне здоров’я, а саме здоров'я вашого серця.

Чистий стан здоров'я може дати вам спокій. Можна навіть зберегти роздруківку результатів. Цей аркуш паперу може бути частиною вашого плану витягнути під час нападу, щоб нагадати, що у вас все буде в порядку.

Винос

Панічні атаки можуть настати без попередження і почувати себе незручно, але вони не триватимуть вічно. Насправді, хоча вони можуть відчувати себе довше, більшість панічних атак тривають лише близько 10 хвилин.

Якщо ви починаєте відчувати симптоми тривоги, які впливають на повсякденне життя, ваші напади посилюються по інтенсивності чи тривалості, або вам просто потрібна додаткова допомога в справі, зверніться до фахівця з психічного здоров’я.

Для тих, хто шукає лікування у фахівця з психічного здоров'я, дві третини, як повідомляється, досягають ремісії протягом 6 місяців.