Скільки часу потрібно, щоб нова поведінка стала автоматичною?

Зміст

• Якщо ви хочете швидкої відповіді
• Це в кінцевому підсумку залежить від конкретної звички
• Як склався міф про «21 день»
• Психологія формування звички
• Чому зламати звичку може бути важко
• Як змінити звичку
• Суть

Якщо ви хочете швидкої відповіді

Згідно з дослідженням 2009 року, опублікованим в Європейському журналі соціальної психології, для формування нової звички людині потрібно від 18 до 254 днів.

У дослідженні також було зроблено висновок, що в середньому потрібно 66 днів, щоб нова поведінка стала автоматичною.

Читайте далі, щоб дізнатись, чому це так, як змінюється ця цифра, що ви можете зробити, щоб максимізувати свої зусилля тощо.

Це в кінцевому підсумку залежить від конкретної звички

У дослідженні 2009 року було висвітлено цілий ряд змінних у формуванні звичок, які унеможливлюють встановлення відповіді "один на один".

Наприклад, певні звички займають більше часу. Як показано в дослідженні, багатьом учасникам було легше прийняти звичку пити склянку води під час сніданку, ніж робити 50 ситуацій після ранкової кави.

Більше того, деякі люди краще підходять до формування звичок, ніж інші. Послідовна програма будь-якого типу не для всіх, і це нормально.

Як склався міф про «21 день»

На запитання, скільки часу потрібно для формування звички, багато людей відповідуть «21 день».

Ця ідея простежується в "Психо-кібернетиці", книзі, виданій в 1960 році доктором Максвеллом Мальцом.

Мальц не висловлював цього твердження, а скоріше посилався на це число як на спостережуваний показник як у себе, так і у своїх пацієнтів.

Він писав: "Ці та багато інших часто зустрічаються явищ, як правило, показують, що для того, щоб старий ментальний образ розчинився, а новий гелювався, потрібно як мінімум 21 день".

Але оскільки книга стала більш популярною - продано понад 30 мільйонів примірників - це ситуаційне спостереження стало прийнятим як факт.

Психологія формування звички

Згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим в Британському журналі загальної практики, звички - це "дії, які спрацьовують автоматично у відповідь на контекстуальні підказки, пов'язані з їх виконанням".

Наприклад, потрапляючи в автомобіль, ви автоматично надягаєте ремінь безпеки. Ти не думаєш робити це чи чому ти це робиш.

Ваш мозок любить звички, оскільки вони ефективні. Автоматизуючи звичайні дії, ви звільняєте розумові ресурси для інших завдань.

Чому зламати звичку може бути важко

За даними Національних інститутів здоров'я (NIH), звички на основі задоволення особливо важко порушити, оскільки приємна поведінка спонукає ваш мозок вивільняти дофамін.

Дофамін - це нагорода, яка зміцнює звичку і створює тягу робити це знову.

Як змінити звичку

Доктор Нора Волков, директор Національного інституту зловживання наркотиками NIH, припускає, що перший крок - більш усвідомлювати свої звички, щоб ви могли розробити стратегії їх зміни.

Одна з стратегій, запропонував Волков, - визначити місця, людей чи діяльність, які пов’язані у вашому розумі з певними звичками, а потім змінити свою поведінку на ці.

Наприклад, якщо у вас є порушення вживання речовини, ви можете навмисно уникати ситуацій, коли ви, швидше за все, навколо речовини. Це допоможе вам досягти своєї мети утриматися від вживання цієї речовини.

Ще одна стратегія - замінити шкідливу звичку хорошою. Наприклад, замість того, щоб перекусити картопляними чіпсами, подумайте про обмін на несолоний попкорн. Замість того, щоб тягнутися до сигарети, подумайте про те, щоб спробувати новий аромат жувальної гумки або ароматизовану тверду цукерку.

Суть

Це може зайняти від 18 до 254 днів для людини, щоб сформувати нову звичку, і в середньому 66 днів, щоб нова поведінка стала автоматичною.

Немає фігури одного розміру, тому цей часовий проміжок настільки широкий; деякі звички легше формувати, ніж інші, а деяким людям може бути легше виробити нову поведінку.

Немає правильної чи неправильної часової шкали. Важлива лише тимчасова шкала, яка найкраще підходить для вас.