Чи існує чіт-код, щоб швидше отримати шість пакетів абс?

Зміст

• Що таке шість упаковок?
• Зниження рівня жиру в організмі
• Що потрібно робити, щоб отримати абс
• Зменшити калорії
• Збільшити споживання білка
• Вибирайте вправи з високою інтенсивністю з перервами
• Додайте тренування з опору
• 3 уважні кроки для зміцнення абс
• Винос

Огляд

Розірвані, виточені абс - це святий Грааль багатьох любителів фітнесу. Вони говорять світові, що ти сильний і худорлявий, і що лазанья не має над тобою сили. І досягти їх непросто.

Окрім спортсменів, більшість людей мають м’язи живота, завуальовані шаром жиру. Частина її знаходиться біля поверхні шкіри (підшкірний жир). Частина цього знаходиться глибоко в самій черевній порожнині (вісцеральний жир).

Чим більше у вас жиру, тим довше буде потрібно його проливати, а потім демонструвати шість упакованих абс.

Що таке шість упаковок?

Основним м’язом живота, відповідальним за появу пральної дошки, є прямий м’яз живота. Це довга, плоска смужка волокон, яка проходить вертикально від лобкової кістки до під ребрами. Він лежить над внутрішніми органами та функціями, щоб допомогти утримати ці органи на належному місці.

Це розділений м’яз з правою і лівою половиною, які проходять паралельно один одному. Кожна половина розділена сполучною тканиною на три сегменти. Ці шість смуг сполучної тканини надають животу вигляд «шість пакетів».

Незалежно від того, наскільки добре підтягнуті ваші прямі м’язи живота, якщо вони заховані під шарами жиру, ваша шість пакетів не буде видно.

За даними Harvard Health, приблизно 90 відсотків жиру в організмі є підшкірним, тобто він лежить просто під шкірою. Це м’який матеріал, який утворює ваш живіт і являє собою жир на тілі, який ви можете схопити руками.

Близько 10 відсотків жиру - це вісцеральний сорт. Цей жир лежить під черевною стінкою і в місцях, що огортають кишечник і печінку.

Він виділяє гормони та інші речовини, що викликають запалення низького рівня, що безпосередньо впливає на розвиток таких захворювань, як хвороби серця, деменція та деякі види раку.

Виконання цілеспрямованих вправ, таких як хрускіт, чудово підходить для тонізації м’язів живота, але втрата як підшкірного, так і вісцерального жиру - це перший крок до розкопування преса.

За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), вам потрібно буде знизити жир у тілі приблизно до 14-20 відсотків для жінок та від 6 до 13 відсотків для чоловіків. За шкалою, що використовується ACE, це відоме як категорія «спортсмени».

Навіть тоді деякі люди не мають генетичного складу, необхідного для абс. Це тому, що вони можуть мати товстішу шкіру та тканини, що оточують прямі м’язи живота, що ускладнює показ розірваного преса.

Деякі люди також мають асиметричні або кутові сухожилля, що перетинаються через прямі м’язи живота, завдяки чому їх прес стає менш схожим на пральну дошку.

Зниження рівня жиру в організмі

Зниження відсотка жиру в організмі може бути тривалим і кропітким процесом.

Дослідження, опубліковані в журналі, зазначають, що в США середня жінка має близько 40 відсотків жиру в організмі, а середній чоловік - близько 28 відсотків. Жінки, природно, несуть більше жиру, ніж чоловіки, через гормон естроген.

Більшості чоловіків і жінок доводиться втрачати принаймні половину жиру в організмі, щоб показати абс. Американська рада з фізичних вправ каже, що втрата жиру в організмі на 1 відсоток на місяць є безпечною та досяжною.

Враховуючи таку математику, жінці із середнім вмістом жиру в тілі може знадобитися приблизно від 20 до 26 місяців, щоб досягти відповідної кількості втрат жиру для шестипакувальних абс. Середній людині знадобиться приблизно від 15 до 21 місяця.

Що потрібно робити, щоб отримати абс

Хороша новина полягає в тому, що у вас абс. Погана новина полягає в тому, що немає швидкого і простого способу їх розкопати. Тренування м’язів живота за допомогою цілеспрямованих вправ допоможе їх зміцнити та сформувати.

Зменшити калорії

Виріжте близько 500 калорій зі свого щоденного раціону, якщо хочете скинути один фунт на тиждень.

Якщо ви тренуєтесь, можливо, ви зможете скоротити менше калорій. Якщо ви спалюєте 250 калорій, тренуючись щодня, можливо, вам доведеться скоротити калорії лише на 250.

Збільшити споживання білка

Схуднувши, ви втрачаєте і м’язові м’язи. Щоб допомогти зберегти м’язову масу, важливо споживати достатню кількість білка, будівельного матеріалу м’язів.

Прагніть приблизно від 1 до 1,5 грама на кожні два ваги ваги.

В одному аналізі, опублікованому в журналі, зазначається, що, намагаючись схуднути, ті, хто вживав більше білка, ніж середнє (1,2-1,5 г на 2,2 фунта ваги тіла), змогли зберегти м'язову масу і поліпшити склад тіла порівняно з тими, їли середню кількість білка (0,8 грама на 2,2 фунта).

Це означає більше 90 грамів білка - 30 грамів на прийом їжі на день для 150-кілограмової людини.

Продукти, багаті білками, включають курку, яловичину, індичку, бобові, горіхи та деякі молочні продукти, такі як грецький йогурт.

Вибирайте вправи з високою інтенсивністю з перервами

Приклади періодичних фізичних вправ високої інтенсивності включають:

• спринт протягом 20 секунд з подальшою ходьбою протягом 40 і повторіть
• їзда на велосипеді у загальному темпі протягом 8 секунд з наступним темпом низької інтенсивності протягом 12 секунд

Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі, жінки, які виконували такий тип вправ на велосипеді протягом 20 хвилин, тричі на тиждень, протягом 15 тижнів, втрачали більше жиру в організмі, ніж ті, хто виконував стійкі аеробні вправи.

Додайте тренування з опору

Кардіо плюс підняття тягарів, здається, є чарівною кулею, коли йдеться про втрату жиру.

В одному дослідженні, яке розглядало підлітків із зайвою вагою, ті, хто займався кардіотренажерами протягом 30 хвилин і силовими тренуваннями протягом 30 хвилин, тричі на тиждень протягом одного року, втрачали більше жиру в організмі і зменшували обхват талії більше, ніж ті, хто просто виконував аеробні вправи.

3 уважні кроки для зміцнення абс

Винос

Немає швидкого і простого способу отримати абс з шістьма упаковками. Це передбачає дисципліну та прагнення до чистого, здорового харчування та регулярні фізичні вправи, включаючи кардіо та силові тренування.

Але хоча процес може бути довгим і наполегливо працювати, шість пакетів преса є фітнес-метою, яку можуть досягти ті, хто відданий цьому процесу.