Кращі післяпологові вправи, які потрібно робити зараз

Зміст

• Післяпологові вправи
• Про рада
• Чому вправи після вагітності вам корисні
• Кращі післяпологові вправи робити зараз
• 1. Вправи на тазове дно (Кегельс)
• 2. Діафрагмальне дихання
• 3. Ходьба
• 4. Швейцарський трюм для птахів на кулі
• 5. Кішка-Корова в стільниці
• 6. Швейцарський кульковий міст
• 7. Дошки після пологів (також стандартні укладання дощок)
• 8. Підйомні ноги бічної дошки
• Зразок тренування, щоб ви йшли
• Пн-ср-пт і сб або нд
• Вт-чт
• Функціональне тренувальне тренування
• Тренування в стилі табата
• Зверніть увагу на своє тіло
• Винос

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Незалежно від того, це ваша перша, друга чи четверта поїздка навколо післяпологового блоку, є хороший шанс, що ваш організм після народження дитини відчує себе набагато інакше, ніж ваше перед вагітністю (адже ви народили людину, зрештою!).

Але якщо ви хочете рухатися, вам може бути цікаво, коли безпечно повернутися до фізичних вправ і які тренування найкращі в перші кілька тижнів і місяців після пологів.

Хоча ваша вагітність, тип пологів та будь-які ускладнення, які виникли під час пологів, будуть диктувати конкретні вправи щодо фізичних вправ, найважливішим фактором, який слід врахувати, є те, як ви себе почуваєте.

Це тому, що розслаблення у будь-якому типі тренувань після пологів є ключовим фактором як для довгострокового успіху вашого фітнес-плану, так і для загального стану здоров’я. Іншими словами, намагайтеся бути терплячими та реалістичними щодо того, на що ви здатні робити.

Післяпологові вправи

За даними Американського коледжу акушерів та гінекологів (ACOG), тип вагітності та пологи у вас були головними мотивами для визначення дати початку занять фітнесом. Загалом, якщо у вас була здорова вагітність і пологи, ви можете почати працювати, коли відчуєте себе готовими. Для деяких жінок це може бути вже через тиждень після пологів. (Але це нормально - і цілком нормально - якщо вам потрібно довше!)

Якщо у вас відбулося кесареве розтин або інші ускладнення, такі як діастаз прямого випромінювання або сильні сльози піхви, вам доведеться співпрацювати з лікарем, щоб визначити часовий графік, коли безпечно починати вправу знову. Взагалі вам потрібно буде почекати кілька тижнів, щоб повернутися до програми вправ - так насолоджуйтесь відпочинком, видужанням та відпочинком ... (Наскільки це можливо з новонародженим, тобто!)

Коли ви повертаєтеся в тренажерний зал або потрапляєте на стежки на прогулянку, прагнете залишатися активними, займаючись аеробною діяльністю з низьким впливом протягом 20 - 30 хвилин на день. Додайте 10 хвилин простих післяпологових вправ, які допомагають зміцнити м’язи живота та інші основні групи м’язів, такі як ноги, глютени та спина.

Якщо 20 хвилин занадто багато, поверніть масштаб від 10 до 15 хвилин, два рази на день. Наприклад, вирушайте на 15-хвилинну прогулянку вранці, після чого 10 хвилин ніжної йоги або вправи на зміцнення живота вночі. Ви можете додати час або інтенсивність, коли ви зміцнюєтесь, і ваш організм почуває себе краще.

Про рада

Якщо ви годуєте грудьми, вам захочеться годувати грудьми або накачати перед будь-якими видами фізичних вправ і носити підтримуючий бюстгальтер, коли ви тренуєтесь.

Чому вправи після вагітності вам корисні

Вправа, на будь-який Точка у вашому житті - це один з найкращих способів поліпшити настрій, зміцнити і тонізувати м’язи, а також підвищити загальний стан здоров'я. Але конкретно під час післяпологового періоду фітнес може:

• зміцнюють і тонізують м’язи живота, які були розтягнуті під час вагітності
• підвищити енергію
• сприяти кращому сну
• зняти стрес
• допоможе вам втратити зайву вагу

Аеробні вправи зі слабкою до помірної інтенсивності (наприклад, ходьба) під час післяпологового періоду також мають можливість покращувати легкі до помірні депресивні симптоми, згідно з оглядом досліджень 2017 року.

Кращі післяпологові вправи робити зараз

Основна мета післяпологового періоду - рухати своїм тілом і робити рухи, завдяки яким ви почуваєте себе добре. За словами Роузлін Рейлі, керівника закладу та тренера в Fit Boot Camp Berkley, штат Мічиган, є одна область, якій потрібна трохи додаткова TLC.

"Найголовніше в післяпологовому періоді - це повернення міцності в основу", - каже Рейлі. Вона рекомендує зосередитись на діафрагмі, поперечних м’язах живота та тазовому дні. "Кардіо добре, але я б продовжував його легше кардіо і справді зосереджувався на відновленні основної сили", - додає вона.

Щоб повернути своє серце у форму, Рейлі рекомендує дивитися з цими п'ятьма рухами:

• Швейцарський птах тримає
• Кішка-корова в настільний
• Швейцарський кульковий міст
• післяпологові дошки
• підйомники бічних дощок

І звичайно, діафрагмальне дихання та вправи Кегеля є ключовими в післяпологовий період.

1. Вправи на тазове дно (Кегельс)

Якщо ви дотримувалися вказівок лікаря під час вагітності, є хороший шанс, що ваше тіло вже знає, як робити кегель. Продовження цих вправ у післяпологовий період може допомогти вам зміцнити м’язи тазового дна.

1. Напружте м’язи тазового дна (ті, які використовуються для зупинки потоку сечовипускання).
2. Утримуйте 10 секунд.
3. Повторюйте протягом дня.

2. Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне або глибоке дихання - це вправа, яку можна починати протягом перших днів після народження. Щодня приділяючи кілька хвилин зосередженню дихання, ви можете розслабитися і зменшити стрес. Це також може покращити стабільність ядра та уповільнити швидкість дихання. Ви можете виконувати цю дихальну вправу сидячи або лежачи.

1. Ляжте плоско на підлогу на килимок для йоги.
2. Розслабте своє тіло, зосередившись на звільненні напруги від пальців ніг до верхівки голови.
3. Покладіть руку на груди, а іншу на живіт.
4. Зробіть глибокий вдих через ніс. Це розширить ваш живіт, але груди повинні залишатися відносно нерухомими. Вдихніть 2 - 3 секунди.
5. Видихайте повільно, тримаючи одну і на грудях, і на животі.
6. Повторіть кілька разів протягом 2 - 3 хвилин.

3. Ходьба

Перші кілька місяців після доставки - це чудовий час для тест-драйву цієї нової прогулянкової коляски, яку передав вам BFF. Ходьба, підштовхуючи новонародженого, подарує вашому тілу дивовижні тренування, особливо якщо ви зможете знайти маршрут з деякими пагорбами (привіт, сідничні м’язи!).

По мірі того, як ви зміцнюєтеся, подумайте про припинення кожні 10 - 15 хвилин та виконання декількох присідань із вагою. Якщо гарна погода, вийміть дитину з коляски і тримайте їх перед собою під час присідання. Додатковий опір дійсно підсилить вашу спину, і ваш маленький любить час віч-на-віч.

4. Швейцарський трюм для птахів на кулі

Ця вправа допомагає забезпечити стабільність, поставу та зменшує біль у попереку, що є досить поширеним явищем після пологів. Для виконання цього кроку вам знадобиться м'яч для стійкості або фізичних вправ (купуйте онлайн в Інтернеті).

1. Ляжте на верхівку кулі, щоб ваш тулуб покрив кульку. Ваше тіло буде знаходитись у прямій лінії, долоні будуть плоскі на підлозі, а пальці торкаються землі.
2. Дивлячись вниз на підлогу, піднімайте і одночасно досягайте лівої ноги та правої руки. Утримуйте від 1 до 2 секунд.
3. Поверніться у вихідне положення та поміняйте сторони.
4. Чергуйте сторони для 20 повних повторів.

5. Кішка-Корова в стільниці

Розтяжка Cat-Cow - це рух для йоги для початківців, який допомагає підтримувати м’язи спини, зміцнює серцевину та сприяє рухливості в хребті. Включення цього кроку у післяпологові тренування може допомогти зменшити біль у спині, сприяти розслабленню та покращити кровообіг.

1. Станьте на підлогу на четвереньках. Тримайте спину рівною, хребет нейтральним, а погляд дивиться в підлогу. Ваші зап’ястя будуть прямо під плечима, а коліна під стегнами.
2. Вдихніть і зробіть глибокий вдих. На видиху закругніть хребет у напрямку до стелі. Ваша голова і кістка будуть рухатися ближче один до одного.
3. Утримуйте в положенні кота 1 - 2 секунди. Потім вдихніть, зігніть спину і підніміть хвостик і попряміть до неба, коли ви розслабите живіт на підлозі, щоб перейти до положення корови.
4. Робіть це постійно протягом приблизно 60 секунд.

6. Швейцарський кульковий міст

Рейлі каже, що швейцарська вправа з глютеновим м'ячем чудово підходить для стабілізації тазового дна та серцевини. Працює м'язи живота, глютени, квадрицепси, тазобедрені суглоби Для виконання цього руху вам знадобиться м'яч для стійкості або вправи.

1. Почніть з плоскою спиною на землі, коліна зігнуті, а м'яч стійкості ногами.
2. Поставте ноги плоско на м'яч, натисніть на підбори, підніміть стегна в повітря. Використовуйте свої глютенові м’язи та м’язи підколінних суглобів. Ваші плечі та верхня частина спини залишатимуться в контакті з підлогою, а ваше тіло повинно знаходитися в прямій лінії.
3. Затримайтеся на вершині кілька секунд і поверніться у вихідне положення, зберігаючи м'яч нерухомим.
4. Виконайте 3 - 4 набори, по 10 - 20 повторень у кожному наборі.

7. Дошки після пологів (також стандартні укладання дощок)

Стандартна дошка - це відмінна загальна вправа для тіла, яка перенавчає серцевину, зміцнює м’язи у верхній частині тіла і надає глютенам гарний підйом. Можна виконати стандартну дошку протягом перших тижнів після пологів, якщо у вас були вагінальні пологи без ускладнень.

Якщо вам потрібно змінити цей крок, Рейлі каже почати на колінах, перш ніж робити повну стандартну дошку.

1. Ляжте на живіт, передпліччя на підлозі і лікті під плечима. Ваші ноги будуть зігнуті пальцями ніг на підлозі.
2. Візьміть глютени та серцевину та підніміться на пальці ніг, щоб тільки передпліччя та пальці ніг торкалися підлоги. Ваше тіло повинно знаходитися в декількох сантиметрах від підлоги по прямій лінії.
3. Скоротивши глибокі м’язи живота, приведіть пупок до хребта, підтягніть сідниці та верхню частину тіла. Дихайте нормально і тримайте 30 секунд.
4. Повторіть 1 - 2 рази. По мірі зміцнення збільште час утримування.

8. Підйомні ноги бічної дошки

Підйомник ніг бічної дошки - це варіація стандартної дошки. Він досконаліший, тому ви можете зберегти цей крок протягом 6 - 8 тижнів після пологів. Ця вправа працюватиме на ваші глютени, коси та меншою мірою плечові м’язи.

1. Ляжте на живіт, передпліччя на підлозі і лікті під плечима. Ваші ноги будуть зігнуті пальцями ніг на підлозі.
2. Перейдіть на одне передпліччя і поверніть набік.
3. Підніміть тіло з підлоги, щоб потрапити в положення бічної дошки.
4. Підніміть верхню ногу і потримайте її на повітрі 20 - 30 секунд або кілька разів виконайте піднімання ніг, поки не настане час.
5. Виконайте від 1 до 2 наборів з кожної сторони.

Зразок тренування, щоб ви йшли

Пн-ср-пт і сб або нд

• 30-хвилинна прогулянка з коляскою з наступними п'ятьма основними вправами, перерахованими вище. (Ви можете робити діафрагмальне дихання та Кегельса щодня.)

Вт-чт

• Функціональне тренувальне тренування нижче.
• Як тільки ви потрапили на 12-тижневу позначку, ви можете замінити тренування в стилі табата (нижче) на одне з функціональних тренувань.

Функціональне тренувальне тренування

Рейлі пропонує функціональне тренувальне тренування, використовуючи дуже легку вагу - або дитину як свою вагу. Ви можете виконувати цю рутину 2 - 3 рази поспіль, роблячи перерву на 30 секунд в кінці кожного раунду.

• Присідання у вазі: 12-15 повторень
• Віджимання: від 12 до 15 повторень (можна змінити, зробивши їх на колінах)
• Випади: 10 ударів на кожній нозі
• Дедлайт за допомогою легкої гантелі (або дитини замість гантелі): від 12 до 15 повторень
• Зігнутий ряд за допомогою дитячого або легкого кульки для медикаментів: від 12 до 15 повторень

Тренування в стилі табата

На 12 тижні після пологів Рейлі рекомендує тренування у ваговій вазі, використовуючи контур в 20-ти секундах у стилі табата з подальшим 10 секундами відпочинку.

Виконуйте кожен хід по 8 раундів - по 1 вправі за раз. Наприклад:

• 20 секунд присідання
• 10-секундний відпочинок
• 20 випадів
• 10-секундний відпочинок
• 20 віджимань
• 10-секундний відпочинок
• 20 секунд затримки дошки
• 10-секундний відпочинок
• Повторіть загалом 8 раундів.

Зверніть увагу на своє тіло

Пам’ятайте, післяпологовий період - це час бути добрим до себе і полегшити свою діяльність. Кожен раз, коли ви тренуєтесь, приділяйте крапку, щоб завітати до свого тіла і задати собі такі питання:

• Як я почуваюся?
• Чи щось болить?
• Це тренування змушує мене відчувати себе напруженим чи готовим до сну?

Якщо можливо, зробіть кілька записів після кожного тренування - принаймні на ранніх етапах післяпологових вправ. Таким чином, ви можете побачити будь-які закономірності або сфери, які можуть вас зацікавити, щоб поділитися з лікарем.

Деякі червоні прапори, про які слід пам’ятати протягом цього часу, включають:

• вагінальна кровотеча
• біль у животі
• раптовий дискомфорт у вашому тазовому відділі

Якщо фізичні вправи викликають у вас біль або кровотечу, негайно поговоріть з лікарем. На додаток до офісного візиту вони можуть рекомендувати зміни, такі як зменшення інтенсивності та тривалості діяльності.

Винос

Включення фізичних вправ у післяпологовий період може допомогти зміцнити основні м’язи, підвищити настрій, зменшити стрес та запобігти травмам нижньої частини спини. Це також дає вам час зосередитись на вас, що є рідкістю під час материнства. Наш девіз? Бережіть вас, щоб ви могли піклуватися про них.