Скільки часу мені знадобиться, щоб втратити зайвий жир на животі?

Зміст

• Скільки часу потрібно для спалювання жиру?
• Як створити дефіцит калорій
• Переключіть напої
• Уникайте висококалорійної їжі
• Зменшіть порції
• Як виміряти успіх
• Вправи для спалювання жиру на животі
• Винос

Огляд

Мати трохи жиру в організмі - це здорово, але є вагома причина, щоб хотіти скинути зайву вагу навколо талії.

За оцінками Гарвардської медичної школи, близько 90 відсотків жиру в тілі знаходиться трохи нижче шкіри. Це відоме як підшкірний жир.

Інші 10 відсотків називають вісцеральним жиром. Він сидить під черевною стінкою та в просторах, що оточують органи. Це жир, пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям, наприклад:

• діабет 2 типу
• хвороба серця
• рак

Якщо ви хочете втратити жир на животі, не існує простого або швидкого методу. Кращі дієти та добавки не допоможуть. І орієнтація на одну ділянку тіла для зменшення жиру навряд чи буде ефективною.

Ваша найкраща ставка - працювати над втратою загального жиру в організмі за допомогою дієти та фізичних вправ. Як тільки ви почнете худнути, є велика ймовірність, що деякі з них вийдуть з вашого живота.

Скільки часу це займає для всіх різне. Читайте далі, щоб дізнатися середній час, який потрібно для втрати зайвого жиру на животі, і як можна розпочати.

Скільки часу потрібно для спалювання жиру?

Вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб скинути 1 фунт. Це тому, що 3500 калорій дорівнює приблизно 1 фунту жиру.

Щоб скинути 1 фунт на тиждень, вам доводиться щодня виключати зі свого раціону 500 калорій. При такому темпі ви можете втратити близько 4 фунтів за місяць.

Збільшення фізичної активності допоможе вам спалити більше калорій. Вправи також формують м’язову масу. М'язи важчі за жир, тому, хоча ви виглядаєте і відчуваєте себе стрункішими, вони можуть не відображатися на вазі.

Усі різні. Існує безліч змінних у тому, скільки фізичних навантажень потрібно, щоб спалити калорію.

Чим більше ви, тим більше калорій ви спалюєте, роблячи що-небудь. Самці мають більше м’язів, ніж жінки однакового розміру, що допомагає чоловікам спалювати більше калорій.

Як створити дефіцит калорій

Калорії - це одиниці енергії з їжею. Чим більше енергії ви використовуєте, тим більше калорій ви спалюєте. Невикористані калорії зберігаються у вигляді жиру. Ви можете спалити жирові запаси, вживаючи менше калорій і використовуючи більше енергії.

Ось кілька способів скоротити калорії, які ви можете розпочати сьогодні:

Переключіть напої

• Пийте воду замість соди.
• Спробуйте чорну каву замість кави зі смаком доданих вершків та цукру.
• Скоротіть алкоголь.

Уникайте висококалорійної їжі

• Уникайте фаст-фуду та ультра обробленої їжі.
• Їжте фрукти замість хлібобулочних виробів та розфасованих солодощів.
• Вибирайте нежирну молочну їжу, а не жирну.
• Вживайте на грилі або смажену їжу замість смаженої.
• Перевірте кількість калорій у меню ресторану. Ви можете бути здивовані, скільки калорій міститься у звичайному ресторані.
• Скористайтеся безкоштовним додатком для підрахунку калорій.

Зменшіть порції

• Виміряйте масла, що використовуються для приготування їжі.
• Скоротіть олію та інші заправки для салатів.
• Використовуйте меншу тарілку або миску.
• Їжте повільніше і почекайте 20 хвилин після їжі, щоб переконатися, що ви ситі.
• У ресторанах візьміть половину їжі додому.
• Не їжте перед телевізором, де легко перекусити.

Враховуйте також щільність їжі. Наприклад, 1 склянка винограду має навколо, а чашка родзинок - близько. Свіжі овочі та фрукти наповнені водою та клітковиною, тому вони допоможуть вам почувати себе ситими без великої кількості калорій.

Щоб зберегти м’язову масу, вам знадобиться велика кількість білка.

У 2016 році дослідники провели мета-аналіз 20 рандомізованих контрольних досліджень, що включають дієту та втрату ваги. Вони дійшли висновку, що дорослі у віці 50 років і старше втрачають більше жиру і утримують більшу м’язову масу на дієтах з обмеженим енергоспоживанням, з підвищеним вмістом білка, а не на дієтах із нормальним споживанням білка.

На додаток до звичайних вправ, спробуйте такі спалювачі калорій:

• Припаркуйтеся далі і пройдіть додаткові сходинки.
• А ще краще - їздити на велосипеді чи гуляти, а не їздити.
• Використовуйте сходи замість ліфтів та ескалаторів, якщо можете.
• Прогуляйтеся після їжі.
• Якщо ви працюєте за письмовим столом, вставайте принаймні раз на годину на коротку прогулянку або розтяжку.

Багато приємних занять допомагають вам спалювати калорії, наприклад, піші прогулянки, танці та навіть гольф. Наприклад, за 30 хвилин загального садівництва 125-кілограмовий чоловік може спалити 135 калорій, а 185-фунтовий - 200.

Чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалюєте. І тим більше ймовірність того, що ви втратите трохи жиру на животі.

Як виміряти успіх

Зважуйте себе раз на тиждень в один і той же час доби, щоб відстежувати загальну втрату ваги.

Якщо ви їсте достатню кількість білка і регулярно здійснюєте фізичні вправи, швидше за все, ви нарощуєте м’язи. Але пам’ятайте, що масштаб не розповідає всієї історії.

Щоб перевірити, чи дійсно ви втрачаєте жир на животі, скористайтесь рулеткою. Завжди вимірюйте в одному місці.

Стойте прямо, але не смоктаючи живіт. Намагайтеся не тягнути стрічку настільки сильно, щоб затиснути шкіру. Виміряйте навколо пупка.

Ще одна ознака, що свідчить про те, що ваш одяг краще підходить, і ви також почуваєтесь краще.

Вправи для спалювання жиру на животі

Дослідження, опубліковані в Journal of Obesity, показують, що періодичні фізичні вправи високої інтенсивності можуть бути ефективнішими для зменшення підшкірного та черевного жиру на тілі, ніж інші види фізичних вправ.

Вправи, спрямовані на живіт, можуть не впливати на ваш вісцеральний жир, але вони можуть сприяти зміцненню м’язів, і це добре.

Найголовніше - продовжувати рухатися і вбудовувати вправи у свій день. Вам також не потрібно дотримуватися одного. Перемішайте, щоб вам не було нудно. Спробуйте:

• 30 хвилин вправ середньої інтенсивності у більшість днів
• аеробні вправи два рази на тиждень
• силові тренування для нарощування м’язової маси
• розтягується першим ділом вранці і знову перед сном

Винос

Орієнтація лише на жир на животі може бути не найкращим планом. Щоб схуднути і не тримати його, вам доведеться внести зміни, яких можна дотримуватися. Якщо це звучить занадто багато, почніть з однієї невеликої зміни та додайте інші, коли будете готові.

Якщо ви відступите, все ще не втрачено - це не "дієта". Це новий спосіб життя! А повільний і стійкий - це хороший план.