Оптимальна частота прийому їжі - скільки їжі слід їсти на день?

Зміст

• Чи частіші страви збільшують швидкість метаболізму?
• Чи вживає їжа частіше врівноваження рівня цукру в крові та зменшує тягу?
• Снідати чи не снідати
• Час від часу пропускання їжі має користь для здоров’я
• Суть

Існує багато заплутаних порад щодо “оптимальної” частоти прийому їжі.

На думку багатьох експертів, сніданок стрибком починає спалювати жир, і 5–6 маленьких прийомів їжі на день запобігає уповільненню метаболізму.

Але дослідження насправді показують неоднозначні результати, і незрозуміло, що частіші прийоми їжі допомагають схуднути.

Ця стаття досліджує, скільки страв ви повинні їсти, та обговорює загальну важливість частоти прийому їжі для здоров'я.

Чи частіші страви збільшують швидкість метаболізму?

Швидкість метаболізму - це кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом певного періоду часу.

Ідея про те, що частіші, менші прийоми їжі збільшує швидкість метаболізму, є постійним міфом.

Це правда, що перетравлення їжі трохи підвищує метаболізм, і це явище відоме як термічний ефект їжі. Однак саме загальна кількість споживаної їжі визначає кількість енергії, витраченої під час травлення.

З’їдання 3-х разового їжі по 800 калорій спричинить той самий термічний ефект, що і 6-разове харчування по 400 калорій.Буквально ніякої різниці немає.

Багато досліджень порівнювали вживання багатьох менших та менших обсягів великих страв і дійшли висновку, що немає значного впливу ні на швидкість метаболізму, ні на загальну кількість втраченого жиру (,).

Їжа частіше не збільшує загальну швидкість обміну речовин або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

Чи вживає їжа частіше врівноваження рівня цукру в крові та зменшує тягу?

Один аргумент, який я бачу багато, полягає в тому, що люди повинні часто їсти, щоб збалансувати рівень цукру в крові.

Вживання великої їжі, як вважають, призводить до швидких підйомів і знижень рівня цукру в крові, тоді як вживання менших і частіших страв повинно стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня.

Однак це не підтримується наукою. Дослідження показують, що люди, які їдять менше, більше їжі, мають нижчий рівень глюкози в крові (3).

Вони можуть мати більші стрибки рівня цукру в крові, але загалом їх рівень набагато нижчий. Це особливо важливо для людей з проблемами цукру в крові, оскільки високий рівень цукру в крові може спричинити всілякі проблеми.

Також було показано, що рідше вживання їжі покращує ситість і зменшує голод порівняно з більш частими прийомами їжі ().

Що стосується контролю рівня цукру в крові, сніданок також, схоже, відіграє свою роль. Дослідження показують, що вживання найбільшої їжі протягом дня вранці або на початку дня знижує середньодобовий рівень цукру в крові ().

Менше і більше прийомів їжі знижують середньодобовий рівень цукру в крові. Отримання більшої частини калорій вранці та менше їжі вдень та ввечері також, здається, знижує середній рівень цукру в крові.

Снідати чи не снідати

"Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня ..." або це?

Звичайна мудрість диктує, що сніданок - це необхідність, що він стрибком запускає ваш метаболізм на день і допомагає вам схуднути.

Більше того, спостережні дослідження постійно показують, що шкіпери, які снідають, частіше страждають ожирінням, ніж люди, які снідають ().

Проте кореляція не є рівною причинно-наслідковій. Ці дані ні довести що сніданок допомагає схуднути, просто сніданок асоціюється з меншим ризиком ожиріння.

Це, найімовірніше, тому, що шкіпери, які їдять сніданок, в цілому менш пристосовані до здоров’я, можливо, вибирають пончик на роботі, а потім обідають у Макдональдсі.

Усі "знають", що сніданок корисний для вас, тому люди, які мають здорові звички в цілому, частіше снідають.

Однак немає жодних доказів того, що сніданок “запускає” обмін речовин і змушує вас худнути.

Проте сніданок може принести користь певним аспектам здоров'я. Здається, що контроль рівня цукру в крові в організмі є кращим вранці ().

Отже, сніданок з високою калорійністю призводить до зниження середньодобового рівня цукру в крові порівняно із споживанням висококалорійної вечері ().

Крім того, одне дослідження, проведене серед людей із діабетом 2 типу, показало, що голодування до обіду збільшувало підвищення рівня цукру в крові після обіду та вечері ().

Ці ефекти опосередковуються годинником тіла, також відомим як циркадний ритм, але потрібні додаткові дослідження, перш ніж вчені зможуть повністю зрозуміти, як це працює.

Людям із діабетом та тим, хто стурбований рівнем цукру в крові, слід подумати про здоровий сніданок.

Але як загальну пораду: якщо ви не голодні вранці, пропустіть сніданок. Просто переконайтеся, що ви їсте здорову їжу протягом усього дня.

Немає доказів того, що пропуск сніданку шкідливий для здорових людей. Однак людям з діабетом слід подумати про здоровий сніданок або отримання більшої кількості калорій на початку дня.

Час від часу пропускання їжі має користь для здоров’я

Періодичне голодування є модною темою для харчування в наші дні.

Це означає, що ви стратегічно утримуєтесь від їжі в певний час, наприклад, пропускаючи сніданок і обід щодня або роблячи два довші цілодобові пости щотижня.

Відповідно до загальноприйнятої мудрості, такий підхід поставить вас у "режим голоду" і змусить втратити свою цінну м'язову масу.

Однак це не так.

Дослідження короткочасного голодування показують, що швидкість метаболізму може насправді збільшитися спочатку. Тільки після тривалого голодування воно знижується (,).

Крім того, дослідження як на людях, так і на тваринах показують, що періодичне голодування має різні переваги для здоров'я, включаючи покращення чутливості до інсуліну, зниження рівня глюкози, зниження інсуліну та різні інші переваги ().

Періодичне голодування також викликає клітинний процес очищення, який називається аутофагією, коли клітини організму очищають відходи, що накопичуються в клітинах і сприяють старінню та хворобам ().

Пропускання їжі час від часу допомагає схуднути і може з часом покращити контроль рівня цукру в крові.

Суть

Частіше приймати їжу не приносить користі для здоров’я. Це не збільшує кількість спалених калорій і не допомагає схуднути.

Прийом їжі частіше також не покращує контроль рівня цукру в крові. Якщо взагалі, їсти менше їжі здоровіше.

Здається цілком зрозумілим, що міф про часті, невеликі прийоми їжі - це саме міф.

Тож я пропоную нову радикальну ідею щодо планування часу їжі:

1. Коли зголодніли, їжте
2. Коли заповниться, зупиніться
3. Повторювати нескінченно