Плани дієти при гіпоглікемії

Зміст

• Огляд
• Поради
• Що їсти, коли прокидаєшся
• Закуска середнього ранку
• План обіду
• Перекуси в південь
• Що їсти, перш ніж займатися фізичними вправами
• План вечері
• Постільна закуска

Огляд

Гіпоглікемія означає, що у вас низький рівень цукру в крові. Люди з діабетом часто відчувають низький рівень цукру в крові. Певні ліки, надмірне вживання алкоголю, деякі критичні захворювання та дефіцит гормонів також можуть викликати гіпоглікемію без діабету.

Реактивна гіпоглікемія - це стан, який викликає низький рівень цукру в крові протягом чотирьох годинного вікна після їжі. Вживання їжі підвищує рівень цукру в крові, але люди, які мають гіпоглікемію, роблять більше інсуліну, ніж потрібно, коли вони їдять. Цей надлишок інсуліну призводить до падіння рівня цукру в крові.

Гіпоглікемія - це протягом усього життя, але ви можете допомогти керувати її симптомами за допомогою свого раціону. Дотримуйтесь цих правил:

Поради

• Їжте невеликі прийоми їжі кожні 3 - 4 години протягом дня, а не 3 великі прийоми їжі на день. Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів або транс-жирів.
• Вибирайте продукти з низьким показником глікемічного індексу.
• Зменшіть або виключіть зі свого раціону перероблені та рафіновані цукру.
• Вибирайте складні вуглеводи над простими вуглеводами.
• Зменшуйте або виключайте алкогольні напої, і ніколи не змішуйте алкоголь із цукровими змішувачами, наприклад фруктовим соком.
• Їжте пісний білок.
• Їжте продукти з високим вмістом розчинної клітковини.

Ось кілька ідей щодо дієтичного плану для людей з гіпоглікемією.

Що їсти, коли прокидаєшся

Слід їсти невелику їжу якомога швидше після пробудження. Гарний сніданок повинен складатися з білка, наприклад, яєчня, плюс складного вуглеводу. Спробуйте такі:

• яйця з твердим відваром і шматочок цільнозернового хліба з корицею (кілька невеликих досліджень показують, що кориця може допомогти знизити рівень цукру в крові)
• невелика порція вівсяної крупи, нарізаної стали, як ця упакована білками вівсянка з чорницею, насінням соняшнику та агавою
• звичайний грецький йогурт з ягодами, медом та вівсянкою

Крім того, пам’ятайте про своє споживання соків. Дотримуйтесь 100% сортів соку, які не додають підсолоджувачів, і обмежте споживання до 4 - 6 унцій. Розбавте сік водою або виберіть натомість велику склянку води з лимоном.

Вівсяна крупа, нарізана сталлю, нижча за показником глікемії, ніж інші види вівсяної каші, плюс вона містить багато розчинної клітковини. Розчинна клітковина допомагає уповільнити всмоктування вуглеводів, що допомагає підтримувати стабільність цукру в крові. Переконайтесь, що вибираєте тип без додавання цукру чи кукурудзяного сиропу.

Також кофеїн може впливати на рівень цукру в крові у деяких людей. Кава без кофеїну або чай з травами може бути найкращою пропозицією для гарячого напою. Обговоріть прийом кофеїну з лікарем, щоб визначити, чи це важливий фактор для вас.

Закуска середнього ранку

Фрукти можуть бути частиною поживної закуски вранці. Вони волокнисті, забезпечують корисні вітаміни та мінерали та містять природні цукри для енергії. Краще поєднувати фрукти з білком або здоровим жиром, щоб підтримувати повноту і рівний рівень цукру в крові. Маючи цільнозерновий, волокнистий вуглевод у парі з білком або здоровим жиром - це також чудовий варіант.

Спробуйте наступні варіанти здорової закуски:

• маленьке яблуко з сиром чеддер
• банан з невеликою жменькою горіхів або насіння
• шматок цільнозернового тосту з авокадо або розсипом хумусу
• банка сардин або тунця з сухариками з цільного зерна плюс стакан нежирного молока

План обіду

Якщо обід зазвичай означає офісний прийом, вибирайте сандвіч з салату з тунця або курки на цільнозерновому хлібі з салатом роману.

Якщо ви пакуєте власний обід, ось кілька ідей:

• зелений салат з курятиною, нутом, помідорами та іншими овочами
• шматок риби на грилі, запечена солодка картопля та гарнір з салату або варені овочі

Вся картопля безпосередньо впливає на рівень цукру в крові, але деякі є менш впливовими, ніж інші. Біла русяна картопля найвища за глікемічним показником, за нею - варена біла картопля, а потім солодка картопля. Солодка картопля повна антиоксидантів і може допомогти регулювати інсулін.

Перекуси в південь

Ваша закуска в середині полудня - це прекрасний час для пошуку складних вуглеводів, особливо якщо ви стикаєтесь з довгими поїздками додому після роботи. Складні вуглеводи засвоюються повільно. Це означає, що вони доставляють глюкозу повільними темпами, завдяки чому рівень цукру в крові залишається стабільним.

До складних вуглеводів належать:

• цільнозерновий хліб
• брокколі
• бобові
• коричневий рис

Працьовитою закускою серед полудня може бути:

• без цукрового сорту арахісового масла на цільнозерновому хлібі або сухарях
• чашка коричневого рису з квасолею
• овочі та хумус

Якщо ви любите вибагливі смаки, зробіть велику порцію мексиканського коричневого рису з ароматом кінзи та зберігайте його в індивідуальних подаючих чашках для смачної та корисної закуски на ходу.

Що їсти, перш ніж займатися фізичними вправами

Фізичні навантаження знижують рівень цукру в крові, тому перекусити перед фізичними вправами обов'язково. Перш ніж потренуватися, візьміть закуску з високим вмістом білка з вуглеводами. Хороший вибір включає:

• фрукти та сухарі
• Грецький йогурт з ягодами
• яблуко з арахісовим маслом
• невелика жменя родзинок і горіхів
• арахісове масло і сендвіч з желе на цільнозерновому хлібі

Просто переконайтеся, що не вживати велику їжу перед фізичними вправами. Включіть і склянку води.

План вечері

Слідкуйте за тим, щоб вечірній прийом їжі був таким же маленьким, як інші. Вечеря - це гарний час з'їсти трохи білкових і складних вуглеводів. Цей простий у приготуванні суп з сочевиці та квіноа надає і те, і інше, як ситний, і смачний. Посипте трохи сиру пармезан або покладіть склянку нежирного або знежиреного молока збоку.

Постільна закуска

Їжа легкої закуски поруч зі сном допоможе зберегти рівень цукру в крові протягом нічних годин. Спробуйте такі:

• грецький йогурт з високим вмістом білка, грецький йогурт у поєднанні з ягодами та волоськими горіхами
• овочевий пюре без цукру