Скільки кроків мені потрібно в день?

Зміст

• Чому 10 000 кроків?
• Скільки кроків слід зробити в день?
• Скільки кроків для схуднення?
• Скільки кроків для підвищення рівня фітнесу?
• Скільки кроків для підтримки вашого поточного рівня фітнесу?
• Поради, які допоможуть вам увімкнути більше прогулянок у день
• Як залишатися мотивованим

Чи знаєте ви, скільки кроків ви в середньому щодня? Якщо ви зможете позбутися відповіді, навіть не перевіривши годинник, ви не самотні. Частково завдяки фітнес-трекерам, багато хто з нас точно знають, скільки кроків ми виконуємо.

Але знаючи кількість кроків, які ви робите щодня, може бути недостатньо інформації. Вам також потрібно знати, скільки потрібно приймати, щоб можна було досягти індивідуальних цілей у галузі охорони здоров’я.

Чому 10 000 кроків?

Незалежно від пристосованості, яку ви купуєте, 10 000 кроків, ймовірно, є магічним числом, яке буде попередньо запрограмовано у ваш пристрій. Але чому 10000 кроків?

Що ж, коли ви займаєтеся математикою, 10 000 кроків виходить приблизно на п’ять миль. Це ціла кількість, яка допомагає зменшити певні стани здоров'я, наприклад високий кров'яний тиск та серцеві захворювання.

Щоденний підрахунок кроків також сприяє рекомендації CDC щодо принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.

Скільки кроків слід зробити в день?

Дослідження 2011 року показало, що здорові дорослі можуть робити десь від 4 000 до 18 000 кроків на день, і що 10 000 кроків на день є розумною ціллю для здорових дорослих.

Якщо ви шукаєте спосіб порівняння щоденних кроків із рівнем активності, врахуйте наступні категорії:

• Неактивний: менше 5000 кроків на день
• Середній (дещо активний): коливається від 7500 до 9999 кроків на день
• Дуже активний: більше 12 500 кроків на день

Кількість кроків, на які ви прагнете за день, має залежати від ваших цілей. Однак важливо не занадто зосереджуватися на цьому числі, принаймні на початку. Натомість сертифікований персональний тренер Естер Авант каже, що важливим є те, що ви починаєте робити більше, ніж ви були. Іншими словами, спрямовуйте свою енергію на збільшення руху протягом дня.

Скільки кроків для схуднення?

Якщо скинути кілька кілограмів - ваша загальна мета, вам потрібно буде прагнути робити щонайменше 10000 кроків на день.

Хоча точна кількість базується на таких факторах, як ваш вік, стать та дієта, одне дослідження виявило, що отримання принаймні 15000 кроків на день корелює з меншим ризиком метаболічного синдрому.

Але якщо 15 000 кроків на день здасться високою метою, дійти до приблизно 10 000 кроків допоможе схуднути та покращить настрій.

Скільки кроків для підвищення рівня фітнесу?

Щоб покращити рівень фізичної підготовки, потрібно знати, скільки кроків ви зараз усереднюєте за день. Avant рекомендує придбати крокомір (і вам не потрібен дорогий), щоб побачити, скільки кроків ви робите. Ви також можете використовувати свій смартфон, оскільки більшість мають вбудовані лічильники кроків.

Потім встановіть мету на 500-1000 кроків вище, ніж ваш середній показник. Вона пропонує вам попрацювати над тим, щоб підтримувати це незначне збільшення протягом тижня-двох (а то і більше), поки ви не пристосуєтесь до змін. Потім зробіть ще одне невелике збільшення і повторіть процес, поки не отримаєте приблизно 10 000 кроків на день.

Якщо ваш поточний рівень активності та кількість кроків знаходяться в нижній частині (менше 5000), ви можете почати, додаючи від 250 до 500 кроків на день. Перший тиждень зосередьтеся на збільшенні кількості кроків на 250 щодня (або через день).

Після того, як це стане керованим, щодня додайте 500 кроків, поки ви постійно не досягнете 10000 кроків на день. Потім ви можете вирішити залишатися на цьому рівні або продовжувати додавати кроки щодня, щоб перенести кількість кроків до активної категорії.

Ви також можете кинути виклик собі, додавши інтервали для своєї ходьби. Особистий тренер Меннінг Самнер наводить ці два приклади додавання інтервалів:

• пробіг 30 секунд, а потім дві хвилини ходьби
• бігайте 15 секунд з наступною хвилиною ходьби

Скільки кроків для підтримки вашого поточного рівня фітнесу?

Якщо ви задоволені кількістю кроків, які ви здійснюєте за день, основним завданням може бути підтримка вашого поточного рівня фітнесу.

Але перш ніж визначитися з цим числом, переконайтеся, що ви дотримуєтесь мінімальних рекомендацій щодо аеробних вправ, встановлених Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC). Дорослим потрібно щонайменше 150 хвилин середньоінтенсивної аеробної активності щотижня або 30 хвилин занять, наприклад, ходьби, п’ять днів на тиждень.

Хороша новина: час, який ви витрачаєте на вправу, відлічується до вашого щоденного підрахунку кроків.

Поради, які допоможуть вам увімкнути більше прогулянок у день

Тепер, коли ви знаєте кількість кроків, необхідних за день, щоб досягти своєї мети, настав час рухатися. Залежно від способу життя та наявного часу, Avant каже, що ви можете скористатись декількома підходами, щоб увімкнути більше прогулянок у свій день.

Ось кілька творчих способів збільшити кількість щоденних кроків:

1. Будуйте щоденну прогулянку. Якщо у вас є час / бажання, ходьба 30-60 хвилин щодня повинна ставити вас в межах відстані від вашої крокової мети.
2. Робіть міні-прогулянки. Розділіть свій день на три частини (вранці, вдень та ввечері) і виконайте 10 - 15-хвилинну прогулянку в кожен з цих часів.До кінця дня ви вже дотрималися рекомендованих 30-хвилинних вправ і провели кілька серйозних кроків.
3. Поговоріть особисто. Замість того, щоб миттєво обмінюватися повідомленнями чи електронною поштою з колегами, вставайте та йдіть до своїх столів.
4. Ідіть неправильним шляхом. Використовуйте ванну кімнату подалі від свого офісу лише для збільшення вашого рахунку.
5. Пройдіть зайву милю. Свідомо обирайте ходити трохи далі, коли у вас є можливість протягом дня. Наприклад, припаркуйтеся у верхній частині гаража для парковки на роботі та йдіть до своєї будівлі. Пропустити бійки над тісним місцем у продуктовому магазині та припаркуватись далі назад; всі ці кроки рахуються!
6. Пропустіть журнали у залі очікування. Гуляйте, поки чекаєте побачень, а не сидите в залі очікування.
7. Сходити по сходах. Так, це, мабуть, найпопулярніша порада, коли йдеться про отримання більше кроків, але цей виходить із поворотом. Як тільки ви дістанетесь до підлоги або рівня, на який ви прямуєте, поверніться та поверніться вниз, а потім повторіть процес.
8. Гуляйте і розмовляйте. По можливості намагайтеся телефонувати в місцях, де ви можете ходити або крокувати вперед і назад під час розмови. Це навіть працює для зустрічей.
9. Гуляйте під час дітей. Якщо у вас є діти, які займаються спортом або беруть участь у заходах, у яких ви повинні бути присутніми, гуляйте під час їх практик чи заходів, а не сидіти і дивитися.

Як залишатися мотивованим

Кожен день зустрічатися зі своєю кількістю кроків вимагає відданості та дисципліни. Він також вимагає від вас зобов'язань поставити своє здоров'я на перше місце.

Якщо ви боретеся з мотивацією залишатися на шляху, Сумнер каже замінити мотивацію дисципліною. Як тільки ви це зробите, ви швидше досягнете своїх цілей.

"Мотивація завжди буде йти і піти, але якщо ви дотримуєтеся рутини і незалежно від того, як ви себе почуваєте", де мотивації може не вистачати, ваша дисципліна триматиме вас на правильному шляху ", - пояснює він.

Він продовжує говорити, що ви повинні нагадувати собі, що це вибір, який ви зобов’язані зробити, незалежно від того, чи відчуваєте ви мотивацію. «Часто трапляється так, що ви можете почати не почувати себе вмотивованим, але якщо все одно це зробите, просто встаньте та йдіть, як тільки ви почнете рухатися, і кров почне текти. мотивація знову починає бити, - пояснює він.