6 способів, як ви присідаєте неправильно

Зміст

• 1. Проблема: Ваші плечі та спина розслаблені.
• 2. Проблема: ваші коліна падають один до одного.
• 3. Проблема: Ви ніколи не присідаєте нижче паралелі.
• 4. Проблема: Ви пробували лише один тип присідання.
• 5. Проблема: Ви присідаєте раз на тиждень.
• 6. Проблема: Ваші коліна проходять повз пальці ніг.
• Огляд для

За даними дослідження ACE Fitness, класичні присідання є одним із трьох найкращих тонерів для сідниць. Але якщо ви не знаєте, як правильно робити присідання, ви не отримуєте максимальну віддачу від цього руху для нарощування м’язів.

Перевірте ці шість найпоширеніших помилок присідання і навчіться виправляти їх для кращого прикладу.

1. Проблема: Ваші плечі та спина розслаблені.

Без належного напруження в плечах і спині весь ваш присідання руйнується: ви округлюєте спину, втрачаєте контроль, і, крім того, що ви не можете підняти меншу вагу, ви також підвищуєте ризик травм, - каже Тоні Гентількор, CSCS тренер у Бостоні, штат Массачусетс. В основному ваше тіло забуває, як робити присідання.

Виправлення: Потягніть лопатки вниз і разом. Цей простий перемикач зачіпає ваше ядро ​​і не дозволить вашому тілу стати розпущеним, каже Джентілкор. Ви будете вражені, наскільки сильнішими ви відчуєте себе. Крім того, стискаючи лопатки разом, ви створюєте невелику поличку на задній частині плечей, яка ідеально підходить для штанги. Якщо ви виконуєте присідання на спині (у вас є штанга через задню частину плечей), зосередьтесь на тому, щоб втягнути штангу в цю маленьку поличку. Це допоможе вам тримати ваші лопатки напруженими протягом усього руху, каже він.

2. Проблема: ваші коліна падають один до одного.

Прогнуті коліна є ознакою того, що зовнішній стороні стегон не вистачає сили, каже Джентілкор. І якщо впустити коліна, ви тільки посилите м’язовий дисбаланс. (Пов'язано: Випробуйте цю суперефективну 5-хвилинну тренування для стегон)

Виправлення: Закріплення ніг на підлозі може значно просунути коліна там, де вони мають бути, каже він. Займіть позу «триноги», переконавшись, що ваша вага рівномірно розподілена під великим пальцем, мізинцем і п’ятою. Потім уявіть, що ви намагаєтеся простягнути підлогу між ногами. Втисніть ноги в землю і розведіть в сторони. Ваші ноги насправді не повинні рухатися, але ви повинні відчувати деяку напругу в стегнах. Це дасть вам більше стабільності, щоб ваші коліна не прогинали, каже Джентілкор.

3. Проблема: Ви ніколи не присідаєте нижче паралелі.

"Існує велика помилка, що присідання нижче паралелі шкідливо для ваших колін. Це абсолютно хибно", - каже Джентількор. "Якщо у вас немає проблем з колінами, глибоке присідання абсолютно здорове і насправді може зробити коліна сильнішими". Крім того, глибокі присідання працюють на частині сідниць, а неглибокі - просто.

Виправлення: Присідайте якомога нижче. Ідеальна глибина буде різною для кожної жінки. Але, за великим рахунком, вам слід присідати, поки верхня поверхня вашого стегна не опиниться трохи нижче коліна, говорить Gentilcore. Тим часом, поки ви відчуваєте себе комфортно та контролюєте, ви можете опуститися ще нижче, - каже Нік Туммінелло, власник Університету ефективності та автор Силові тренування для схуднення. Тільки пам’ятайте, що присідання ніколи не повинні нашкодити. Якщо вони болять, це ваше тіло каже вам змінити те, як ви їх робите.

4. Проблема: Ви пробували лише один тип присідання.

Присідання бувають різних форм і розмірів, як і жінки, які їх виконують, каже Джентілкор. У вас є присідання на спині, передні присідання, келихові присідання, пліометричні присідання, список можна продовжувати.

Виправлення: Змішайте свої варіанти для досягнення максимального результату. Хоча кожен тип присідання творить чудеса для вашої нижньої частини тіла, кожен варіант підкреслює різні м’язи, такі як ваші підколінні сухожилля або сідничні м’язи, також відомі як бічна сідниця. Використовуйте кілька варіантів щотижня (нам подобається ці 12!), і ви отримаєте переваги від усіх, каже він.

5. Проблема: Ви присідаєте раз на тиждень.

Чим рідше ви присідаєте, тим довше буде потрібно, щоб побачити результати, як з точки зору формування м’язів, так і вибуху жиру, каже Gentilcore, навіть якщо ви точно знаєте, як правильно робити присідання. Присідання неймовірно ефективні: вони опрацьовують більше м’язів і спалюють більше калорій, ніж будь-які інші рухи.

Виправлення: Щоб знайти щасливе середовище між нетренуванням та перетренуванням, зазначайте, що виконуйте присідання два -три рази на тиждень. Одного дня підніміть важкі ваги лише за кілька повторів. Одного разу підніміть менші ваги приблизно на десяток повторень. Якщо ви вирішили додати там третій день, спробуйте інший варіант присідання, каже він. (Пов'язано: Ось як виглядає ідеально збалансований тиждень тренувань)

6. Проблема: Ваші коліна проходять повз пальці ніг.

Чим далі ваші коліна виступають за пальці ніг, тим більше ви напружуєте колінні суглоби. Якщо у вас чутливі коліна, це може призвести до травм, говорить Туммінелло. (Відкрийте для себе альтернативні вправи на сідницю, щоб спробувати, якщо у вас болять коліна.)

Виправлення: Тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг. Хоча це цілком нормально, якщо коліна витягаються на сантиметр або два перед пальцями ніг, орієнтація на те, щоб утримувати їх за пальцями ніг, - це простий спосіб переконатися, що ви не закінчите занадто далеко вперед, каже він. «В ідеалі ваші стегна повинні рухатися назад так само, як і коліна», — каже Джентілкор.

Огляд для