Скільки вітаміну D потрібно вживати для оптимального здоров'я?

Зміст

• Що таке вітамін D?
• Наскільки часто зустрічається дефіцит вітаміну D?
• Скільки потрібно приймати вітаміну D?
• Які оптимальні рівні вітаміну D у крові?
• Які основні джерела вітаміну D?
• Чи можемо ми отримувати достатньо вітаміну D від сонця наодинці?
• Скільки це занадто багато?
• Візьміть домашнє повідомлення

Вітамін D абсолютно необхідний для міцного здоров’я.

Також відомий як вітамін від сонячного світла, він виробляється у вашій шкірі при впливі сонячних променів.

Незважаючи на це, дефіцит вітаміну D є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі.

До 42% дорослого населення США має низький рівень вітаміну D, що може спричинити проблеми зі здоров’ям (1, 2, 3, 4, 5).

Вітамін D особливо важливий для здоров'я кісток і функцій імунної системи.

У цій статті йдеться про те, скільки потрібно вітаміну D.

Що таке вітамін D?

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який функціонує як стероїдний гормон в організмі.

У раціоні є дві форми вітаміну D:

• Вітамін D2 (ергокальциферол): зустрічається в деяких грибах.
• Вітамін D3 (холекальциферол): міститься в жирній рибі, риб'ячому печінковому маслі та яєчних жовтках.

D3 - найпотужніший з двох типів і підвищує рівень вітаміну D у крові майже вдвічі більше, ніж D2 (6, 7).

Велика кількість вітаміну D також може бути вироблена у вашій шкірі, коли вона піддається впливу УФ-променів від сонячних променів. Будь-який надлишок вітаміну D зберігається у вашому жирі для подальшого використання.

Кожна клітина у вашому організмі має рецептор вітаміну D. Цей вітамін бере участь у багатьох процесах, включаючи здоров'я кісток, функцію імунної системи та захист від раку (8, 9, 10, 11).

Вітамін D функціонує як стероїдний гормон у вашому організмі. У раціоні є дві форми, D2 і D3. Він також може утворюватися у вашій шкірі при впливі сонячних променів.

Наскільки часто зустрічається дефіцит вітаміну D?

Дефіцит вітаміну D - проблема в усьому світі.

Однак він особливо часто зустрічається у молодих жінок, немовлят, людей похилого віку та людей, які мають темну шкіру (12, 13).

Близько 42% населення США має дефіцит вітаміну D. Однак цей показник зростає до 82% у чорношкірих і до 70% у латиноамериканських (5).

Якщо у вас є доступ до сильного сонця цілий рік, то для випадкових потреб у вітаміні D може бути достатньо періодичного впливу.

Однак якщо ви живете далеко на північ або південь від екватора, то рівень вітаміну D може коливатися залежно від пори року. Рівень може знижуватися протягом зимових місяців через відсутність достатнього сонячного світла (14, 15, 16).

У цьому випадку потрібно покладатися на свій раціон (або добавки) для вітаміну D, а також на вітамін D, який зберігається в жирі в літній період (15).

У дорослих дефіцит вітаміну D може (17, 18, 19):

• Викликають слабкість м’язів.
• Посилити втрату кісток.
• Збільшення ризику переломів.

У дітей сильний дефіцит вітаміну D може спричинити затримку росту, а також рахіт - захворювання, при якому кістки стають м’якими.

Крім того, дефіцит вітаміну D пов'язаний з кількома раковими захворюваннями, діабетом 1 типу, розсіяним склерозом, високим кров'яним тиском та проблемами щитовидної залози (17, 20).

Дефіцит вітаміну D дуже поширений у всьому світі, але спостерігається з більш високими показниками у конкретних групах населення. Дефіцит вітаміну D пов'язаний з різними проблемами зі здоров’ям.

Скільки потрібно приймати вітаміну D?

Скільки вітаміну D потрібно, залежить від багатьох факторів. До них належать вік, раса, широта, сезон, опромінення сонця, одяг тощо.

Рекомендації Інституту медицини США говорять про те, що середнє щоденне споживання 400–800 МО або 10–20 мкг, достатня для 97,5% осіб (21, 22).

Однак деякі дослідження показали, що добове споживання повинно бути вище, ніж якщо ви не піддаєтеся впливу сонця.

Залежно від того, кого ви запитуєте, рівень крові вище 20 нг / мл або 30 нг / мл вважається "достатнім". Одне дослідження здорових дорослих показало, що для підтримання достатнього рівня крові необхідно 23-денний прийом 1120–1680 МО (23).

У цьому ж дослідженні особам, яким бракувало вітаміну D, було потрібно 5000 МО, щоб досягти рівня крові вище 30 нг / мл.

Дослідження на жінок у постменопаузі з рівнем вітаміну D нижче 20 нг / мл виявили, що вживання 800–2000 МО підвищило рівень крові вище 20 нг / мл. Однак для досягнення 30 нг / мл (24, 25) потрібні були більш високі дози.

Людям із зайвою вагою або ожирінням також може знадобитися більша кількість вітаміну D (26, 27).

З урахуванням всього щоденного споживання вітаміну D 1000–4000 МО або 25–100 мкг, повинно бути достатньо для забезпечення оптимального рівня крові у більшості людей.

4000 МО є безпечною верхньою межею згідно Інституту медицини (МОМ). Переконайтеся, що не приймайте більше цього, не радившись із медичним працівником.

Прийом вітаміну D рекомендується приймати при 400–800 МО / добу або 10–20 мкг. Однак деякі дослідження припускають, що для підтримання оптимального рівня крові потрібно добове споживання 1000–4000 МО (25–100 мкг).

Які оптимальні рівні вітаміну D у крові?

Рівень вітаміну D у крові оцінюють, вимірюючи 25 (OH) D у крові, що є формою зберігання вітаміну D в організмі (28).

Однак відбулися певні дискусії щодо визначення оптимального рівня крові.

Інститут медицини (МОМ) та Північна рада з питань харчування базують свої рекомендації на таких рівнях крові (18, 21):

• Достатньо: 25 (OH) D більше 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Недостатньо: 25 (OH) D менше 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Дефіцит: 25 (OH) D менше 12 нг / мл (25 нмоль / л).

Ці організації стверджують, що рівень крові понад 20 нг / мл відповідає потребам вітаміну D понад 97,5% населення.

Комітет МОМ не виявив, що більш високий рівень крові може бути пов'язаний з будь-якими додатковими користями для здоров'я (21).

Однак інші фахівці, включаючи Ендокринне товариство, рекомендують орієнтуватися на підвищення рівня крові, який ближче до 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31).

Зазвичай рівень вітаміну D вважається достатнім при перевищенні 20 нг / мл (50 нмоль / л). Однак деякі фахівці стверджують, що рівень крові вище 30 нг / мл (75 нмоль / л) є оптимальним.

Які основні джерела вітаміну D?

Ви можете отримати вітамін D від:

• Сонце.
• Їжа, що містить вітамін D.
• Добавки.

Споживання вітаміну D, як правило, досить низьке, оскільки дуже мало продуктів містить значні кількості (32).

Їжа, яка містить вітамін D, включає жирну рибу, як лосось, а також рибні печінкові олії.

Яєчні жовтки також містять невелику кількість, а в деяких країнах молоко та крупи збагачені вітаміном D (33).

Однак добавки також широко доступні і є безпечними та ефективними.

Основними джерелами вітаміну D є сонячне світло, жирна риба, яєчні жовтки, риб’ячий жир, жирні добавки та харчові добавки.

Чи можемо ми отримувати достатньо вітаміну D від сонця наодинці?

Літнє перебування на сонці - найкращий спосіб отримати достатню кількість вітаміну D.

Однак кількість необхідного сонячного світла змінюється.

Літні люди та темношкірі люди виробляють менше вітаміну D у шкірі.

Географічне розташування та сезон дуже важливо, тому що вітамін D не можна виробляти цілий рік у країнах, що знаходяться далеко від екватора.

Хоча сонце може світити, воно не обов'язково є достатньо сильним, щоб виробляти вітамін D.

Ось кілька фактів про вироблення вітаміну D на сонці:

• У більш ніж 70 країнах, які розташовані на північ від 35 ° с. Н., Вітамін D не виробляється протягом зимових місяців (34, 35).
• Далі на північ, у таких країнах, як Норвегія (69 ° с.ш.), вітамін D не виробляється з жовтня до березня (36).
• Такі фактори, як одяг, погода, забруднення, використання сонцезахисного крему, вага та генетика, також можуть впливати на здатність організму виробляти вітамін D.

На сильному сонці опромінення рук та ніг протягом 5–30 хвилин між 10:00 та 15:00 зазвичай вистачає для задоволення щоденних потреб більшості світлошкірих людей. Людям з більш темною шкірою може знадобитися трохи більше часу (22).

Одне дослідження показало, що тривалого впливу сонця влітку було достатньо для забезпечення відмінного рівня вітаміну D взимку, незалежно від споживання вітаміну D (37).

Однак якщо ви живете далеко від екватора, вам, ймовірно, потрібно вживати добавки або продукти, що містять вітамін D.

Потреби у вітаміні D можуть бути задоволені лише сонячним світлом протягом літа. Взимку та для тих, хто живе далеко від екватора, можуть знадобитися добавки.

Скільки це занадто багато?

Інформація про передозування вітаміну D застаріла, а токсичність зустрічається вкрай рідко.

Він пов’язаний з небезпечно високою кількістю кальцію та фосфатів у крові разом із низьким рівнем паратиреоїдного гормону.

Зазвичай це спостерігається лише у людей, які випадково або навмисно були прийняті надзвичайно високі дози вітаміну D протягом тривалих періодів часу, таких як 50 000–1 млн МО на добу протягом місяців (38, 39).

Верхній рівень нешкідливого споживання встановлюється на рівні 4000 МО, або 100 мкг на добу.

Однак не виявлено, що до 10 000 МО на день завдають шкоди здоровим особам (21).

При цьому, дуже мало людей потребує понад 4000 МО в день (40).

Дослідження 17 тисяч людей, які приймали різні дози вітаміну D, до 20 000 МО / добу, не виявило жодних ознак токсичності. Рівень їх крові все ще був нижчим, ніж верхній діапазон норми, який становить 100 нг / мл, або 250 нмоль / л (26).

Також не можна передозувати вітамін D від сонячних променів.

Майте на увазі, що хоча великі дози навряд чи спричинять шкоду чи токсичність, вони можуть бути абсолютно непотрібними.

Рекомендований верхній рівень прийому вітаміну D становить 4000 МО / добу. Однак, у деяких дослідженнях показано, що навіть більш високі дози є безпечними.

Візьміть домашнє повідомлення

Вітамін D має важливе значення для здоров'я кісток та багатьох інших аспектів здоров'я.

Дефіцит неймовірно поширений і може мати серйозні наслідки для здоров’я для багатьох людей.

Якщо ви думаєте про додавання більшої кількості вітаміну D у свій раціон, врахуйте такі фактори:

• Якщо ви живете десь там, де є сонце цілий рік, то, можливо, вам не потрібен зайвий вітамін D, якщо ви переконайтеся, що отримуєте достатньо сонця.
• Якщо у вас немає доступу до сонця, значить добавки вітаміну D3 1000–4000 МО (25–100 мкг) має бути достатньо для більшості людей.
• Єдиний спосіб дізнатися, чи є насправді потреба приймати добавку вітаміну D - це визначити рівень крові.

Зрештою, вітамін D має велике значення. Виправлення дефіциту є простим, дешевим та може мати величезні переваги для здоров'я.

Прочитайте це для отримання додаткової інформації про вітамін D: Вітамін D 101 - докладний посібник для початківців.