Чому бокові випади є невід'ємною частиною кожної тренування ніг

Зміст

• Переваги та варіанти бічних випадів
• Як зробити бічний випад (або бічний випад)
• Поради щодо форми бічного випаду
• Огляд для

Так багато ваших щоденних рухів знаходяться в одній площині руху: сагітальній площині (рух вперед і назад). Подумайте про це: ходьба, біг, сидіння, їзда на велосипеді та підйом по сходах змушують вас постійно рухатися вперед. Справа в тому, що рух у різних площинах – це те, що робить вас рухливими, здоровими та здатними виконувати більш просунуті рухи. (Ви знаєте, як розривати танцмайданчик або витягати валізу з кошика над головою літака.)

Щоб включити ці інші напрямки руху у своє життя, звичайно, ви могли б ходити боком цілий день, але доцільніше включити їх у свої заняття в спортзалі. Ось тут і починаються бічні випади, або бічні випади (продемонстрована тут тренером з Нью-Йорка Рейчел Маріотті). Це виведе ваше тіло у фронтальну площину руху (з боку в бік) і виведе ваше тренування на новий рівень . (Див.: Чому вам потрібні бічні рухи під час тренування)

Переваги та варіанти бічних випадів

«Бічний випад — це чудова вправа, оскільки вона опрацьовує сідничні м’язи (середня сідниця), які є важливими стабілізуючими м’язами тазостегнового суглоба, і їх часто недооцінюють», — каже Маріотті. Рухи в іншому напрямку також допомагають вам опрацювати м’язи чотириголового м’яза під іншим кутом, говорить вона. (Чудові новини: існує величезна кількість варіантів випадів, щоб опрацювати всі інші кути нижньої частини тіла.)

Освоєння бокового випаду (разом з випадом вперед) допоможе вам наростити силу та стійкість кожної ноги окремо, а також покращить ваш баланс. Прогресуйте, додаючи гирі або гантелі, які стоять перед грудьми. Щоб відступити, 1) не присідайте так низько, або 2) помістіть повзунок під пряму ногу, відсуваючи його вбік, одночасно згинаючи ногу, що робить випад.

Як зробити бічний випад (або бічний випад)

А. Встаньте разом зі ступнями, а руки складіть перед грудьми.

Б. Зробіть великий крок праворуч, негайно опустившись у випадок, опустивши стегна назад і зігнувши праве коліно, щоб відслідковувати пряму лінію правої ноги. Тримайте ліву ногу прямо, але не заблоковано, обидві ноги спрямовані вперед.

C Відштовхніть праву ногу, щоб випрямити праву ногу, зробіть праву ногу поруч з лівою і поверніться у вихідне положення.

Зробіть 8-12 повторень. Повторіть з іншого боку. Спробуйте по 3 підходи на сторону.

Поради щодо форми бічного випаду

• Зануритися в стегно вигинаючої ноги, активуючи сідницю, щоб вона стояла.
• Не опускайте груди занадто далеко вперед.
• Не допускайте, щоб коліно висувалося вперед через пальці ніг.

Огляд для