Як підібрати гантелі правильного розміру для тренувань

Зміст

• Огляд для

Ви абсолютно любите свій заняття з фітнесу з кардіо скульптури-ви знаєте інструктора, у вас є місце на підлозі, і ви знаєте, що очікуєте поєднання кардіо та силових рухів. Крім того, ви знаєте налаштування та які ваги використовувати. Але ось там, де рутина може вас стримувати. Подумайте: ви лояльні до цього класу і щотижня залишаєтесь вірними гантелям такого ж розміру. Можливо, настав час посилити свою вагу – як ви вирішили, що п’ять фунтів є правильною вагою для вашого рівня фізичної підготовки?

"Додавання додаткового опору у вигляді ваги, будь то гантелі, штанги чи гирі, - це найефективніший спосіб кинути виклик вашим м'язам", - каже Ліз Барнет, головний інструктор Uplift Studios у Нью -Йорку. «Тільки завдяки тренуванням на силу та опір ви можете збільшити щільність м’язів, що важливо для досягнення «підтягнутого» вигляду та підтримки ефективної роботи вашого тіла». (Перегляньте стратегії розгрому плато, щоб почати бачити результати в тренажерному залі.)

Прочитайте: тонований, не мускулисті, пані. Просто те, що ви вирішили додати більше ваги, не означає, що ви збираєтесь миттєво збільшити її (не те, що у збиранні є щось погане, якщо ви над цим працюєте!). Якби це було так, бодібілдерам не потрібно було б витрачати вдвічі менше часу на роботу над своїми розмірами та фізичною формою. "Існує помилкова думка, що підняття тяжкості зробить вас величезними і м'язовими, а насправді більша щільність м'язів підвищить ваш метаболізм, а отже, спалить більше калорій і спалить жир", - говорить Барнет. (Це одна з 10 речей, які ви не робите в тренажерному залі (але повинні бути).)

Тож як ви повинні вибрати, який розмір гантелей взяти на уроці, або навіть коли ви тренуєтесь самостійно? Більшість інструкторів рекомендують від 5 до 10 фунтів, тому що це розумна кількість ваги для людей. Але нехай ця пропозиція не затьмарить ваших суджень. "Майте на увазі, що ще ви робите у житті поза тренажерним залом, що вимагає від вас управління зовнішнім навантаженням,-каже Барнет,-наприклад, напхану до кінця сумку, яку ви носите на роботу, що може бути вище вісім фунтів ».

Барнет пропонує дати собі оцінку: виберіть вправу та вагу, які вам комфортні. Ви повинні вміти виконувати від 10 до 15 повторів у гарній формі. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше, це час підняти вагу. (Дізнайтеся, коли використовувати важкі та легкі ваги.)

«Якщо ви досвідчений тренажер, вам слід збільшувати вагу, коли знайомі вам рухи відчувають легкість після 15-20 повторень», — радить вона. «Збільшуватися не більше ніж на 5-10 відсотків кожні кілька тижнів».

Один розмір не підходить для всіх у спортзалі. Тож нормально-і заохочується-також захопити більше ваги одного розміру та відрегулювати за необхідності. Кучері біцепса можуть бути ідеальними з вагою 15 фунтів, але вам може знадобитися зменшити до 10 секунд для розширення трицепса. І це те, що ви повинні робити – не жертвуйте силою і прогресом, тому що ви нервуєте, щоб взяти більше одного набору ваг.

«Якщо ви випадково виберете занадто важкі для вас ваги, ви завжди можете зменшити їх до більш керованого», — каже Барнет. "Це відбувається весь час у тренажерному залі. Ви хочете наполегливо працювати, але також бути впевненим, що зможете завершити всю тренування відповідно до вимог у гарній формі".

Огляд для