Як білок може природно схуднути

Зміст

• Зміни білка Рівні кількох гормонів, що регулюють вагу
• Перетравлення та метаболізація білка спалює калорії
• Білок змушує спалювати більше калорій (збільшує "калорії")
• Білок знижує апетит і змушує споживати менше калорій
• Білок скорочує тягу та зменшує бажання перекусити пізно
• Білок змушує схуднути навіть без свідомого обмеження калорій
• Білок допомагає запобігти втраті м’язів та уповільненню метаболізму
• Скільки білка є оптимальним?
• Як отримати більше білка у своєму раціоні
• Білок - це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути
• Чи занадто багато білка шкідливе?

Білок - єдине найважливіше поживне речовина для схуднення та краще виглядає тіло.

Високий рівень споживання білка підсилює обмін речовин, знижує апетит і змінює кілька гормонів, що регулюють вагу (1, 2, 3).

Білок може допомогти схуднути і жиру, і він працює за допомогою декількох різних механізмів.

Це детальний огляд впливу білка на схуднення.

Зміни білка Рівні кількох гормонів, що регулюють вагу

Ваша вага активно регулюється вашим мозку, зокрема, область, яка називається гіпоталамусом (4).

Для того, щоб ваш мозок визначав, коли і скільки їсти, він обробляє кілька різних типів інформації.

Однією з найважливіших сигналів для мозку є гормони, які змінюються у відповідь на годування (5).

Більш високе споживання білка фактично підвищує рівень гормону насичення (зниження апетиту) гормонів GLP-1, пептиду YY та холецистокініну, знижуючи при цьому рівень гормону голоду грелін (6, 7, 8, 9, 10).

Замінивши вуглеводи та жири білком, ви знижуєте гормон голоду і підвищуєте кілька гормонів ситості.

Це призводить до значного зниження голоду і є основною причиною того, що білок допомагає схуднути. Це може змусити вас їсти менше калорій автоматично.

Нижня лінія: Білок знижує рівень гормону голоду грелін, при цьому він підвищує апетит-знижуючі гормони GLP-1, пептид YY і холецистокінін. Це призводить до автоматичного зниження споживання калорій.

Перетравлення та метаболізація білка спалює калорії

Після їжі деякі калорії використовуються з метою перетравлення їжі та метаболізації.

Це часто називають термічним ефектом їжі (ТЕФ).

Хоча не всі джерела згодні з точними цифрами, зрозуміло, що білок має набагато вище термічний ефект (20-30%) порівняно з вуглеводами (5-10%) і жирами (0-3%) (11).

Якщо ми працюємо з термічним ефектом 30% для білка, це означає, що 100 калорій білка закінчуються лише як 70 корисних калорій.

Нижня лінія: Близько 20-30% калорій білка спалюється, поки організм перетравлює і метаболізує білок.

Білок змушує спалювати більше калорій (збільшує "калорії")

Завдяки високому термічному ефекту та ряду інших факторів, високе споживання білка має тенденцію до посилення обміну речовин.

Це змушує цілодобово спалювати більше калорій, у тому числі під час сну (12, 13).

Показано, що високе споживання білка підсилює метаболізм і збільшує кількість спалених калорій приблизно 80 до 100 на день (14, 15, 16).

Цей ефект особливо виражений під час перегодовування або під час їжі при надлишку калорій. В одному дослідженні перегодовування дієтою з високим вмістом білка збільшило спалені калорії на 260 в день (12).

Змушуючи спалювати більше калорій, дієти з високим вмістом білка мають «перевагу в обміні речовин» перед дієтами, які мають менше білка.

Нижня лінія: Високе споживання білка може змусити спалювати на 80-100 більше калорій на день, при цьому одне дослідження показує збільшення 260 калорій під час перегодовування.

Білок знижує апетит і змушує споживати менше калорій

Білок може зменшити голод і апетит за допомогою декількох різних механізмів (1).

Це може призвести до автоматичного зниження споживання калорій.

Іншими словами, ви, в кінцевому рахунку, вживаєте менше калорій, не рахуючи калорій або свідомо контролюючи порції.

Численні дослідження показали, що коли люди збільшують споживання білка, вони починають їсти менше калорій.

Це працює на основі прийому їжі до їжі, а також на постійне зменшення споживання калорій щодня, доки високий рівень споживання білка (17, 18).

В одному дослідженні білок з 30% калорій змусив людей автоматично знижувати споживання калорій 441 калорій на день, що величезна кількість (19).

Отже, дієти з високим вмістом білка мають не лише перевагу в обміні речовин - вони також мають «перевагу апетиту», що робить його значною легше скоротити калорії порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка.

Нижня лінія: Високобілкові дієти відрізняються високою ситністю, тому вони призводять до зниження голоду та апетиту порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка. Це значно спрощує обмеження калорій на дієті з високим вмістом білка.

Білок скорочує тягу та зменшує бажання перекусити пізно

Тяга - найгірший ворог дієти.

Вони є однією з найбільших причин, через які люди схильні до дієт.

Ще одна основна проблема - перекушування пізньої ночі. Багато людей, які мають схильність до набору ваги, отримують тягу вночі, тому перекушують увечері. Ці калорії додаються зверху всіх калорій, які вони їли протягом дня.

Цікаво, що білок може мати потужний вплив як на тягу, так і на бажання перекусити вночі.

Цей графік є результатом дослідження, в якому порівнюється дієта з високим вмістом білка та дієта з нормальним білком у чоловіків із зайвою вагою (20):

Група з високим вмістом білка - це синя смуга, тоді як нормально-білкова група - це червона смуга.

У цьому дослідженні білок з 25% калорій знизив тягу на 60% і зменшив бажання пізньої ночі перекусити наполовину!

Сніданок може бути найважливішим прийомом їжі для споживання білка. В одному дослідженні у дівчат-підлітків сніданок з високим вмістом білка значно знизив тягу (21).

Нижня лінія: Вживання більшої кількості білка може призвести до значного зниження тяги та бажання перекусити пізно вночі. Ці зміни повинні значно полегшити дотримання здорової дієти.

Білок змушує схуднути навіть без свідомого обмеження калорій

Білок працює з обох сторін рівняння "калорій проти калорій". Це знижує кількість калорій і збільшує кількість калорій.

З цієї причини не дивно бачити, що дієти з високим вмістом білка призводять до схуднення навіть без навмисного обмеження калорій, порцій, жиру або вуглеводів (22, 23, 24).

В одному дослідженні 19 осіб із зайвою вагою збільшення споживання білка до 30% калорій спричинило масове падіння споживання калорій (19):

У цьому дослідженні учасники втрачали в середньому 11 кілограмів за 12 тижнів. Майте на увазі, що вони тільки додано білка до свого раціону, вони навмисно нічого не обмежували.

Хоча результати не завжди такі драматичні, більшість досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка призводять до значного зниження ваги (25).

Більш високе споживання білка також пов'язане з меншою кількістю жиру в животі, шкідливим жиром, який накопичується навколо органів і викликає захворювання (26, 27).

Все, що говориться, схуднення - не найважливіший фактор. Це утримує це в довгостроковій перспективі, що насправді рахується.

Багато людей можуть перейти на «дієту» і схуднути, але більшість з них набирає вагу назад (28).

Цікаво, що більше споживання білка також може допомогти запобігти відновленню ваги. В одному з досліджень, незначне збільшення споживання білка (з 15 до 18% калорій) зменшило відновлення ваги після схуднення на 50% (29).

Тож не тільки білок може допомогти вам схуднути, він також може допомогти вам утримати його в довгостроковій перспективі (3).

Нижня лінія: Вживання дієти з високим вмістом білка може призвести до схуднення навіть без підрахунку калорій, контролю порцій або обмеження вуглеводів. Помірне збільшення споживання білка також може допомогти запобігти відновленню ваги.

Білок допомагає запобігти втраті м’язів та уповільненню метаболізму

Втрата ваги не завжди дорівнює втраті жиру.

При схудненні м’язова маса також скорочується.

Однак те, що ти справді хочеш втратити, - це тіло жир, як підшкірного жиру (під шкірою), так і вісцерального жиру (навколо органів).

Втрата м’язів - побічний ефект схуднення, якого більшість людей не хоче.

Іншим побічним ефектом втрати ваги є те, що швидкість метаболізму має тенденцію до зниження.

Іншими словами, ви закінчуєте спалювати менше калорій, ніж раніше, ніж втратили вагу.

Це часто називають «режимом голодування», і це може становити кілька сотень щодня спалюється менше калорій (30, 31).

Вживання в їжу великої кількості білка може зменшити втрату м’язів, що повинно сприяти підвищенню метаболізму вище, оскільки ви втрачаєте жирові маси (32, 33, 34, 35, 36).

Силові тренування - ще один головний фактор, який може зменшити втрату м’язів та уповільнення метаболізму при схудненні (37, 38, 39).

З цієї причини високий рівень споживання білка і важкі силові тренування є двома надзвичайно важливими складовими ефективного плану втрати жиру.

Вони не тільки допомагають підтримувати ваш метаболізм високим, але й переконують, що те, що знаходиться під жиром, насправді виглядає добре. Без білкових та силових тренувань ви можете виглядати «худими-жирними» замість фітнесу та худих.

Нижня лінія: Вживання багато білка може допомогти запобігти втраті м’язів при схудненні. Це також може допомогти утримати швидкість обміну речовин, особливо в поєднанні з важкими силовими тренуваннями.

Скільки білка є оптимальним?

DRI (дієтичне вживання їжі) для білка становить лише 46 і 56 грам для середньої жінки та чоловіка відповідно.

Цієї кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту, але це так далеко від оптимального, якщо ви намагаєтеся схуднути (або набрати м’язи).

Більшість досліджень щодо білка та схуднення виражали споживання білка у відсотках від калорій.

Згідно з цими дослідженнями, спрямованими на білок при 30% калорій видається дуже ефективним для схуднення.

Ви можете знайти кількість грам, помноживши споживання калорій на 0,075. Наприклад, на дієті 2000 калорій ви з'їли 2000 * 0,075 = 150 грам білка.

Ви також можете орієнтуватися на певну кількість, виходячи з вашої ваги. Наприклад, націлення на 0,7-1 грам білка на фунт нежирної маси є загальною рекомендацією (1,5 - 2,2 грама на кілограм).

Найкраще поширювати споживання білка протягом дня, вживаючи білки з кожним прийомом їжі.

Майте на увазі, що ці цифри не повинні бути точними, все, що знаходиться в межах 25-35% калорій, повинно бути ефективним.

Детальніше в цій статті: Скільки білка потрібно їсти за день?

Нижня лінія: Для того, щоб схуднути, орієнтація на 25-35% калорій як білка може бути оптимальною. 30% калорій становить 150 грам білка на дієті 2000 калорій.

Як отримати більше білка у своєму раціоні

Збільшити споживання білка просто. Просто їжте більше продуктів, багатих білками.

До них належать:

• М'ясо: Курка, індичка, нежирна яловичина, свинина тощо.
• Риба: Лосось, сардини, пікша, форель тощо.
• Яйця: Усі типи.
• Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт тощо.
• Бобові: Ниркові боби, нут, сочевиця тощо.
• Ви можете знайти довгий список здорових продуктів з високим вмістом білка в цій статті.

Якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, то можете вибрати жирніші нарізки м'яса. Якщо ви не на дієті з низьким вмістом вуглеводів, то постарайтеся максимально підкреслити нежирне м'ясо. Це полегшує утримання білка, не надто багато калорій.

Прийом білкової добавки також може бути хорошою ідеєю, якщо ви намагаєтеся досягти своїх білкових цілей. Показано, що сироватковий протеїновий порошок має численні переваги, включаючи збільшення втрати ваги (40, 41).

Незважаючи на те, що їсти більше білка просто, коли ви думаєте про це, насправді інтегрувати це у свій план життя та харчування може бути складно.

Я рекомендую на початку використовувати трекер калорій / харчування. Зважте і виміряйте все, що ви їсте, щоб переконатися, що ви вражаєте свої білкові цілі.

Вам не потрібно робити це назавжди, але це дуже важливо на початку, поки ви не отримаєте хорошого уявлення про те, як виглядає дієта з високим вмістом білка.

Нижня лінія: Є багато продуктів з високим вмістом білка, які можна їсти, щоб збільшити споживання білка. На початку рекомендується використовувати трекер харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість.

Білок - це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути

Якщо мова йде про втрату жиру та краще виглядає тіло, протеїн - король поживних речовин.

Вам не потрібно обмежувати що-небудь, щоб скористатися більшим споживанням білка. Це все про додавання до свого раціону.

Це особливо привабливо, оскільки більшість продуктів з високим вмістом білка також дуже смачні. Їсти більше їх легко і ситно.

Високобілкова дієта також може бути ефективною стратегією профілактики ожиріння, а не тим, що ви просто тимчасово використовуєте для втрати жиру.

Постійно збільшуючи споживання білка, ви підкажете баланс "калорій проти калорій" на вашу користь.

За місяці, роки чи десятиліття різниця у лінії талії може бути величезною.

Однак майте на увазі, що калорії все-таки підраховують. Білок може зменшити голод і посилити обмін речовин, але ви не схуднете, якщо не будете їсти менше калорій, ніж спалюєте.

Однозначно можна переїдати і заперечувати дефіцит калорій, викликаний більшим споживанням білка, особливо, якщо ви їсте багато нездорової їжі.

З цієї причини ви все ще повинні базувати свій раціон переважно на цільних продуктах, що складаються з одного інгредієнта.

Хоча ця стаття зосереджена лише на втраті ваги, протеїн має і численні інші переваги для здоров'я.

Про них ви можете прочитати тут: 10 науково обґрунтованих причин їсти більше білка.

Чи занадто багато білка шкідливе?