Ці 5 простих рекомендацій щодо харчування не заперечуються експертами та дослідженнями

Зміст

• 1. Їжте багато фруктів та овочів
• 2. Отримайте достатньо клітковини
• 3. Залишайтеся зволоженими
• 4. Їжте різноманітну їжу
• 5. Мінімізуйте надмірно оброблені продукти
• Огляд для

Існує величезна кількість інформації про харчування, яка постійно крутиться в Інтернеті, у вашій роздягальні в тренажерному залі та за обіднім столом. Одного разу ви чуєте, що їжа "погана" для вас, а наступного "хороша" для вас. Кожні кілька місяців з’являється нова модна дієта, кожна з яких спирається на зовсім іншу філософію. Жир – це зло чи вуглеводи найгірше? Чи слід рахувати макроси або години між прийомами їжі? Пити каву щодня чи взагалі відмовитися від кофеїну?

Здається, що світ харчування постійно змінюється, і тримати все правильно. Правда полягає в тому, що обмежувальна дієта не є стійкою в довгостроковій перспективі, і, як така, швидше за все, не дасть вам результатів, яких ви прагнете, але вибудовування здорових звичок харчування на все життя вам добре послужить. А основи того, як правильно харчуватися, насправді є базовими.

Якщо ви готові навчитися харчуватися здорово і не використовувати Б.С., ознайомтеся з п’ятьма рекомендаціями щодо харчування, які є безперечними експертами з харчування та підкріплені науковими дослідженнями. Це принципи харчування, на які ви завжди можете розраховувати — і до яких можна звертатися, навчаючись, як почати здорову їжу та підтримувати такий спосіб життя назавжди — незалежно від того, що інше харчування здобуде прихильність чи стане на вашому шляху.

1. Їжте багато фруктів та овочів

Виходячи з дієтичних рекомендацій американського міністерства сільського господарства США, дорослі повинні споживати щонайменше 1 1/2 - 2 склянки фруктів і 2 - 3 склянки овочів на день як частину здорового харчування; однак лише 1 з 10 американців задовольняє цю щоденну рекомендовану кількість споживання фруктів та овочів, згідно з даними Центру з контролю захворювань (CDC).

Вживання великої кількості фруктів та овочів "безперечно, і це повинні робити всі", - каже Ліза Янг, доктор філософії, Р.Д.Н. дієтолог із приватної практики та ад'юнкт-професор Нью-Йоркського університету. Дослідження за дослідженням підтверджує це, показуючи, що вживання фруктів і овочів має незліченну користь. "Вживання достатньої кількості фруктів та овочів пов'язане з величезною кількістю позитивних результатів, і користь від них не може бути досягнута, просто прийнявши таблетку", - додає Лорен Менекер М.С., Р.Д.Н., Л. Підживлення чоловічої фертильності. «Ці продукти не тільки насичені вітамінами та мінералами, але й містять антиоксиданти, клітковину та інші корисні компоненти». Деякі з цих інших корисних компонентів включають фітонутрієнти, природні рослинні сполуки, які допомагають боротися з хворобами та запобігати їм, багато з яких діють як антиоксиданти. Фрукти та овочі також містять клітковину, яка має безліч переваг для здоров’я, включаючи підвищення ситості та зниження ризику ряду захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет 2 типу та деякі форми раку. Дослідження також приходить до висновку, що коли ви їсте фрукти та овочі, приготовані без додавання цукру або насичених жирів (наприклад, вершкового масла), це може допомогти покращити якість вашого раціону, тобто ви отримаєте більше поживних речовин, які потрібні вашому організму, а менше тих, що потребують ви вже отримуєте багато. На додаток до цього, інші дослідження показують, що вживання більшої кількості фруктів та овочів також може зробити вас щасливішими.

Крім того, "коли ви їсте більше фруктів та овочів, ви, ймовірно, їсте менше шкідливих продуктів", - говорить Янг. Вона використовує цю вказівку під час роботи з клієнтами, тому що «як дієтолог я люблю зосередитися на продуктах, які можна додати до вашого раціону на відміну від продуктів, які ви повинні забрати. І як прихильник розміру порції, не завжди йдеться про те, щоб їсти менше, а про те, щоб краще харчуватися. "(Див .: Чому більша кількість їжі може стати відповіддю для схуднення)

2. Отримайте достатньо клітковини

Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у Американський журнал медицини способу життя, лише близько 5 відсотків населення США вживає рекомендовану кількість харчових волокон, і тому Міністерство сільського господарства США віднесло їх до категорії поживних речовин, що становлять особливе значення для здоров’я. Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти від 25 до 30 грамів на день або клітковини з їжі (не добавок), тоді як Академія харчування та дієтології рекомендує від 25 до 38 грамів на день, залежно від статі. В середньому американці їдять лише близько 15 грамів.

Якщо ви новачок у вивченні того, як правильно харчуватися, рекомендована кількість клітковини може здатися переважною кількістю, говорить Емілі Рубін, доктор медичних наук, директор клінічної дієтології у відділі гастроентерології та гепатології Університету Томаса Джефферсона у Філадельфії, Пенсільванія. Ось чому "лікарські добавки та порошки, можливо, рекомендовані вашим лікарем або дієтологом", - каже вона. Однак "цих джерел клітковини недостатньо для виконання щоденних рекомендацій. Вам також потрібно включити цілі продукти, такі як овочі, фрукти, квасоля, цільнозерновий хліб, крупи та макарони та фрукти". (Див.: Як їсти більше клітковини)

Користь клітковини для здоров'я була продемонстрована в багатьох дослідженнях - а саме, що вживання дієти з високим вмістом клітковини асоціюється зі зниженням ризику смертності від серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, які вражають американців. "Багато досліджень пов'язують більш високе споживання харчових волокон зі зниженням ризику розвитку декількох хронічних захворювань, включаючи серцево -судинні захворювання, діабет 2 типу, деякі види раку та шлунково -кишкові захворювання/стани", - додає Рубін. Крім того, "клітковина допомагає підтримувати здоров'я травлення, знижувати рівень холестерину, стабілізувати рівень цукру в крові і тримати під контролем вагу. Клітковина також допомагає вам відчувати ситість, щоб ви не переїдали". Янг каже, що коли її клієнти для схуднення збільшують споживання клітковини, вони відчувають себе більш задоволеними і краще обмежують вживання нездорової їжі.

3. Залишайтеся зволоженими

За даними Геологічної служби США, до 60 відсотків людського тіла становить вода. Таким чином, вам потрібна рідина для підтримки всіх функцій вашого організму, включаючи повсякденні обов’язки, які виконують серце, мозок і м’язи. Рідини у вашому тілі також допомагають переносити поживні речовини до ваших клітин, а також можуть запобігти запору. Не кажучи вже про те, що зневоднення може призвести до незрозумілого мислення, зміни настрою, утворення каменів у нирках і призвести до перегріву організму, повідомляє CDC.

Що стосується того, скільки ви повинні пити? Це може заплутати. За даними CDC, щоденне споживання рідини (або загальна кількість води) визначається як "кількість води, спожитої з їжі, простої питної води та інших напоїв". Рекомендована кількість може змінюватися залежно від віку, статі, а також від того, чи хтось вагітний або годує грудьми. Одна оцінка Академії харчування та дієтології говорить, що жінкам потрібно приблизно 9 склянок води, а чоловікам - 12,5 склянок води на день, плюс вода, яку ви отримуєте з продуктів у вашому раціоні. За даними Гарвардської медичної школи, крім звичайної води, ви можете отримати рідину, вживаючи велику кількість фруктів і овочів та інших продуктів, які містять воду (наприклад, салати та яблучне пюре). Навіть 100-відсотковий фруктовий сік, кава та чай враховують щоденне споживання рідини. Багато експертів і CDC погоджуються, що питна вода є хорошим способом отримання рідини, оскільки вона не містить калорій. (Ось усе інше, що вам потрібно знати про гідратацію).

4. Їжте різноманітну їжу

Загальновизнано, що організм потребує різноманітних поживних речовин, щоб залишатися здоровими. «Їжа може запропонувати багато, але жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин», – каже Елізабет Уорд, доктор наук, доктор наук, автор книги Краще Новий Досконалий, який рекомендує вибирати цілий ряд продуктів як частину збалансованої дієти. AHA також рекомендує "їсти веселку" з фруктів та овочів, щоб отримати різноманітні вітаміни, мінерали та фітонутрієнти.

Ця концепція також застосовується до різноманітних продуктів харчування, включаючи зерно, горіхи, насіння, жири тощо. Чим ширше різноманітність продуктів, які ви їсте в кожній із різних груп продуктів, тим більшим розмаїттям поживних речовин ви будете надходити. Вам потрібна кожна з цих поживних речовин, щоб різні системи у вашому організмі могли добре функціонувати. Наприклад, калій, що міститься в бананах і картоплі, допомагає при скороченні м’язів, включаючи скорочення серця. Магній, що міститься в зелених листових овочах, таких як шпинат, допомагає регулювати численні функції організму, включаючи артеріальний тиск і контроль глюкози в крові.

Дослідження також підтверджують користь для здоров’я різноманітної дієти. Дослідження 2015 року, опубліковане в Журнал харчування виявили, що коли 7470 дорослих з’їли більшу кількість корисних продуктів харчування, вони знизили ризик метаболічного синдрому (скупчення станів, які виникають разом і збільшують ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу). Крім того, дослідження 2002 року, опубліковане в Міжнародний журнал епідеміології виявили, що збільшення різноманітності здорових продуктів, які ви споживаєте, може збільшити тривалість вашого життя. Хоча всі можуть не погодитись із твердженням, що збільшення кількості здорових продуктів харчування автоматично збільшить ваше життя, дослідники дійшли висновку, що якщо ви регулярно збільшуєте кількість здорових продуктів у вашому раціоні, ви також зменшуєте кількість менш корисних продуктів на регулярній основі.

Стефані Амброуз, MS, R.D.N., L.D.N., C.P.T. інструктор дієтології в Університеті Ніколлса в Тібодо, штат Лос-Анджелес, і власниця Nutrition Savvy Dietitian пояснює, як вона виконує цю рекомендацію зі своїми клієнтами, які вчаться правильно харчуватися: «Коли я консультую пацієнтів, я наголошую на важливості споживання справжніх фруктів і овочі та замініть фрукти та овочі, які ви їсте. Якщо ви зазвичай їсте банан на сніданок щоранку, спробуйте замінити його іншим фруктом, який вам також подобається, щоб отримати переваги різних антиоксидантів і вітамінів". Те ж саме відбувається, якщо ви зазвичай їсте салат з тими ж овочами кожен день; намагайтеся змінювати свій вибір овочів день на день або тиждень на тиждень. Замість того, щоб завжди вибирати курку, міняйте морепродукти принаймні двічі на тиждень, які можуть забезпечити корисні жири омега-3, каже Уорд.

5. Мінімізуйте надмірно оброблені продукти

Якщо ви намагалися навчитися харчуватися здоровою їжею, ви, ймовірно, чули, що оброблена їжа не є корисною, але оброблена їжа в цілому є ні питання тут. Пакет попередньо вимитої салатної зелені, шматочок сиру і банка квасолі – все це можна вважати обробленим до певної міри. Це надмірно оброблені харчові продукти, які містять мало корисних для вас поживних речовин і багато поживних речовин, які ви, ймовірно, вже надто споживаєте.

Наприклад, більшість печива, пончиків і тістечок мають високу калорійність, насичені жири та додають цукор і не містять вітамінів і мінералів майже зовсім. Більше споживання насичених жирів пов’язують з підвищеним ризиком серцевих захворювань. З цієї причини AHA рекомендує "замінити продукти з високим вмістом насичених жирів на більш здорові варіанти, що може знизити рівень холестерину в крові та покращити ліпідний профіль". Крім того, споживання надмірної кількості цукру також пов'язане з такими проблемами зі здоров'ям, як збільшення ваги та ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця, повідомляє CDC. Рекомендації щодо харчування на 2020-2025 роки для американців рекомендують вживати не більше 10 відсотків загальної кількості калорій (або близько 200 калорій) із додаванням цукру — рекомендацію, яку майже всі американці перевіряють.

Ефективне правило того, як правильно харчуватися: «Вибирайте продукти, найбільш наближені до їх первісних форм, такі як свіже м’ясо, курка, риба та фрукти та овочі з найбільшою кількістю поживних речовин та з найменшим вмістом жиру, натрію та цукру ", - каже Уорд. Це дійсно так просто.

Огляд для