Як залишатися зосередженим, коли ви напружені та перевантажені

Зміст

• Почніть (Здорову) питну звичку
• Дихни глибше
• Запрацюйте свій розум тренуванням
• Дотримуйтесь 30 хвилин безперервної діяльності
• Знайте та відточуйте цей стиль концентрації
• Практикуйте уважність
• Огляд для

Якщо у вас виникли проблеми з концентрацією уваги, ласкаво просимо до нової норми. Майже через рік після того, як ми вперше зайшли на карантин, багато з нас все ще весь день борються з відволіканням. Враховуючи наші побоювання щодо пандемії, занепокоєння щодо економіки та невизначеність щодо майбутнього загалом - не кажучи вже про спроби жонглювати роботою вдома з приготуванням триразового харчування, можливо, навчанням ваших дітей, і просто намаганням продовжити життя - не дивно, що ми не можемо ні на чому зосередитися. В одному з нещодавніх опитувань Гарріса 78 відсотків респондентів сказали, що пандемія є значним джерелом стресу у їхньому житті, а 60 відсотків сказали, що вони відчувають себе перевантаженими проблемами, з якими ми всі стикаємось.

«Ми не можемо зосередитися, коли ми тривожні та нервові, тому що гормони стресу кортизол та адреналін прокачуються по нашому тілу», - каже Крістен Віллюм’є, доктор філософії, невролог та автор книги Biohack ваш мозок. "Ми повинні відключитись від стресу. Якщо взяти тайм-аут від усього, що нас турбує, і зв’язатися з нашим тілом, то це допоможе нам перейти від активації нашої симпатичної нервової системи, яка спрацьовує, коли ми під тиском, до активації парасимпатичної нервової системи, що змушує нас відчувати себе набагато спокійніше і зосередженіше».

Ось як зберегти зосередженість, вирізати всю психічну безлад і повернути мозок назад.

Почніть (Здорову) питну звичку

Перша порада про те, як залишатися зосередженим: випийте. Вода є еліксиром для мозку - вам потрібно споживати велику кількість, щоб залишатися гострим. «Мозок складається на 75 відсотків води, і щодня ми втрачаємо від 60 до 84 унцій лише завдяки нормальним функціям організму», - говорить Віллем’є. «Навіть зниження рідини на 1-2 відсотки може вплинути на вашу здатність зосереджуватися і призвести до туману мозку».

За даними Національної медичної академії, жінки повинні споживати щонайменше 2,7 літра води (щонайменше 91 унцій) на день (навіть більше, якщо ви регулярно тренуєтесь). Приблизно 20 відсотків цього може надходити із зволожуючих продуктів, таких як огірки, селера, полуниця та грейпфрут, говорить Віллем’є. Решта повинні надходити зі старого доброго H2O, бажано відфільтрованого (фільтр видаляє загальні забруднення води). «Щоб відстежувати, візьміть три пляшки без вмісту BPA у 32 унції різного кольору, наповніть їх і випийте цю воду протягом дня»,-каже Віллем’є. «Ранкова пляшка може бути рожевою, вдень — блакитною, а вечірня — зеленою. Коли у вас є така система, ви, швидше за все, досягнете своєї квоти ». (За темою: найкращі фільтри для води, щоб залишатися зволоженими вдома)

Крім того, щодня пригощайте себе свіжовичавленим зеленим соком. «Це зволожуючий, багатий поживними речовинами напій, — каже Віллеум’є. «Одна з найважливіших речей, яких я навчився, працюючи з культурами нейронів у лабораторії, - це те, що основні метаболічні процеси виробляють багато кислоти. Я б замінив цю кислотну речовину злегка лужним розчином, який містив багато корисних поживних речовин і мінералів, що допомагало підтримувати ідеальний рН для підтримки здоров'я клітин. Наступного дня, коли я дивилася на нейрони під мікроскопом, вони процвітали ", - каже вона.

«Зелений сік, який також є лужним, забезпечує ті самі види життєво важливих ферментів, мінералів та поживних речовин, які можуть захистити наші нейрони та створити живий клітинний стан». Щоб почати свій день із зеленого соку, спробуйте Ранкове зволоження Brain Boost Willeumier: у соковижималці вичавіть сік від чотирьох до п’яти стебел селери, від половини до одного цілого очищеного огірка, півсклянки італійської петрушки, півсклянки дитячого шпинату та два до трьох стебел червоної або тихоокеанської капусти. Щоб трохи солодкувати, додайте половину до одного цілого зеленого яблука.

Остання порада щодо гідратації в цьому посібнику про те, як залишатися зосередженим? Налийте собі зеленого чаю без кофеїну. Здоровий завар забезпечує гідратацію, і дослідження показують, що він може зменшити тривогу, підвищити концентрацію уваги, поліпшити пам’ять та покращити загальну роботу мозку.

Дихни глибше

Медитація - це потужний метод збільшення вашої уваги.«Це один із найшвидших способів перевести активність мозкових хвиль з бета-частоти, коли ви дуже пильні, на альфа-частоту, коли ви розслаблені та зосереджені», — каже Віллеум’є. Насправді, коли медитація послідовно практикується, сканування мозку показує підвищену активність у префронтальній корі - ділянці мозку, що відповідає за фокусування, увагу та імпульси. Інші дослідження показали, що 30 хвилин щоденної медитації з уважністю протягом восьми тижнів може збільшити об’єм мозку в гіпокампі - області, необхідній для навчання та пам’яті. (Щоб розпочати щоденну практику, спробуйте ці відео про медитацію на YouTube.)

Щоб уникнути всіх думок, які крутяться у вашій голові, коли ви сідаєте медитувати, використовуйте своє дихання як інструмент, каже Віллем’є. "Коли ви зосереджуєтесь на диханні, це виводить вас з голови і в тіло, щоб ви могли заспокоїти свій розум", - каже вона. Щоб зробити це: Зробіть глибокий вдих через ніс, порахувавши шість або сім. Утримуйте його, порахувавши до чотирьох, і повільно видихніть через рот, порахувавши до восьми. Повторити. Продовжуючи так дихати, ви стаєте ретельно присутнім у цей момент, і саме тоді ви максимально зосереджені, творчі та інтуїтивно зрозумілі, - каже Віллем’є. «Тоді можуть статися маленькі іскорки генія - ви можете раптово отримати прекрасне уявлення чи ідею або вирішити проблему, - тому що ви спокійні і зосереджені».

Щоб дати цю пораду про те, як зосередитися на дії та розпочати практику медитації, нехай вона буде легкою та доступною. Спробуйте в першу чергу вранці: «Посидьте тихо в ліжку з закритими очима, сконцентруйтеся на диханні і подивіться, що вийде», - говорить Віллем’є, який робить це щодня. «У цьому краса медитації - відкриття неймовірних осяянь, які можуть випливати з цієї тиші».

Запрацюйте свій розум тренуванням

Заняття бігом або табором зроблять вашу пам’ять гострішою наступного дня. І за словами психолога Філіпа Д. Томпоровського, доктора філософії, професора кінезіології в Університеті Джорджії, існує два підходи до оптимізації цього ефекту: Вправа до або після вбирання інформації, яку ви прагнете запам'ятати. "Якщо ви будете займатися спортом до вивчення інформації, фізіологічне збудження додасть вам уваги", - каже Томпоровський.

Сенсорні реакції через посилення руху, частоти серцевих скорочень і дихання повертаються до вашого мозку, що призводить до іскри в нейромедіаторах, таких як норадреналін; всі вони сприяють цій розширеній магії пам’яті. З іншого боку, якщо ви вивчаєте, а потім тренуєтесь, інша теорія стверджує, що ви краще зберігаєте цю інформацію завдяки тому, як працює гіпокамп - бібліотекар мозку. Обидва методи є потужними і, як доведено, підсилюють ваше згадування. Тож яка надійна доза допоможе вам зосередитися? "Двадцять хвилин у помірному темпі, здається, є областю інтенсивності вправ, яка систематично виробляє ефект", - каже Томпоровський. (Пов’язано: Вправи «Дивовижні способи» підвищують силу мозку)

Дотримуйтесь 30 хвилин безперервної діяльності

Ще один ключовий вказівник щодо того, як залишатися зосередженим, — це виконувати дії, які цього потребують. Прийміть звички, які дозволять вам зосередитися принаймні на 30 хвилин, каже Віллем’є. Це навчить ваш мозок зосереджуватися і підтримувати концентрацію. Почитайте захоплюючу книгу або попрацюйте над головоломкою. Виберіть те, що захоплює вас у творчості. «Мозок рухається туди, куди ми його направляємо», – каже Віллеум’є. "Тому, коли ви робите щось ретельно захоплююче, ваша концентрація зростатиме".

Знайте та відточуйте цей стиль концентрації

Як залишатися зосередженим серед великих відволікань? Спробуйте, що роблять професійні спортсмени. "Їх основна техніка зосередження - це мати рутину", - каже доктор філософії Марк Аоягі, професор психології спорту та продуктивності в Університеті Денвера. «Ви починаєте з широкого бачення, а потім поступово звужуєте та посилюєте свою увагу в міру наближення до конкуренції».

Щоб таким чином привчити свою увагу, сидіть і рухайтесь через різні стилі концентрації. «Візьміть кімнату, де ви перебуваєте, як єдине ціле [широка зовнішня концентрація], перейдіть до фокусування на одному об’єкті в кімнаті [вузька зовнішня концентрація], перейдіть до сканування тіла [широка внутрішня концентрація], потім перейдіть до однієї думки або відчуття [вузької внутрішньої концентрації] », - каже Аоягі.

Розвиваючи цю навичку, ви зможете більш інтенсивно залишатися в кожному стилі - те, що Аоягі називає формуванням «сили» вашої уваги - на довше (витривалість уваги) і легше змінювати (збільшуючи гнучкість). «Ключ полягає в тому, щоб знати, який стиль уваги підходить для завдання, а потім мати можливість переключитися на відповідний», — каже він. Наприклад, створення електронної таблиці може вимагати інтенсивної вузької зовнішньої концентрації, коли ви скорочуєте цифри, тоді як заняття йогою можуть попросити вас натиснути на свою вузьку внутрішню концентрацію, щоб свідомо вдихати і видихати за сигналом.

Якщо мені потрібно швидко зосередитись, і мій мозок неспокійний, я буду слухати класичну музику, яка переводить мої хвилі мозку в більш розслаблений стан. Це робить мене спокійним і здатним зосереджуватися, і я можу виконувати завдання менш ніж за половину часу.

Крістен Віллеумієр, д.т.н.

Практикуйте уважність

Остання порада в цьому посібнику про те, як залишатися зосередженою, — це діяльність, яку вам, напевно, сказали спробувати мільйон разів: Уважність. Ця практика може допомогти закріпити всі наведені вище навички уваги, зміцнюючи зв’язок між розумом і тілом загалом. (Коли вам здається, що ви не можете медитувати, спробуйте цю вправу для розбудови уваги, яку він рекомендує: Перед тим, як вставати з ліжка, виховуйте почуття вдячності, зосередьтесь на одному намірі протягом дня, потім вийдіть з ліжка і знайдіть хвилину, щоб відчути ноги на підлозі)

Як бонус, уважність також тренує навик мета-уваги, або знання того, де знаходиться ваша увага. «Коли ми не володіємо сильними здібностями мета-уваги, ми маємо досвід, коли думаємо, що йдемо на зустріч чи що завгодно, а потім «прокидаємося» через п’ять хвилин і усвідомлюємо, що наша увага була зовсім в іншому місці», — каже Аоягі.

Найкраще - звикнути до регулярних тренувань концентрації. "У міру вдосконалення ви можете відволікати увагу, відключаючи телевізор або відтворюючи музику, і збільшуючи інтенсивність: спробуйте це зробити на переповненій вулиці або в зайнятій торговій зоні", - каже він.

Журнал Shape, випуск за березень 2021 року

• Автор Мері Андерсон
• Автор: Памела О’Брайен

Огляд для