Як правильно робити альпіністи кожного разу

Зміст

• Основні переваги альпіністів
• Як робити альпіністи
• Модифікації вправ альпіністів
• Удосконалення вправ для альпіністів
• Скільки часу потрібно займатися альпіністами?
• Огляд для

Коли ваш інструктор з фітнесу в Інтернеті або IRL каже вам впасти на землю і подати енергію через туру альпіністів, це важко ні щоб зітхнути, сповнений жаху. Положення на дошці пропускає прес через віджим, кардіо тренування залишає задишку, і до кінця раунду ваші плечі відчувають себе у вогні.

Але те, що робить альпіністів такими важкими і зневажливими, є точною причиною, чому ви повинні додати їх у свій розпорядок дня, каже Ешлі Джой, сертифікований особистий тренер і атлет Isopure. "Це добре для ваших легенів, серця та настільки великої групи м'язів у вашому тілі",-каже Джой. "Це дуже корисна вправа, яку люди повинні більше включати в домашні тренування, тренування з вагою і розминки".

Основні переваги альпіністів

Ви, напевно, можете здогадатися, що вправи альпіністів - це вбивчий основний крок, але це ще не все. "Це вправа з низьким впливом, яка дійсно допомагає зміцнити великі групи м'язів ... ваші підколінні сухожилля, чотирикутники, поперек, плечі, а також сідниці",-каже Джой. "Це, безумовно, вправа для всього тіла". Більш конкретно, косі м’язи живота, спина, плечі та руки утримують все ваше тіло стабільним, тоді як чотирикутники, сідничні м’язи, підколінні м’язи та згиначі стегон використовуються для того, щоб витягнути коліна з -під грудей, за даними Міжнародної спортивної науки Асоціація. Крім того, використання всієї сили, щоб якомога швидше рухати коліна, робить його ідеальною кардіо-вправою, каже Джой. (Ось чому це також крок, який варто включити у тренування HIIT.)

Мабуть, найбільша перевага для альпіністів полягає в тому, що цей рух кидає виклик і покращує рухливість та силу стегна, каже Джой. "Рух дуже динамічний, тому перебування в положенні на дошці і рух колінами вперед -назад - це більше, ніж будь -що", - додає вона. ICYDK, мобільність - це ваша здатність рухати м’язом або групою м’язів - в даному випадку згиначами стегна, які допомагають рухати ногу та коліно вгору до вашого тіла - за допомогою діапазону рухів у суглобовій ямці з контролем.

Якщо вам не вистачає рухливості стегон, у вас можуть виникнути проблеми з утриманням спини рівною - ключовим компонентом правильної форми руху - під час виконання туру альпіністів, каже Джой. У цьому випадку зміна ваших альпіністів (детальніше про це за секунду) допоможе покращити рухливість ваших стегон, щоб в кінцевому підсумку виконати стандартну версію, що ще більше збільшить вашу рухливість, каже вона. "Часто альпіністи розглядаються як хороші кардіотренування, що це може бути, але це також чудово для мобільності та загальної функції", - пояснює Джой. «Загалом, це чудова функціональна вправа».

Як робити альпіністи

Щоб отримати переваги для всього тіла, вам потрібно знати, як правильно займатися альпіністами. Тут Джой розбиває це на три прості кроки.

А. Почніть у положенні високої планки, плечі над зап’ястями, пальці розведені в сторони, ноги на ширині стегон, а вага спирається на м’ячі стоп. Тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток.
Б. Зберігаючи рівну спину і дивлячись між руками, скріпіть стрижень, підніміть одну ногу від підлоги і швидко притисніть коліна до грудей.
C Поверніть ногу для початку і повторіть з іншою ногою. Швидко чергуйте коліна водіння у напрямку до грудей, ніби біжите.

Цей рух може здатися досить важким, щоб зіпсувати, але є одна поширена помилка, якої ви повинні бути обережними: коли ви притискаєте коліно до грудей, ви можете несвідомо почати піднімати зад в повітря, втрачаючи плоска спина, яка може надати більше навантаження на ваші зап’ястя, каже Джой. Більше того, "коли ваша сідниця сильніше висунута, це не той самий привід коліна [як, коли ваша спина плоска], тому під час відштовхування менше згинаються ваші згиначі стегна, серцевина та сідниці",-пояснює вона. (Також будьте обережні, щоб не робити цих помилок на уроці катання на велосипеді в приміщенні.)

Модифікації вправ альпіністів

Навіть незважаючи на те, що тут немає ніяких гірок або фантазійного спорядження, альпіністи - це дуже важка вправа - і це нормально, якщо ви хочете змінити їх відповідно до свого рівня та потреб. Насправді, модифікації - це чудовий спосіб послабити будь -який хворобливий тиск на зап'ясті, каже Джой. "Правильна форма підручника - руки у вас під плечима, але тіло кожного дещо відрізняється, залежно від того, що ви щоденно робите, від ваших сильних сторін або від травм", - пояснює вона. "[Якщо у вас] біль у зап'ясті, іноді висунення рук трохи далі вперед може полегшити стрес".

Додавання невеликого піднесення, наприклад, якщо ви покладете руки на ящик, сходинку або лаву, вашим альпіністам теж допоможе - і це допоможе вам зберегти рівну спину, - каже Джой. "Це може більше зняти стрес на зап'ястях і плечах, а також полегшити діапазон рухів ваших колін через перебування в піднесеному положенні",-каже вона.

Також варто відзначити: Якщо стандартні альпіністи занадто інтенсивні або ви в кінцевому підсумку виконуєте їх у положенні собаки вниз, підніміть коліна до грудей повільніше і постукайте пальцем ніг до землі, а не швидко підганяйте їх так швидко як можете, додає вона.

Незалежно від того, з яким виправленням ви вирішите скористатися, знайте, що "те, що є модифікація, не означає, що ви повинні її дотримуватися [протягом усього раунду]", говорить Джой. «Чергування високої і низької інтенсивності – це чудово».

Удосконалення вправ для альпіністів

Якщо у ваших раундів альпіністів ледь збільшується частота серцевих скорочень (реквізит для вас), настав час взятися за справу на висоті. Один з варіантів: зніміть тренування з твердої підлоги в тренажерному залі і перенесіть його на м’який пляжний пісок, що ще більше кидає виклик вашим стабілізуючим м’язам і зробить відштовхування ще більш важким для нижньої частини тіла, каже Джой. Або спробуйте подорожуючих альпіністів, які перевірять ваші косі м’язи та нижню частину тіла. Тримаючи руки на місці, підніміть одне коліно до грудей і замість того, щоб відправляти його прямо назад, опустіть його вправо. Продовжуйте рухатися вправо, доки не проїдете якомога далі в цьому напрямку (або все по колу!), Потім поверніться вліво і повторюйте, поки ваш раунд не закінчиться.

Щоб підпалити ваше ядро, Джой рекомендує переключитися на місце, де ви піднімаєте коліна. «Ви можете отримати більше залучення до косих м’язів, рухаючи коліном до ліктя, - каже Джой. "Або приведіть протилежне коліно до протилежного ліктя, що дасть більше скручування, зачепивши також косі м’язи та м’язи попереку”. (Якщо ви хочете стати абсолютно дикими, ви також можете зайнятися альпінізмом пальцями ніг на пліо -коробці або лавці.)

Потрібне візуальне уявлення про те, як робити альпіністів і всі ці перемикання? Перегляньте відео вище з Бріанною Бернард, сертифікованим особистим тренером і атлетом Isopure, щоб дізнатися, як виконувати рухи.

Скільки часу потрібно займатися альпіністами?

Якщо ви новачок у альпіністах, Джой рекомендує спочатку виконувати альпіністи з кроком у 30 секунд, що, до речі, відчувається багато довше, ніж здається. Дотримуючись одного і того ж періоду часу кожен раз, коли ви робите рух, ви зможете відстежувати, як ви прогресуєте з точки зору сили та мобільності, пояснює вона. Наприклад, спочатку ви можете виконати цілий раунд альпіністів з уповільненою модифікацією натискання носком. По мірі зміцнення ви можете виконувати половину рухів зі стандартною формою, а другу половину - з натисканнями. Після певної практики ви, можливо, зможете виконати повний раунд без будь-яких коригувань — і, можливо, навіть просування вперед або два, пояснює вона. "Просто подивіться, що ви можете зробити за ці 30 секунд".

Огляд для