Як розрахувати свої макроси як професіонал

Зміст

• Що таке макроси?
• Як розрахувати макроси
• Як відстежувати макроси
• Потенційні переваги макросів відстеження
• Негативні сторони обчислення ваших макросів
• Отже, чи варто розраховувати свої макроси?
• Огляд для

2020 -ті роки можна вважати золотим віком відстеження здоров’я. Ваш телефон може розповісти вам, скільки годин ви провели, дивлячись на його екран протягом тижня. Ваш годинник може реєструвати, скільки кроків ви зробили та поверхів, які ви пройшли за день. А після завантаження однієї-двох програм ви навіть можете почати підраховувати кількість вуглеводів, жирів і білків (або макроелементів), які ви споживаєте щодня.

Але чи ви справді Чи потрібно стежити за споживанням цих поживних речовин? Тут зареєстровані дієтологи розбивають, як розраховувати макроси на основі вашого здоров’я та цілей, а також плюси та мінуси використання їх для вибору продуктів харчування. Спойлер: Це не найкраща ідея для всіх.

Що таке макроси?

Макроелементи, або скорочено "макроси", - це поживні речовини, які ваше тіло використовує для виконання повсякденної діяльності та функцій, - каже Дженніфер МакДаніель, доктор медичних наук, доктор медичних наук, доктор медичних наук, власниця дієтичної терапії МакДаніель. Три основні макроси – це вуглеводи, жири та білки, і кожен із них відіграє унікальну роль у вашому організмі. "Все, що робить наше тіло, від фізичних вправ до дихання, вимагає вуглеводів", - говорить МакДаніель. "Жири складають клітини організму, допомагають засвоювати вітаміни, відіграють роль у здоров'ї серця і допомагають нам довше відчувати себе ситими, тоді як білок допомагає підтримувати здоров'я м'язів і кісток, допомагає контролювати діабет і відновлювати клітини" - і це лише кілька з багатьох потенційних переваг вживання правильної кількості білків, жирів і вуглеводів. (Пов’язано: чи насправді насичені жири є секретом довшого життя?)

Немає однієї загальної рекомендації щодо кількості макроелементів, які ви повинні прагнути набирати щодня-плюс ваша стать, зріст, вага, рівень активності та особисті цілі впливають на ваші потреби, говорить МакДаніель. Загалом для жінок Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів рекомендує, щоб 45-65 відсотків калорій надходило з вуглеводів, від 20 до 35 відсотків калорій надходило з жирів, а від 10 до 35 відсотків калорій надходило з білка, говорить МакДаніель.

Ці вільні рекомендації можуть допомогти вам приблизно вирішити, скільки місця на вашій тарілці відвести кожному макроелементу. Але деякі люди - наприклад, ті, хто намагається досягти мети щодо здоров'я чи продуктивності, або особи з певними захворюваннями - можуть розрахувати точну кількість макроелементів, які їм потрібні, і приділити пильнішу увагу їх споживанню (детальніше про причини цього трохи) .

Як розрахувати макроси

Щоб точно з’ясувати, скільки кожного макроелементу вам потрібно щодня, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте, каже МакДеніел. (Міністерство сільського господарства США пропонує онлайн -калькулятор, який дає вам оцінку вашої щоденної калорійної потреби для підтримки маси тіла. Просто пам’ятайте, що ваші потреби змінюються залежно від рівня вашої активності.) Вам також потрібно знати, скільки калорій у грамі кожен макроелемент: 1 грам вуглеводів містить 4 калорії; 1 грам жиру містить 9 калорій, а 1 грам білка – 4 калорії, - пояснює вона. Звідти вам потрібно буде розбити блокнот і дотримуватися двох основних формул:

1. Добові калорії на макрос: загальна кількість калорій на день х відсоток калорій, отриманих від конкретного макроелементу на день
2. Добові грами на макрос: калорій макроелемента на день ÷ калорій на грам макроелемента

Наприклад, людина, яка спалює 2000 калорій на день, може обчислити свої макроси так:

Вуглеводи

• 2000 загальних калорій x 0,50 калорій з вуглеводів = 1000 калорій з вуглеводів
• 1000 калорій з вуглеводів ÷ 4 калорії на 1 грам вуглеводів = 250 грамів вуглеводів на день

Жир

• 2000 загальних калорій x 0,30 калорій з жиру = 600 калорій з жиру
• 600 калорій з жиру ÷ 9 калорій на 1 грам жиру = 67 грамів жиру на день

Білок

• 2000 калорій х 0,20 калорій з білка = 400 калорій з білка
• 400 калорій з білка ÷ 4 калорії на 1 грам білка = 100 грам білка на день

Знову ж таки, перераховані тут грами вуглеводів, білків і жирів - це лише загальні рекомендації, і потреба кожної людини в калоріях і макроелементах буде різною, каже МакДаніель. Наприклад, тому, хто щоранку бігає бігати, ймовірно, доведеться заправляти його більшою кількістю вуглеводів, ніж комусь, хто воліє більшість днів охолоджуватися на дивані, пояснює вона. (За темою: Що вам потрібно зрозуміти про фізичні вправи та спалювання калорій)

Не кажучи вже про те, що розподіл макроелементів змінюватиметься залежно від ваших цілей у сфері здоров’я чи продуктивності,-каже Моллі Кімбол, доктор медичних наук, доктор медичних наук, дієтолог із Нового Орлеана у фітнес-центрі Ochsner та ведучий подкасту. ОПЕРАЦІЙНЕ ПАЛИВО + Харчування. Наприклад, якщо ви хочете позбутися від жиру (і вам цікаво, як розрахувати макроси для схуднення), ви можете змінити кількість споживаних вуглеводів, щоб досягти дефіциту калорій, зберегти споживання білка на тому самому рівні, щоб підтримувати та нарощувати. чиста м'язова маса і дотримуватися помірного споживання жиру, говорить Кімбол. З іншого боку, ви можете збільшити споживання вуглеводів і жирів, якщо хочете набрати вагу, пояснює вона. І якщо ви сподіваєтесь наростити м’язи, вам, ймовірно, доведеться споживати більше калорій з вуглеводів та білків, додає МакДаніель.

Ця мінливість - ось чому так важливо зустрітися з зареєстрованим дієтологом, якщо ви хочете знати, як правильно розрахувати макроси та досягти ваших цілей у сфері здоров'я та фітнесу, - каже Кімбол. Зрештою, ваші макроцілі корисні лише в тому випадку, якщо формули, які використовуються для їх визначення, враховують ваше унікальне тіло та спосіб життя, пояснює вона. «Чи вони спеціально розроблені для вас, щоб задовольнити ваші потреби, чи це була формула для приготування печива?» додає вона. «Виділіть деякий час і трохи грошей, щоб зустрітися з дієтологом і поділитися своїми цілями, де ви перебуваєте на своєму шляху, а потім попросіть їх попрацювати з вами, щоб зібрати щось, що персоналізовано та індивідуальне для вас. Тоді вони може також розповісти вам, як виглядають ці цифри з точки зору їжі».

Як відстежувати макроси

Після того, як ви поставили цілі та знаєте, як розраховувати макроси, подумайте про завантаження програми, такої як Fitbit та MyFitnessPal, щоб відстежувати споживання, пропонує МакДаніель. Там ви зможете зареєструвати свої прийоми їжі та переглянути їх профіль харчування. Просто переконайтеся, що ви шукаєте "перевірені продукти", оскільки кожен може додати їжу до цих додатків і надати неточну інформацію про харчування, що може завадити вам досягти ваших макроцілей, каже вона.

Якщо ви не хочете користуватися додатком, поверніться до основ та подивіться на етикетку з інформацією про харчові властивості вашої їжі, яка підкаже вам, скільки кожного макроелемента міститься в порції, говорить МакДаніель. (Цей посібник навчить вас правильно читати харчову етикетку, якщо ви ще не знаєте.)

Незалежно від того, який метод ви виберете для відстеження та обчислення своїх макросів, знайте, що «це настільки точний, наскільки ваша оцінка того, скільки у вас є», — каже Кімбол. "Якщо ви наливаєте півсклянки коричневого рису, чи справді це півсклянки? І чи заповнюєте ви правильний пункт у додатку - це те саме, що ви їли?" Приділяти час для запису правильної їжі та розміру порції є ключем до досягнення цілей щодо макронутрієнтів, які ви і ваш дієтолог визначили. (Пов’язано: Ваш повний посібник з «IIFYM» або макро -дієти)

Потенційні переваги макросів відстеження

Відстеження ваших макросів не є необхідністю для всіх, але певні групи можуть виграти від цього, каже МакДаніель. Незалежно від причини, «розрахунок ваших макросів дає вам знати, для чого стріляти — яка ваша мета», — пояснює Кімбол. "Існує так багато повідомлень і підходів, і знання того, що це за цифри, може дати комусь щось націлити".

Люди з певними захворюваннями, такими як цукровий діабет I типу, можуть посилатися на споживання макросу, щоб переконатися, що вони відповідають грамам вуглеводів, які вони споживають під час їжі, дозі інсуліну, пояснює МакДаніель. Так само людям з хронічними захворюваннями нирок часто доведеться обмежувати споживання білка, щоб краще керувати своїм станом, і відстеження їхніх макросів може допомогти їм упевнитися, що вони не перевищують рекомендовану норму споживання, додає Кімбол.

Хтось, хто дотримується кето-дієти, яка передбачає отримання 75 відсотків ваших калорій з жиру, 20 відсотків з білків і 5 відсотків з вуглеводів, також може захотіти відстежувати свої макроси, зокрема споживання вуглеводів і жирів, щоб їх тіло залишалося в кетозі. (коли організм використовує жир — не накопичену глюкозу — як паливо), говорить МакДеніел.

Ті, хто хоче схуднути, набрати м’язову масу або досягти мети продуктивності, також можуть обрати розрахунок та стежити за своїми макросами, каже Кімбол. Наприклад, атлет, який тренується на витривалість для гонок Ironman, може отримати користь від відстеження споживання вуглеводів, що допоможе їм забезпечити своє тіло достатньою кількістю джерела енергії, необхідного для вправ на такому інтенсивному рівні., додає МакДаніель.

Негативні сторони обчислення ваших макросів

Слово застереження щодо розрахунку ваших макросів для орієнтування у виборі їжі: "Те, що ви їсте" х кількість "грамів макросів, не означає [це] його якість", - говорить МакДаніель. «Якщо хтось зосереджується виключно на розподілі макроелементів у своєму раціоні, він все одно може їсти дієту, повну оброблених продуктів, і все одно досягати макроцілей». Безумовно, споживання білкових батончиків та низьковуглеводних морозив з високим вмістом жиру може допомогти вам досягти рекомендованого споживання макроелементів, але ці продукти можуть мати нестачу клітковини та необхідних мікроелементів.

Більше того, дотримання своїх макроцілей вимагає досить багато розумової енергії, і ця заклопотаність цифрами може сприяти розвитку нездорових відносин з їжею у деяких людей, каже МакДеніел. "Я стверджую, що ми [вже] маємо достатньо на своїх тарілках, щоб додати до нього підрахунок макросів!" вона каже. "Ми вважаємо за краще, щоб клієнти більше покладалися на внутрішні сигнали, такі як голод, насичення та емоційне задоволення від їжі, порівняно із зовнішніми засобами контролю, такими як підрахунок грамів вуглеводів або жиру". (До речі, це основа інтуїтивного харчування.)

Щоб повторити це, Кімбол додає, що "[підрахунок ваших макросів] вимагає багато зосередженості та рішучості, і якщо це не те, що ви справді Я дійсно закликаю людей заповнити свій мозковий простір, час і енергію чимось іншим».

Отже, чи варто розраховувати свої макроси?

Беручи до уваги всю відданість і енергію, необхідні для того, щоб дотримуватись цільових показників вуглеводів, жирів і білків — разом із потенціалом практики, яка може принести більше шкоди, ніж користі — і МакДеніел, і Кімбол рекомендують робити це лише тим людям, які дійсно отримають користь від відстеження своїх макросів. «Вам не потрібен підрахунок макросів, щоб добре харчуватися», — каже МакДеніел. "Зосереджуючись на якості їжі, поєднання яких допомагають відчути емоційне та фізичне задоволення, козирі вважають грами". (Ви також можете розглянути можливість припинення підрахунку калорій.)

А якщо ти робити Вибирайте обчислити свої макроси після зустрічі з зареєстрованим дієтологом, не дозволяйте цим цифрам стати вашою особистістю, каже Кімбол.

"Зосередьтесь на своїх макросах настільки, наскільки це допоможе вам виробити ритм прийому їжі та моделі харчування, які є для вас стійкими", - пояснює вона. "Але крім цього, будьте дійсно усвідомленими та уважними, щоб не перетворити це на нав'язливу ідею, яка обмежує дуже цінний простір мозку, який ви могли б використати для багатьох інших позитивних речей у вашому житті".

Огляд для