7 способів підняти тренування StairMaster на новий рівень

Зміст

• 1. Зберігайте поставу
• 2. Не тримайтеся
• 3. Робіть дві одночасно
• 4. Увімкніть його
• 5. Додайте ваги
• 6. Практичні інтервали
• 7. Контролюйте частоту серцевих скорочень
• Огляд для

Ви-і ваші ноги-можливо, знаєте тонкощі бігових доріжок та еліптичних тренажерів, але є ще один спосіб зайнятися кардіотренажером у тренажерному залі, про який ви, можливо, забули: тренування StairMaster. Якщо ви відчували страх, посиливши свою фітнес-програму в минулому, більше не бійтеся.

Ось Адам Фрідман, тренер знаменитостей з Венеції, штат Каліфорнія, має підручник про те, як використовувати StairMaster і максимально використовувати свої тренування на сходах. (Пов'язано: чи варте сходи-альпініст вашого часу?)

1. Зберігайте поставу

Щоб навантажити праві частини тіла - сідничні м’язи та підколінні сухожилля, а не спину - сповільнюйтесь і виправляйте поставу. «Коли ви згорбилися, ви напружуєте спину і розгинаєте сідниці», — каже він.(Не кажучи вже про те, що ви, ймовірно, вкладаєте значну частину своєї ваги на тренажер для підйому по сходах.) Це нормально, якщо трохи нахилити стегна вперед — рух, який задіятиме сідниці ще більше — доки коли ви тримаєте хребет прямо, - каже він. (До речі, ось чому ви можете розглянути наступну гребну машину.)

2. Не тримайтеся

Ви знаєте крок: колега, який відвідує тренажерний зал, піднімається по каскадних сходах, хапаючись за боки машини для дорогого життя. "Це не допомагає вашому організму працювати важче - це обман", - каже Фрідман. Якщо ви відчуваєте неврівноваженість, легкий хват за боки допоможе вам утриматися. Але не покладайтеся на них, щоб утримати вас. Це зменшує навантаження вашого тіла на сходи та зменшує ефективність вашого тренування StairMaster. Зрештою, ви хочете розвинути свої здібності, щоб зовсім не триматися.

3. Робіть дві одночасно

Як тільки ви будете готові перейти до тренування альпіністів на сходах на новий рівень, спробуйте пропустити крок. "Роблячи великі гігантські кроки, ви націлитеся на сідниці і верхню частину стегон, де знаходиться маса м'язів", - каже Фрідман. "Чим більше м'язів ви залучаєте, тим більше калорій ви спалюєте". Почніть повільно і зосередьтесь на методичному підйомі, зберігаючи рівновагу, каже він.

4. Увімкніть його

Просування вперед націлено на ваші сідничні м’язи та підколінні сухожилля, але якщо ви хочете попрацювати над чотириколісниками, поверніться та завершіть частину тренування StairMaster назад. "Це чудовий крок, якщо ви хочете розірвати тренування заради монотонності або хочете звучати свої чотирикутники", - каже Фрідман. Або спробуйте кросовер, де ваше тіло повертається вправо або вліво, коли ви піднімаєтесь. Цей крок вразить ваші викрадачі, стабілізатори та сідничний м’яз. (Пов’язано: Повний посібник з м’язів сідниць)

5. Додайте ваги

Відчуваєте себе впевнено, стійко і комфортно? Візьміть пару гантелей перед тим, як почати тренування StairMaster. Коли ви зробите крок вперед, додайте біцепс, скручування, прес над головою або бокові підйоми. Такий багатозадачність працює ще більше на м’язові групи та збільшує частоту серцевих скорочень, каже Фрідман. (Готові ще більше підняти ставку? Спробуйте ці 9 найскладніших і найкращих вправ від тренерів.)

6. Практичні інтервали

Не секрет, що ми любителі інтервальних тренувань. (ICYW, ось як інтервали відрізняються від схем.) Ви також можете перекласти переваги інтервалів на сходи. Для ідеального тренування StairMaster знімайте на машині 20-30 хвилин. Почніть з 10-хвилинної розминки, щоб активізувати серце та м’язи. Потім почніть з інтервалами від 10 до 15 хвилин. Почніть із співвідношення 1: 1 високої інтенсивності до відновлення- скажімо, 1 хвилина включення, 1 хвилина перерви, а потім 5-10-хвилинне охолодження, пропонує Фрідман.

7. Контролюйте частоту серцевих скорочень

Після того, як ви додали StairMaster до щотижневого заняття фітнесом, почніть відмічати, як ваше тіло реагує. За допомогою монітора пульсу виміряйте час, який потрібен для того, щоб пульс повернувся до рівня спокою після тренування, пропонує Фрідман. Оскільки ваше тіло стає більш кондиційним, цей час відновлення скорочується. "Вся справа в тому, щоб скоротити пульс і скоротити час відновлення", - говорить він.

Огляд для