Посібник № BS щодо побудови м'язи

Зміст

• Будьте міцні та худі, одночасно сприяючи втраті жиру та стримуючи наслідки старіння
• Переваги підвищення сили:
• Основи нарощування м’язів
• 1. Накачування заліза - це не єдиний спосіб здобути бафф
• 2. Викидання правил щодо повторень
• ISOTONIC
• ІЗОМЕТРИЧНА
• 3. Пориньте ходи, які дають вам найбільше удару
• 4. Змініть рухи відповідно до ваших потреб
• Збитки, які приходять із вигодами
• 1. Подивіться слабше
• 2. Спалити більше енергії, ніж може жир
• 3. Підсилити після опіку
• 4. Змініть, як ви їсте
• 5. Запобігання нещасних випадків
• 6. Краща постава
• 7. Приховуйте проблеми, коли ми дорослішаємо
• 3 пози йоги для формування сили
• Посиліть ці курси та програми
• Усвідомити свої сили

Будьте міцні та худі, одночасно сприяючи втраті жиру та стримуючи наслідки старіння

Незалежно від того, чи називаєте ви це силою, стійкістю або тренуванням ваги, будь-який організм може отримати вигоду від набору м’язів. Міцне серцевина і кінцівки можуть допомогти вам уникнути падіння або полегшити притягування продуктових продуктів вгору по сходах.

Тоді є додатковий бонус за більш низький склад і втрата ваги, якщо це ваша мета.

Переваги підвищення сили:

• покращує рівновагу
• посилює поставу
• посилює координацію
• запобігає травмуванню
• захищає здоров'я кісток
• полегшує біль
• знижує жирність
• запобігає набору ваги
• уповільнює вікову втрату м’язів

"Тренування з вагою справді є джерелом молодості, коли справа стосується збереження здоров'я вашого тіла", - пояснює Аллісон Джексон, сертифікований персональний тренер.

"З віком ми, як правило, втрачаємо м'язи", - пояснює вона, додаючи, що, крім того, щоб нарощувати м'язи, вправи з важкою вагою є ключовими для створення міцних кісток.

Якщо ви переживаєте, як м'язи змінюють тіло, яке ви вже любите, продовжуйте читати. Ми отримали науково обгрунтовану інформацію про те, чому м’язи мають значення і як створити силові тренування у своїх тренуваннях, щоб відповідати вашим цілям.

Основи нарощування м’язів

Ви вже володієте одним з найкращих предметів обладнання для нарощування м’язів: ваше прекрасне тіло. І вам не доведеться дотримуватися жорстких процедур, щоб збирати мізерні доходи. Ви можете вибрати типи рухів чи фітнес-стилі, які вам подобаються, та включити силові тренування у свій спосіб життя.

Націліться на дві або три силові тренування на тиждень, будь то:

• підйом
• проведення заняття з силової йоги
• переривання через інтервал тренувань високої інтенсивності (HIIT)
• робити вправи на вагу

1. Накачування заліза - це не єдиний спосіб здобути бафф

Звичайно, ви можете піти в тренажерний зал, але якщо ви обмежені в грошах або віддаєте перевагу конфіденційності власного майданчика, ви можете схуднети лише використовуючи вагу тіла.

Недавнє дослідження показує, що тренування з легшими навантаженнями та більшою кількістю повторень настільки ж ефективні в нарощуванні м’язів, як і тренування з великою вагою та меншою кількістю повторень. Просто робіть вправу, поки ваші м’язи не вимагають перерви.

Це означає, що ви можете присідати без додаткових ваг і отримувати подібний результат, як робити зважені присідання - просто йдіть, поки ви не зможете зробити ще одного.

Прагніть до трьох сетів, додаючи до своєї кількості повторень, коли ви зміцнюєтеся.

2. Викидання правил щодо повторень

Якщо ви віддаєте перевагу проведення занять йоги на заняттях, а не ходіння по квартирі, ви все одно отримаєте переваги сили.

Повторення руху до втоми - це чудовий спосіб набрати силу, але скорочення м’язів будь-якого виду дасть потужні результати, йдеться в одному невеликому дослідженні.

ISOTONIC

• віджимання
• присідання
• хрускіт
• віслюк ногою
• трицепси спринцювання

Націліться на поєднання ізотонічних та ізометричних вправ у вашому режимі фітнесу. Якщо у вас болять суглоби, націліться на більше ізометричних вправ. Затримайте 30 секунд, щоб почати і працювати більше часу.

ІЗОМЕТРИЧНА

• дошка
• Пози (воїни)
• стіна сидіти
• поза човна
• клейовий міст

Для обох типів вправ спробуйте по 3 комплекти.

3. Пориньте ходи, які дають вам найбільше удару

Незалежно від того, чи будете ви робити повтори чи проводити статичну позу, складені вправи, спрямовані на кілька м’язів або м’язових груп, зроблять ваші зусилля найбільш ефективними.

Подумайте про бурпеї, обертання бічних дощок та альпіністів. Ці вправи часто набирають серцевий ритм і дають дозу кардіо, особливо якщо ви їх виконуєте як частину схеми HIIT.

4. Змініть рухи відповідно до ваших потреб

Змінення вправи - це все, що стосується знайомства з тілом, де воно зараз знаходиться. Якщо ваші зап’ястя не задоволені, опустіться до передпліч.

Або якщо ви не готові до стандартних віджимань, використовуйте стіну або лавку, щоб ви могли їх робити нахилом. З часом ви зможете пропрацювати свій шлях до підлоги.

Більшість вправ мають кілька модифікацій. Або ви можете спробувати «сестринський хід», який дає подібні результати. Зрозумілі кроки можуть подати участь у стрибках з боксу, наприклад, якщо у вас немає коробки, ви переживаєте про стукіт гомілки або просто хочете легше перейти на тазове дно.

Перш ніж розпочати роботу, подумайте про те, щоб зробити власне дослідження або запланувати сеанс з особистим тренером, який може навчити вас рухатись, які мають для вас сенс.

Збитки, які приходять із вигодами

Якщо ви прагнете ліпити більш худий стан або хочете схуднути, набирання м’язів може допомогти вам зробити і те, і інше. М'язи також захищають ваше тіло від травм і можуть полегшити біль, усуваючи поставу або дисбаланси тіла.

1. Подивіться слабше

Якщо порівнювати фунт м’язів із кілограмом жиру, ви побачите, що м'яз займає менше місця, ніж жир. Ця концепція призводить до плутанини через міф про те, що м'язи важать більше, ніж жир. Але фунт важить фунт, незалежно від того, що він містить.

Зрештою, додавання м’язів може надати вам більш вишуканий вигляд у худих джинсах, навіть коли число на шкалі не змінюється.

І незалежно від вашої статі, ви не збираєтеся набувати вигляду бодібілдерів без серйозної програми фітнесу та дієти, спеціалізованої для цієї мети. Тож киньте цей міф, якщо він стримує вас.

2. Спалити більше енергії, ніж може жир

Хоча різниця не величезна, м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова тканина, як під час фізичних навантажень, так і в спокої. Якщо ви намагаєтеся збільшити спалювання калорій, збільште м’язову масу.

3. Підсилити після опіку

Процес, який намагається відновити організм або повернутися до стану спокою після тренування, приводить до додаткового спалювання калорій, яке може тривати від декількох годин до більше, ніж повний день.

Цей ефект після опіку відомий у науковому мові як надмірне споживання кисню після фізичного навантаження (EPOC). Чим вище інтенсивність тренувань, тим довше триватиме EPOC.

Дослідження показують, що силові тренування можуть підвищити та розширити EPOC, особливо коли це робиться у рамках тренування HIIT.

4. Змініть, як ви їсте

Хоча на цю тему потрібно провести більше досліджень, дослідження припускають, що збільшення вашої м’язової маси може зробити вас менш голодними, що може допомогти при зниженні ваги та зменшенні ризику розвитку діабету 2 типу.

Якщо зниження ваги - ваша мета, набирання м’язів може допомогти вам виглядати слабкішим, спалити більше енергії під час і після фізичних навантажень і навіть потенційно змінити свої харчові звички.

5. Запобігання нещасних випадків

Багато наших щоденних рухів пов'язані з нашим поперечним черевцем, розташованим позаду «шести пакетів». Він діє як пояс, що обертається навколо хребта.

Коли це буде сильно, ми можемо захистити себе від падінь чи інших нещасних випадків, а також покращити форму та вміння робити захоплення, які ми любимо.

6. Краща постава

Наші м’язи підтримують нас, чи ми стоїмо в черзі в кафе, чи сидимо за столом. Якщо у нас слабкі м’язи і ослаблення через втому, ми можемо відчути запаморочення або скутість.

Однак, якщо ми зміцнюємо свої м’язи, ми можемо довше утримувати позицію і стримувати біль, згідно з дослідженням.

Силові тренування також можуть виправити дисбаланси в організмі, такі як лордоз або нерівні плечі, що може призвести до дискомфорту.

7. Приховуйте проблеми, коли ми дорослішаємо

Після 30 років ми прощаємося приблизно з 3 до 8 відсотками нашої м’язової маси на десятиліття, з ще більш значними втратами в подальшому житті. Ця втрата м’язів може спричиняти більшу втому, збільшення ваги та підвищений ризик перелому.

Ми можемо відмовитися від втрати м’язів, пов'язаних з віком, що називається саркопенією, за допомогою вправ, що включають комбінацію кардіо та силових тренувань.

3 пози йоги для формування сили

Посиліть ці курси та програми

Ви можете скласти власну рутинну роботу з м'язів, але якщо ви шукаєте якісь вказівки, ідеї або просто стрибок, ви можете слідувати програмі, яка відповідає вашим уподобанням, способу життя та бюджету.

• DailyOM надає список курсів на три тижні на вибір, кожен з яких проводить відео тренування під керівництвом інструкторів, які відображаються у вашій скриньці. Курси "платять те, що ти хочеш", і коли ви здійснили покупку, ви можете отримувати курси неодноразово. DailyOM обслуговує йогів та людей, які потребують спільних дружніх тренувань на базі HIIT.
• Фрілектик пропонує заняття на будь-якому місці, без екіпіровки, залежно від ваших цілей, поточного рівня фітнесу та віку. Додаток на основі підписки вчить використовувати власний вагу тіла для отримання результатів за допомогою індивідуальних керованих планів. Рекомендації щодо тренувань змінюватимуться на основі ваших відгуків.
• BodyBoss надсилає вам 12-тижневу прогресивну програму HIIT. Їх одноразова оплата є більш економічною, ніж періодичне членство в тренажерному залі, і вона включає в себе розділ для попередньої підготовки бонусів, щоб підготувати вас до основної дії. Діліться своїм прогресом, насолоджуйтесь товариством, вивчайте корисні модифікації та отримуйте мотивацію від інтернет-спільноти Facebook. Програма та громада орієнтовані на жінок, але всі рухи можуть отримати користь від руху.
• Тренування з масовою вагою передбачає понад 200 вправ, які ви можете робити, використовуючи вагу тіла та предмети повсякденного життя. Вирішіть будь-яку з 10-тижневих програм, які відповідають вашому рівню фітнесу або цілям. Сплатіть 5 доларів за завантаження програми, а потім виберіть, які покупки через додаток ви хочете.

Усвідомити свої сили

Переваги нарощування м’язів перевищують спортивну або худорляву форму. Додавання сальто може підвищити вашу впевненість у нових заходах, покращити здоров’я та посилити задоволення від життя, а також збереже вас спритними та здатними протягом багатьох років. Це достатня причина, щоб утримати цю дошку.

Дженніфер Чесак - позаштатний редактор книг та інструктор з письма із Нешвілла. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров'я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра наук з журналістики з "Меділл Північно-Західної країни" і працює над своїм першим фантастичним романом, поставленим у рідному штаті Північна Дакота.