Deskercize: Розтягування верхньої частини спини

Зміст

• Як кілька розтягувань спини за столом можуть запобігти болю
• 1. Шийні рулети
• 2. Плечеві плечима
• 3. Плечові рулони
• 4. Крила метелика
• Винос

Як кілька розтягувань спини за столом можуть запобігти болю

За даними Американської асоціації хіропрактики, 80 відсотків населення відчуватимуть біль у спині в певний момент свого життя. Це також одна з найпоширеніших причин пропущеної роботи.

І це не просто тому, що люди забувають піднімати коліна.

Насправді, якщо ви читаєте це, сидячи перед комп’ютером або витягаючи шию над телефоном, можливо, ви допомагаєте закласти основу для власного майбутнього дискомфорту.

Тривалі періоди сидіння - часто в сучасних офісних умовах - пов’язані з поганою поставою, поганим кровообігом та перенапруженням шиї.

На щастя, для запобігання виникненню потенційних проблем не потрібно багато. Періодичне розтягування рук і м’язів верхньої частини спини, включаючи ромбоподібні та трапецієподібні (або “пастки”), має бути частиною вашого щоденного режиму роботи.

Головне - знайти кілька простих вправ, які вам зручно робити за робочим столом, а потім дотримуватися їх.

Ось чотири простих розтяжки м’язів верхньої частини спини, які можна зробити практично в будь-якому місці, де ви опинитесь сидячи - в офісі, в літаку або навіть за кухонним столом.

Тільки пам’ятайте, що потрібно робити повільні дії, коли ви починаєте нову програму вправ.

1. Шийні рулети

1. Почніть із вертикального сидіння, розслабивши плечі та поклавши руки на коліна. Обережно нахиліть праве вухо через праве плече.
2. Повільно рухайте підборіддям вниз і дайте йому опуститися до грудей, тримаючи спину прямо.
3. Підніміть голову вгору, доки ліве вухо не буде над лівим плечем. Ще раз обережно поверніть голову назад і навколо правого плеча.
4. Вирівняйте ритм, тримайте дихання спокійним і плавним, і повторіть від 5 до 10 разів у кожному напрямку.

2. Плечеві плечима

Подумайте про це як про щось схоже на віджимання для ваших плечей.

1. Розташувавши ноги на землі, випряміть спину і дайте рукам звисати біля боків.
2. Вдихніть і затримайте дихання, піднімаючи плечі прямо вгору якомога вище, а потім стискайте їх близько 2 секунд.
3. Видихніть і просто нехай руки опустяться назад. Робіть приблизно від 8 до 10 потискань плечей у наборі.

Для трохи більшої складності розгляньте можливість додати кілька легких гантелей до суміші.

3. Плечові рулони

1. Цей починається, як плечима. Але, підтягнувши плечі до вух, рухайте їх назад і вниз по колу.
2. Повторіть той самий рух і вперед. Виконуючи 5 рулонів як у задню, так і в передню сторону, слід зробити трюк.

4. Крила метелика

Ця розтяжка робить приємний комплімент рулонам шиї та сприяє зміцненню ромбоподібних та грудних м’язів.

1. Сядьте прямо і торкніться кінчиками пальців плечей, лікті вказуючи в бік.
2. Утримуючи пальці на місці, видихніть і повільно тягніть лікті перед собою, доки вони не торкнуться.
3. Вдихніть і дайте рукам перейти у вихідне положення.

Винос

Біль у спині надзвичайно поширена в сучасних робочих умовах. На щастя, є кроки, які ви можете зробити, щоб допомогти зняти частину напруги та болю.

Ці вправи можуть допомогти затримати біль у спині, але завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо біль не зникає.