7 способів впоратися з післяпологовою депресією

Зміст

• Розуміння післяпологової депресії
• 1. Вправляйся, коли вмієш
• 2. Дотримуйтесь здорового харчування
• 3. Створіть час для себе
• 4. Зробіть час для відпочинку
• 5. Зосередьтеся на риб’ячих жирах
• 6. Обстежуйте грудне вигодовування
• 7. Протистояти ізоляції
• Коли звернутися до лікаря
• Традиційні методи лікування
• Розвиток мережі підтримки
• Прогноз

Розуміння післяпологової депресії

Період після того, як ви народите дитину, може бути наповнений незліченними емоціями. Ви можете відчути що-небудь від радості, страху до смутку. Якщо ваше почуття смутку стає сильним і починає втручатися у повсякденне життя, у вас може виникнути післяпологова депресія (ППД).

Симптоми зазвичай починаються через кілька тижнів після пологів, хоча вони можуть розвинутися до шести місяців після цього. Вони можуть включати перепади настрою, неполадки у зв’язку з дитиною та труднощі з мисленням або прийняттям рішень.

Якщо вам здається, що ви можете бути в депресії, ви не самотні. Приблизно у 1 з 7 жінок у США розвивається ППД.

Найефективніший спосіб діагностувати та лікувати ППД - це відвідати лікаря. Вони можуть оцінити ваші симптоми і розробити найкращий план лікування для вас. Ви можете скористатися психотерапією, антидепресантами або комбінацією обох.

Є також речі, які ви можете зробити вдома, щоб допомогти впоратися з повсякденним життям. Продовжуйте читати докладніше про те, як боротися з ППД.

1. Вправляйся, коли вмієш

Дослідники Австралії пояснюють, що фізичні вправи можуть мати антидепресивну дію для жінок із ППД. Зокрема, прогулянка з дитиною в колясці може бути простим способом пройти кілька кроків і дихати свіжим повітрям. У дослідженні, опублікованому в розділі "Психічне здоров'я та фізична активність", ходьба була визнана статистично значущим способом полегшення депресії.

Ви не можете вписатись у тривале заняття? Спробуйте потренуватися протягом 10 хвилин кілька разів протягом дня. Фітнес-блендер - це хороший ресурс для коротких, простих тренувань, які можна обійтися без будь-якого обладнання.

2. Дотримуйтесь здорового харчування

Здорове харчування самостійно не вилікує ППД. Тим не менше, звичка їсти поживні продукти може допомогти вам почуватись краще і дати організму необхідні поживні речовини. Спробуйте запланувати їжу на тиждень на вихідні і навіть приготуйте здорові закуски достроково. Подумайте, цілі продукти, наприклад, нарізану моркву та кубики сиру чи скибочки яблук та арахісове масло, які легко схопити на ходу.

3. Створіть час для себе

Ви можете відчути застрявання на дивані, що годує грудьми. Можливо, ви відчуваєте себе переповненими роботою, побутовими обов'язками або своїми старшими дітьми. Замість того, щоб вирішувати ці стреси поодинці, зверніться за допомогою. Візьміть свекруху про її пропозицію безкоштовного няні. Нехай ваш партнер чи інший дорослий дорослий візьмуть дитину протягом години-двох.

Вам може бути корисним розпланувати якийсь виділений «час мені» раз на тиждень. Навіть якщо ви можете вийти з дому лише між сеансами годування, ви можете використати цей час для розпакування. Вийдіть на прогулянку, подрімати, сходити в кіно або зайнятися йогою та медитацією.

4. Зробіть час для відпочинку

Вам, напевно, сказали «спати, коли дитина спить». Ця порада через деякий час може набриднути, але вона вкорінена в науці. У звіті за 2009 рік розповідається про те, як жінки, які мали найменше сну, також відчували найбільш депресивні симптоми. Зокрема, це стосувалося жінок, які спали менше чотирьох годин сну між півночі до 6:00 або менше 60 хвилин дрімоти протягом дня.

У перші дні ваша дитина, швидше за все, не спить вночі. Можливо, вам стане в нагоді перерватися або лягти спати рано. Якщо ви годуєте грудьми, подумайте про те, щоб випити пляшку, щоб ваш партнер піклувався про годування на ніч або дві.

5. Зосередьтеся на риб’ячих жирах

Зараз також хороший час поповнити споживання омега-3 жирних кислот, як ДГК. Відповідно до статті, опублікованої Журналом афективних розладів, жінки, які мають низький рівень ДГК, мають більш високі показники післяпологової депресії.

Морепродукти - чудове дієтичне джерело DHA. Якщо ви вегетаріанець, лляна олія - ​​ще одне чудове джерело. Ви також можете знайти добавки в місцевому продуктовому магазині.

6. Обстежуйте грудне вигодовування

Дослідження 2012 року передбачає, що годування груддю може знизити ризик розвитку ППД. Цей передбачуваний захист може поширюватися на весь четвертий місяць після пологів. Якщо медсестринство - це те, що вам подобається, продовжуйте це робити.

Незважаючи на це, є деякі випадки, коли у жінок на грудному вигодовуванні у жінок виникають симптоми депресії. Цей стан називається дисморфічним рефлектом викиду молока або D-MER. За допомогою D-MER у вас можуть виникнути раптові почуття смутку, збудження чи гніву, які тривають кілька хвилин після того, як ваше молоко опуститься.

Зрештою, виберіть спосіб годування, який почуває себе правильно.

7. Протистояти ізоляції

Дні можуть поєднуватися між собою, часом ви відчуваєте себе ізольованими. Дослідження, опубліковане канадським журналом психіатрії, показує, що розмова про свої почуття з іншими може допомогти змінити настрій. Дослідники виявили, що у нових матерів спостерігався нижчий рівень депресії після регулярних розмов з досвідченими мамами, які раніше переживали ППД. Ці результати тривали до чотирьох тижнів, а потім восьми тижнів після пологів.

Хоча мами-однолітки в цьому дослідженні пройшли спеціальну підготовку щодо надання телефонної підтримки, потужність соціальної взаємодії незаперечна. Постарайтеся, щоб вийти або хоча б поспілкуватися з іншими дорослими та мамами для підтримки.

Ознайомтеся: чи існують природні засоби від післяпологової депресії? »

Коли звернутися до лікаря

Хоча багато жінок відчувають "дитячу блюз" протягом декількох тижнів після пологів, ППД відзначається більш глибоким і тривалим почуттям смутку і збудження. Ці почуття можуть загостритися і перейти в хронічну депресію без медичної допомоги.

Якщо ви помітили почуття депресії після народження, рекомендується завітати на прийом до лікаря, особливо якщо вони не згасають через пару тижнів або з часом погіршуються. Лише близько 15 відсотків жінок коли-небудь звертаються до лікування своїх симптомів, незважаючи на важливість лікування. Ваш лікар може направити вас у правильному напрямку, щоб отримати необхідну підтримку.

Традиційні методи лікування

Психотерапія - це лікування вибору для ППД. Це стосується розмови з працівником психічного здоров’я про ваші думки та почуття. На своїх сесіях ви можете працювати над способами впоратися та вирішити проблеми. Ви також можете ставити цілі і знаходити способи вирішення різних ситуацій, щоб ви відчували себе краще і контролювали більше.

У більш важких випадках ваш лікар може також запропонувати антидепресанти. Ці ліки можуть потрапляти у ваше грудне молоко, але, як правило, вважаються безпечними для жінок, які годують грудьми. Якщо у вас є якісь проблеми з цього приводу, поговоріть з лікарем Вони можуть допомогти вам зважити потенційні вигоди та ризики.

Розвиток мережі підтримки

Ви можете знайти комфорт у довірі близькому другу або члену сім'ї. Якщо ви не хочете ділитися своїми почуттями з людьми, яких ви знаєте, є інші місця, до яких можна звернутися за підтримкою.

Ти можеш:

• Зателефонуйте до акушера, акушерки чи іншого медичного працівника.
• Зверніться до свого міністра чи іншого керівника вашої віросповідної громади.
• Поцікавтеся будь-якими місцевими групами підтримки ППД.
• Чат в Інтернеті з іншими мамами на таких форумах, як післяпологовий прогрес.
• Телефонуйте на анонімну гарячу лінію післяпологової депресії PSI за номером 800-944-4773.

Прогноз

ППД піддається лікуванню. Багато жінок бачать, що їх симптоми покращуються за півроку.

Негайно зателефонуйте лікареві, якщо ви відчуваєте дезорієнтованість або розгубленість, маєте нав'язливі думки про свою дитину, відчуваєте параноїком або відчуваєте галюцинації. Це ознаки більш важкого стану, що називається післяпологовим психозом.

Якщо у вас виникають суїцидальні думки чи думки про шкоду дитині, зателефонуйте до місцевої служби швидкої допомоги.

Продовжуйте читати: Чи відчувають чоловіки післяпологову депресію? »