Як робити розщеплення: покрокові інструкції

Зміст

• Розтяжки, щоб підготувати вас до розколів
• Розтягування бігуна або напівсидіння
• Поза вперед, стоячи
• Поза половини голуба
• Спочатку обов’язково розігрійте тіло
• Як робити бокові розщеплення
• Як зробити розщеплення спереду
• Що можуть зробити для вас розколи?
• Запобіжні заходи
• Чи всі можуть робити розколи?
• Винос

Коли ви востаннє робили спліти? Якщо ваша відповідь "ніколи", не хвилюйтеся, ви безумовно не сам.

Попросити своє тіло виконати це вражаюче на вигляд, але часто болісне завдання спочатку може здатися гарною ідеєю.

Але насправді те, що виглядає досить простою вправою - особливо коли ви спостерігаєте, як це робить 8-річний вік, насправді може стати одним із найскладніших та фізично найвибагливіших рухів, які ви коли-небудь робили.

Перш ніж спробувати цей подвиг гнучкості, ознайомтеся з цими порадами для експертів та покроковими вказівками щодо того, як робити спліти.

Розтяжки, щоб підготувати вас до розколів

Розділення - одна з найвибагливіших вправ для вивчення. Існує кілька вдосконалених версій розколів, але більшість людей починають з одного з двох типів: передні та бічні (також відомі як розщеплені).

Загалом, зосередження уваги на розтягуванні та зміцненні згиначів стегна, аддукторів, сідничних м’язів, м’язів сухожилля та паху допоможе вам підготуватися до розколів.

Ось три розтяжки, які можуть допомогти підготувати ваше тіло до розколів.

Розтягування бігуна або напівсидіння

Розтяжка бігуна, також відома як напівсидячі розколи в йозі, з’являється в більшості процедур розминки та перезарядки.

Корі Брюкнер, менеджер бутику йоги в Life Time Bridgewater, пояснює, що цей крок одночасно відкриває згиначі стегна і збільшує гнучкість підколінних сухожиль.

1. Почніть з низького випаду з правою ногою вперед і руками на зовнішній стороні стопи, щоб забезпечити підтримку.
2. Опустіть ліве коліно на землю.
3. Ходячи руками назад, відведіть стегна назад до лівої п’ятки і подовжте праву ногу.
4. Тримайте цю позу від 20 до 30 секунд або довше, якщо вам зручно. Не забувайте дихати.
5. Поміняйте ноги і повторіть.

Поза вперед, стоячи

Це розтягування - чудовий спосіб збільшити гнучкість підколінного сухожилля.

1. Встаньте прямо, з’єднавши ноги, руки за боки. В йозі це називається гірською позою.
2. Підніміть руки вгору над головою, дивлячись вгору.
3. Піднявши руки високо, видихніть, зачепіть серцевину і лебідь зануриться над ногами з рівною спиною.
4. Залежно від гнучкості, намагайтеся покласти руки на підлогу трохи перед собою або біля ніг. Переконайтеся, що всі частини ніг торкаються землі.
5. Залишайтеся тут і дихайте.
6. Тримайте цю позу від 20 до 30 секунд або довше, якщо вам зручно.

Поза половини голуба

Одним з найулюбленіших напрямків Брюкнера для підготовки до розколів є рух йоги під назвою Поза напів голуба, який допомагає відкрити стегна і збільшити рухливість.

1. Почніть з собаки, спрямованої вниз. Звідси піднесіть праву ногу до правого зап’ястя і піднесіть коліно та гомілку до килимка.
2. Ліву ногу випрямити назад.
3. Переконайтеся, що праве коліно знаходиться на одній лінії з вашим правим стегнам. Згинайте цю стопу.
4. Пройдіться руками вперед.
5. Опустіть лоб на килимок, виставляючи стегна у напрямку до килимка.
6. Тримайте цю позу від 20 до 30 секунд або довше, якщо вам зручно.

Спочатку обов’язково розігрійте тіло

Тепер, коли ви готові спробувати поділитися, пора переходити кроки. Але перед тим, як опуститися на землю, переконайтесь і зробіть належну розминку, щоб створити трохи тепла та рухливості.

Будь то 10 хвилин йоги або жвава ходьба, Брюкнер каже, що підвищення загальної температури тіла допоможе у рухливості.

Як робити бокові розщеплення

Самі Ахмед, лікар-терапевт, фізіотерапевт Центрів удосконаленої ортопедії, ділиться своїми кроками щодо розколювання боків.

1. Сядьте в позі щуки, притулившись спиною до стіни і максимально витягнутим тулубом, забезпечуючи відсутність обертання в тазу або стегнах.
2. Переконайтеся, що ваша нижня та середня частини спини також прилягають до стіни.
3. Повільно розкрийте ноги якомога ширше, використовуючи руки, щоб утримувати опору прямо перед собою.

З часом мета полягає в тому, щоб мати можливість потягнутися до кожної ноги, зберігаючи витягнутий тулуб. Якщо ви вирішили нахилитися вперед для більш глибокого розтягування, Ахмед каже, щоб ви дотримувались вертикального торсу і уникали нахилів, вигинаючи середину спини.

Як зробити розщеплення спереду

Брюкнер ділиться своїми кроками для розколу спереду.

1. Почніть з низького положення випадів, опустивши заднє коліно.
2. Покладіть руки з обох боків стегон, щоб передня нога була рівною для початку.
3. Спинки пальців повинні бути загостреними. Верх ноги повинен спиратися на землю.
4. Почніть ковзати передньою ногою вперед, вказуючи пальцями, і відтягніть праву ногу назад, полегшуючи стегна до килимка.
5. Для стабільності та зняття напруги сміливо використовуйте руки.
6. Після того, як ви відчуєте глибоке розтягнення підколінного сухожилля передньої ноги та згиначів стегна, зупиніться та затримайтеся в такому положенні.

Пам’ятайте, що мета - відчуття, а не біль. Підстрибування спричиняє непотрібне напруження м’язів та суглобів, тому уникайте стрибків.

Що можуть зробити для вас розколи?

Після того, як ви дізнаєтеся, як безпечно виконувати розбиття, вигоди нескінченні. За словами Ахмеда, розщеплення можуть збільшити рухливість та гнучкість стегна, що призводить до поліпшення функціональної рухливості.

"Будь-хто, починаючи від спортсмена, який хоче покращити свої показники до дорослої людини, яка бажає підтримувати свій діапазон рухів, може знайти цінність у виконанні цих рухів", - сказав він.

Ахмед додає, що практикуючи роздвоєння, можна безпосередньо корелювати з максимальною глибиною переднього присідання, а також іншими щоденними рухами, такими як вхід і виїзд з машини або присідання, щоб забрати дитину.

Розбиття спереду може збільшити силу під час виконання випадів, що, за словами Ахмеда, може допомогти бігунам подовжити довжину кроку та допомогти танцюристам вдосконалити загальну техніку.

Запобіжні заходи

Оскільки і передній, і бічний розрізи вимагають належної гнучкості та рухливості внизу тіла, радимо поговорити зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас є якісь занепокоєння, біль або травми, пов’язані з вашими стегнами, підколінними сухожиллями, сідницями, або поперек.

Роблячи розщеплення спереду або збоку, переконайтеся, що ви залучаєте основні м’язи протягом всього руху.

Ваші основні м’язи, які включають м’язи, що оточують тулуб і поперековий відділ хребта, можуть допомогти стабілізувати верхню частину тіла та зменшити ризик травмування нижньої частини спини, повідомляє Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування.

Уникайте стрибків, надмірного розтягування або змушення партнера штовхати вас далі в розкол. Ця вправа призначена для виконання повільно та контрольовано. Розтягуватися слід лише до тих пір, поки не відчуєте хорошого розтягування, ніколи не болю.

Чи всі можуть робити розколи?

Кількість часу, який зазвичай потрібно для роботи до розколів, варіюється, оскільки всі значно відрізняються. Однак, "Майже кожен може виконати якусь" розколену "розтяжку в сидячому положенні", - пояснив Брюкнер.

Щодо того, скільки часу це займе, Ахмед каже, що це залежить від попередньої історії руху. Наприклад, він каже, що такі спортсмени, як танцівниці, гімнасти чи майстри бойових мистецтв, які підготували своє тіло до звикання до екстремальних обсягів рухів, можуть опанувати спліти за 4-6 тижнів.

Навіть якщо ви не дуже гнучкі, ви все одно можете навчитися робити спліти.

"Я твердо відчуваю, що більшість людей в кінцевому підсумку можуть домогтися цих рухів або, як мінімум, збільшити гнучкість своїх стегон і обсяг рухів, якщо вони постійно практикуються", - сказав Ахмед.

Однак на високому рівні він зазначає, що для цього можуть знадобитися роки активного розтягування.

Винос

Робити спліти недосяжно, якщо ви хочете набратися терпіння і попрацювати над своєю гнучкістю, перш ніж спробувати повністю рухатися.

Включаючи розтягнуті розтяжки в загальну програму тренувань, ви не тільки готуєте тіло до спроб цього руху, але й отримуєте вигоду від додаткової гнучкості та діапазону рухових вправ.