8 підказок, які допоможуть подолати швидкість відставання

Зміст

• Це реально?
• 8 порад, щоб подолати це
• 1. Швидко адаптуйтеся до вашого нового часового поясу
• 2. Управління часом сну
• 3. Пийте воду
• 4. Спробуйте світло
• 5. Випийте кофеїновий напій
• 6. Зберігайте місце для сну комфортним
• 7. Спробуйте мелатонін
• 8. Використовуйте ліки
• Лікування
• Скільки часу потрібно, щоб подолати?
• Чи можете ви запобігти?
• Суть

Затримка струменя виникає, коли ви швидко подорожуєте по часових поясах, і звичний ритм вашого тіла випадає з синхронізації. Зазвичай це триває лише короткий час.

Врешті-решт ваш організм пристосується до свого нового часового поясу, але є способи, як можна спробувати швидше перейти до нового розкладу і зменшити симптоми затримки струму.

Це реально?

Так, реактивне відставання відбувається, коли ви змінюєте свій природний циркадний ритм через подорож до нового часового поясу. Ваш циркадний ритм - це ваш внутрішній годинник, який ваш організм використовує для управління часом сну та неспання.

Подорож порушує заходи, які ваш організм використовує для управління внутрішніми годинниками, такими як денне світло, температура та гормони.

Деякі симптоми відставання струму включають:

• головний біль
• втома
• безсоння
• труднощі з концентрацією уваги
• перепади настрою
• відсутність апетиту
• шлунково-кишкові захворювання, такі як запор і діарея

Реактивне відставання гірше, коли ви подорожуєте із заходу на схід - воно може тривати довше, ніж якщо ви подорожуєте на захід.

Ви також можете бути більш чутливими до затримок струменя, якщо часто подорожуєте і якщо ви старше.

8 порад, щоб подолати це

Затримка струму - дуже поширене явище, і є кілька способів, як можна спробувати зробити перехід до нового часового поясу швидше і з меншою кількістю симптомів.

Пам’ятайте, що ваш організм з часом пристосується до нового часового поясу, але якщо ви їдете в швидку поїздку або після польоту потрібно швидко функціонувати, ці поради можуть бути корисними.

1. Швидко адаптуйтеся до вашого нового часового поясу

Приїхавши до пункту призначення, намагайтеся якомога швидше забути свій старий часовий пояс. Ваша технологія, ймовірно, оновлює годинник автоматично, але якщо у вас встановлені годинник або годинник подорожі вручну, встановіть їх на новий час, як тільки ви від'їжджаєте.

У вас буде проблеми в пункті призначення, якщо ви продовжуєте їсти і спати відповідно до старого часового поясу. Їжте їжу і лягайте спати відповідно до часу в пункті призначення.

2. Управління часом сну

Переконайтеся, що ви спите, коли це найбільше відповідає вашому новому графіку. Ваш рейс може знаходитися в повітрі під час ночі пункту призначення, тому спробуйте записати час сну під час перебування у повітрі. Деякі речі, які допоможуть вам відпочити, включають:

• шумопоглинаючі навушники
• білий шум
• маски для очей
• вушні пробки
• зручні подушки для подорожей та ковдри

Ви також повинні уникати бажання дрімати, коли приїдете, якщо вдень. Це може ускладнити сон згодом.

3. Пийте воду

Подорож на великі відстані може спричинити зневоднення, і ви навіть можете зменшити споживання води під час подорожі, щоб уникнути перерв у ванній кімнаті. Подумайте ще раз про цей вибір. Правильна гідратація може допомогти керувати симптомами затримки струму та втоми від поїздок.

Візьміть порожню пляшку з водою через охорону аеропорту і заповніть її, як тільки ви перебуваєте в терміналі. Ви також можете придбати воду в терміналі або замовити її в польоті. Продовжуйте пити багато води після приїзду.

4. Спробуйте світло

Реактивне відставання частково перериває ваш внутрішній годинник, оскільки ваш вплив світла змінюється під час подорожі та зміни часових поясів.

Потрапляючи на вулицю під сонячним світлом, можна розбудити ваш організм і зменшити викид гормонів мелатоніну, які роблять вас сонливими.

Піддавати себе ранковому світлу допоможе, якщо вам потрібно прокинутися і функціонувати раніше, коли ви подорожуєте на схід. Отримати більше світла вночі може бути корисно, якщо вам доведеться пізніше спати у новому часовому поясі під час подорожі на захід.

Також можна використовувати спеціальну лампу, щоб піддавати себе світлу. Типи ліхтарів, які можуть допомогти зменшити відставання струменя, можуть бути у вигляді світильника, освітлювальної коробки або навіть головного убору. Ви можете знайти такі типи вогнів, які також рекламуються для сезонних афективних розладів.

5. Випийте кофеїновий напій

Споживання кофеїну не вилікує затримки струму, але це може бути інструментом, який допоможе вам бути в курсі та зосередженості протягом дня. В одному з досліджень було встановлено, що 300 міліграмів (мг) кофеїну повільного вивільнення посилюють настороженість у тих, хто подорожує на схід.

Кава, чай, сода, енергетичні напої та навіть шоколад містять кофеїн. Обов’язково пам’ятайте про інші речовини в цих напоях, такі як цукор, перш ніж вживати їх.

Переконайтесь, що вдень та ввечері помірно або виключити кофеїн. Ви не хочете мати труднощів зі сном через поєднання надто великої кількості споживання кофеїну та затримки.

6. Зберігайте місце для сну комфортним

Переконайтесь, що ваші спальні місця під час подорожі зручні та полегшують правильний сон. Ось кілька порад:

• Перевірте термостат у своїй кімнаті, щоб переконатися, що ви зможете встановити його на комфортну прохолодну температуру протягом ночі.
• Переконайтесь, що під час сну будь-які телефони чи годинники в кімнаті не будуть дзвонити чи звучати. Ви можете попросити реєстратора готелю перенести будь-які дзвінки до телефонної служби, якщо це необхідно.
• Упакуйте домашні зручності, щоб допомогти вам краще заснути. Якщо ви спите з машиною або вентилятором з білим шумом, спробуйте знайти щось портативне, яке може подорожувати з вами.
• Візьміть з собою будь-які інші легкі зручності, наприклад, сімейні фотографії, улюблену ковдру або знайомий ароматний лосьйон, щоб допомогти вам заснути.

7. Спробуйте мелатонін

Ваше тіло природно виробляє мелатонін, щоб викликати сонливість, але він також доступний як добавка. Можливо, ви хочете розглянути питання про мелатонін, щоб допомогти вашому тілу осипатись або залишатись сонним під час затримки.

Ви можете розглянути можливість використання мелатоніну вночі, якщо ваше тіло ще не готове до сну. Ви навіть можете взяти його в ранкові ранкові години, щоб продовжувати спати, якщо ви подорожували на захід.

Щоб уникнути небажаних побічних ефектів, не приймайте одночасно більше 5 мг мелатоніну.

Оскільки мелатонін є доповненням, він не регулюється управлінням харчових продуктів та лікарських засобів (FDA). Будьте обережні, намагаючись проконсультуватися, і обов’язково поговоріть зі своїм лікарем щодо будь-яких питань, перш ніж використовувати його.

8. Використовуйте ліки

Порадьтеся з лікарем про те, чи допоможуть засоби сну допомогти безсоння, викликане струменем відставання. Сонні засоби допоможуть вам більше відпочивати в нічні години, коли ви все ще налаштовуєтесь на своє нове місце. Ви можете також розглянути можливість використання цих посібників під час авіаперельоту.

Майте на увазі, що засоби для сну мають побічні ефекти, тому обговоріть плюси та мінуси цього рішення зі своїм лікарем.

Засоби сну можуть не зменшити симптоми денного відставання вдень.

Лікування

Затримка струму не є постійною, тому тривалої терапії захворювання не існує. Якщо ви часто подорожуєте і знаєте, що затримка струму може бути проблемою, ви можете звернутися до лікаря за рекомендаціями.

Вони можуть призначити снодійні таблетки або обговорити способи використання таких препаратів, як мелатонін, найбільш ефективно.

Симптоми затримки, які не проходять через тиждень-два, можуть бути ознакою іншого стану, тому обов'язково поговоріть з лікарем, якщо це трапиться.

Скільки часу потрібно, щоб подолати?

Ви, мабуть, відчуєте більш екстремальні симптоми реактивного відставання, якщо їдете через кілька часових поясів. Основне правило полягає в тому, що для кожного часового поясу, який ви перетинаєте, потрібно буде коригувати день. Тому, якщо змінити п’ять часових поясів, ви, швидше за все, відчуватимете симптоми затримки протягом 5 днів.

Чи можете ви запобігти?

Подорож викликає деякі незручності, наприклад, реактивні відставання. Якщо у вас є час пристосуватися до вашого нового розкладу перед від’їздом, спробуйте встати раніше або залишайтеся пізніше за кілька днів до поїздки, ближче до часу, коли будете після поїздки.

Ви також можете запланувати достатньо часу під час поїздки, щоб пристосуватися до нового часового поясу, щоб ви могли насолоджуватися деякими днями, де ви відчуваєте себе за розкладом та освіжаєтесь.

Суть

Затримка струменя - це звичайна умова, яка минає через кілька днів або тижнів. Симптоми затримки струменя можуть бути важкими для подолання в перші кілька днів подорожі до іншого часового поясу.

Дотримання нового розкладу та керування часом неспання та сонливості за допомогою певних втручань може допомогти зменшити симптоми струму.