Як позбутися роздутого або опуклого преса

Зміст

• Що саме викликає випинання м’язів живота?
• Погана практика підйому
• Діастаз прямої кишки під час вагітності
• Діастаз прямої кишки у грудному віці
• Які вправи ви можете робити, щоб розгладити прес?
• 1. Вправи на тазовому дні, такі як Кегельс
• Інструкції
• 2. Ізометричні вправи, наприклад, дошки
• Інструкції
• 3. Вправи на підтяжку черевної стінки, такі як мертвий клоп
• Інструкції
• Інші поради щодо плоских тренувань
• Дихання
• Розтягування
• Зволоження
• Харчування
• Коли звертатися до лікаря
• Про м’язи живота
• Діафрагма
• Тазове дно
• Прямі м’язи живота
• Зовнішні та внутрішні косі косі
• Transversus abdominis
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

На перший погляд виявлення опуклих м’язів живота може бути дещо складним, тим більше, що легко звинуватити свого пуха в животі за здуття живота після їжі, яка з’їлася великою кількістю їжі.

Однак існують ключові розрізнювальні фактори між обома станами, оскільки здуття живота і випинання абс викликаються дуже різними речами.

Для початку, здуття живота, як правило, є проблемою шлунково-кишкового тракту, спричиненим скупченням газів у животі, за даними Гарвардської медичної школи. Це, у свою чергу, надає вашим пресам пухкий або розтягнутий вигляд.

Здуття живота також може бути спричинене харчовими та сенсорними реакціями, а також основними станами шлунково-кишкового тракту, такими як синдром подразненого кишечника та целіакія.

З іншого боку, причини випинання преса, як правило, різняться. Наприклад, травми під час вагітності та тренувань є одними з найбільших факторів впливу.

Щоб визначити та лікувати опуклі абс відповідно, ми прослухали двох ліцензованих фізіотерапевтів та персонального тренера, щоб розбити все, що вам потрібно знати про роздутий абс, перш ніж продовжувати бронювати прийом до лікаря.

Починаючи з вправ для розгладження, ви можете спробувати вдома, до того, коли вам дійсно слід звернутися до лікаря, прочитайте їх поради фахівців.

Що саме викликає випинання м’язів живота?

На відміну від здуття живота, яке зазвичай спричинене шлунково-кишковим дистрессом або основними захворюваннями, опуклі м’язи живота можуть бути результатом різноманітних факторів, що сприяють цьому, на думку фізіотерапевта Терези Марко, PT, DPT, MS, CEIS.

До них належать:

• погана практика підйому
• сльози на черевних м’язах під час вагітності
• неправильні техніки дихання

Погана практика підйому

Це правда, що вправи можуть спричинити опуклість м’язів живота. Джефф Тріпп, керівник відділу фітнесу в Trainiac, припускає, що підняття важких навантажень з поганою підтяжкою живота може спричинити такий стан.

"Часто це створює не одна вправа, а скоріше той період часу, коли погана практика підйому призводить до розвитку прямого діастазу", - сказав Тріпп. "Надмірне збільшення ваги також розтягує м'язи живота і linea alba".

Діастаз прямої кишки під час вагітності

Розриви м’язів прямого м’яза живота з діастазом (також діастаз прямої кишки) можуть виникати під час вагітності, оскільки живіт розширюється для підтримки зростаючої дитини, каже Марко.

І хоча жінки зазвичай не відчувають цих сліз (вони трапляються повільно, коли дитина росте), Марко пояснює, що ви можете відчувати тиск в області живота і що ваш живіт занадто сильно витягується.

Щоб уникнути небажаного дискомфорту, Марко рекомендує інвестувати в пояс для вагітності, щоб допомогти вам утримуватись протягом усієї вагітності.

Купуйте пояс для вагітності в Інтернеті.

Діастаз прямої кишки у грудному віці

Діастаз прямої кишки також може виникати у новонароджених. Відповідно до сертифікованого фізіотерапевта Крістен Гаснік, КТ, АКДС, немовлята можуть народитися з таким захворюванням, якщо вони недоношені і м’язи живота не повністю зрослися.

Однак насправді не потрібно хвилюватися, оскільки цей стан, як правило, виправляється при нормальному зростанні та розвитку, пояснює вона.

Які вправи ви можете робити, щоб розгладити прес?

Для того, щоб безпечно згладити опуклі черевні преси, Тріпп каже, що варто спробувати вправи для тазового дна, ізометричні вправи та тренування для підкріплення черевної стінки. Ці вправи залучають м’язи живота і допомагають зміцнити і стабілізувати серцевину, додає він.

"Стійкий стрижень - це сильний стрижень, як і стабільна нога здатна витримувати більше навантаження", - пояснив він. "Без стабільного стрижня важче набрати сили на всіх своїх підйомниках".

Щоб надіслати цю опуклість, спробуйте три наведені нижче вправи Tripp щодо зміцнення серцевини:

1. Вправи на тазовому дні, такі як Кегельс

Вправи Кегеля - це хороша вправа для тазового дна, щоб додати до щоденних тренувань, каже Трипп, оскільки їх можна робити сидячи (на стільці або м’ячі для вправ), лежачи або стоячи.

Щоб правильно виконувати цю вправу, не забудьте задіяти і утримувати свої глибокі м’язи тазового дна. Оскільки ваші глибокі м’язи тазового дна потребують практики, Тріпп припускає, що для вправ Кегеля зазвичай потрібні високі повторення.

Інструкції

1. Визначте м’язи тазового дна - найпростіший спосіб зробити це - припинити мочитися в середині течії.
2. Скоротіть м’язи тазового дна і затримайте 1-2 секунди.
3. Робіть від 10 до 20 повторень кожного сеансу і повторюйте 2-3 рази на день.

2. Ізометричні вправи, наприклад, дошки

Трипп каже, що дошки (і їх численні варіації) є чудовим прикладом ізометричних вправ, оскільки вони є простим способом допомогти зблизити прес.

Інструкції

1. Типове положення дошки схильне на ліктях і пальцях ніг. Якщо ви новачок і вважаєте, що це може бути занадто складно для початку, почніть із виконання дощок на колінах і утримання тіла прямолінійно.
2. Щоб правильно виконувати планки, обов’язково зачепіть поперечні м’язи живота та косі м’язи. "Найпростіший спосіб подумати про це - потягнути грудну клітку вниз, а потім підняти таз вгору", - сказав Тріпп.
3. Прагніть виконати 2-3 повторення, утримуйте 15-30 секунд і повторюйте 1-3 рази на день.

3. Вправи на підтяжку черевної стінки, такі як мертвий клоп

Ще одна хороша вправа - це кріплення для черевної стінки, наприклад, мертвий клоп. Трипп каже, що вони мають ізометричну природу, але ви можете додавати невеликі рухи (рукою чи ногою), щоб кинути виклик вашій основній силі та стабільності.

"Приємна річ цих тренувань (які можна робити самостійно або безпосередньо перед підйомом у тренажерному залі) полягає в тому, що вони також переносяться у ваші підйомники, тому ви знаєте, як рухатись у важкий підйомник, як правильно підготувати серцевину", - додав він. .

Інструкції

1. Почніть з того, що лежите рівно на спині, підтягнувши коліна до грудей, зігнувши коліна до 90 градусів і затягнувши руки в повітря.
2. Далі починайте зачіпати серцевину, потягнувши грудну клітку вниз і таз вгору. Це відштовхне вашу спину в землю. Зробіть все можливе, щоб не вигинати спину від землі.
3. Потім, контрольовано, опустіть одну руку вниз до землі, піднімаючи руку вище голови, опускаючи протилежну ногу. Завжди обов’язково чергуйте сторони по черзі, оскільки це допомагає підтримувати стійкість серцевини.
4. Прагніть виконати 2 підходи по 6-10 повторень, 1-3 рази на день.

Інші поради щодо плоских тренувань

Щоб тримати літній м’яз прес-підбирача цього літа, Тріпп пропонує, щоб, окрім тренувань, слід пам’ятати про інші тренінги для плоских тренувань. До них належать:

• дихання
• розтягування
• підтримання належного рівня гідратації
• правильне харчування

Дихання

Незважаючи на те, що дихання мимоволі є основним для життя, за словами Тріппа, правильне дихання під час фізичних вправ має важливе значення для росту та розвитку.

"Коли ми тренуємось, нашим м'язам потрібна більша кількість кисню, щоб ефективно функціонувати", - сказав він. "Неправильно дихаючи або затримуючи дихання в невідповідний час, ви виснажуєте м’язи та мозок киснем і підвищуєте ризик потенційних травм".

Щоб уникнути потенційних травм живота під час тренування, Tripp рекомендує робити видих під час фізичних навантажень, особливо коли ви піднімаєте щось важке.

Широке положення ніг також допомагає забезпечити нейтральність хребта, оскільки ви не хочете, щоб ваша спина була вигнутою. В іншому випадку вам буде важко стабілізувати таз і хребет, оскільки черевні преси будуть розширюватися і витягуватися.

Розтягування

Розтяжка - ще одна ключова складова росту та розвитку живота, пояснює Тріпп.

"Розтягування подовжує м'язову тканину і збільшує гнучкість, дозволяючи як підвищити продуктивність, так і створити більший обсяг рухів і відновлення", - сказав він.

Зволоження

Навіть підтримання гідратації є ще одним ключовим компонентом згладжування преса з кількох причин, пояснює Тріпп.

"Залишаючись у зволоженому стані збільшує обмін речовин, знижує апетит і, в свою чергу, допомагає втратити шлунковий жир", - сказав він.

Щоб залишатися гідратованим протягом усіх тренувань, Тріпп пропонує, щоб хорошим правилом гідратації, яке слід пам’ятати, було споживання половини ваги тіла в рідких унціях на день.

Під час тренувань він радить збільшити цю кількість на 12-24 унції на годину залежно від потреб.

"Більш вимогливі тривалі тренування в спеку вимагають більше рідини, а також заміни електролітів, тому може відбуватися скорочення м'язів", - додав він. "Падіння гідратації на 1-3 відсотки суттєво вплине на вашу працездатність, тому важливо залишатися зволоженим протягом дня та під час фізичних вправ, з помірним заповненням рідини".

Харчування

Хоча фізичні вправи мають вирішальне значення для підтримання належного фізичного здоров’я, Марко каже, що бувають випадки, коли констатацій та здушень недостатньо.

Наприклад, тренування та невнесення відповідних змін у дієті можуть спричинити проблеми для вашої талії, пояснює вона, оскільки це дозволяє створювати м’язи на і без того великій області живота.

"Якщо хтось просто робив хрускіт і нічого не робив, щоб схуднути, він може збільшити розмір живота і збільшити пооч", - пояснює Марко. "Щоб зменшити розмір живота, потрібно схуднути, оскільки це зменшує розмір живота в дюймах".

Зосередьтеся на збалансованому харчуванні, щоб підживити рутину, і уникайте продуктів, що викликають газоутворення, таких як овочі в сім’ї капусти, сушена квасоля та сочевиця.

Коли звертатися до лікаря

Хоча Гаснік припускає, що опуклі м’язи живота, спричинені неправильним диханням під час фізичних вправ, зазвичай є більш естетично непривабливими, а не насправді болючими, існують випадки, коли цей стан насправді може бути чимось більш серйозним.

Наприклад, Марко пропонує вам звернутися до лікаря (або до лікаря з фізіотерапії), якщо:

• відчувати біль у черевній стінці
• відчуваєте, що болить при русі чи піднятті чогось
• відчуваєте, що не можете контролювати свою середню частину секції під час повсякденних дій

Подібним чином Гасник додає, що ви також захочете звернутися до лікаря, якщо біль у животі поширюється на області попереку, паху, сідниць та ніг, а також супроводжується посиленим пульсом, запамороченням, сплутаністю свідомості, нудота, занепокоєння та блювота.

Це може бути попереджувальними ознаками аневризми черевної аорти, додає вона, що є дуже серйозним та потенційно небезпечним для життя станом, якщо відбувається розрив.

Про м’язи живота

Щоб глибше зрозуміти причини виникнення опуклих абс, важливо зрозуміти, які бувають різні види м’язів живота і яку роль вони відіграють в організмі людини.

Для початку м’язи живота є частиною серцевини тіла або середньої частини. Зазвичай вони мають верх і низ, спереду та ззаду та дві сторони.

Це допомагає дивитися на м’язи живота як на коробку, пояснює Марко, оскільки вони містять різні боки м’язів, які допомагають захистити середній відділ.

Діафрагма

У верхній частині коробки знаходиться діафрагма, яка є величезним м’язом, який несе велику відповідальність.

Хоча технічно діафрагма не класифікується як м’язи живота, вона відіграє важливу роль у стабілізації серцевини, забезпечуючи необхідну постуральну підтримку.

"Живіт і діафрагма працюють синхронно з тазовим дном, щоб підтримувати ідеальний рівень внутрішньочеревного тиску та підтримувати адекватну стабілізацію поперекового відділу хребта", - пояснив Гаснік.

Тазове дно

І навпаки, внизу коробки знаходиться ваш тазовий дно. Це м’язи, які контролюють сечовипускання, вагінальну стінку та деякі м’язи стегна (аддуктори та внутрішні ротатори).

Оскільки площею тазового дна часто нехтують, Марко наголошує на важливості вирішення будь-якої дисфункції тут за допомогою фізіотерапевта. Інакше у вас не буде справді сили у своєму ядрі, попереджає вона.

"В ідеалі, ви хочете, щоб усі сторони цієї коробки були міцними, щоб дати вам максимальну силу функціонувати в найкращому вигляді", - сказав Марко. "Якщо секс болючий або якщо ви мочитеся, коли смієтеся чи чхаєте, можливо, у вас є проблема, через яку вам потрібно звернутися до фізіотерапевта".

Прямі м’язи живота

Серед найбільш відомих м’язів живота в основній області є прямі м’язи живота, які є передніми м’язами живота.

Ця група м’язів також відома як область шести пакетів, і допомагає згинати і згинати наш середній відділ вперед.

"Прямі м'язи живота (вони ж шість пакетів) - одна з найпоширеніших м'язів живота, про яку люди знають", - сказав Марко. "Вони проходять вертикально від основи грудної кістки (грудини) до верху лобкової кістки".

Зовнішні та внутрішні косі косі

По боках тіла знаходяться зовнішні та внутрішні косі м’язи, які допомагають виконувати різні види рухів у тілі. Сюди входить допомога в русі згинання вперед або хрускіт.

"Внутрішні та зовнішні косі косі прикріплюються від нижньої частини грудної клітини до верхньої частини малого тазу і з'єднуються в X-подібну форму", - пояснив Гаснік. "При скороченні ці м’язи дозволяють тулубу згинатися, обертатися і скручуватися вбік, а також допомагають прямому животу виконувати згинання вперед або хрускіт".

Transversus abdominis

Потім є поперечний м’яз живота, м’яз, який круговими рухами огинає спину вперед.

Цей м’яз також виконує роль великого стабілізатора, оскільки обнімальний рух цього м’яза допомагає контролювати наш середній відділ та забезпечує стабільність хребта.

Винос

Хоча здуття живота спричинене шлунково-кишковим дистрессом або основними захворюваннями, опуклі м’язи живота можуть бути результатом різних факторів, включаючи діастаз прямої кишки, важку атлетику та неправильне дихання під час фізичних вправ.

І хоча є багато речей, які ви можете зробити, щоб згладити свою опуклість (розтягування та виконання вправ для зміцнення серцевини) самостійно, бувають випадки, коли випинання преса може бути наслідком чогось більш серйозного.

Зверніться до лікаря, якщо біль у животі не зникає, поширюється на інші частини тіла або супроводжується іншими симптомами, такими як почастішання серцебиття, нудота та блювота.