10 вправ, які позбудуться від тазобедрених занур

Зміст

• Що таке кульшові провали?
• Що викликає занурення стегна?
• Вправи, що мінімізують занурення стегна
• 1. Бічні відкривачі стегна (пожежні гідранти)
• 2. Стоячі відскоки
• 3. Стоячі бокових підйомників
• 4. Присідання
• 5. Стоячи присідання набік
• 6. Бічні випади
• 7. Бічні кучеряві випади
• 8. Глютенові мости
• 9. Відступи ноги
• 10. Лежачи бокові ноги піднімає
• Зміни способу життя, за допомогою яких можна позбутися стегна
• Суть

Що таке кульшові провали?

Занурення стегна - це внутрішнє пригнічення уздовж сторони тіла, трохи нижче кістки стегна. Деякі люди називають їх стегнами скрипки. Замість зовнішніх країв стегон наступні криві, схожі на те, що вони намальовані за допомогою транспортира, вони мають відступи. Ці відступи можуть бути незначними і ледь помітними, або вони можуть бути досить помітними. Вони є нормальною частиною вашої структури тіла.

Що викликає занурення стегна?

Хіп-стегна виникають там, де шкіра прив’язана або прикріплена до глибшої частини стегнової кістки, яка називається трохантером. Ці відступи більш помітні у деяких людей. Це пов’язано з кількістю та розподілом жиру та м’язів у вашій структурі тіла.Провали шипшини можуть бути більш-менш помітними залежно від ширини стегон і форми таза, а також розподілу жиру в організмі. Вони також можуть бути більш очевидними, коли ви носите певні види одягу.

Вправи, що мінімізують занурення стегна

Якщо ви хочете звести до мінімуму появу спринцювань стегон, можна виконати певні вправи. Вони можуть допомогти вам наростити м’язи і втратити жир.

Подивіться на себе в дзеркало, щоб переконатися, що ви правильно робите пози. Для вправ, які роблять по одній стороні, почніть зі своєї слабшої або менш гнучкої ноги. Таким чином, ви починаєте зі сторони, яка трохи складніше, а друга сторона буде здаватися легшою.

Почніть з 1 до 2 наборів на день і поступово збільшуйте. Можливо, ви хочете робити різні вправи в різні дні. Постарайтеся витрачати принаймні 20 хвилин на день, роблячи ці вправи, і прагніть їх виконувати 4 - 6 разів на тиждень.

Ці вправи працюють на тонус і зміцнення м’язів у вашому:

• стегна
• стегна
• черевні
• сідниці

1. Бічні відкривачі стегна (пожежні гідранти)

Ці рухи орієнтуються на ваші зовнішні стегна, стегна та бічні сідниці. Слідкуйте за тим, щоб ваша вага рівномірно розподілявся між руками та колінами. Ви можете використовувати гантелі за коліном для цієї вправи для підвищених труднощів.

1. Приходьте на четвереньках, як би ви позували Cat-Cow. Не забудьте тримати руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами.
2. Вдихніть, піднімаючи одну ногу вгору, щоб вона зробила кут на 90 градусів від іншої ноги. Тримайте зігнуте коліно.
3. Повільно опустіть ногу назад вниз. Не допускайте, щоб коліно торкалося підлоги, перш ніж знову піднімати його.
4. Зробіть цей рух 15 разів. При останньому повторенні 10 разів пульсуйте ногу у верхньому положенні перед опусканням.
5. Повторіть на протилежному боці.

2. Стоячі відскоки

Ця вправа чудово підходить для забезпечення рівноваги та стабільності в організмі. Це працює на ваших стегнах і сідницях. Переконайтеся, що ви тримаєте передню ногу і стопу зачепленими. Займайтеся також своїм стрижнем у всій позі.

1. Прийдіть у положення стоячи з руками перед грудьми в позі Молитви.
2. Вдихніть і підніміть праве коліно до грудей.
3. Видихніть і підніміть руки вгору поруч з вухами, долонями зверненими один до одного, одночасно відводячи праву ногу назад.
4. Опустіть праве коліно донизу. Залишайтеся на кулі задньої стопи і тримайте пальці ніг вперед.
5. Вдихніть, щоб підняти праве коліно назад до грудей. Одночасно поверніть руки в молитовне положення.
6. Зробіть 12 випадів. На останньому повторенні тримайте ногу назад і пульсуйте 12 і 12 разів вгору і вниз.
7. Повторіть на протилежному боці.

3. Стоячі бокових підйомників

Стоячі піднімання ніг допомагають наростити м’яз уздовж боків стегон і задника. Ви також можете відчути розтягнення у внутрішньому стегні. Переконайтесь, що рух є стійким та контрольованим. Не хитайтесь і не кидайте руху, а намагайтеся тримати тіло прямо. Не нахиляйтесь ні в одну сторону.

Ви можете виконувати цю вправу, використовуючи ваги на щиколотки для додаткових труднощів.

1. Встаньте лицьовою стороною вперед лівою стороною біля столу, стільця чи стіни.
2. Використовуючи ліву руку для рівноваги та підтримки, корінь у ліву ногу і підніміть праву ногу трохи від підлоги.
3. Вдихніть і повільно підніміть праву ногу в бік.
4. Повільно опустіться на видих і схрестіть протилежну ногу.
5. Зробіть 12 піднімань ніг з обох сторін.

4. Присідання

Присідання - це прекрасний спосіб тонізувати стегна, стегна, попку. Обов'язково тримайте спину прямо, а пальці ніг спрямовані вперед. Залучайте м’язи живота для додаткової підтримки. Ви можете тримати гантелі, роблячи ці присідання.

1. Встаньте з ногами трохи ширше стегон.
2. Видихніть, коли ви повільно опускаєтесь, ніби сидите на стільці.
3. Вдихніть і встаньте вгору.
4. Повторіть це 12 разів.
5. На останньому повторенні тримайте нижню позу і пульсуйте 12 та 12 разів.

5. Стоячи присідання набік

Ці присідання працюють з боків ваших ніг, сідниць та стегон. Під час цих присідань тримайте недокурок. Кожен раз, коли ваші ноги зійдуться, присідайте трохи нижче. Ви можете трохи підійти, коли рухаєтесь, але все-таки не підходите. Ви також можете робити ці присідання, використовуючи ваги на щиколотки.

1. Почніть в стоячому положенні, ноги щільно зблизьте.
2. Спускайся низько в положення присідання.
3. Перемістіть правою ногою праворуч.
4. Потім підведіть ліву ногу, щоб зустріти праву ногу.
5. Далі витягніть ліву ногу вліво.
6. Наведіть праву ногу назустріч лівій нозі.
7. Зробіть 10 таких присідань з кожного боку.

6. Бічні випади

Бічні виступи опрацьовують всю вашу ногу. Вони допомагають визначити ваші стегна та сідниці. Не забудьте тримати пальці обох ніг спрямовані вперед. Ви також можете тримати гантелі, роблячи ці виступи.

1. Встаньте ногами прямо під стегнами.
2. Корінь у праву ногу, переходячи лівою ногою вліво.
3. Посадіть ногу на землю, а потім опустіть недопалок. Ваша ліва нога буде зігнута, а права нога буде прямою.
4. Продовжуйте натискати на обидві стопи.
5. Встаньте і зведіть обидві стопи назад.
6. Зробіть по 12 боків з кожного боку.

7. Бічні кучеряві випади

Ця поза працює на ваших стегнах і збоку сідниць. Намагайтеся весь час триматися низько до землі. Зберігайте пальці ноги передньої стопи, звернені вперед. Переконайтесь, що ви дійсно відходили в сторону. Ви також можете робити ці випади, тримаючи гантелі.

1. Почніть, стоячи з ногами разом.
2. Підніміть праву ногу і проведіть її за ліву ногу.
3. Опустіть праве коліно вниз в кучерявий зал.
4. Приведіть праву ногу перед лівою ногою.
5. Повторіть на протилежному боці.
6. Зробіть по 15 виступів з кожного боку.

8. Глютенові мости

Ця вправа буде працювати ваші сідниці і стегна. Займайтеся животиками. Це допоможе вам підтримати своє тіло і відпрацювати м’язи живота.

1. Ляжте на спину з руками поруч із тілом зі зігнутими колінами.
2. Зробіть ноги трохи ширше стегон.
3. Вдихніть і повільно підніміть стегна і зад.
4. Зробіть видих, опускаючись вниз.
5. Повторіть 15 разів. На останньому повторенні утримуйте верхню позу принаймні 10 секунд.
6. Потім обережно зведіть коліна разом і спину розведіть 10 разів.

9. Відступи ноги

Ця вправа допомагає підняти сідницю. Тримайте своє ядро, щоб захистити нижню частину спини. Робіть рухи повільно. Для цих вправ можна використовувати гирі на щиколотки.

1. Приходьте на четвереньках, як ви б позували Cat-Cow.
2. Руки тримайте під плечима, а коліна під стегнами.
3. Праву ногу витягніть прямо. Потім повільно підніміть ногу вгору так високо, як вона піде.
4. Опустіть ногу назад до підлоги, але не дозволяйте торкатися вашої ноги.
5. Зробіть 15 повторень. Під час останнього повторення підніміть ногу так, щоб вона була паралельною підлозі. Пульсуйте ногу вгору і вниз 15 разів.
6. Повторіть на протилежному боці.

10. Лежачи бокові ноги піднімає

Ці піднімання ноги спрямовані на вашу зовнішню частину стегна і задника. Переконайтесь, що ви використовуєте м’язи на стегнах і попках для виконання рухів. Для цих вправ можна використовувати гирі на щиколотки.

1. Ляжте на правий бік, переконавшись, що ваше тіло знаходиться в одній прямій лінії.
2. Зігніть правий лікоть і рукою підтримуйте голову, або тримайте руку в підлозі.
3. Тримайте ліву руку на підлозі перед собою для підтримки.
4. Повільно підніміть ліву ногу вгору в повітря.
5. Опустіть ногу вниз, не даючи їй торкнутися правої ноги.
6. Зробіть 20 повторень. На останньому повторенні тримайте ногу вгорі і робіть 20 пульсів.
7. Повторіть на протилежному боці.

Зміни способу життя, за допомогою яких можна позбутися стегна

Зробіть все можливе, щоб зробити необхідні кроки для створення здорового способу життя. Вправи, добре харчуватися і взагалі добре піклуватися про себе допоможуть вам почувати себе добре.

Збільште споживання води та переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій. Вуглеводи можуть дати вам додаткову енергію, щоб максимізувати тренування. Вживання нежирного білка може допомогти наростити вашу м’язову масу. Включіть багато здорових жирів, кальцію та клітковини. Уникайте переробленої нездорової їжі, цукру та алкоголю. Робіть розумний вибір їжі, але пам’ятайте, що це добре, щоби час від часу балуватися.

Ви можете збалансувати свою фітнес-процедуру, опрацювавши й інші частини тіла. Щоб перетворити своє тіло, важливо робити різні вправи. Включіть у свій розпорядок інші види кардіо тренувань. Будьте присвячені рутині тренувань і додайте фізичних навантажень у свій розпорядок дня. Зверніться до лікаря, дієтолога або фітнес-професіонала для отримання вказівки.

Суть

Майте на увазі, що результати можуть бути поступовими. Перш ніж ви побачите помітні зміни, може пройти тижні чи місяці. Будьте максимально позитивні щодо свого тіла. Використовуйте позитивну саморозмову і зосередьтеся на тому, що вам подобається у вашому тілі.

Дотримуйтесь звичайного або оздоровчого плану, завдяки якому ви почуваєте себе добре. Поставте собі короткострокові та довгострокові цілі. Досягнення поставлених цілей допоможе вам відчути себе та виглядати краще. Перші кроки починаються зараз.