Як втратити жир на нижньому животі здоровим способом

Зміст

• Позбавлення від жиру внизу живота
• Як створити дефіцит калорій
• Дієта для позбавлення від зайвого жиру на животі
• Як позбутися від жиру внизу живота за допомогою вправ
• ХІІТ
• Сотня
• Ножичний перемикач
• Хрускіт ножем
• Зміни способу життя для схуднення
• Як позбутися жиру внизу живота після народження дитини
• Причини появи жиру на животі у чоловіків і жінок
• Винос

Тіло кожного зберігає жир по-різному. Нижній живіт, як правило, є місцем, де для багатьох людей збирається жир. Це пов’язано з:

• генетика
• дієта
• запалення
• фактори способу життя

Терпіння є ключовим фактором, коли ви працюєте над позбавленням від жиру на животі, але є речі, які ви можете спробувати оптимізувати.

Позбавлення від жиру внизу живота

По-перше, відкиньте думку про те, що ви можете «помітити» ділянки жиру на тілі. Ви можете робити тисячі повторень тонізуючих вправ, щоб підтягнути лінію талії і не бачити втрати жиру.

Такі вправи, як кардіо, йога та сухарі, можуть тонізувати ваші м’язи та зміцнити нижній прес, але вони не будуть «стирати» жирові відкладення.

Єдиний спосіб втратити жир внизу живота - це втратити загальний жир. У цьому допомагає дефіцит калорій.

Як створити дефіцит калорій

Створення дефіциту калорій зводиться до простого математичного рівняння: Ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте щодня? Якщо ви є, у вас дефіцит калорій.

За даними клініки Майо, спалювання на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте, дорівнює 1 фунту жиру.

Маючи 500-калорійний дефіцит - завдяки поєднанню дієти та фізичних вправ - ви втратите приблизно 1 фунт жиру на тиждень.

Для більшості людей втрата більше 2,5 фунта жиру на тиждень передбачає надзвичайне обмеження калорій і не рекомендується.

Дієта для позбавлення від зайвого жиру на животі

Споживання більшої кількості калорій, ніж ви спалюєте, може збільшити ймовірність розвитку вісцерального жиру. Він іноді накопичується навколо живота.

Вживання правильної їжі може допомогти зменшити вагу. Уникайте або обмежуйте продукти, які мають високу переробку та містять багато рафінованого цукру та вибілених зерен. Вони спричиняють нестабільність цукру в крові та запалення в травному тракті.

Натомість зосередьтеся на додаванні здорових джерел білка та клітковини у свій раціон. Хрестоцвіті овочі можуть допомогти вам довше бути ситими і містять багато поживних речовин. До них належать:

• брокколі
• капуста
• цвітна капуста

Білок може підвищити вашу витривалість та енергію, не додаючи багато калорій до ваших щоденних потреб у калоріях. Деякі джерела білка включають:

• зварені круто яйця
• нежирне м’ясо
• квасоля та бобові
• горіхи та насіння

Уникайте або обмежуйте штучно підсолоджені напої, включаючи енергетичні напої та дієтичні газовані напої. Дотримуйтесь протизапальних напоїв, таких як несолодкий зелений чай і вода.

Як позбутися від жиру внизу живота за допомогою вправ

ХІІТ

Інтерактивні тренування високої інтенсивності, які також називають HIIT, пов’язані зі зменшенням жиру серед дорослих з більшою вагою.

В одному дослідженні дорослі, які брали участь у вправах HIIT тричі на тиждень, бачили подібні результати, як і люди, які робили щоденні 30-хвилинні сеанси помірного кардіотренування. Автори дослідження зазначають, що для успішних результатів необхідно дотримуватися режиму довгостроково.

Ви можете використовувати програму або секундомір, щоб визначити час. Визначтесь із вправами, які ви будете робити, наприклад, спринтом, брупесом, швидкісним мішком або іншим кардіо-рухом, - і працюйте якнайважче на своєму тілі принаймні 45 секунд.

Перервіться на 45 секунд, перш ніж повторити вправу якомога більше повторень протягом 45 секунд. Повторіть це в ланцюзі з п’ятьма-семи вправами.

Щоб спалити жир, зробіть HIIT або кардіотренування, перш ніж переходити до інших вправ, таких як перелічені нижче.

Підвищення частоти серцевих скорочень перед іншими видами фізичних вправ, такими як важка атлетика та пілатес, є чудовим способом заповнити тренування.

Сотня

Сотня - це класична вправа пілатес, спрямована на глибокі внутрішні м’язи живота. Ось як це зробити:

1. Почніть лежати на спині на килимку для йоги, зігнувши коліна, ступні на підлозі.
2. По черзі піднімайте ноги вгору, щоб коліна знаходились у положенні стільниці, а ноги залишалися згинаними.
3. Наведіть пальці від себе і витягніть руки, піднімаючи їх, приблизно на дюйм від землі.
4. Підніміть грудну клітку і верхню частину спини від землі, щоб зачепити прес.
5. Вдихніть і починайте накачувати руки вгору-вниз, тримаючи груди та шию від землі. Спробуйте дихати в унісон з рухом рук і починайте рахувати.
6. Тримайте позу до числа 100, перш ніж притиснути коліна до грудей і видихнути, щоб зняти напругу з грудей. Повторіть це 2-3 рази, якщо зможете, підготувавши більше повторень.

Ножичний перемикач

Ножичний перемикач - це ще одна нижча вправа, яка іноді використовується під час тренувань пілатесу. Ось як це зробити:

1. Почніть зі спини на килимку для йоги, а ноги підніміть до стелі під кутом 90 градусів. Ваші ноги повинні бути зігнуті. Можна засунути руки за голову.
2. Піднесіть підборіддя до грудей і тримайте так, щоб ваша грудна клітка складалася до пупка. Ви повинні відчувати, як заділяються ваші нижні преси.
3. У контрольованому русі нехай одна з ваших ніг впаде до підлоги. Якщо вам вдається, зупиніть ногу, перш ніж вона впаде на підлогу, і наведіть її приблизно на дюйм над підлогою.
4. Піднесіть ногу назад. Повторіть з іншою ногою, чергуючи, піднімаючи груди. Повторіть 20 повторень.

Хрускіт ножем

Хрущення ногами - це вправи на підлозі, які зачіпають нижній прес. Спочатку рух може здатися простим, але вже через кілька повторень ви відчуєте, як вони підтягують ваше серцевина.

Ось як це зробити:

1. Ляжте на спину, витягнувши руки за вуха і тягнучись до стіни позаду вас.
2. Займаючи серцевину, підніміть руки до ніг. Одночасно підведіть витягнуті ноги вгору і назад до голови.
3. Протягніть руку до колін, а потім опустіть.
4. Повторіть 20 повторень. Почніть робити 3 підходи по 20 для початку, і працюйте звідти.

Зміни способу життя для схуднення

Окрім дієти та фізичних вправ є й інші зміни способу життя, які ви можете зробити для зменшення ваги.

Здорові звички, як правило, мають ефект доміно. Якщо ви зможете додати одну чи дві здорові зміни у свій розпорядок дня, з часом буде простіше додавати більше.

Ось деякі, на які слід звернути увагу:

• Пийте багато води.
• Додайте більше прогулянок у свою рутину.
• Тренуйтеся з увагою на їжу і намагайтеся їсти повільніше. Не поспішаючи, коли ви їсте, може уникнути переїдання.
• Киньте палити, перш ніж спробувати будь-який план обмеження калорій. Відмова від куріння допоможе зробити ваші тренування більш веселими та ефективними, не кажучи вже про безліч інших переваг для здоров’я від відмови. Курити часто буває складно, але лікар може допомогти скласти план припинення, який підходить саме вам.
• По можливості добре висиптесь. Поганий сон збільшує стрес і пов’язаний із збільшенням ваги.

Як позбутися жиру внизу живота після народження дитини

Тонус живота після вагітності може створити додаткові труднощі. Зачекайте, поки ви не отримаєте дозволу від свого лікаря, перш ніж переходити до будь-якого режиму харчування та фізичних вправ.

Нерідкі випадки, коли після вагітності з’являється пухка шкіра або додатковий жировий прошарок на животі, особливо якщо у вас був кесарів розтин.

Під час вагітності багато жінок набирають вагу. Після пологів у вас, швидше за все, залишиться зайвий шар жиру як запас енергії для грудного вигодовування та процесу відновлення пологів.

Це є частиною природного інстинкту вашого тіла і є нормальним явищем. Важливо бути терплячим до себе.

Ви можете, здебільшого, дотримуватися тих самих протоколів, як і до вагітності, щоб втратити вагу після пологів, за деякими винятками.

Не обмежуйте калорії під час годування груддю. Це може зменшити кількість грудного молока.

Якщо здається, що м’язи нижнього відділу преса розділені вагітністю, у вас може бути стан, який називається діастаз прямої кишки.

Це може погіршитися при традиційних вправах на хрускіт. Попросіть свого лікаря про тренування та можливості фізичної терапії, якщо ви вважаєте, що у вас може бути такий стан.

Причини появи жиру на животі у чоловіків і жінок

Ваш секс може бути пов’язаний з причинами, через які ви набираєте жир на животі. Жінки, як правило, накопичують жир у нижній частині живота через гормони, генетику та вік, і в деяких випадках може бути важко зменшити.

Однак кожному слід застосовувати однаковий базовий підхід до схуднення, незалежно від статі та статі.

Винос

Неможливо точково лікувати жир і втрачати його лише з однієї ділянки тіла. Втрата ваги в цілому - це єдиний спосіб здорового схуднення на животі.

Тонізування та підтягування м’язів живота за допомогою вправ на підлозі, зміна дієти та дотримання здорових звичок - все це сприятиме підрізанню талії.