10 способів тонізувати і зміцнити стегна

Зміст

• 1. Відвідайте критий велосипедний клас
• 2. Знайдіть набір сходів
• 3. Віднесіть його на пісок
• 4. Робіть тренування в стилі балету
• 5. Підберіть спорт
• 6. Підвищення тренувань опору
• 7. Робіть присідання у вазі тіла
• 8. Опрацюйте внутрішню поверхню стегон
• 9. Спробуйте трохи збалансувати роботу
• 10. УДАЙТЕ кардіо
• Примітка про схуднення
• Суть

Внесіть зміни

Формування, тонізування та зміцнення м’язів стегна корисно для вас. Сильніші стегна означають, що ви будете швидше, стрибати вище і покращувати свою загальну стабільність. Ось чому зміцнення ніг є набагато кращою метою, ніж просто досягнення менших стегон.

І важливо пам’ятати, що важливим є загальне здоров’я серцево-судинної системи та м’язів, а не розмір джинсів.

Хоча ви не можете виконати одну вправу для націлювання лише на одну конкретну частину тіла, є певні вправи, які більше зосереджені на силі та витривалості ніг, ніж інші ділянки тіла. Тож, якщо ви хочете зміцнити і привести в тонус стегна, розгляньте кілька з цих вправ.

Ці 10 занять допоможуть вам у вашій фітнес-подорожі до зміцнення стегон та здорового життя!

1. Відвідайте критий велосипедний клас

Якщо ви знайомі з уроками велоспорту в приміщенні, ви знаєте, наскільки цей вид тренувань використовує ваші стегна. Ось чому їзда на велосипеді в приміщенні - чудовий вибір не тільки для тонізування ніг, але й для здоров’я серцево-судинної системи та схуднення.

Фактично, результати одного 2010 року показали зменшення маси тіла та маси жиру у сидячих жінок із зайвою вагою після 24 сеансів велоспорту в приміщенні.

2. Знайдіть набір сходів

В середньому у людини, яка важить 154 кілограми. Коли ви включаєте сходи у свою бігову зарядку, ви посилюєте використання м’язів стегна. Оскільки кожен крок вимагає підняття тіла вгору, це змушує м’язи ніг стріляти.

3. Віднесіть його на пісок

Якщо вам пощастило жити біля пляжу, сертифікований тренер Армен Газаріанс рекомендує пляжну прогулянку як спосіб зміцнити стегна. "Додаткове напруження ходьби по піску допоможе тонізувати і зміцнити ваші м'язи стегна", - пояснює він.

Щоб ознайомитись із вправами на піску, починайте з ходьби на піску по 20 хвилин щодня. Коли ваше тіло звикає до фізичних вправ на піску, ви можете додавати час до щоденних тренувань.

4. Робіть тренування в стилі балету

Не секрет, що у танцюристів сильні та потужні ноги. "Танці поєднують в собі кардіоелемент із конкретними тонізуючими рухами, які, безсумнівно, зроблять ваші ноги дивовижними", - каже сертифікований тренер Люда Бузінова.

Це тренування на YouTube із пілатесом чудово підходить для подовження та тонізування м’язів стегна. Бузінова каже, що конкретна послідовність призначена для нахилу стегон і створення довгих тонованих ліній, працюючи над усіма важливими м'язами стегна в певному порядку.

5. Підберіть спорт

Швидка зміна напрямку, необхідна для багатьох видів спорту, допоможе сформувати ноги з усіх боків, за словами Газаріанса. Розгляньте види спорту, які вимагають аеробної роботи з м’язами стегна, наприклад:

• плавання
• гольф
• футбол
• біг
• волейбол
• їзда на велосипеді
• танці

6. Підвищення тренувань опору

Приймайте участь у зміцненні м’язів всього тіла принаймні два дні на тиждень та зміцнюйте стегна. Включіть вправи на нижню частину тіла, такі як випади, сидіння на стіні, піднімання внутрішньої / зовнішньої поверхні стегна та посилення лише вагою вашого тіла.

Ключ до зміцнення ніг без збільшення грошей - це тримати повторення на високому рівні (принаймні 15 повторень в підході). Виконуйте три раунди кожної вправи з мінімальним відпочинком між кожним рухом.

Ви також можете додати рухи верхньою частиною тіла до своїх вправ для нижньої частини тіла, щоб отримати чудовий рух два в одному для загальної фізичної форми. Наприклад, схопіть кілька гантелей і виконайте випади із завитком біцепса або присідання за допомогою плечового преса.

7. Робіть присідання у вазі тіла

Вага тіла присідає, це присідання, використовуючи власну вагу тіла як опір, спалюючи калорії, зміцнюючи м’язи ніг та тонізуючи стегна. Крім того, ви можете робити їх де завгодно та будь-коли.

Газаріанці рекомендують починати з 25 присідань з вагою тіла два рази на день (всього 50). Ви можете присідати під час перегляду телевізора вдома або після підйому по сходах на роботі. Якщо ви готові до ще більшого виклику, спробуйте цей 30-денний зважений присідання.

8. Опрацюйте внутрішню поверхню стегон

Бузінова каже, що на внутрішню поверхню стегон, як відомо, важко орієнтуватися, а вправи, які їх тонізують, трохи незручні. Отже, багато людей взагалі їх пропускають. Але якщо вам смішно робити тренування у тренажерному залі, робіть їх, не виходячи з дому.

Чудовим кроком є ​​"прогулянка качконісом", яку ви можете побачити в цій тренувальній програмі YouTube на Mission Lean. Це працює на ваші внутрішні та зовнішні стегна, а також сідниці для повністю підтягнутого вигляду.

9. Спробуйте трохи збалансувати роботу

Ви можете виконувати балансову роботу вдома або в тренажерному залі. "Робота з рівновагою тонізує всі менші м’язи на ногах і стегнах, швидко їх підтягує і робить красиві, худорляві ноги", - пояснює Бузінова.

Вона каже, що хороший крок - спробувати підйом м’яча на м’ячі Босу на одній нозі або робити всю тренування на піщаному пляжі, щоб справді перевірити рівновагу.

10. УДАЙТЕ кардіо

Вправи на серцево-судинну систему спалюють калорії та зміцнюють ваше серце. Це також сприяє зменшенню жиру в організмі. Включення як високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), так і рівномірного кардіотренування у ваш загальний план вправ допоможе вам зменшити загальний жир у тілі та тонізувати стегна.

Для більш просунутих тренувань та спалювання калорій подумайте про те, щоб додати в план фізичної підготовки один сеанс метаболічної підготовки. Те, що дорослі отримують принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності інтенсивної інтенсивності щотижня.

Поєднуйте як помірну, так і енергійну аеробну активність, щоб отримати загальне тренування на тілі.

Примітка про схуднення

Важливо зазначити, що покращення фізичної форми не обов’язково означає схуднення. Але, якщо досягнення стрункості та зміна складу тіла також є метою, вам потрібно буде спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

Багато з перерахованих вище тренувань одночасно спалять калорії та зміцнять м’язи. Пам’ятайте, що повільне та стабільне схуднення - найкращий спосіб зберегти втрату з часом.

(CDC) рекомендує втрачати близько одного-двох фунтів на тиждень. Люди, які роблять це, частіше утримують вагу.

Важливо також уникати екстремальної дієти, яка повністю виключає одну групу їжі, наприклад вуглеводи, або є надзвичайно низькою калорійністю, зазначає Бузінова.

І переваги схуднення виходять за рамки естетики. Згідно з дослідженням 2018 року, втрата дюймів у стегнах, стегнах і сідницях може знизити інші фактори ризику серцевих захворювань.

Ось кілька підкріплених наукою порад, як схуднути здоровим способом:

• Пийте багато води, особливо перед їжею.
• Їжте на сніданок яйця, а не зерна.
• Прочитайте етикетки на продуктах, щоб скоротити доданий цукор.

Шукаєте більше? Ця стаття містить безліч практичних порад про те, як схуднути.

Суть

Для того, щоб зміцнити і привести стегна в тонус, вам потрібно буде робити вправи, що стосуються ніг. Якщо втрата ваги також є метою, зміни в харчуванні в поєднанні із силою та аеробними вправами допоможуть вам втратити жир, набрати м’язи та покращити загальну фізичну форму.