12 підказок для поліпшення концентрації

Зміст

• Фактори, що впливають на концентрацію
• 1. Тренуй свій мозок
• Діти
• Старіші дорослі
• 2. Запустіть свою гру
• 3. Поліпшення сну
• 4. Зробіть час для фізичних вправ
• Робіть, що можете
• 5. Проведіть час на природі
• Діти
• 6. Спробуйте медитувати
• 7. Зробіть перерву
• 8. Слухайте музику
• 9. Варіюйте свій раціон
• 10. Пийте кофеїн
• 11. Спробуйте добавки
• 12. Робіть тренування з концентрацією
• Умови, що впливають на концентрацію
• Інші варіанти лікування
• Суть

Якщо вам коли-небудь складно було пройти складне завдання на роботі, вчитися на важливий іспит або витратити час на вигадливий проект, ви, можливо, хотіли б, щоб ви могли збільшити свою здатність до концентрації.

Концентрація стосується розумових зусиль, які ви спрямовуєте на все, над чим працюєте чи навчаєтесь в даний момент. Іноді його плутають із періодом уваги, але тривалість уваги означає тривалість часу, коли ви можете сконцентруватися на чомусь.

Фактори, що впливають на концентрацію

Тривалість уваги та концентрація можуть змінюватись з кількох причин. Деяким людям просто важче виправити відволікання. Вік і недосипання можуть вплинути на концентрацію.

Більшість людей забувають речі з легкістю у віці, і зниження концентрації може супроводжувати втрату пам'яті. Травми голови чи мозку, такі як струс мозку, а також певні умови психічного здоров'я також можуть впливати на концентрацію.

Легко засмутитися, коли ти намагаєшся сконцентруватися, але просто не можеш. Це може призвести до стресу та роздратування, яке, як правило, зосереджує увагу на тому, що вам потрібно зробити ще більш далеким сном.

Якщо це здається вам знайомим, продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про підтримувані дослідженнями методи, які допоможуть покращити концентрацію. Ми також переглянемо деякі умови, які можуть вплинути на концентрацію та вжити заходів, якщо спроба збільшити концентрацію самостійно, схоже, не допоможе.

1. Тренуй свій мозок

Гра в певні типи ігор може допомогти вам краще зосередитися. Спробуйте:

• судоку
• кросворди
• шахи
• головоломки
• пошук слів або сутичка
• ігри на пам'ять

Результати дослідження, проведеного в 2015 році 4715 дорослих, припускають, що витрачати 15 хвилин на день, 5 днів на тиждень, на заняття з мозкового тренування можуть мати великий вплив на концентрацію.

Ігри для тренувань з мозком також можуть допомогти вам розвинути свою робочу та короткочасну пам’ять, а також навички обробки та вирішення проблем.

Діти

Навчання мозку може працювати і для дітей. Інвестуйте в книгу головоломок, складіть разом головоломку або пограйте в гру пам’яті.

Навіть забарвлення може допомогти поліпшити концентрацію у дітей або дорослих. Дітям старшого віку можуть сподобатися більш детальні розмальовки, як і ті, що знайдені в книжках з розмальовок для дорослих.

Старіші дорослі

Ефекти тренувальних ігор для мозку можуть бути особливо важливими для старших дорослих, оскільки пам’ять та концентрація часто мають тенденцію до зменшення з віком.

Дослідження 2014 року, в яких було проведено 2832 старших дорослих, було проведено дослідження учасників після 10 років. У дорослих, які закінчили 10–14 сеансів пізнавального тренінгу, було покращено пізнання, пам'ять та навички обробки.

Через 10 років більшість учасників дослідження повідомили, що вони можуть завершити щоденну діяльність як мінімум так само, як і на початку випробування, якщо не краще.

2. Запустіть свою гру

Ігри з мозком можуть бути не єдиним типом гри, яка може допомогти поліпшити концентрацію. Новіші дослідження також припускають, що ігри у відеоігри можуть сприяти підвищенню концентрації.

Дослідження 2018 року, яке проводило 29 людей, знайшло докази того, що година ігор може допомогти покращити візуальну селективну увагу (VSA). VSA посилається на вашу здатність зосередитись на конкретній задачі, ігноруючи відволікання навколо вас.

Це дослідження було обмежене його невеликим розміром, тому ці висновки не є переконливими. Дослідження також не визначило, як довго тривало таке збільшення VSA.

Автори дослідження рекомендують майбутні дослідження продовжувати вивчати, як відеоігри можуть допомогти збільшити мозкову активність та підвищити концентрацію.

В огляді 2017 року було розглянуто 100 досліджень, які вивчали вплив відеоігор на пізнавальну функцію. Результати огляду говорять про те, що грати у відеоігри може призвести до різних змін у головному мозку, включаючи посилення уваги та уваги.

Цей огляд мав кілька обмежень, включаючи той факт, що дослідження зосереджувались на різних темах, включаючи залежність від відеоігор та можливі наслідки насильницьких відеоігор. Дослідження, спеціально розроблені для вивчення переваг відеоігор, можуть допомогти підтвердити ці висновки.

3. Поліпшення сну

Депривація сну може легко порушити зосередженість, не кажучи вже про інші когнітивні функції, такі як пам’ять і увагу.

Іноді позбавлення сну може не спричинити для вас занадто багато проблем. Але регулярне недосипання може вплинути на ваш настрій та працездатність на роботі.

Занадто стомлений може навіть уповільнити ваші рефлекси і вплинути на вашу здатність керувати автомобілем або виконувати інші щоденні завдання.

Вимогливий графік, проблеми зі здоров’ям та інші фактори іноді ускладнюють висипання. Але важливо спробувати максимально наблизитись до рекомендованої кількості протягом більшості ночей.

Багато експертів рекомендують дорослим прагнути до 7 - 8 годин сну щовечора.

Поліпшення сну, який ви отримуєте, також може мати користь. Кілька швидких порад:

• Вимкніть телевізор і приберіть екрани за годину до сну.
• Тримайте свою кімнату в комфортній, але прохолодній температурі.
• Знімайте перед сном м’яку музику, теплу ванну чи книгу.
• Лягайте спати і вставайте щодня приблизно в один і той же час, навіть у вихідні дні.
• Тренуйтеся регулярно, але намагайтеся уникати важких тренувань безпосередньо перед сном.

Більше порад щодо здорових звичок до сну ви можете знайти тут.

4. Зробіть час для фізичних вправ

Підвищена концентрація - одна з багатьох переваг регулярних фізичних вправ. Вправи приносять користь усім. Дослідження 2018 року, проведене на 116 п’ятикласниках, виявило докази, що дозволяють припустити, щоденні фізичні навантаження можуть сприяти поліпшенню концентрації та уваги лише через 4 тижні.

Інші дослідження, що дивляться на старших дорослих, свідчать, що лише рік помірних аеробних фізичних навантажень може допомогти зупинити або навіть повернути втрату пам’яті, що виникає при атрофії мозку, пов’язаній з віком.

Робіть, що можете

Хоча аеробні вправи рекомендуються, робити те, що можна, краще, ніж взагалі нічого не робити. Залежно від вашої особистої фізичної форми та цілей ваги, ви можете захотіти займатися більш-менш.

Але іноді просто неможливо отримати рекомендовану кількість фізичних вправ, особливо якщо ви живете з фізичними проблемами або проблемами психічного здоров'я.

Якщо ви намагаєтеся знайти час для занять спортом або не хочете займатися в тренажерному залі, спробуйте придумати цікаві способи його роботи протягом дня. Якщо серцебиття збільшується, ви займаєтеся фізичними вправами. Запитайте себе:

• Чи можете ви ходити своїх дітей до школи?
• Чи можете ви вставати на 20 хвилин раніше кожного ранку, щоб скористатися швидкою пробіжкою навколо вашого мікрорайону?
• Чи можете ви розділити свою щотижневу продуктову поїздку на дві-три поїздки пішки або на велосипеді?
• Чи можете ви ходити до кав’ярні замість їзди?

Якщо зможете, спробуйте вправитись перед тим, як вам справді потрібно зосередитись або коли ви робите розумову перерву.

5. Проведіть час на природі

Якщо ви хочете природним чином підвищити свою концентрацію, намагайтеся щодня виходити на вулицю, навіть лише на 15-20 хвилин. Ви можете зробити невелику прогулянку по парку. Сидіння у вашому саду чи дворі також може допомогти. Будь-яке природне середовище має переваги.

Наукові дані все більше підтримують позитивний вплив природних середовищ. Дослідження 2014 року знайшли докази того, що включення рослин в офісні приміщення сприяло підвищенню концентрації та продуктивності, а також задоволенню робочого місця та якості повітря.

Спробуйте додати рослину або дві до своєї робочої області або дому, щоб отримати ряд позитивних переваг. Сукуленти роблять великий вибір для рослин з низьким рівнем обслуговування, якщо у вас немає зеленого пальця.

Діти

Діти також користуються природними умовами. У дослідженні, опублікованому в 2017 році, було проведено дослідження понад 1000 дітей від народження до 7 років. Дослідження сподівалося встановити, як все життя впливати на дерева та зелень вдома чи в околицях може вплинути на увагу дітей.

Дослідження знайшло докази, які дозволяють припустити, що природне середовище може принести користь розвитку мозку, а також може покращити увагу у дітей.

Природа може мати ще більшу користь для дітей із СДУГ. Дослідження 2009 року, яке розглядало 17 дітей із СДУГ, виявило докази того, що 20-хвилинна прогулянка по парку могла допомогти покращити концентрацію уваги більше, ніж гуляння однакової довжини в міських умовах.

6. Спробуйте медитувати

Практика медитації та уважності може запропонувати багато переваг. Поліпшена концентрація лише одна з них.

Огляд в 2011 році 23 досліджень виявив докази, що свідчать про те, що тренування уваги, що підкреслює фокус уваги, може допомогти збільшити увагу та зосередженість. Обережність може також покращити пам’ять та інші пізнавальні здібності.

Медитація не означає просто сидіти мовчки із закритими очима. Йога, глибоке дихання та багато інших заходів можуть допомогти вам медитувати.

Якщо ви спробували медитацію, і вона не спрацювала для вас, або ви ніколи раніше не медитували, цей список може дати вам кілька ідей, як розпочати роботу.

7. Зробіть перерву

Як можна відпочити від роботи чи домашнього завдання підвищити вашу концентрацію? Ця ідея може здатися протиінтуїтивною, але експерти кажуть, що вона справді працює.

Розгляньте цей сценарій: ви витратили кілька годин на один проект, і раптом ваша увага починає блукати. Навіть незважаючи на те, що важко тримати розум над цим завданням, ви залишаєтесь за своїм столом, змушуючи себе продовжувати працювати. Але ваша боротьба за зосередження уваги просто змушує вас відчувати стрес і занепокоєння не закінчити роботу вчасно.

Ви, мабуть, були там раніше. Наступного разу, коли це станеться, коли ви вперше відчуєте зниження концентрації, зробіть невелику розумову перерву. Освіжіть себе прохолодним напоєм або поживною закускою, пройдіться на швидку прогулянку або вийдіть на вулицю і поспішіть.

Повернувшись до роботи, не дивуйтеся, якщо відчуєте себе більш зосередженою, мотивованою чи навіть творчою. Перерви можуть допомогти підвищити ці функції та інше.

8. Слухайте музику

Увімкнення музики під час роботи чи навчання може сприяти підвищенню концентрації.

Навіть якщо ви не любите слухати музику під час роботи, використання природних звуків або білого шуму для маскування фонових звуків також може допомогти поліпшити концентрацію та інші функції мозку, згідно з дослідженнями.

Тип музики, яку ви слухаєте, може змінити значення. Як правило, експерти погоджуються з класичною музикою, особливо класична музика в стилі бароко або звуки природи - хороший вибір, який допоможе збільшити ваш фокус.

Якщо вам не важлива класична музика, спробуйте музику навколишнього середовища чи електронну без текстів. Зберігайте музику м’якою або на фоновому рівні, щоб вона не відволікала вас.

Також важливо уникати вибору музики, яку ви любите або ненавидите, оскільки обидва типи можуть вас відволікати.

9. Варіюйте свій раціон

Їжа, яку ви їсте, може впливати на такі пізнавальні функції, як концентрація та пам'ять. Уникайте перероблених продуктів, занадто багато цукру та дуже жирної або жирної їжі. Щоб підвищити концентрацію, спробуйте їсти більше з наступного:

• жирна риба (думайте, лосось та форель)
• яйця (біле і жовточний)
• чорниці
• шпинат

У цьому списку ви можете знайти більше продуктів для мозку.

Перебування гідратації також може позитивно впливати на концентрацію. Навіть легке зневоднення може ускладнити зосередження та запам'ятовування інформації.

Сніданок може допомогти, підвищивши увагу в першу чергу вранці. Націліться на їжу з низьким вмістом цукру та білком та клітковиною. Вівсяна каша, звичайний йогурт з фруктами або цільнозерновий тост з яйцями - хороший вибір сніданку.

10. Пийте кофеїн

Не потрібно включати кофеїн у свій раціон, якщо ви хочете його уникати, але дослідження припускають, що кофеїн може принести користь вашій увазі та увазі.

Якщо ви відчуваєте, що концентрація починає знижуватися, подумайте про чашку кави або зеленого чаю. Подача темного шоколаду - 70 відсотків какао або вище - може мати подібні переваги, якщо ви не любите кофеїнові напої.

У дослідженні 2017 року знайдено докази, що дозволяють припустити, що фітохімічні речовини, що містяться в природі в матчі, зеленому чаї, не тільки покращують когнітивні функції, але можуть сприяти розслабленню. Тож матча може бути хорошим варіантом, якщо кава, як правило, змушує вас почуватись журливими або на межі.

11. Спробуйте добавки

Деякі добавки можуть сприяти кращій концентрації та покращенню роботи мозку.

Перед тим, як спробувати будь-які добавки, ви захочете проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є будь-які стани здоров'я або алергія. Лікар може розглянути можливі переваги та ризики добавок з вами та може порекомендувати той, який найкраще підходить для ваших потреб.

Часто можна отримати всі необхідні вітаміни, додавши в свій раціон певні продукти, але добавки іноді можуть допомогти вам досягти цілей щоденного споживання.

Наступні добавки можуть сприяти підвищенню концентрації та загальному здоров’ю мозку:

• фолат
• холін
• вітамін К
• флавоноїди
• омега-3 жирні кислоти
• екстракт насіння гуарани

12. Робіть тренування з концентрацією

Тренування з концентрації часто допомагають дітям, які мають проблеми з зосередженням уваги. Ця розумова тренування передбачає повне присвячення уваги діяльності протягом певного періоду часу.

Спробуйте виконати такі дії:

• Малюйте або каракулюйте протягом 15 хвилин.
• Проведіть кілька хвилин, кидаючи повітряну кулю або маленьку кульку з іншою людиною.
• Встановіть таймер на 3 - 5 хвилин. Постарайтеся моргати якомога менше.
• Смакуйте льодяник або цукерку, поки вона не пішла - протидійте бажанню кусати її. Зверніть увагу на аромат, відчуття цукерки на вашій мові та скільки часу потрібно, щоб повністю її з'їсти.

Завершивши один із заходів, попросіть дитину написати короткий конспект або замалювати, як вони почували себе під час досвіду. Маленькі діти можуть просто використовувати слова, щоб описати свої почуття.

Розмова про те, де вони втратили концентрацію уваги та як їм вдалося переорієнтуватися, може допомогти їм розвинути ці навички для використання у повсякденних завданнях.

Тренування з концентрацією можуть принести користь і дорослим, тому сміливо спробуйте самі.

Умови, що впливають на концентрацію

Концентрація проблем може стосуватися того, що відбувається навколо вас. До поширених причин можна віднести перебої з боку колег, відволікання від своїх сусідів по кімнаті чи членів сім'ї або повідомлення в соціальних мережах.

Але також можливі труднощі концентрації, пов'язані з психічними або фізичними станами здоров'я. Деякі поширені з них:

• СДУГ (дефіцит уваги / гіперактивності) може створити проблеми з навчанням та пам’яттю як для дітей, так і для дорослих. Зазвичай він характеризується стійкою схемою неуважності, гіперактивності та імпульсивності. Лікування може допомогти поліпшити симптоми СДУГ.
• Когнітивна дисфункція або порушення може вплинути на концентрацію, пам’ять та навчання. Ці питання можуть включати затримки або вади розвитку, травми мозку або неврологічні стани, що спричиняють проблеми з функцією мозку.
• Неліковані проблеми з психічним здоров’ям такі як депресія або тривога, насамперед, пов’язані із змінами в настрої та іншими емоційними симптомами, але вони також можуть ускладнити зосередження, концентрацію уваги або вивчення та запам'ятовування нової інформації. Можливо, вам також важче зосередитись на роботі чи в школі, коли ви перебуваєте під великим стресом.
• Контузії та інші травми голови може впливати на концентрацію і пам’ять. Зазвичай це тимчасово, але труднощі із зосередженням можуть затриматися, коли струс гояться.
• Далекозорість та інші проблеми із зором може спричинити проблеми з увагою та концентрацією уваги. Якщо вам (або вашій дитині) важче, ніж зазвичай, зосередитися, а також болить голова, або ви хочете коситись, ви можете перевірити очі.

Інші варіанти лікування

Якщо ці поради щодо підвищення концентрації не допоможуть багато, подумайте про професійну думку. Щось більш значне, ніж звичайні відволікання, може вплинути на вашу здатність до концентрації, навіть якщо ви цього не знаєте.

Це може допомогти почати з розмови з терапевтом, особливо якщо ви відчуваєте стрес або помітили зміни у настрої. Іноді потрібен навчений професіонал, щоб помітити ці симптоми.

У багатьох дорослих, які живуть з нелікованою СДВГ, виникають проблеми з концентрацією або зосередженням уваги протягом тривалих періодів часу. Спеціаліст з психічного здоров'я може допомогти діагностувати це чи будь-який інший стан та допомогти розпочати лікування.

Терапія, медикаментозне лікування та інші підходи до лікування можуть допомогти покращити ваші симптоми після встановлення діагнозу.

Суть

Деякі способи поліпшити концентрацію можуть спрацювати добре, тоді як інші, здається, не дуже допоможуть вам. Подумайте про те, щоб спробувати різноманітні підходи, щоб побачити, що допомагає.

Експерти все ще обговорюють переваги певних методів, наприклад, тренування мозку. Але наявні дані свідчать, що більшість цих порад може сприяти принаймні скромному поліпшенню концентрації для багатьох людей.

Більше того, ці поради навряд чи знизять концентрацію чи заподіюють інший шкоду, тому спробувати їх не повинно мати негативних наслідків.

Просто не забудьте поговорити з лікарем, якщо вам справді важко. Щось інше може тривати, і важливо виключити травми мозку чи інші серйозні проблеми.