10 кращих способів підвищення рівня дофаміну природним шляхом

Зміст

• 1. Їжте багато білка
• 2. Їжте менше насичених жирів
• 3. Споживайте пробіотики
• 4. Їжте оксамитову квасолю
• 5. Вправи часто
• 6. Виспіться
• 7. Слухайте музику
• 8. Медитуйте
• 9. Будьте достатньо сонячного світла
• 10. Розгляньте доповнення
• Суть

Дофамін - важливий хімічний вісник мозку, який має багато функцій.

Він бере участь у нагороді, мотивації, пам’яті, увазі і навіть регулюванні рухів тіла (1, 2, 3).

Коли дофамін вивільняється у великих кількостях, він створює почуття задоволення та винагороди, що мотивує вас повторити конкретну поведінку (4, 5).

Навпаки, низький рівень дофаміну пов'язаний зі зниженою мотивацією та зменшенням ентузіазму до речей, які хвилюють більшість людей (6).

Рівень дофаміну, як правило, добре регулюється в нервовій системі, але є деякі речі, які ви можете зробити, щоб природно підвищити рівень.

Ось 10 кращих способів підвищення рівня дофаміну природним шляхом.

1. Їжте багато білка

Білки складаються з менших будівельних блоків, званих амінокислотами.

Є 23 різні амінокислоти, деякі з яких ваш організм може синтезувати, а інші, які ви повинні отримувати з їжею.

Одна амінокислота під назвою тирозин відіграє вирішальну роль у виробленні дофаміну.

Ферменти у вашому організмі здатні перетворювати тирозин у дофамін, тому достатній рівень тирозину важливий для вироблення дофаміну.

Тирозин також може бути отриманий з іншої амінокислоти під назвою фенілаланін (7).

І тирозин, і фенілаланін природно містяться в продуктах, багатих білками, таких як індичка, яловичина, яйця, молочні продукти, соя та бобові (8).

Дослідження показують, що збільшення кількості тирозину та фенілаланіну в раціоні може підвищити рівень дофаміну в мозку, що може сприяти глибокому мисленню та поліпшенню пам’яті (7, 9, 10).

І навпаки, коли фенілаланін та тирозин виключаються з раціону, рівень дофаміну може виснажуватися (11).

Хоча ці дослідження показують, що надзвичайно високий або надзвичайно низький прийом цих амінокислот може впливати на рівень дофаміну, невідомо, чи матимуть великий вплив нормальні зміни споживання білка.

Підсумок Дофамін виробляється з амінокислот тирозину та фенілаланіну, обидва з яких можна отримати з продуктів, багатих білками. Дуже високий прийом цих амінокислот може підвищити рівень дофаміну.

2. Їжте менше насичених жирів

Деякі дослідження на тваринах виявили, що насичені жири, такі як вміст у тваринному жирі, вершковому маслі, молочному жирі, пальмовій олії та кокосовій олії, можуть порушити дофамінову сигналізацію в мозку при споживанні їх у дуже великих кількостях (12, 13, 14) .

Поки ці дослідження проводилися лише на щурах, але результати інтригуючі.

В одному дослідженні було встановлено, що щури, які споживають 50% своїх калорій із насиченого жиру, знижували дофамінову сигналізацію в зонах нагородження свого мозку, порівняно з тваринами, які отримували однакову кількість калорій з ненасиченого жиру (15).

Цікаво, що ці зміни відбулися навіть без різниці у вазі, жирі в організмі, гормонах або рівні цукру в крові.

Деякі дослідники припускають, що дієта з високим вмістом насиченого жиру може посилити запалення в організмі, що призведе до змін у дофаміновій системі, але потрібні додаткові дослідження (16).

У кількох спостережних дослідженнях було виявлено зв’язок між високим споживанням насичених жирів та поганою пам’яттю та когнітивним функціонуванням у людини, але невідомо, чи пов’язані ці ефекти з рівнем дофаміну (17, 18).

Підсумок Дослідження на тваринах виявили, що дієти з високим вмістом насичених жирів можуть знижувати сигнали дофаміну в мозку, що призводить до придушеної відповіді на винагороду. Однак незрозуміло, чи те саме є і у людей. Потрібні додаткові дослідження.

3. Споживайте пробіотики

В останні роки вчені виявили, що кишка та мозок тісно пов’язані між собою (19).

Насправді кишку іноді називають "другим мозком", оскільки вона містить велику кількість нервових клітин, які виробляють багато сигналів нейромедіаторів, включаючи дофамін (20, 21).

Зараз зрозуміло, що певні види бактерій, які живуть у вашій кишці, також здатні виробляти дофамін, який може впливати на настрій та поведінку (22, 23).

Дослідження в цій галузі обмежені. Однак кілька досліджень показують, що при споживанні їх у достатній кількості певні штами бактерій можуть зменшити симптоми тривоги та депресії як у тварин, так і у людей (24, 25, 26).

Незважаючи на чіткий зв’язок між настроєм, пробіотиками та здоров’ям кишечника, він ще недостатньо зрозумілий.

Цілком імовірно, що вироблення дофаміну грає певну роль у тому, як пробіотики покращують настрій, але необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, наскільки суттєвий ефект.

Підсумок Пробіотичні добавки були пов’язані з поліпшенням настрою у людей і тварин, але для визначення точної ролі дофаміну потрібні додаткові дослідження.

4. Їжте оксамитову квасолю

Оксамитова квасоля, також відома як Mucuna pruriens, природно містять високий вміст L-допи, молекули-попередника дофаміну.

Дослідження показують, що вживання цих бобів може допомогти підвищити рівень дофаміну природним шляхом, особливо у людей із хворобою Паркінсона, порушенням руху, викликаним низьким рівнем дофаміну.

В одному з невеликих досліджень, хворих на хворобу Паркінсона, було встановлено, що вживання 250 грам варених оксамитових бобів значно підвищило рівень дофаміну та зменшило симптоми Паркінсона на одну-дві години після їжі (27).

Аналогічно кілька досліджень на тему Mucuna pruriens добавки виявили, що вони можуть бути навіть більш ефективними та тривалими, ніж традиційні препарати Паркінсона, а також мають менше побічних ефектів (28, 29).

Майте на увазі, що оксамитові боби є токсичними у великих кількостях. Обов’язково дотримуйтесь рекомендацій щодо дозування на етикетці продукту.

Незважаючи на те, що ці продукти є природними джерелами L-допи, важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити зміни в свій раціон харчування або доповнювати розпорядок дня.

Підсумок Оксамитові боби - природні джерела L-допи, молекули-попередника дофаміну. Дослідження показують, що вони можуть бути настільки ж ефективними, як препарати Паркінсона при підвищенні рівня дофаміну.

5. Вправи часто

Вправи рекомендуються для підвищення рівня ендорфіну та поліпшення настрою.

Поліпшення настрою можна помітити вже через 10 хвилин аеробних занять, але, як правило, найвищі після принаймні 20 хвилин (30).

Хоча ці наслідки, ймовірно, не повністю пов'язані зі зміною рівня дофаміну, дослідження тварин свідчать, що фізичні вправи можуть підвищити рівень дофаміну в мозку.

У щурів бігова доріжка збільшує вивільнення дофаміну та збільшує кількість дофамінових рецепторів у зонах нагород мозку (31).

Однак ці результати не були послідовно повторені у людей.

В одному дослідженні 30-хвилинний сеанс бігової доріжки середньої інтенсивності не призвів до підвищення рівня дофаміну у дорослих (32).

Однак одне тримісячне дослідження виявило, що виконання однієї години йоги шість днів на тиждень значно підвищувало рівень дофаміну (33).

Часті аеробні вправи також приносять користь людям із хворобою Паркінсона, станом, при якому низький рівень дофаміну порушує здатність мозку контролювати рухи тіла.

Кілька досліджень показали, що регулярні інтенсивні фізичні навантаження кілька разів на тиждень значно покращують руховий контроль у людей з Паркінсоном, припускаючи, що може бути сприятливий вплив на дофамінову систему (34, 35).

Потрібні додаткові дослідження для визначення інтенсивності, типу та тривалості фізичних вправ, які є найбільш ефективними при підвищенні дофаміну у людини, але нинішні дослідження є дуже перспективними.

Підсумок Вправи можуть покращити настрій і можуть підвищити рівень дофаміну при регулярному виконанні. Потрібні додаткові дослідження для визначення конкретних рекомендацій щодо підвищення рівня дофаміну.

6. Виспіться

Коли дофамін вивільняється в мозку, він створює почуття настороженості та неспання.

Дослідження на тваринах показують, що дофамін вивільняється у великих кількостях вранці, коли настає час прокинутися, а рівень природно падає ввечері, коли потрібно спати.

Однак нестача сну порушує ці природні ритми.

Коли люди змушені залишатися неспаними протягом ночі, доступність рецепторів дофаміну в мозку різко зменшується до наступного ранку (36).

Оскільки дофамін сприяє неспання, зниження чутливості рецепторів повинно полегшити засинання, особливо після нічного безсоння.

Однак, прийом меншої кількості дофаміну зазвичай спричиняє інші неприємні наслідки, такі як зниження концентрації та погана координація (37, 38).

Постійний, якісний сон може допомогти підтримувати рівень дофаміну збалансованим та допоможе вам бути більш пильними та високофункціональними протягом дня (39).

Національний фонд сну рекомендує 7–9 годин сну щовечора для оптимального здоров'я дорослих, а також належної гігієни сну (40).

Гігієну сну можна поліпшити, спаючи і пробуджуючись в один і той же час щодня, зменшуючи шум у вашій спальні, уникаючи кофеїну ввечері і використовуючи лише своє ліжко для сну (41).

Підсумок Нестача сну може зменшити чутливість до допаміну в мозку, що призводить до надмірного почуття сонливості. Приємний відпочинок може допомогти регулювати природні ритми дофаміну вашого організму.

7. Слухайте музику

Прослуховування музики може бути цікавим способом стимулювати вивільнення дофаміну в мозку.

Кілька досліджень із зображеннями мозку встановили, що слухання музики збільшує активність у зонах винагороди та задоволення мозку, які багаті рецепторами дофаміну (42, 43).

Невелике дослідження, яке досліджувало вплив музики на дофамін, виявило на 9% підвищення рівня дофаміну в мозку, коли люди слухали інструментальні пісні, що давали їм застуду (44).

Оскільки музика може підвищувати рівень дофаміну, прослуховування музики навіть було показано, щоб допомогти людям із хворобою Паркінсона покращити свій тонкий моторний контроль (45).

На сьогоднішній день у всіх дослідженнях музики та дофаміну використовуються інструментальні мелодії, щоб можна було впевнитись, що збільшення дофаміну відбувається завдяки мелодійній музиці - не конкретній ліриці.

Необхідно провести більше досліджень, щоб дізнатись, чи мають пісні з текстами однакові чи потенційно більші ефекти.

Підсумок Прослуховування улюбленої інструментальної музики може підвищити рівень дофаміну. Потрібні додаткові дослідження для визначення ефектів музики за допомогою пісень.

8. Медитуйте

Медитація - це практика очистити свій розум, зосередитись всередину і дозволити вашим думкам плисти без суду і прихильності.

Це можна робити, стоячи, сидячи або навіть ходити, а регулярна практика пов’язана з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я (46, 47).

Нове дослідження виявило, що ці переваги можуть бути пов’язані з підвищенням рівня дофаміну в мозку.

В одному дослідженні, що включало восьми досвідчених вчителів медитації, було встановлено, що вироблення дофаміну на 64% після медитації протягом однієї години порівняно з тихою спокою (48).

Вважається, що ці зміни можуть допомогти медитаторам підтримувати позитивний настрій та залишатись вмотивованими залишатися в медитативному стані довший період часу (49).

Однак незрозуміло, що такі ефекти, що підсилюють дофамін, трапляються лише у досвідчених медитаторів, чи вони трапляються і у людей, які не є новими для медитації.

Підсумок Медитація збільшує рівень дофаміну в мозку досвідчених медитаторів, але незрозуміло, чи з’являться ці ефекти також у тих, хто не починає медитувати.

9. Будьте достатньо сонячного світла

Сезонне афективне розлад (САД) - це стан, при якому люди відчувають сум або депресію в зимовий сезон, коли вони не піддаються впливу сонячного світла.

Добре відомо, що періоди низького сонячного випромінювання можуть призвести до зниження рівня нейромедіаторів, що підсилюють настрій, включаючи дофамін, і вплив сонячного світла може їх збільшити (50, 51).

В одному з досліджень 68 здорових дорослих було встановлено, що ті, хто отримували найбільше сонячного світла за попередні 30 днів, мали найбільшу щільність дофамінових рецепторів у областях нагород та руху їхнього мозку (52).

Хоча опромінення сонцем може підвищити рівень дофаміну та покращити настрій, важливо дотримуватися вказівок безпеки, оскільки надто багато сонця може бути шкідливим та, можливо, викликати звикання.

В одному з досліджень на компульсивних загарях, які відвідували солярії принаймні два рази на тиждень протягом одного року, було виявлено, що сеанси засмаги призводять до значного підвищення рівня дофаміну та бажання повторити поведінку (53).

Крім того, занадто велике перебування на сонці може спричинити пошкодження шкіри та підвищити ризик раку шкіри, тому важлива помірність (54, 55).

Зазвичай рекомендується обмежувати перебування на сонці у години пік, коли ультрафіолетове випромінювання є найсильнішим, як правило, між 10:00 та 14:00 та застосовувати сонцезахисний крем, коли індекс УФ вище 3 (56).

Підсумок Опромінення сонячним світлом може підвищити рівень дофаміну, але важливо пам’ятати про правила впливу сонячного світла, щоб уникнути пошкодження шкіри.

10. Розгляньте доповнення

Ваш організм потребує декількох вітамінів і мінералів для створення дофаміну. До них належать залізо, ніацин, фолати та вітамін В6 (57, 58, 59).

Якщо в вашому організмі не вистачає однієї або декількох цих поживних речовин, у вас можуть виникнути проблеми з виготовленням достатньої кількості дофаміну для задоволення потреб вашого організму (60).

Робота крові може визначити, чи не вистачає вам будь-якого з цих поживних речовин. Якщо це так, ви можете доповнити, якщо потрібно, щоб відновити рівень.

Окрім правильного харчування, кілька інших добавок пов’язані з підвищенням рівня дофаміну, але поки що дослідження обмежуються лише дослідженнями на тваринах.

Ці добавки включають магній, вітамін D, куркумін, екстракт орегано і зелений чай. Однак потрібні додаткові дослідження на людях (61, 62, 63, 64, 65).

Підсумок Наявність достатнього рівня заліза, ніацину, фолатів та вітаміну В6 важливо для виробництва дофаміну. Попередні дослідження на тваринах говорять про те, що деякі добавки можуть також сприяти підвищенню рівня дофаміну, але необхідно більше досліджень на людині.

Суть

Дофамін - важлива хімія для мозку, яка впливає на ваш настрій та почуття нагороди та мотивації. Це також допомагає регулювати рухи тіла.

Рівень, як правило, добре регулюється організмом, але є кілька змін у харчуванні та способі життя, які ви можете внести, щоб природним чином підвищити рівень.

Збалансована дієта, яка містить адекватний білок, вітаміни та мінерали, пробіотики та помірну кількість насичених жирів, може допомогти вашому організму виробляти необхідний йому дофамін.

Для людей із захворюваннями дефіциту дофаміну, такими як Паркінсон, їдять природні харчові джерела L-допи, як фава або боби Mucuna pruriens може допомогти відновити рівень дофаміну.

Важливим є також вибір способу життя. Отримати достатньо сну, займатися фізичними вправами, слухати музику, медитувати та проводити час на сонці може все підвищити рівень дофаміну.

В цілому, збалансоване харчування та спосіб життя можуть пройти довгий шлях до збільшення природного вироблення допаміну в організмі та допомагаючи мозку функціонувати в найкращих випадках.