6 способів підвищення серотоніну без ліків

Зміст

• 1. Харчування
• 2. Вправа
• 3. Яскраве світло
• 4. Добавки
• Чистий триптофан
• SAMe (S-аденозил-L-метіонін)
• 5-HTP
• Звіробій
• Пробіотики
• 5. Масаж
• 6. Індукція настрою
• Коли звертатися за допомогою
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Серотонін - це нейромедіатор або хімічний месенджер, який бере участь у багатьох процесах у всьому тілі - від регулювання настрою до сприяння безперебійному травленню.

Він також відомий:

• сприяння хорошому сну, допомагаючи регулювати добові ритми
• допомагає регулювати апетит
• сприяння навчанню та пам’яті
• сприяння пропаганді позитивних почуттів та просоціальної поведінки

Якщо у вас низький рівень серотоніну, ви можете:

• відчувати занепокоєння, зниження чи депресію
• відчувати дратівливість або агресивність
• маєте проблеми зі сном або відчуваєте втому
• відчувати імпульсивність
• мають знижений апетит
• відчувають нудоту та проблеми з травленням
• жадайте солодощів та продуктів, багатих вуглеводами

Прочитайте далі, щоб дізнатись про різні способи природного підвищення серотоніну.

1. Харчування

Ви не можете безпосередньо отримати серотонін з їжею, але ви можете отримати триптофан, амінокислоту, яка перетворюється на серотонін у вашому мозку. Триптофан міститься в основному в продуктах з високим вмістом білка, включаючи індичку та лосось.

Але це не так просто, як вживання їжі, багатої триптофаном, завдяки чомусь, що називається гематоенцефалічним бар’єром. Це захисна оболонка навколо мозку, яка контролює, що входить і виходить з мозку.

У двох словах, багата на триптофан їжа, як правило, має ще більше амінокислот. Оскільки їх більше в кількості, ці інші амінокислоти частіше, ніж триптофан, проникають через гематоенцефалічний бар’єр.

Але може бути спосіб зламати систему. Дослідження показують, що вживання вуглеводів разом з продуктами з високим вмістом триптофану може допомогти більшій кількості триптофану потрапити у ваш мозок.

Спробуйте споживати багату на триптофан їжу з 25-30 грамами вуглеводів.

Ось кілька ідей для закусок, щоб ви почали:

• цільнозерновий хліб з індичкою або сиром
• вівсянка з жменею горіхів
• лосось з коричневим рисом
• сливи або ананас з улюбленими сухариками
• крендельні палички з арахісовим маслом і склянкою молока

2. Вправа

Вправи провокують викид триптофану у вашу кров. Це також може зменшити кількість інших амінокислот. Це створює ідеальне середовище для того, щоб більше триптофану дійшло до вашого мозку.

Аеробні вправи на вашому рівні, здається, мають найбільший ефект, тому викопайте свої старі роликові ковзани або спробуйте танцювальний клас. Мета - прискорити пульс.

Інші хороші аеробні вправи включають:

• плавання
• їзда на велосипеді
• швидка ходьба
• біг підтюпцем
• легкі піші прогулянки

3. Яскраве світло

свідчить про те, що серотонін має тенденцію до зниження після зими, а вище влітку та восени. Відомий вплив серотоніну на настрій допомагає підтвердити зв’язок між цією знахідкою та появою сезонних афективних розладів та проблемами психічного здоров’я, пов’язаними з сезонами.

Проведення часу на сонячному світлі сприяє підвищенню рівня серотоніну, і вивчення цієї ідеї свідчить про те, що ваша шкіра може синтезувати серотонін.

Щоб максимізувати ці потенційні вигоди, прагніть:

• проводити щодня не менше 10 - 15 хвилин на вулиці
• виводьте фізичні навантаження на вулицю, щоб допомогти збільшити рівень серотоніну, який викликають фізичні вправи - просто не забувайте носити сонцезахисний крем, якщо ви знаходитесь більше 15 хвилин

Якщо ви живете в дощовому кліматі, вам важко виходити на вулицю або у вас високий ризик раку шкіри, ви все одно можете збільшити серотонін за допомогою яскравого випромінювання світла з коробки для світлової терапії. Ви можете купувати їх в Інтернеті.

Якщо у вас біполярний розлад, поговоріть зі своїм терапевтом, перш ніж спробувати лайтбокс. Неправильне або надто тривале використання у деяких людей викликало манію.

4. Добавки

Деякі дієтичні добавки можуть допомогти швидко розпочати виробництво та вивільнення серотоніну за рахунок збільшення триптофану.

Перш ніж спробувати нову добавку, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником. Обов’язково повідомте їм, якщо ви також приймаєте:

• ліки за рецептом
• безрецептурні препарати
• вітаміни та добавки
• рослинні засоби

Вибирайте добавки, виготовлені відомим виробником і можуть бути досліджені для отримання звітів про їхню якість та чистоту продуктів. Дослідження показують, що ці добавки можуть допомогти збільшити серотонін та зменшити симптоми депресії:

Чистий триптофан

Триптофанові добавки містять набагато більше триптофану, ніж джерела їжі, що робить, можливо, більше шансів дістати ваш мозок. Невелике дослідження 2006 р. Припускає, що добавки триптофану можуть мати антидепресивний ефект у жінок, хоча потрібні додаткові дослідження. Купуйте триптофанові добавки.

SAMe (S-аденозил-L-метіонін)

Здається, SAMe сприяє підвищенню рівня серотоніну та може покращити симптоми депресії, але не приймайте його разом з будь-якими іншими добавками або ліками, що підвищують рівень серотоніну, включаючи певні антидепресанти та нейролептики. Купуйте добавки SAMe.

5-HTP

Ця добавка може легко потрапити у ваш мозок і виробляти серотонін. Невелике дослідження 2013 року показує, що воно працювало настільки ж ефективно, як антидепресанти, для тих, у кого ранні симптоми депресії. Але інші дослідження 5-HTP щодо підвищення серотоніну та зменшення симптомів депресії дали неоднозначні результати. Купуйте 5-HTP добавки.

Звіробій

Хоча ця добавка, здається, покращує симптоми депресії у деяких людей, не показала стабільних результатів. Він також може бути не ідеальним для тривалого використання. Зверніть увагу, що звіробій може зробити деякі ліки, зокрема деякі протиракові препарати та гормональний контроль за народжуваністю, менш ефективними.

Людям, які отримують ліки для згортання крові, не слід приймати звіробій, оскільки це заважає ефективності препарату. Також не слід приймати його разом з ліками, особливо антидепресантами, що підвищують рівень серотоніну.

Купуйте добавки до звіробою.

Пробіотики

Дослідження показують, що прийом більшої кількості пробіотиків у вашому раціоні може збільшити триптофан у крові, допомагаючи більшій кількості досягати мозку. Ви можете приймати пробіотичні добавки, доступні в Інтернеті, або їсти багаті на пробіотики продукти, такі як йогурт, та ферментовані продукти, такі як кімчі або квашена капуста.

Будьте обережні, пробуючи ці добавки, якщо ви вже приймаєте ліки, що підвищують рівень серотоніну. Сюди входять кілька типів антидепресантів.

Занадто велика кількість серотоніну може спричинити серотоніновий синдром - серйозний стан, який без лікування може загрожувати життю.

Якщо ви хочете спробувати замінити антидепресанти добавками, співпрацюйте зі своїм медичним працівником, щоб розробити план безпечного зменшення антидепресантів принаймні протягом двох тижнів. Різка зупинка може мати серйозні наслідки.

5. Масаж

Масажна терапія сприяє підвищенню рівня серотоніну та дофаміну, іншого нейромедіатора, пов’язаного з настроєм. Це також допомагає знизити кортизол, гормон, який ваш організм виробляє при стресі.

Хоча ви можете звернутися до ліцензованого масажиста, це може не знадобитися. Один дивився на 84 вагітних жінок із депресією. Жінки, які два рази на тиждень отримували від партнера 20-хвилинну масажну терапію, заявляли, що почуваються менш тривожно і депресивно і мають вищий рівень серотоніну через 16 тижнів.

Спробуйте помінятися 20-хвилинним масажем з партнером, членом сім'ї або другом.

6. Індукція настрою

Занадто мало серотоніну може негативно вплинути на ваш настрій, але чи може гарний настрій допомогти підвищити рівень серотоніну? Деякі припускають, що так.

Думаючи про щось, що змушує вас почувати себе добре, це може сприяти підвищенню серотоніну в мозку, що може сприяти покращенню настрою загалом.

Спробуйте:

• візуалізація щасливого моменту з вашої пам’яті
• думаючи про позитивний досвід, який ви пережили з коханими
• переглядаючи фотографії речей, які роблять вас щасливими, таких як ваш вихованець, улюблене місце або близькі друзі

Пам’ятайте, що настрої складні, і змінити настрій не завжди так просто. Але іноді може допомогти просто участь у процесі намагання спрямувати свої думки на позитивне місце.

Коли звертатися за допомогою

Якщо ви хочете підвищити рівень серотоніну для поліпшення симптомів настрою, включаючи симптоми депресії, цих методів може бути недостатньо.

Деякі люди просто мають нижчий рівень серотоніну через хімію мозку, і ви не можете багато чого зробити з цим самостійно. Крім того, розлади настрою включають складну суміш хімії мозку, середовища, генетики та інших факторів.

Якщо ви виявите, що ваші симптоми починають впливати на ваше повсякденне життя, подумайте про те, щоб звернутися за допомогою до терапевта. Якщо вас турбує вартість, може допомогти наш путівник по доступній терапії.

Залежно від ваших симптомів, вам можуть призначити селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) або інший тип антидепресантів. СІЗЗС допомагають утримати ваш мозок від реабсорбції вивільненого серотоніну. Це залишає більше можливостей для використання у вашому мозку.

Майте на увазі, що вам може знадобитися приймати СІЗЗС лише протягом декількох місяців. Для багатьох людей СІЗЗС можуть допомогти їм дістатися до місця, де вони можуть максимально використати лікування та навчитися ефективно управляти своїм станом.

Суть

Серотонін є важливим нейромедіатором, впливаючи на все, від вашого настрою до випорожнення кишечника. Якщо ви хочете підвищити рівень серотоніну, є кілька речей, які ви можете спробувати самостійно. Однак не соромтеся звертатися за допомогою, якщо ці поради не вирішують її.