13 способів підвищити вашу витривалість у бігу

Зміст

• Як підвищити витривалість
• В загальному
• 1. Почніть повільно і вирішіть невеликі кроки
• 2. Додайте силові тренування
• 3. Прихильні до навчання
• 4. Змініть час та інтервали відпочинку
• Для швидкості
• 5. Тренування інтервалу спринту
• 6. Тренуйтеся на свою відстань
• Для початківців
• 7. Повільно збільшуйте тижневий пробіг
• Ось зразок 5-ти навчального плану з Гаррісона:
• 8. Використовуйте дані про серцебиття
• За 1600 метрів
• 9. Збільшити об’єм ходу
• 10. Орієнтація на працюючу економіку
• Як це зробити:
• На біговій доріжці
• 11. Бігайте по невеликому нахилу
• 12. Регулювання травм
• 13. Залишайтеся зволоженою
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

Незалежно від того, чи є ви елітним марафонцем або починаєте третій тиждень програми 5К, бігти далі та швидше - це дві загальні тренувальні цілі для людей усіх рівнів фітнесу.

Хоча немає жодного жорсткого і швидкого правила або «одного найкращого способу» для підвищення витривалості у бігу, ви можете дотримуватися деяких загальних рекомендацій, які допоможуть вам краще працювати, залишаючись без травм.

Як підвищити витривалість

Щоб підвищити свою витривалість, потрібно мати робоче визначення того, що це таке. За словами Стіва Стоунхауса, NASM-CPT, сертифікованого тренера USATF, директора з освіти для STRIDE, найпростіший спосіб зрозуміти витривалість у бігу - це думати про це як про здатність вашого організму підтримувати зусилля протягом тривалого періоду.

В загальному

1. Почніть повільно і вирішіть невеликі кроки

Навіть якщо ви відчуваєте готовність збільшити дистанцію або швидкість, розумна ідея йти повільно і прагнути робити додаткові переваги у своїй навчальній програмі. Це особливо актуально, якщо ви новачок у звичайному графіку роботи.

Якщо ви проходили середні пробіги в 4 милі, не збільшуйте їх на відстані 7 миль. Щоб уникнути травм та вигорання, рухайтеся невеликими кроками, наприклад, збільшуючись на 1 милю щотижня.

Ще одна важлива порада, говорить Алекс Харрісон, доктор наук, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант з спортивних виступів з періодом «Відродження», - завжди починати тренуватися там, де ви є, а не там, де хочете, щоб ви були.

"Прогрес повинен бути протягом багатьох тижнів, що дозволяє час на одужання, але стає все складніше і важче", - пояснює Гаррісон.

2. Додайте силові тренування

Якщо ви вже не займаєтеся тренувальними силами з опору, то вам потрібно додати їх до своєї бігової програми.

Виконання тренувань з силових тренувань щонайменше від 2 до 3 днів на тиждень може допомогти поліпшити бігову економіку, згідно з оглядом літератури Національної асоціації з міцності та кондиції.

Крім того, збільшення сили всіх ваших м’язів сприяє зменшенню шансів отримати травму. Намагайтеся на тренування на тілі, орієнтовані на основні групи м’язів. Виконайте від 2 до 3 сетів за вправу, 8 - 12 повторень за сет.

3. Прихильні до навчання

Ви повинні дотримуватися своїх тренувань, щоб підвищити витривалість у бігу.

"Тренінг повинен прогресувати від менш загальної та менш інтенсивної підготовки до більш загального обсягу тренувань та більш інтенсивних занять", - говорить Гаррісон.

Якщо ваші бігові тренування протягом місяця не прогресують за обсягом чи інтенсивністю, прогресування не буде.

4. Змініть час та інтервали відпочинку

Окрім простого збільшення кількості миль, які ви пробігаєте щотижня, Стоунхаус говорить, що любить обмежувати час відновлення між інтервалами, а також збільшуючи інтенсивність інтервалів бігу. Обидва - це чудові кроки до створення витривалості.

Однак він вказує, що період відновлення як під час тренування, так і після нього є критичним, особливо якщо мова йде про уникнення травм.

Для швидкості

5. Тренування інтервалу спринту

Інтервальні спринтні тренування - це тип тренувань високої інтенсивності, що застосовується в багатьох видах спорту, наприклад, бігу, щоб сприяти підвищенню витривалості та швидкості.

Насправді, дослідження 2017 року показало, що шість сеансів тренувань на спринтерському інтервалі покращили продуктивність бігу, як витривалість, так і анаеробність, у тренованих бігунів.

Інтервали виконуваних робіт становлять 100 відсотків ваших зусиль або загальних спринтів. Періоди спокою довші, щоб допомогти відновитись.

6. Тренуйтеся на свою відстань

Відстань або час інтервалів буде залежати від гоночної дистанції, для якої ви тренуєтесь, згідно Стоунхаузу.

Наприклад, якщо ви тренуєтесь до марафону, "швидкісна робота" може складатися з повторень у милях. Але якщо тренування проводиться на гонках на 1600 метрів або на 1 милю, швидкісна робота може бути повторенням на відстані 100 метрів, 200 метрів або 400 метрів.

Для початківців

7. Повільно збільшуйте тижневий пробіг

Основна мета для початківця повинна полягати в тому, щоб повільно збільшувати пробіг, під час посилення тренувань протистояння. Дотримуючись плану тренувань, можна допомогти новачкам наростити витривалість та витривалість, зменшивши при цьому ризик травмування.

Ось зразок 5-ти навчального плану з Гаррісона:

• 1 тиждень: 4 х (прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1/4 милі), пройдіть 1/4 милі, щоб охолонути
• 2 тиждень: 6 х (прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1/4 милі), пройдіть 1/4 милі, щоб охолонути
• 3 тиждень: 4 х (прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1/2 милі), пройдіть 1/4 милі, щоб охолонути
• 4 тиждень: 3 х (прогулянка 1/4 милі, пробіжка 3/4 милі), пройдіть 1/4 милі, щоб охолонути
• 5 тиждень: 2 х (прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1 миля), пройдіть 1/4 милі, щоб охолонути
• 6 тиждень: 2 х (прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1 1/4 милі), прогулянка 1/4 милі, щоб охолонути
• 7 тиждень (відновлення): 2 х (прогулянка 1/4 милі, пробіжка 1/2 милі), пройдіть 1/4 милі, щоб охолонути

8. Використовуйте дані про серцебиття

Якщо у вас є доступ до монітора пульсу, подумайте про використання цієї інформації, щоб підвищити вашу витривалість.

"Дані монітора серцевого ритму можуть стати критичними для початківців, щоб знати, наскільки ефективно ваш організм наполегливо працює і швидко одужує", - пояснює Стоунхаус.

За 1600 метрів

9. Збільшити об’єм ходу

Біг 1600 метрів або 1 миля може здатися не надто складним, але якщо ви змагаєтесь проти годин, кожна секунда рахується. І коли ви вважаєте, що миля чи 1600 метрів - це аеробні події, Гаррісон каже, що вам потрібно неймовірно підходити, щоб швидше пробігти його.

Найкращий спосіб стати неймовірно придатним, за його словами, пробігати багато миль на тиждень і поступово збільшувати їх у часі.

10. Орієнтація на працюючу економіку

Економія в бігу відображає енергетичну потребу в бігу з постійною субмаксимальною швидкістю. Взагалі, бігуни з хорошою економією використовують менше кисню, ніж бігуни з поганою економією при тій же стабільній швидкості, згідно з оглядом 2015 року.

Тому, якщо ви хочете стати більш економними в кроковому пробігу, Гаррісон каже, що вам потрібно бігати з швидкістю милі чи близько.

Один із способів досягти цього - іноді бігати швидше, а іноді повільніше, а потім набирати нуль у мильному темпі, коли гонка наближається.

Гаррісон окреслює зразок тренувань із плану 5K для початківців періоду «Відродження», який допомагає поліпшити бігову економіку під час тренувань за швидший пробіг.

Як це зробити:

• Пробіг 1 миля легко.
• Бігайте на 400 метрів у 5-кратному темпі.
• Пішки 200 метрів.
• Бігайте 400 метрів у темпі 3K.
• Пішки 200 метрів.
• Бігайте 200 метрів у мильній гонці темпом.
• Пішки 200 метрів.
• 6 х 400 метрів у темпі перегонів за милю мінус 1 секунди на коліну з відновленням ходьби на 400 метрів.
• Пробіг 1 миля легко.

На біговій доріжці

11. Бігайте по невеликому нахилу

Крім тренувань у приміщенні, ви можете застосовувати всі ті ж методи тренувань для підвищення витривалості до тренувань на біговій доріжці.

Однак, Гаррісон говорить, щоб підвищити витривалість на біговій доріжці, вам потрібно налаштувати техніку.

"Хода, що біжить (техніка), як правило, стає дещо пасивнішою в певних фазах на біговій доріжці через поглинання бігової поверхні та двигуна ременя", - пояснює він.

Щоб пом'якшити це, він рекомендує збільшити нахил до 0,5 або 1 відсотка, а також закликає, що “квартира” - чудове місце для початку.

12. Регулювання травм

Якщо у вас є травми, пов’язані з ударом, наприклад, шини гомілки або біль у суглобах, Гаррісон каже розглянути можливість підвищення ступеня 1 до 3 відсотків. Темп, звичайно, повинен бути повільнішим, але користь для кардіо буде однаковою.

13. Залишайтеся зволоженою

Хоча гідратація може не бути конкретною стратегією тренувань, вона впливає на вашу здатність підвищувати витривалість.

Оскільки вам не вистачає охолоджуючого ефекту повітря, що протікає вашим тілом, коли ви біжите на біговій доріжці, Гаррісон рекомендує використовувати вентилятор або працювати в приміщенні з кондиціонером.

"Бігати в 70-градусних температурах без потоку повітря на біговій доріжці - це більше, як бігати на 85-градусних температурах на вулиці", - пояснює він.

Ось чому гідратація до, під час і після тренувань настільки важлива. Для триваліших сеансів враховуйте споживання вуглеводів та електролітів під час занять спортом.

Коли говорити з професіоналом

Незалежно від того, чи ви новачок у бігу, або вже багато років б'єте на тротуар, спілкування з тренером з бігу або особистим тренером з досвідченими тренерами-бігунами має переваги для всіх рівнів фітнесу.

Коли ви намагаєтеся покращити свої бігові показники та витривалість, отримання інформації від експерта може допомогти вам почати працювати на правій нозі.

"З мого досвіду, кожен з різних причин бере участь у тренері чи особистому тренері", - каже Стоунхаус. Незалежно від того, будь то освіта, мотивація чи відповідальність, він каже, що тренер може бути цінним надбанням.

Зважаючи на це, Стоунхаус рекомендує проконсультуватися з тренером на початку бігової поїздки, а не чекати, поки у вас виникнуть проблеми або травми.

І Гаррісон погоджується. "Існує загальна помилка, що людина повинна намагатися досягти певного рівня підготовленості, перш ніж почати працювати з тренером", - пояснює він.

Насправді Гаррісон каже, що перші кілька тижнів і місяців тренувань є найважливішими, через які треба тренуватися, тому що люди найбільш відкриті для травм при старті.

«Хороший тренер буде знати, як просунути початківців у тренуваннях, знижуючи ризик травм, а також може допомогти прищепити хороші рухові схеми та навички тренувань з самого початку, а не намагатися порушити шкідливі звички, які формуються, коли люди переходять на самотужки раніше шукаючи консультації експерта », - додає він.

Суть

Коли ви працюєте над підвищенням своєї витривалості, важливо пам’ятати, що для покращення потрібен час.

Показ, дотримання плану та відповідність навчанню - це чудове місце для початку.

І як тільки ви будете готові до гри, наведені вище поради та методи допоможуть вам краще працювати, працювати швидше та довше.