Як швидко схуднути: 3 простих кроки, засновані на науці

Зміст

• 1. Скоротіть рафіновані вуглеводи
• 2. Їжте білки, жири та овочі
• Білок
• До здорових джерел білка належать:
• Низький вміст вуглеводів та листові зелені овочі
• Овочі, які слід включити для низьковуглеводних або низькокалорійних планів харчування:
• Корисні жири
• 3. Рухайте своїм тілом
• А як щодо калорій і контролю порцій?
• 9 порад для схуднення
• Приклади ідей для швидкого схуднення
• Ідеї ​​для сніданку
• Обідні ідеї
• Ідеї ​​вечері
• Ідеї ​​закуски
• Як швидко ви схуднете?
• Суть

Якщо ваш лікар рекомендує це, є способи безпечного схуднення. Постійна втрата ваги від 1 до 2 фунтів на тиждень рекомендується для найбільш ефективного довгострокового контролю ваги.

Тим не менш, багато планів їжі залишають вас почуттям голоду або незадоволення. Це основні причини, чому вам може бути важко дотримуватися плану здорового харчування.

Однак не всі дієти мають такий ефект. Дієти з низьким вмістом вуглеводів та повноцінна їжа, низькокалорійні дієти ефективні для схуднення, і їх може бути легше дотримуватися, ніж інших дієт.

Ось кілька способів схуднення, які використовують здорове харчування, потенційно знижують вуглеводи, і які мають на меті:

• зменшити апетит
• спричиняють швидку втрату ваги
• покращити своє метаболічне здоров’я одночасно

1. Скоротіть рафіновані вуглеводи

Один із способів швидко схуднути - це скорочення цукру та крохмалю, або вуглеводів. Це може бути із низьким рівнем споживання вуглеводів або шляхом зменшення рафінованих вуглеводів та заміни їх цілісними зернами.

Коли ви це робите, рівень вашого голоду падає, і ви, як правило, вживаєте менше калорій (1).

З низьким рівнем споживання вуглеводів ви будете використовувати спалений накопичений жир для енергії замість вуглеводів.

Якщо ви вирішите їсти більш складні вуглеводи, такі як цільні зерна, разом з дефіцитом калорій, ви отримаєте користь від більш високої клітковини і засвоювати їх повільніше. Це робить їх більш ситними, щоб ви були задоволені.

Дослідження 2020 року підтвердило, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була корисною для схуднення у людей старшого віку (2).

Дослідження також припускають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити апетит, що може призвести до вживання менше калорій, не замислюючись про це або не відчуваючи голоду (3).

Зауважте, що довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів все ще вивчаються. Також може бути важко дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, що може призвести до дієти йо-йо і менше успіху в підтримці здорової ваги.

У дієти з низьким вмістом вуглеводів є потенційні мінуси, які можуть призвести до іншого способу. Дієта зі зниженою калорійністю також може призвести до втрати ваги та її легше підтримувати протягом тривалого періоду часу.

Якщо ви обираєте дієту, орієнтуючись замість цього на цільнозернові, а не на рафіновані вуглеводи, дослідження 2019 року співвідносило високе цільне зерно з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) (

Щоб визначити найкращий спосіб схуднення, проконсультуйтеся з лікарем для отримання рекомендацій.

Зменшення вмісту цукру та крохмалю або вуглеводів з раціону може допомогти стримати апетит, знизити рівень інсуліну та схуднути.

Але довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів поки не відомі. Дієта зі зниженою калорійністю може бути більш стійкою.

2. Їжте білки, жири та овочі

Кожне з ваших страв має включати:

• джерелом білка
• джерело жиру
• овочі
• невелика порція складних вуглеводів, таких як цільні зерна

Щоб побачити, як можна скласти їжу, перевірте:

• цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів
• цей низькокалорійний план харчування
• ці списки 101 здорового рецепту з низьким вмістом вуглеводів та низькокалорійної їжі

Білок

Вживання рекомендованої кількості білка має важливе значення для збереження вашого здоров’я та м’язової маси під час схуднення ().

Факти свідчать про те, що вживання достатньої кількості білка може покращити кардіометаболічні фактори ризику, апетит та масу тіла, (,,).

Ось як визначити, скільки потрібно з’їсти, не з’їдаючи занадто багато. Багато факторів визначають ваші конкретні потреби, але загалом потреби пересічної людини ():

• 56–91 грам на день для середнього чоловіка
• 46–75 грамів на день для середньої жінки

Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:

• зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%
• зменшити бажання перекусити пізно ввечері наполовину
• змусити вас почувати себе ситими

В одному дослідженні люди, які харчуються дієтою з підвищеним вмістом білка, їли на 441 калорію менше на день (,).

До здорових джерел білка належать:

• м'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина
• риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
• яйця: цілі яйця з жовтком
• рослинні білки: квасоля, бобові, лобода, темпе і тофу

Низький вміст вуглеводів та листові зелені овочі

Не бійтеся завантажувати свою тарілку листовими зеленими овочами. Вони наповнені поживними речовинами, і ви можете їсти дуже велику кількість, не сильно збільшуючи калорії та вуглеводи.

Овочі, які слід включити для низьковуглеводних або низькокалорійних планів харчування:

• брокколі
• цвітна капуста
• шпинат
• помідори
• капуста
• брюсельська капуста
• капуста
• Мангольд швейцарський
• салат
• огірок

Корисні жири

Не бійтеся їсти жири.

Ваше тіло все ще потребує корисних жирів, незалежно від того, який план харчування ви вибрали. Оливкова олія та олія авокадо - чудовий вибір для включення у ваш план харчування.

Інші жири, такі як вершкове масло та кокосове масло, слід вживати лише в помірних кількостях через більший вміст насичених жирів ().

Збирайте кожен прийом їжі з джерела білка, здорового жиру, складних вуглеводів та овочів.

Листові зелені овочі - чудовий спосіб поповнити їжу з низьким вмістом калорій та великою кількістю поживних речовин.

3. Рухайте своїм тілом

Фізичні вправи, хоча і не потрібні для схуднення, можуть допомогти швидше схуднути. Підняття тягарів має особливо хороші переваги.

Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення (13,,).

Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень для підняття тягарів. Якщо ви новачок у тренажерному залі, попросіть поради у тренера. Переконайтеся, що ваш лікар також знає про будь-які нові плани фізичних вправ.

Якщо підняття тягарів для вас неможливий варіант, робити такі кардіотренування, як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання, дуже корисно для схуднення та загального стану здоров’я.

Як зниження ваги можуть допомогти як кардіо, так і важка атлетика.

Тренування опору, такі як важка атлетика, є прекрасним варіантом для схуднення. Якщо це неможливо, кардіотренування також ефективні.

Виберіть те, що є стійким для вас.

А як щодо калорій і контролю порцій?

Якщо ви вибрали план з низьким вмістом вуглеводів, не потрібно рахувати калорії, якщо ви споживаєте вуглеводи дуже низьким і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо ви виявите, що не втрачаєте вагу, можливо, ви захочете відстежувати свої калорії, щоб перевірити, чи це сприяє фактору.

Якщо ви дотримуєтесь дефіциту калорій, щоб схуднути, ви можете скористатися безкоштовним онлайн-калькулятором, подібним до цього.

Введіть стать, вагу, зріст та рівень активності. Калькулятор підкаже, скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб зберегти свою вагу, схуднути або швидко схуднути.

Ви також можете завантажити безкоштовні, прості у використанні лічильники калорій з веб-сайтів та магазинів додатків. Ось список з 5 лічильників калорій, які потрібно спробувати.

Зверніть увагу, що вживання занадто мало калорій може бути небезпечним і менш ефективним для схуднення. Прагніть зменшити калорії на стійку та здорову кількість відповідно до рекомендацій лікаря.

Підрахунок калорій, як правило, не потрібен, щоб схуднути за планом з низьким вмістом вуглеводів. Але якщо ви не втрачаєте вагу або не приймаєте низькокалорійний режим харчування, підрахунок калорій може допомогти.

9 порад для схуднення

Ось ще 9 порад, як швидше схуднути:

1. Снідайте з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити тягу та споживання калорій протягом дня (,).
2. Уникайте солодких напоїв та фруктових соків. Порожні калорії від цукру не корисні для вашого організму і можуть перешкоджати втраті ваги (, 19).
3. Пити воду перед їжею. Одне дослідження показало, що вживання води перед їжею зменшує споживання калорій і може бути ефективним у регулюванні ваги ().
4. Вибирайте продукти, сприятливі для схуднення. Деякі продукти харчування краще для схуднення, ніж інші. Ось список здорових продуктів, сприятливих для схуднення.
5. Їжте розчинну клітковину. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть сприяти зниженню ваги. Кліткові добавки, такі як глюкоманнан, також можуть допомогти (,, 23).
6. Пийте каву або чай. Вживання кофеїну може посилити ваш метаболізм (, 25).
7. Засновуйте свій раціон на цілісних продуктах. Вони здоровіші, ситніші і набагато рідше спричиняють переїдання, ніж оброблені продукти.
8. Їжте повільно. Швидке вживання їжі може призвести до збільшення ваги з часом, тоді як прийоми їжі повільно змушують вас почувати себе ситішими та підвищують рівень гормонів, що знижують вагу (
9. Отримайте якісний сон. Сон важливий з багатьох причин, а поганий сон є одним з найбільших факторів ризику набору ваги (27, 28, 29).

Докладніші поради щодо схуднення читайте тут про природні поради щодо схуднення.

Вживання цільної їжі, підвищеного вмісту білка, розчинної клітковини та меншої кількості цукру може допомогти вам схуднути більше. Не забудьте також добре виспатися.

Приклади ідей для швидкого схуднення

Ці зразки планів їжі мають низький вміст вуглеводів, що обмежує вуглеводи до 20–50 вуглеводів на день. Кожен прийом їжі повинен містити білок, корисні жири та овочі.

Якщо ви віддаєте перевагу схудненню, одночасно харчуючись складними вуглеводами, додайте кілька здорових цільних зерен, таких як:

• лобода
• цілий овес
• цільної пшениці
• висівки
• жито
• ячмінь

Ідеї ​​для сніданку

• яйце-пашот з нарізаним авокадо та гарніром ягід
• шпинат, гриби та фета без кірки
• зелений смузі зі шпинатом, авокадо та горіховим молоком та бічним сиром
• несолодкий грецький йогурт з ягодами та мигдалем

Обідні ідеї

• копчений лосось з авокадо та стороною спаржі
• обгортання салату з куркою на грилі, чорною квасолею, червоним перцем та сальсою
• салат з капусти та шпинату з тофу на грилі, нуту та гуакамоле
• Обгортання BLT паличками селери та арахісовим маслом

Ідеї ​​вечері

• салат з енчіладою з куркою, перцем, манго, авокадо та спеціями
• мелену індичку запікати з грибами, цибулею, перцем та сиром
• салат антипасто з білою квасолею, спаржею, огірками, оливковою олією та пармезаном
• смажена цвітна капуста з темпе, брюссельською капустою та кедровими горіхами
• лосось, запечений з імбиром, кунжутною олією та смаженими кабачками

Ідеї ​​закуски

• хумус з кольорової капусти та овочі
• корисна домашня суміш слідів з горіхами та сухофруктами
• чіпси з капусти
• сир з корицею та насінням льону
• гострий смажений нут
• смажене гарбузове насіння
• мішечки з тунцем
• паровий едамаме
• полуниця та брі

Як швидко ви схуднете?

За перший тиждень дієти ви можете втратити 2,3–4,5 кг ваги (іноді більше), а потім постійно худнути після цього. Перший тиждень - це, як правило, втрата як жиру, так і ваги води.

Якщо ви новачок у дієтах, втрата ваги може відбуватися швидше. Чим більше ваги вам доведеться втратити, тим швидше ви її втратите.

Якщо ваш лікар не припускає іншого, втрата 1–2 фунта на тиждень, як правило, є безпечною величиною. Якщо ви намагаєтеся схуднути швидше цього, поговоріть зі своїм лікарем про безпечний рівень зниження калорій.

Окрім втрати ваги, дієта з низьким вмістом вуглеводів може покращити ваше здоров’я кількома способами, хоча довгострокові наслідки ще не відомі:

• рівень цукру в крові, як правило, значно знижується при дієтах з низьким вмістом вуглеводів (30)
• тригліцериди, як правило, знижуються (31)
• LDL (поганий) холестерин знижується ()
• артеріальний тиск значно покращується ()

Інші типи дієти, що зменшують калорії та збільшують цілісні продукти, також пов'язані з поліпшенням метаболічних маркерів та повільнішим старінням (34,,). Зрештою, ви можете знайти більш збалансовану дієту, яка включає складні вуглеводи, більш стійкою.

Значну вагу можна втратити на дієті з низьким вмістом вуглеводів або низькою калорійністю, але швидкість залежить від конкретної людини.

Загальна втрата ваги може покращити певні показники здоров’я, такі як рівень цукру в крові та рівень холестерину.

Суть

Зменшивши вуглеводи або замінивши рафіновані вуглеводи складними вуглеводами, ви, мабуть, відчуєте зниження апетиту та почуття голоду. Це усуває основні причини, через які часто важко підтримувати план схуднення.

Завдяки стабільному низьковуглеводному або низькокалорійному харчуванню ви можете їсти здорову їжу, поки не насититесь і все одно втратите значну кількість жиру.

Початкове падіння ваги води може призвести до падіння ваг протягом декількох днів. Втрата жиру займає більше часу.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.