Як запобігти спіралі депресії, перебуваючи на карантині

Зміст

• 1. Визнайте, що ізоляція може мати негативний вплив
• 2. Створення рутини може допомогти
• 3. Вам все ще дозволено виходити на вулицю
• 4. Візьміться за проект, який приносить вам радість
• 5. Переосмислити, що означає мати соціальне життя
• 6. Стан вашого домашнього середовища має різницю
• 7. Терапія все ще залишається варіантом телефонних та Інтернет-послуг
• Винос

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Ми заслуговуємо на захист свого фізичного здоров'я, не жертвуючи цим своїм психічним здоров'ям.

Пори року змінюються. Сонце виходить. І для багатьох з нас це пора року, коли сезонна депресія починає підніматися, і ми нарешті відчуваємо, що хочемо знову вирушити у світ.

За винятком цього року, більшість з нас залишаються вдома, виконуючи розпорядження про притулок на місці, щоб уповільнити поширення COVID-19, нової коронавірусної хвороби.

Це невдалий час - і не лише тому, що COVID-19 руйнує наше соціальне життя. Це також складно, оскільки соціальна ізоляція насправді може погіршити вашу депресію.

Яка пригніченість для пори року, яка зазвичай може підняти вам настрій.

Особисто це не моє перше родео, в якому зібрано думки та уникати соціальної взаємодії.

Для мене, як і для багатьох людей, самоізоляція може бути як результатом, так і причиною моєї депресії.

Коли я почуваюсь низько, я боюся спілкування, переконую себе, що мене ніхто не хоче поруч, і відступаю всередині себе, щоб мені не довелося ризикувати вразливістю, розповідаючи комусь, що я відчуваю.

Але тоді я відчуваю самотність, від’єднання від людей, яких кохаю, і боюся звернутися за підтримкою, яка мені потрібна, після того, як довго уникати людей.

Хотілося б сказати, що я засвоїв свій урок і уникну спокуси самоізоляції - але навіть якщо це було правдою, зараз мені нічого не залишається, як залишатися вдома, щоб уникнути розвитку чи поширення COVID-19.

Але я відмовляюсь вірити, що мій громадянський обов'язок дозволити депресії опанувати мене.

Я заслуговую на захист свого фізичного здоров’я, не жертвуючи при цьому своїм психічним здоров’ям. І ти теж робиш.

Ви робите правильно, практикуючи фізичне дистанціювання. Але незалежно від того, перебуваєте ви вдома з родиною, сусідами по кімнаті, партнером чи самі, перебування в будинку день за днем ​​може негативно позначитися на вашому самопочутті.

Ось кілька ідей, щоб переконатись, що рекомендований CDC період соціальної ізоляції не перетворюється на епізод виснажливої ​​депресії.

1. Визнайте, що ізоляція може мати негативний вплив

Єдиний спосіб вирішити проблему - визнати, що вона існує.

Коли я не оглядаю чому Я відчуваю те, що я відчуваю, здається, ніби я просто повинен почуватися так.

Але якщо я можу розпізнати причину, яка стоїть за моїми почуттями, то вона не відчуває себе такою неминучою, і я можу зробити тріщину, роблячи щось із цим.

Ось кілька доказів, які слід взяти до уваги:

• що соціальна ізоляція та самотність пов’язані з погіршенням психічного здоров’я, а також проблемами фізичного здоров’я, включаючи серцево-судинні проблеми та вищим ризиком ранньої смерті.
• Кілька людей похилого віку показали, що самотність та соціальна ізоляція можуть вплинути на якість сну.
• Інші виявили соціальну відключеність, депресію та тривогу.

Іншими словами, якщо ви відчуваєте більшу депресію, чим довше ви сидите вдома, ви не самотні, і цього не слід соромитись.

2. Створення рутини може допомогти

У наші дні занадто просто дати своїм дням кровоточити один одному, поки я більше не уявляю, який поточний день чи час.

Наскільки я знаю, це може бути одинадцять тридцять вечора в Твідай, 42 травня, - і ми могли б також назвати це часом депресії.

Коли я втрачаю уявлення про час, я також втрачаю відчуття того, як визначити пріоритет догляду за собою.

Побудова рутини може допомогти різними способами, включаючи:

• Відзначаючи хід часу, щоб я міг розпізнавати кожен ранок початком нового нового дня, а не емоційно важкими днями, я відчував себе нескінченним.
• Підтримка здорових звичок, таких як повноцінний сон і регулярне розтягування тіла.
• Даючи мені щось з нетерпінням, наприклад, слухаючи енергійну музику, коли я приймаю душ.

3. Вам все ще дозволено виходити на вулицю

Рекомендації щодо фізичного дистанціювання рекомендують залишатися вдома і дотримуватися принаймні 6 футів відстані від інших людей, але це не означає, що ви не можете виходити на вулицю біля свого будинку.

Це хороша новина, оскільки природне освітлення на відкритому повітрі є прекрасним джерелом вітаміну D, який може вам допомогти.

Навіть лише кілька хвилин на вулиці кожного дня можуть зруйнувати монотонність дивитися на ті самі криті стіни вашого будинку день за днем.

Ви навіть можете включити зовнішній час у свій розпорядок дня, встановивши будильник для прогулянки в обід або вечірньої медитації на свіжому повітрі.

Обов’язково дотримуйтесь місцевих законів та рекомендацій щодо охорони здоров’я у місцях, що перебувають у місцях притулку, і не заходьте занадто далеко від дому. Але знайте, що можна тримати дистанцію, не перебуваючи в приміщенні цілодобово та без вихідних.

Отримати здорову дозу вітаміну D також можна тоді, коли ви не можете вийти на вулицю - хороші джерела також є лампочки або світильники SAD та такі продукти, як яєчні жовтки.

4. Візьміться за проект, який приносить вам радість

Будучи застряглим вдома, не обов'язково має бути все погано. Насправді це може бути можливість зануритися в домашні проекти, нові або давно забуті захоплення та інші заходи, які вас освітлюють.

Садівництво, ремесла та створення мистецтва можуть мати потенційні переваги для психічного здоров’я, такі як заспокійливий стрес.

Ось кілька ідей для початку:

• Використовуйте принципи кольоротерапії, щоб додати яскравого кольору до вашого будинку за допомогою саморобних розписів, шиття чи будівельних проектів.
• Доставте нову рослину і навчіться доглядати за нею. Ось 5 простих варіантів.
• Спечіть торт і прикрасьте його перед тим, як побалуватись.
• Колір у книжці-розмальовці для дорослих.

Ви можете знайти безкоштовні навчальні посібники на YouTube або спробувати таку послугу, як Skillshare або Bluprint, щоб дослідити своє ремесло.

5. Переосмислити, що означає мати соціальне життя

Вам не потрібно виходити на пізній сніданок та бари, щоб залишатися соціальними.

Зараз настав час скористатися багатьма різними варіантами цифрового спілкування, включаючи відеозустрічі, вечірки Netflix та добрий старомодний телефонний дзвінок.

Планування регулярного часу для віртуального збору з друзями може допомогти вам уникнути занадто далекої ізоляції.

Ви відчуваєте занепокоєння щодо першого кроку до спілкування? Подумайте про це так: колись усі інші перебувають у точно такому ж човні, як і ви.

Ваші друзі та знайомі також застрягли вдома, і їхні почуття можуть бути саме тим, що їм потрібно, щоб почувати себе краще в ситуації.

Це також можливість провести час з нашими пухнастими, пернатими та лускатими друзями, оскільки домашні тварини можуть запропонувати велику компанію та зняти стрес, коли ви не можете отримати потрібний людський зв’язок.

6. Стан вашого домашнього середовища має різницю

Озирніться навколо вас прямо зараз. Зовнішній вигляд вашого будинку хаотичний чи заспокійливий? Ви відчуваєте себе в пастці чи затишку?

Зараз, як ніколи, стан вашого простору може змінити ваше психічне здоров’я.

Вам не обов’язково підтримувати свій дім бездоганним, але навіть кілька невеликих кроків до розпущення можуть допомогти зробити ваш простір теплим та гостинним, а не місцем, з якого ви хотіли б втекти.

Спробуйте взяти одну річ за раз, наприклад, очистити купу одягу з ліжка одного дня, а наступного прибрати чистий посуд.

Не забудьте взяти до уваги, наскільки по-різному ви почуваєтесь з кожним кроком - трохи подяки може значно допомогти вам почувати себе добре і пишатися своїми звичками догляду за собою.

7. Терапія все ще залишається варіантом телефонних та Інтернет-послуг

Незалежно від того, скільки зусиль ви докладаєте, все одно може бути важко запобігти та впоратися з депресивними епізодами самостійно.

Немає абсолютно нічого поганого в тому, що вам потрібна додаткова допомога.

Отримати професійну допомогу все-таки можна, не заходячи до кабінету терапевта. Багато терапевтів пропонують підтримку через текстові повідомлення, чати в Інтернеті, відео та телефонні послуги.

Перевірте ці варіанти:

• Talkspace підійде вам до ліцензованого терапевта, до якого ви можете отримати доступ через телефон або комп’ютер.
• Чат-боти, такі як Woebot, використовують комбінацію людських та штучних компонентів, щоб відповідати вашим потребам.
• Додатки для психічного здоров’я, такі як Headspace та Calm, не передбачають безпосереднього контакту з терапевтом, але вони можуть допомогти вам розробити такі здорові механізми подолання, як уважність.
• Звернувшись до місцевих служб психічного здоров’я, ви можете виявити, що вони пристосовуються до світу дистанції, пропонуючи свої послуги по телефону або в Інтернеті.

Винос

Цілком можливо, що вся ця соціальна ізоляція втілиться у вашу депресію. Але це не повинно бути неминуче.

Це дивний новий світ, в якому ми живемо, і всі ми просто намагаємося з’ясувати, як орієнтуватися в нових правилах, зберігаючи своє психічне здоров’я.

Незалежно від того, чи прагнеш ти до віртуальних зв’язків чи максимізуєш свій час на самоті, знайди хвилину, щоб відчути гордість за зусилля, які ти досі доклав.

Ви найкраще знаєте себе, тож навіть якщо ви один, у вас є справжній фахівець.

Майша З. Джонсон - письменниця та адвокат постраждалих від насильства, кольорових людей та ЛГБТК + спільнот. Вона живе з хронічними захворюваннями і вірить в шанування унікального шляху кожної людини до зцілення. Знайдіть Майшу на її веб-сайті, у Facebook та Twitter.