5 найкращих способів швидкого зволоження

Зміст

• Ознаки та симптоми зневоднення
• 1. Вода
• 2. Кава та чай
• 3. Знежирене і нежирне молоко
• 4. Фрукти та овочі
• 5. Розчини для пероральної гідратації
• Суть

Важливо проводити регідратацію після будь-якої активності, яка спричиняє сильне потовиділення, наприклад, інтенсивного тренування, сеансу сауни або гарячого заняття йогою.

Регідратація також має вирішальне значення для запобігання шкідливих наслідків зневоднення, якщо у вас шлунковий грип або ви одужуєте після нічної випивки.

У цій статті розглядаються ознаки та симптоми зневоднення та найкращі способи швидкої регідратації в домашніх умовах.

Ознаки та симптоми зневоднення

Кожна клітина, тканина та орган у вашому тілі потребують води, щоб функціонувати.

Вода допомагає регулювати температуру тіла, змащувати суглоби, транспортувати поживні речовини, виводити відходи та циркулювати кров. Це означає, що ваше тіло не може належним чином виконувати ці функції, якщо ви зневоднені, що трапляється, коли ви втрачаєте більше рідини, ніж приймаєте ().

Наприклад, ви можете зневоднитися від потовиділення, блювоти, діареї або прийому сечогінних препаратів, що збільшують втрату рідини.

Деякі групи населення більш схильні до зневоднення, ніж інші, включаючи дітей, людей похилого віку та людей з певними захворюваннями, такими як діабет та хвороби нирок ().

Ознаки та симптоми зневоднення включають (, 2):

• підвищена спрага
• сухість у роті
• рідкісне сечовипускання
• суха шкіра
• втома
• запаморочення
• головний біль

Колір сечі також є загальним показником стану гідратації. Як правило, чим блідіший колір, тим краще ви зволожуєте. Тим не менш, колір може змінюватися з інших причин, крім вашого стану гідратації, включаючи дієту, вживання певних ліків та деякі захворювання (,,).

Дослідження показали, що колір сечі є дійсним показником гідратації у дітей та молодих людей, але не у літніх людей (,,).

Якщо вас турбує стан вашого або чужого рівня гідратації, ось 5 найкращих способів швидкого зволоження.

1. Вода

Хоча це, швидше за все, не дивно, питна вода найчастіше є найкращим та найдешевшим способом збереження гідратації та регідратації.

На відміну від багатьох інших напоїв, вода не містить доданого цукру або калорій, що робить її ідеальним для вживання протягом дня або, зокрема, коли вам потрібно регідратація, наприклад, після тренування.

Варто зазначити, що різні фактори, включаючи генетику, спричиняють втрату натрієм більшої кількості натрію, ніж інші. Ви можете бути «солоним светром», якщо під час фізичних вправ у вас часто виникають судоми в м’язах або якщо піт пече очі ().

Якщо що-небудь із наведеного стосується вас, переконайтеся, що замінюєте не лише рідину, яку ви втрачаєте через піт, а й натрій, особливо після інтенсивних або тривалих навантажень у спекотних умовах.

Тим не менш, якщо ви не берете участі в тривалій інтенсивній діяльності, як ультравитривалість у спекотному середовищі, натрій, який ви втрачаєте через піт, легко замінити збалансованою дієтою (

Для більшості людей питної води достатньо для регідратації. Якщо ви солоний светр, обов’язково замініть і натрій, і рідину, яку втрачаєте через піт, бажано збалансованою дієтою.

2. Кава та чай

Кава та чай містять стимулюючий кофеїн, який може тимчасово зневоднювати в надлишкових кількостях, оскільки діє як сечогінний засіб ().

Однак вживання кави та чаю в помірних кількостях може бути таким же зволожуючим, як питна вода, і служити енергійною альтернативою.

Кофеїн зневоднюється лише в дозах близько 250–300 мг, що еквівалентно двом-трьом чашкам кави по 8 унцій (240 мл) або п’яти-восьми чашкам чаю по 8 унцій (240 мл).

У ході дослідження 50 звичайних кавоманів випивали 4 чашки (800 мл) кави, що містила 1,8 мг кофеїну на фунт (4 мг на кг) ваги тіла щодня. Він не спостерігав суттєвих відмінностей між кавою та водою щодо гідратації ().

Якщо ви не любите ці напої звичайні, спробуйте додати до кави несолодке мигдальне молоко або до чаю зелень і спеції, такі як кориця, мускатний горіх або лимонник.

Вживання помірної кількості кави та чаю має такі ж зволожуючі властивості, як вода. Крім того, їх вміст кофеїну може дати вам енергетичний приплив.

3. Знежирене і нежирне молоко

Окрім постачання маси поживних речовин, молоко має чудові зволожуючі властивості.

Молоко, природно, містить високі концентрації електролітів, які допомагають збалансувати кількість води в організмі ().

Дослідження показали, що знежирене молоко з низьким вмістом жиру регідратає вас, а також популярні спортивні напої після інтенсивних фізичних навантажень, забезпечуючи при цьому білок та інші важливі поживні речовини (,).

Високоякісний білок у молоці також робить його ідеальним напоєм після тренування для відновлення м’язів, що відштовхуються, та процесу відновлення (,).

Тільки майте на увазі, що вживання молока після фізичних вправ може спричинити дискомфорт у шлунку, як здуття живота. Крім того, це не підходить для людей, які не переносять лактозу або певні молочні білки (,).

Молоко - а саме повножирне молоко - також може бути не найкращим варіантом, якщо у вас діарея або блювота, оскільки це може погіршити ці стани ().

Знежирене молоко з низьким вмістом жиру можна використовувати як ефективний напій після тренування або загальної регідратації, якщо у вас немає непереносимості лактози або алергії на молочний білок.

4. Фрукти та овочі

Складаючи 80–99% води, фрукти та овочі забезпечують ідеальну зволожуючу закуску ().

Для порівняння, високооброблені харчові продукти, такі як печиво, сухарі, крупи та чіпси, містять лише 1–9% води ().

Фрукти та овочі з найбільшим вмістом води включають:

• ягоди
• дині
• апельсини
• виноград
• морква
• салат
• капуста
• шпинат

Запасіться різноманітними свіжими фруктами та овочами та тримайте кавун у кубах у своєму холодильнику для зручного та зручного доступу.

Заморожені фрукти та овочі настільки ж поживні, як і їх свіжі аналоги, а в деяких випадках вони є більш поживними.

Часто потрібні дні, а то й тижні, поки свіжі фрукти та овочі потраплять на тарілку. За цей час окислення може спричинити втрату поживних речовин. З іншого боку, заморожені фрукти та овочі заморожуються незабаром після збору врожаю, що зберігає більшу частину поживних речовин.

Наприклад, одне дослідження показало, що заморожена зелена квасоля та чорниця містять більше вітаміну С, ніж їх свіжі аналоги ().

Спробуйте приготувати зволожуючий, збагачений поживними речовинами смузі, поєднавши улюблені свіжі або заморожені фрукти та овочі в блендері разом з молоком або грецьким йогуртом.

Завдяки високому вмісту води як свіжі, так і заморожені фрукти та овочі - ідеальна зволожуюча закуска.

5. Розчини для пероральної гідратації

Розчини для пероральної гідратації - це спеціалізовані формули, що використовуються для запобігання та лікування зневоднення, спричиненого діареєю або блювотою.

Їм також сприяли для посилення відновлення фізичних вправ та запобігання або лікування похмілля.

Ці розчини на водній основі та зазвичай містять електроліти, такі як натрій, хлорид та калій, а також цукор, як правило, у формі декстрози. Деякі комерційні рішення також містять інші інгредієнти, такі як пребіотики та цинк.

Хоча ці напої для регідратації допомагають замінити втрачені рідини та електроліти, вони можуть бути дорогими (,).

На щастя, ви можете зробити самостійно, використовуючи ці загальні інгредієнти для кухні (24):

• 34 унції (1 літр) води
• 6 чайних ложок цукру
• 1/2 чайної ложки солі

З’єднайте їх у великій мисці або каструлі і перемішуйте, поки цукор та сіль не розчиняться. За бажанням можна використовувати підсилювачі смаку для поліпшення смаку - лише майте на увазі, що вони можуть містити штучні або натуральні підсолоджувачі та ароматизатори.

Розчини для гідратації через рот містять воду, електроліти та цукор. Ви можете приготувати власний простий розчин для регідратації вдома, використовуючи воду, сіль і цукор.

Суть

Дегідратація відбувається, коли ваше тіло втрачає більше рідини, ніж приймає.

Для більшості людей питна вода є найкращим способом збереження гідратації та регідратації.

Інші варіанти включають каву, чай, молоко, фрукти, овочі та розчини для зволоження всередину.

Не соромтеся поговорити зі своїм медичним працівником, якщо вас турбує ваш або інший стан гідратації.