Підвищення нижньої частини тіла

Зміст

• Огляд для

З листів і регулярних опитувань, Форма дізнається, що ви, читачі, хочете бачити більш -менш на наших сторінках. Одна річ, яку ви постійно просите,-це швидкі результати, за якими легко слідувати і які не потребують спортзалу. Ти запитав. Ми слухали. Тут ми розпочинаємо нашу рубрику Тренування на дому.

Тут ми пропонуємо дві тренування, силові тренування та кардіо, які вимагають мало або зовсім не мають обладнання, і їх можна об’єднати, щоб скласти повну програму. Це надзвичайно спеціальне силове тренування, ексклюзив із щойно випущеного відео "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Ось ваш шанс (нарешті!) Навчитися правильно виконувати деякі базові, надефективні вправи. Ця триденна програма займає близько години. Починайте кожне тренування з п’ятихвилинної розминки, швидкої ходьби або маршу на місці та виконання кругів руками. Закінчіть, розтягнувши всі м’язи, над якими працювали, утримуючи кожну розтяжку протягом 20 секунд, не відскакуючи. Кардіо сегмент базується на суперефективному методі під назвою "навчання пірамідам", який підвищує вашу інтенсивність для швидких виплат.

Кардіо

Це кардіотренування - це форма пірамідного тренування: ви поступово збільшуєте свою інтенсивність, поки не досягнете свого "піку" або максимального рівня зусиль, а потім поступово знову знижуєте її.

Цей тип тренування є керованим способом працювати з більшою інтенсивністю, що дозволяє спалювати більше калорій і покращувати серцево-судинну форму. Нанесіть його на будь -який кардіотренажер або улюблені тренування на свіжому повітрі (біг, їзда на велосипеді тощо). Контролюйте рівень своїх зусиль, використовуючи швидкість сприйнятливого навантаження (RPE, див. Нижче). Або, якщо у вас є пульсометр, ви можете використовувати відсоток вашого максимального пульсу (MHR; щоб визначити свій, відніміть свій вік з 220).

Щоб збільшити інтенсивність тренувань (і частоту серцевих скорочень), змініть швидкість або інші параметри, що стосуються обладнання, наприклад, нахил на біговій доріжці чи еліптичному тренажері або опір на велосипеді. Пам’ятайте: робота, яку ви можете виконувати за певного RPE або відсотка MHR, буде змінюватися, коли ви ставатимете здоровішим, тому очікуйте, що у найближчі тижні ви збільшите рівень тренування.

Загальний час тренування: 40 хвилин

Ваша мета тренування

Щоб збільшити частоту серцевих скорочень, поки ви не досягнете RPE 8-9 або 80-85 відсотків вашого MHR. Тоді ви зменшите частоту серцевих скорочень. Ваше тренування буде виглядати так:

Розминка

5 хвилин на RPE 5 (близько 55% MHR)

Тренування

5 хвилин на RPE 6 (близько 70% MHR)

5 хвилин на RPE 6-7 (близько 75% MHR)

5 хвилин на RPE 7-8 (близько 80% MHR)

5 хвилин при RPE 8-9 (близько 80-85% MHR)

5 хвилин на RPE 6-7 (близько 75% MHR)

5 хвилин на RPE 6 (близько 70% MHR)

Заспокойся

5 хвилин на RPE 5 (близько 55% MHR)

Огляд для