11 способів звільнити гнів

Зміст

• Глибоко вдихніть
• Прочитайте втішну мантру
• Спробуйте візуалізацію
• З обережністю рухайте своїм тілом
• Перевірте свою перспективу
• Висловіть своє розчарування
• Зменшіть гнів гумором
• Змініть оточення
• Розпізнайте тригери та знайдіть альтернативи
• Зосередьтеся на тому, що ви цінуєте
• Зверніться за допомогою

Чекати довгими чергами, мати справу з безглуздими зауваженнями співробітників, їхати нескінченним рухом - все це може стати трохи великим. Незважаючи на те, що злість через ці щоденні досади є нормальною реакцією на стрес, витрачати весь час на засмучення може стати руйнівним.

Не секрет, що пускати гнів або спалахи люті шкодить вашим особистим і професійним стосункам. Але це також впливає на ваше самопочуття. Постійне заповнення розчарування може призвести до фізичних та емоційних реакцій, зокрема, як високий кров'яний тиск і тривога.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете навчитися конструктивно керувати своїм гнівом і направляти його. Один 2010 рік виявив, що здатність здорово висловити свій гнів може навіть зменшити ймовірність розвитку серцевих захворювань.

Глибоко вдихніть

У спеку легко не помітити своє дихання. Але таке поверхневе дихання, яке ти робиш, коли ти злий, тримає тебе в режимі боротьби або польоту.

Для боротьби з цим намагайтеся робити повільні, контрольовані вдихи, вдихуючи животом, а не грудьми. Це дозволяє вашому тілу моментально заспокоїтися.

Ви також можете тримати цю дихальну вправу в задній кишені:

• Знайдіть стілець або місце, де ви зможете зручно сісти, дозволяючи шиї та плечам повністю розслабитися.
• Дихайте глибоко носом і звертайте увагу на підняття живота.
• Видихніть ротом.
• Спробуйте робити цю вправу 3 рази на день по 5-10 хвилин або за потребою.

Прочитайте втішну мантру

Повторення заспокійливої ​​фрази може спростити вираження важких емоцій, включаючи гнів та розчарування.

Спробуйте повільно повторити: "Полегши" або "Все буде добре", наступного разу, коли ситуація буде тебе вражена. Ви можете зробити це вголос, якщо хочете, але також можете сказати це собі під ніс або в голову.

Ви також можете зберегти список фраз на телефоні для швидкого нагадування перед напруженою робочою презентацією або складною зустріччю.

Спробуйте візуалізацію

Знайти своє щасливе місце серед затримки рейсу або невдалої роботи може допомогти вам почувати себе більш розслабленим.

Під час боротьби з киплячим напруженням спробуйте намалювати ментальну картину, щоб заспокоїти своє тіло та мозок:

• Подумайте про реальне чи уявне місце, яке змусить вас почуватись щасливими, мирними та безпечними. Це може бути та кемпінгова подорож у гори, які ви пройшли минулого року, або екзотичний пляж, який ви хотіли б колись відвідати.
• Зосередьтеся на сенсорних деталях, уявляючи себе там. Які запахи, види та звуки?
• Слідкуйте за своїм диханням і зберігайте цей образ у своїй свідомості, поки не відчуєте, що ваша тривога починає підніматися.

З обережністю рухайте своїм тілом

Іноді, сидячи на місці, ви можете почуватись ще більше занепокоєним або на межі. Уважне переміщення тіла за допомогою йоги та інших заспокійливих вправ може зняти напругу в м’язах.

Наступного разу, коли ви зіткнетеся зі стресовою ситуацією, спробуйте прогулятися або навіть зробити легкі танці, щоб не відводити розум від стресу.

Перевірте свою перспективу

Хвилини сильного стресу можуть зіпсувати ваше сприйняття реальності, змусити вас відчути, що світ не за вами. Наступного разу, коли ви відчуєте, як гнів спливає, спробуйте перевірити свою перспективу.

У кожного час від часу бувають невдалі дні, а завтра буде новий початок.

Висловіть своє розчарування

Сердиті спалахи не принесуть вам жодної прихильності, але це не означає, що ви не зможете пережити розчарування довіреному другу чи члену сім'ї після особливо поганого дня. До того ж, якщо ви дозволите собі місце для вираження свого гніву, це запобігає його бурхливості всередині.

Зменшіть гнів гумором

Пошук гумору в жаркий момент може допомогти вам зберегти збалансовану перспективу. Це не означає, що вам слід просто посміятись над своїми проблемами, але якщо поглянути на них більш легкодушно, це може допомогти.

Наступного разу, коли ви відчуєте, як ваш гнів бурхливо, уявіть, як цей сценарій може виглядати для сторонніх людей? Як це може бути для них смішним?

Не сприймаючи себе занадто серйозно, ви матимете більше шансів побачити, наскільки незначними є незначні роздратування у великій схемі речей.

Змініть оточення

Відпочиньте, приділивши трохи часу своєму найближчому оточенню.

Наприклад, якщо ваш будинок захаращений і напружує вас, покатайтеся на машині або довгу прогулянку. Ви, швидше за все, виявите, що ви краще підготовлені для того, щоб розібратися в безладді, коли повернетесь.

Розпізнайте тригери та знайдіть альтернативи

Якщо ваші щоденні поїздки перетворюють вас на кульку люті та розчарування, спробуйте знайти альтернативний маршрут або виїхати раніше на роботу. Маєте гучного колегу, який постійно стукає ногою? Подивіться на деякі шумопоглинаючі навушники.

Ідея полягає в тому, щоб точно визначити і зрозуміти речі, які викликають ваш гнів. Коли ви більше усвідомлюєте, що вони собою представляють, ви можете вжити заходів, щоб не стати їх жертвою.

Якщо ви не впевнені, звідки береться ваш гнів, спробуйте нагадати собі, що слід взяти хвилинку наступного разу, коли ви відчуєте гнів. Використовуйте цей час, щоб підвести підсумки того, що сталося в моменти, що передували вашим почуттям гніву. Ви були з конкретною людиною? Що ти робив? Як ви почувались до того моменту?

Зосередьтеся на тому, що ви цінуєте

Хоча зупинитися на нещастях вашого дня може здатися природним явищем, це не допоможе вам у короткостроковій чи довгостроковій перспективі.

Натомість спробуйте переорієнтуватися на те, що склалося добре. Якщо ви не можете знайти срібну підкладку протягом дня, ви також можете спробувати подумати, як все могло піти ще гірше.

Зверніться за допомогою

Цілком нормально і здорово час від часу відчувати роздратування. Але якщо ви не можете позбутися поганого настрою або постійно відчуваєте, що вас охоплює гнів, можливо, пора звернутися за допомогою.

Якщо ваш гнів впливає на ваші стосунки та самопочуття, розмова з кваліфікованим терапевтом може допомогти вам розібратися з джерелами вашого гніву та допоможе вам розробити кращі засоби подолання.

Сінді Ламоте - журналістка-фрілансер, яка базується в Гватемалі. Вона часто пише про стики між здоров’ям, здоров’ям та наукою про поведінку людини. Вона писала для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post та багатьох інших. Знайдіть її на cindylamothe.com.