Як Троян Беллісаріо отримав досить маленьку форму

Зміст

• Огляд для

Довгоочікуваний п’ятий сезон Маленькі брехуни сьогодні ввечері повернувся та краще, ніж будь-коли (прем’єра 8/7c на ABC Family), і ми не можемо дочекатися, щоб побачити всю соковиту драму, яка розгортається у світі Rosewood, особливо між Спенсером і Тобі. Чи відновлять вони свої скелясті стосунки?

Одне можна сказати точно, розумний і лютий Спенсер Гастінгс, якого грає Троян Беллісаріо, негідник. А 28-річна супер-підтягнута актриса задокументувала свою любов до повітряних тренувань в Instagram. Вона робить інтенсивні годинні сеанси свіжими (і неймовірно захоплюючими!). Але не помиляйтеся, антена надзвичайно важка, і для її виконання потрібен дуже досвідчений спортсмен. Ми поговорили з її потужним тренером Марком Уайлдманом з Wildman Athletica, щоб дізнатися більше про її рутину боротьби з гравітацією.

Форма: Розкажіть про те, що передбачає типове тренування з Трояном і як довго ви працюєте разом.

Марк Уайлдман (MW): Ми працюємо разом більше двох років. Це повністю залежить від її графіка зйомок, але якщо нам пощастить, ми можемо прокрастися два сеанси на тиждень. Її час дуже обмежений, тому ми повинні розробити наше навчання, щоб воно було максимально ефективним. Її нинішня увага зосереджена на повітряних шовках і, якщо дозволяє час, на повну контактну підготовку до самозахисту. Це обидва основні стратегії інтенсивних тренувань для всього тіла. До того, як вона прийшла до мене, вона зробила стандартний голлівудський фітнес, призначений більше для того, щоб люди виглядали красиво. Я тренуюся, щоб підтримувати людей і навчати їх надзвичайно складним фізичним навичкам. Ми не намагаємося виглядати як дурень; ми намагаємось зробити вас єдиним.

Форма: Що це означає для тих, хто не знайомий з повітряними тренуваннями?

МВт: Повітряна - це досконала форма тренування силової витривалості, яка рухає тіло в будь -якому напрямку, в якому може рухатися людська форма, на основі, перш за все, тягнучих дій. Він включає в себе різні техніки лазіння, перевертання та в’язання гачком, які покращують зчеплення плеча та силу ядра, з кінцевою метою розробки складних рухів у повітрі з безлічі крихітних контрольованих рухів.

Форма: Повітряне повітря виглядає нелегко, що свідчить про те, наскільки неймовірно підходить Троян! Наскільки складно це опанувати?

МВт: Повітряна робота надзвичайно складна навіть для багатьох спортсменів високого рівня. Існує не так багато методів тренувань або видів спорту, які розвивають необхідну специфічну силу зчеплення та силу тяги плечей, яких вимагає повітря. Висіти за два шматки тканини своїми руками протягом кількох хвилин одночасно, переміщаючи своє тіло за допомогою складних візерунків, надзвичайно складно. Щоб навіть навчитися цьому, потрібно бути в дуже хорошій формі.

Форма: Яку підготовку вам потрібно було зробити спочатку, щоб підготувати Троян до польоту в повітрі, особливо щоб зосередитися на її силі зчеплення та сили тяги плечей?

МВт: Спочатку ми використовували дзвіночки, які тренують плече і хват, щоб рухатися в усіх напрямках під навантаженням, щоб переконатися, що ми не пошкодимо її суглоби під час початкового етапу тренування з повітря. Її здоров'я повинно було бути на першому місці, особливо з її вимогливим графіком зйомок. Махи з гирями та присідання на палубі забезпечили додаткову силу стегон і ядра, щоб підготувати її до інтенсивних тренувань зі скелелазіння, а BodyFlow дозволив нам безпечно розвинути мову рухів на землі, перш ніж ми почали піднімати її на 20 футів у повітря. Минуло три місяці цього тренінгу, перш ніж ми навіть почали вивчати аероплан.

Примітка: Ця вправа призначена лише для спортсменів середнього та просунутого рівня. Людина з розвиненим станом не зможе безпечно виконувати це тренування.

Як це працює: Робіть розминку, тренування та охолодження відповідно до вказівок.

Ви будете потребувати: Гирі (легкі та середньої ваги), мат

Розминка для мобільності

Виконуйте кожен рух протягом 1 хвилини, щоб активувати м’язові ланцюги та рух, характерний для тренування.

1. Поперемінний висхідний верблюд: Встаньте в позу верблюда. Потягніться правою рукою назад, щоб захопити праву п'яту. Витягніть ліву руку над головою, одночасно ведучи стегна вперед. Потягніть лівий лікоть назад до пупка, опускаючи стегна. Поверніться до верблюда і повторіть це лівою рукою. Продовжуйте, чергуючи сторони.

2. Котиться, як м’яч

3. Альпініст з обертанням: Встаньте в положення дошки. Підведіть ліве коліно до правого ліктя так, щоб ліве стегно вказувало на підлогу. Поверніться до планки і повторіть з правим коліном і лівим ліктем. Продовжуйте, чергуючи сторони.

4. Подвійні круги над головою: Встаньте і витягніть обидві руки прямо над головою із зафіксованими ліктями. Рухаючи руки одночасно разом, робіть вигляд, ніби малюєте руками кола на стелі. Змініть напрямок кіл через 30 секунд.

5. Обертання присідання на дні: Зі стояння зігніть коліна і нижні стегна, поки підколінні сухожилля не торкнуться литок, приклад близько до підлоги, а куприк підсунутий під таз. Вертикалізуйте хребет і витягніть руки перед собою, долонями вгору. Потягніть плечі назад і вниз. Потягніться правою рукою назад і покладіть долоню на землю позаду вас пальцями, спрямованими вбік. Те ж саме зробіть з лівою рукою. Поверніться в нижнє положення присідання.

Тренування

Кожну вправу виконуйте по 90 секунд. Відпочиньте 30 секунд і повторіть цикл ще раз.

Гідрі

1. Тримайте гирю в обох руках, тримаючи рукою вище, а ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, відкидаючи стегна назад, тримаючи груди піднятими і тулуб нахиливши, поки він не стане паралельним підлозі. Дозвольте гирі опуститися між ногами з повністю витягнутими руками.

2. Вибухово висуньте стегна вперед, стискаючи сідниці. Нехай імпульс від цього руху підведе гирю на висоту плечей, не покладаючись на м’язи рук для виконання роботи. Дозвольте дзвіночку повернутися вниз.

Основна скеля для хребта прямої ноги

1. Сядьте, випрямивши ноги перед собою. Відхиляйтеся, зберігаючи прямі ноги, поки пальці ніг не торкнуться землі.

2. Повертайтеся назад у вихідне положення.

Базовий вимикач

1. Встаньте на руки і ноги, щоб вони мали форму коробки.

2. Одночасно рухаючись лівою рукою і правою ногою, перевернувшись, провівши праву ногу під ліву ногу, щоб ви опинилися в крабовому положенні з зігнутими колінами і прикладом близько до землі.

3. Поверніть рух назад у вихідне положення і повторіть це правою рукою та лівою ногою. Продовжуйте, чергуючи.

Однорукий верховий жим на колінах

1. Станьте на коліна лівим коліном на підлозі, правою ногою спереду і гирі в правій руці біля плеча.

2. Зачепіть сердечник, натискаючи на гирю над головою, повністю розгинаючи праву руку. Через 45 секунд змініть положення ніг і рук.

Палубна присідання

1. Встаньте, зібравши ноги разом, тримаючи в обох руках перевернуту 6-8 кілограмову гирю (руки на ріжку, а глобус вгору). Утримуючись прямо, опустіться вниз до присідання.

2. Впадіть назад і м'яко розгойдуйтесь через округлий хребет. Поверніться у вихідне положення.

Заспокойся

Утримуйте кожну позу протягом 1 хвилини.

1. Верблюд

2. Плуг

3. Підлоговий скорпіон

4. Саранча з однією рукою (30 секунд з кожною рукою)

5. Статичне розтягування згинача стегна

Огляд для