Скільки вправ мені потрібно?

Зміст

• Резюме
• Для дорослих:
• Для дітей дошкільного віку (3-5 років):
• Для дітей та підлітків:
• Для літніх людей, вагітних жінок та людей з хронічними проблемами зі здоров’ям:
• Поради щодо вправ:

Резюме

Регулярні фізичні вправи - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Це має багато переваг. Це може покращити ваш загальний стан здоров’я та фізичну форму та зменшити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань. Щоб отримати максимальну користь, ось яка кількість фізичних навантажень вам слід отримати:

Для дорослих:

Щотижня отримуйте щонайменше 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної інтенсивності. Або ви можете зробити поєднання двох.

• Спробуйте розподілити свої фізичні навантаження на кілька днів тижня. Це краще, ніж намагатися зробити все це за один-два дні.
• Деякі дні у вас може не бути довгих блоків часу для занять фізичними навантаженнями. Ви можете спробувати розділити його на сегменти по десять хвилин або більше.
• Аеробні заходи включають швидку ходьбу, біг підтюпцем, плавання та їзду на велосипеді
• Поміркована інтенсивність означає, що, виконуючи цю діяльність, ви повинні вміти вимовляти кілька слів поспіль, але не співати
• Енергійна інтенсивність означає, що, виконуючи цю діяльність, ви не зможете сказати більше кількох слів, не зупинившись на вдиху

Також виконуйте зміцнювальні заходи двічі на тиждень.

• Зміцнювальні заходи включають підняття тягарів, роботу з вправами, а також присідання та віджимання
• Виберіть види діяльності, які працюють на всіх різних частинах тіла - ноги, стегна, спина, грудна клітка, живіт, плечі та руки. Слід повторювати вправи для кожної групи м’язів 8-12 разів на сеанс.

Для дітей дошкільного віку (3-5 років):

Діти дошкільного віку повинні бути фізично активними протягом дня, допомагати їм у зростанні та розвитку.

Вони повинні отримати як структуровану, так і неструктуровану активну гру. Структурована п’єса має за метою і режисером дорослого. Прикладами можуть бути заняття спортом чи грою. Неструктурована гра - це творча вільна гра, така як гра на дитячому майданчику.

Для дітей та підлітків:

Займіться фізичною активністю 60 хвилин і більше щодня. Більша частина цього повинна бути аеробною активністю середньої інтенсивності.

• Діяльність повинна відрізнятися і відповідати віку та фізичному розвитку дитини
• Аеробні заходи середньої інтенсивності включають ходьбу, біг, стрибки, гру на дитячому майданчику, баскетбол та їзду на велосипеді

Крім того, намагайтеся отримувати кожен з цих принаймні 3 днів на тиждень: аеробну активність з енергійною інтенсивністю, активність для зміцнення м’язів та активність для зміцнення кісток.

• Аеробні заходи з інтенсивною інтенсивністю включають біг, виконання стрибків і швидке плавання
• Заходи щодо зміцнення м’язів включають гру на обладнанні дитячих майданчиків, гру в перетягування каната, а також віджимання та підтягування
• Заходи щодо зміцнення кісток включають стрибки, стрибки, виконання стрибків, гра у волейбол та роботу з стрічками опору

Для літніх людей, вагітних жінок та людей з хронічними проблемами зі здоров’ям:

Літнім людям, вагітним жінкам та особам, які мають особливі потреби у здоров’ї, слід уточнити у свого медичного працівника, скільки фізичної активності вони повинні отримувати та якими видами діяльності вони повинні займатися.

Поради щодо вправ:

Людям, які намагаються схуднути, може знадобитися більше фізичної активності. Їм також потрібно скорегувати свій раціон, тому вони спалюють більше калорій, ніж їдять і п’ють.

Якщо ви були неактивними, можливо, вам доведеться починати повільно. Ви можете продовжувати додавати поступово. Чим більше ви можете зробити, тим краще. Але намагайтеся не відчувати себе пригніченими, і робіть те, що можете. Займатися фізичною активністю завжди краще, ніж не отримувати жодної.

NIH: Національний інститут серця, легенів та крові

• Поїздка: Ключові висновки з Нових вказівок щодо фізичної активності