Як знизити рівень холестерину за допомогою дієти

Зміст

• Резюме
• Що таке холестерин?
• Які методи лікування високого холестерину?
• Як я можу знизити рівень холестерину за допомогою дієти?

Резюме

Що таке холестерин?

Твоєму організму для нормальної роботи потрібно трохи холестерину. Але якщо у вас занадто багато крові, вона може прилипати до стінок артерій і звужувати або навіть блокувати їх. Це ставить вас під загрозу розвитку ішемічної хвороби серця та інших захворювань серця.

Холестерин рухається по крові з білками, які називаються ліпопротеїнами. Один тип, ЛПНЩ, іноді називають "поганим" холестерином. Високий рівень ЛПНЩ призводить до накопичення холестерину в артеріях. Інший тип, ЛПВЩ, іноді називають "хорошим" холестерином. Він переносить холестерин з інших частин тіла назад до печінки. Тоді ваша печінка виводить холестерин з вашого організму.

Які методи лікування високого холестерину?

Лікування високого рівня холестерину - це зміна способу життя, яка стосується серця, та ліки. Зміни способу життя включають здорове харчування, контроль ваги та регулярні фізичні навантаження.

Як я можу знизити рівень холестерину за допомогою дієти?

Зміни способу життя здорового серця включають дієту для зниження рівня холестерину. План харчування DASH - один із прикладів. Інша дієта - терапевтичний спосіб життя, який рекомендує вам

Вибирайте здоровіші жири.Слід обмежити як загальний жир, так і насичений жир. Не більше 25 - 35% щоденних калорій має надходити з дієтичних жирів, а менше 7% щоденних калорій - з насичених жирів. Залежно від того, скільки калорій ви з’їдаєте на день, ось максимальна кількість жирів, яку ви повинні з’їсти:

Насичені жири - це поганий жир, оскільки він підвищує рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) більше, ніж будь-що інше у вашому раціоні. Він міститься в деяких видах м’яса, молочних продуктах, шоколаді, хлібобулочних виробах, смажених і оброблених продуктах.

Трансжир - ще один поганий жир; це може підвищити рівень ЛПНЩ і знизити рівень ЛПВЩ (хороший холестерин). Транс-жири в основному містяться в продуктах, виготовлених з гідрогенізованими оліями та жирами, наприклад, маргарином, крекерами та картоплею фрі.

Замість цих поганих жирів спробуйте корисніші жири, такі як нежирне м’ясо, горіхи та ненасичені олії, такі як ріпакова, оливкова та сафлорова олії.

Обмежте продукти з холестерином. Якщо ви намагаєтеся знизити рівень холестерину, у вас повинно бути менше 200 мг на день холестерину. Холестерин міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо печінки та інших органів, яєчні жовтки, креветки та молочні продукти з незбитого молока.

Їжте багато розчинної клітковини. Їжа з високим вмістом розчинної клітковини допомагає запобігти засвоєнню холестерину шлунково-кишковим трактом. Ці продукти включають

• Цільнозернові злакові культури, такі як вівсянка та вівсяні висівки
• Такі фрукти, як яблука, банани, апельсини, груші та чорнослив
• Такі бобові культури, як квасоля, сочевиця, горох нут, чорноокий горох та квасоля Ліма

Їжте багато фруктів та овочів. Дієта, багата фруктами та овочами, може збільшити важливі сполуки, що знижують рівень холестерину у вашому раціоні. Ці сполуки, звані рослинними станолами або стеринами, працюють як розчинна клітковина.

Їжте рибу з високим вмістом жирних кислот омега-3. Ці кислоти не знизять рівень ЛПНЩ, але вони можуть допомогти підвищити рівень ЛПВЩ. Вони також можуть захистити ваше серце від тромбів та запалень та зменшити ризик серцевого нападу. Риба, яка є хорошим джерелом жирних кислот омега-3, включає лосось, тунець (консервований або свіжий) та скумбрію. Спробуйте їсти цю рибу два рази на тиждень.

Обмежте сіль. Ви повинні намагатися обмежити кількість натрію (солі), яку ви вживаєте, не більше ніж 2300 міліграмів (близько 1 чайної ложки солі) на день. Сюди входить весь натрій, який ви їсте, незалежно від того, чи був він доданий під час приготування їжі або за столом, чи він уже присутній у харчових продуктах. Обмеження солі не знизить рівень холестерину, але може знизити ризик серцевих захворювань, сприяючи зниженню артеріального тиску. Ви можете зменшити натрій, замість того, щоб вибирати їжу та приправи з низьким вмістом солі та приправ за столом або під час приготування їжі.

Обмежте алкоголь. Алкоголь додає зайвих калорій, що може призвести до збільшення ваги. Надмірна вага може підвищити рівень ЛПНЩ і знизити рівень ЛПВЩ. Занадто велика кількість алкоголю також може збільшити ризик серцевих захворювань, оскільки може підвищити артеріальний тиск і рівень тригліцеридів. Один напій - це келих вина, пива або невелика кількість міцних напоїв, і рекомендація така

• Чоловіки повинні вживати не більше двох напоїв, що містять алкоголь на день
• Жінки повинні вживати не більше одного напою, що містить алкоголь на день

Наклейки на харчових продуктах можуть допомогти вам зрозуміти, скільки жирів, насичених жирів, холестерину, клітковини та натрію міститься в продуктах, які ви купуєте.

NIH: Національний інститут серця, легенів та крові