Найскладніші тренування косих сил, які ви відчуєте

Зміст

• Ізометричний утримування велосипедів
• Поворотний імпульс велосипеда
• Діагональний імпульс з прямими ногами
• Cross-Body X
• Імпульс бічної планки
• Бічні краплі стегна
• Огляд для

Спалах новин: У м’язах живота набагато більше ніж маленькі горбки, які вам подобається називати «шістьма пакетами».

Насправді вам варто більше дбати про поперечний м’яз живота, внутрішні і зовнішні косі м’язи; вони є ті, які відповідають за глибоку стабілізацію ядра та хребта (коли ви робите такі речі, як присідання, біг і кидки) і діють як корсет, щоб підтягнути живіт. Готові дати цим м'язам трохи TLC? У нас є саме те: тренування для косих м’язів м’язів від знаменитого тренера Кіри Стоукс, створене за допомогою методу Stoked і цього 30-денного завдання з планки.

«Люди завжди кажуть, що ви не можете опрацювати певні частини преса, а не інші, — каже Стоукс, — але ви все одно можете зосередитися на певних областях». І в центрі уваги тут всі косі.

Одна важлива порада, прямо від Стокса: Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги під час кожного руху, який виконується лежачи обличчям догори, щоб переконатися, що ви правильно зачепили прес.

Вам знадобиться: Килимок (необов'язково)

Як це працює: Виконайте всю схему тренування косих м’язів на одній стороні, потім поміняйтеся стороною і повторіть. Зробіть по 2 кола з кожного боку.

Ізометричний утримування велосипедів

А. Ляжте обличчям догори на підлогу з витягнутими ногами і руками за голову, лікті направлені до стоп.

Б. Підніміть лопатки від підлоги, відведіть ліве коліно до лівого ліктя і наведіть праву ногу від підлоги. Тримайте обидві ноги зігнутими.

C Активно стисніть лівий лікоть і ліве коліно разом.

Утримуйте 10 секунд.

Поворотний імпульс велосипеда

А. Ляжте обличчям догори на підлогу з витягнутими ногами і руками за голову, лікті направлені до стоп.

Б. Підніміть лопатки від підлоги і поверніть, щоб підтягнути правий лікоть до лівого коліна.

C Пульсуйте правий лікоть і ліве коліно один до одного.

Зробіть 10 імпульсів, потім утримуйте протягом 10 секунд.

Діагональний імпульс з прямими ногами

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу, витягнувши ноги, руки за головою, а лікті розведені в сторони.

Б. Витягніть ліву ногу до стелі і відірвіть праву ногу від підлоги. Тримайте обидві ноги зігнутими і потягніть праву руку до лівої ноги.

C Утримуючи це положення, потягніть пальці правої руки до лівої ноги.

Зробіть 10 імпульсів.

Cross-Body X

А. Ляжте обличчям вгору на підлогу з витягнутими руками і ногами, утворюючи щось на кшталт «X» з лівою рукою, витягнутою вбік, а правою над головою, щоб почати.

Б. Підніміть тулуб і ліву ногу від підлоги, щоб постукати правою рукою по ліву ногу або гомілку, врівноважуючи ліве стегно і ліве передпліччя.

C Повільно поверніться у вихідне положення, постукавши правою рукою та лівою ногою до підлоги перед початком наступного повторення.

Зробіть 10 повторень.

Імпульс бічної планки

А. Почніть у положенні бічної планки на лівому лікті, поставивши ноги в стопку, а праву руку витягнувши до стелі.

Б. Зберігаючи пряму лінію від голови до щиколоток, пульсуйте стегнами вгору на один дюйм.

Зробіть 5 імпульсів.

Бічні краплі стегна

А. Починайте в боковому положенні на лівому лікті зі складеними ногами, а праву руку витягніть до стелі.

Б. Опустіть стегна на кілька дюймів до підлоги, потім задіяйте косі м’язи, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 5 повторень.

Огляд для