Я працював, як Дуейн, "Скеля" Джонсон, протягом 3 тижнів

Зміст

• Тренування рока
• Отже... я перетворився на скелю?
• Огляд для

Дуейн "Скеля" Джонсон відомий багатьма ролями: колишня суперзірка WWE; - голос напівбога Мауї Моана; зірка Балери, San Andreas, і Зубна фея; Народний "Найсексуальніший живий чоловік" у 2016 році; і його останній, Спенсер вДжуманджі: Ласкаво просимо в джунглі. Він також відомий своїми біцепсами.

Як скаже вам #ShapeSquad, я великий шанувальник. (Моя сусідка по кімнаті навіть подарувала мені наволочку з ді-джеєм на жарт до Дня Святого Валентина-але це не дивно, хлопці, я обіцяю.) Я ще більший шанувальник вагової кімнати і, конкретніше, жінки у ваговій кімнаті. (Просто прочитайте мій лист, щоб переконати жінок не боятися цього.) Ось чому, коли я дізнався, що діджей опублікував весь текст Джуманджі тренування на веб -сайті Under Armour's Record, я знав, що повинен спробувати.

Що відбувається, коли дама піднімається, як наймускуліший чувак у Голлівуді? Дайте мені гантелі, екіпіровку The Rock's Under Armor і три тижні, і я був певен, що дізнаюся.

Тренування рока

Діджей розбиває своє тренування так само, як багато бодібілдерів: на групи м'язів. День 1 повернувся, день 2 - груди, день 3 - ноги, день 4 - плечі, день 5 - руки, а дні 6 та 7 - дні відпочинку. Він рекомендує 15 хвилин кардіотренування п’ять разів на тиждень та тренування преса та ікри два -три рази на тиждень на початку тренування. Моя мета: дотримуватися цієї процедури протягом трьох тижнів поспіль.

Це не зовсім "ідеально" збалансований тиждень тренувань для середньостатистичного відвідувача спортзалу, але чудовий план для тих, хто має цілі нарощування м'язів. «Така програма розділених груп м’язів — це підхід старої школи до збільшення м’язової маси», — каже Скотт Мітсіелл, CSCS, силовий тренер в Soho Strength Lab у Нью-Йорку. "Якщо харчування на правильному рівні, цей план може дати результати; однак, оскільки ми стаємо все більш обізнаними у сфері фізичних вправ, ми знаходимо більш ефективні способи досягнення таких самих або кращих результатів".

Мої початкові думки? Боже, пекло, це багато верхньої частини тіла-але я думаю, що так ви отримаєте зброю для боротьби з землетрусами, зомбі та привидами. Просто принеси це.

День 1: Назад

Немає нічого подібного до тренування спини, щоб змусити вас відчути себе надзвичайно потужним... поки вам не знадобиться Google вправи, перебуваючи в тренажерному залі, тому що це варіанти, про які ви ніколи не чули. (Приклад А: Високий ряд Хаммера у стилі Чарльза. Я, ТБХ, ніколи не розумів. Я зробив у стилі Чарльза Гласа гантель замість цього високий рядок.)

Я додав станову тягу зі штангою як бонусну вправу (я просто не втримався-вибачте, диджей). Ці, разом з усіма рядами, падаючими та знизаними плечима, майже знищили мій хват до кінця дня. (Під час одного з цих тренувань літній чоловік намагався пояснити, що таке мозолі. Закочує очі. Але це навіть не найгірша історія про безпідставність у спортзалі.)

Окрім того, що я дізнався, що таке тренування Чарльза Гласса та тренування в стилі VT, я також зробив свій перший в історії комплекс знизування гантелями. Я не впевнений, що мої пастки дійсно потребують такої любові, але це, безумовно, змусило мене відчувати себе більше схожим на Скелю.

День 2: Скриня

Я пам’ятаю, як вперше виконувала тренування лише для грудей; Нещодавно я почав бачити модель -фітнес -модельєра/культуриста (тут: прочитайте докладніше про те, як це зустрічатися з такою суперпідготовленою людиною), і я ніколи не присвячував увесь тренажерний зал такій конкретній групі м’язів. Коротка історія: у мене було так боляче, що я не міг розтягнути руки в сторони (як розмах крил) приблизно півтора тижня після тренування. Так звичайно.

Тренування Рока не залишили мене майже такою знищеною (слава Богу), але сім підходів поспіль з 15-повторними трюками — це не страшенний жарт. (Не кажучи вже про те, що під час кожного тренування грудей мені доводилося обходити кабельну машину, як яструб, просто для того, щоб працювати у своїх наборах. Особистий тренажерний зал Рока-він же «Залізний рай»-починав звучати справді добре в цей момент.) це напевно: я пішов із почуттям ~опухлих~.

День 3: Ноги

День ніг - мій улюблений у всі дні. Я був в душі, нарешті приділити трохи уваги своїм стеблам (тому що два дні поспіль у верхній частині тіла є спосіб викликати синдром неспокійних ніг).

Випади при ходьбі та сідниці зі штангою – це гірка мука, яка покращується завдяки тому, що майже всі інші вправи для ніг виконувались сидячи. я не збираюся брехати; все сидіння залишило мене трохи розчарованим у моєму загальному рівні виснаження після тренування. Я хотів бути на своєму ноги обпалював мої ноги, а не мої прикладом. І хто коли -небудь чув про день для ніг без присідань !?

Але як тільки ці думки пройшли в моїй голові, я отримав надійну перевірку его; Я швидко дізнався, що виконання від 20 до 25 повторень в будь-якому стилі жиму ногами або виділення однієї ноги для розгинання або завитків означало, що мені потрібно поставити тренажер (буквально!) на найменшу можливу кількість ваги. А наступного дня? Мої сідниці так боліли, мені було боляче сидіти на них. (В принципі, я був живою версією цих смішних гіфків після дня.) Гаразд, ді-джей, я бачу тебе. (Я чую лише, як він каже: «Знай свою роль».)

День 4: Плечі

Ви можете поглянути на тренування плечей The Rock і подумати: "Ось і все?" Це здається досить швидкою рутиною ... поки не дійдеш до бічних підйомів гантелей. Погляньте на цю схему повторів: кожен встановити загалом 92 повторення. Так, 92 повторення. "Робота вгору -вниз по стійці" для мене означала знайти найдрібніші гантелі та вагові пластини для підйому. До останнього набору з 20 повторень я ледве міг підняти 2,5-фунтові тисячолітні рожеві гантелі, які я вкрав з кімнати аеробіки.

Але чому це того варте? Твердий плечовий насос, який я отримав від роботи до повного і повного збою. О, привіт, плечові вени. (І вени зап’ястя та передпліччя, якщо на те пішло.)

День 5: Зброя

Пам'ятаєте ту божевільну схему повторень з дня плечей? Він знову повернувся-і цього разу, ви робите це двічі (для завитків кабелю та віджимань на трицепс із зворотним зчепленням). І знову я опинився, що чіпляюся за якомога меншу вагову пластину на кабельній машині, не впевнений, чи зможу я це навіть зрушити.

Наступного разу, коли хтось скаже мені, що The Rock "досягнув такого успіху, роблячи "оїди" (коментар, який я отримав від багато людей під час цього експерименту), я збираюся запропонувати їм виконати його тренування на біцепс. Виявляється, те, як ви отримуєте такі руки, не означає прийом наркотиків - це 338 кривавих скручувань на біцепс за одне тренування.

Дні 6 і 7: відпочинок, прес і ікри

Як би я наполегливо не працював, щоб підтримувати графік тренувань The Rock протягом цих трьох тижнів, я повністю нехтував своїми литками. Додати планки та прес під час тренувань (або під час розминки, охолодження, або між наборами кучерів на біцепс) було досить легко. Але оскільки робота з литками не є частиною моєї звичайної рутини — або, насправді, навіть на моєму радарі — я помітив, що зазвичай між виконанням будь-яких вправ для литок проходить цілий тиждень. На жаль.

Отже... я перетворився на скелю?

В принципі, так. Я відчував себе на 100 відсотків таким сильним, невдоволеним і взагалі нестримним, як я уявляю, що Скеля повинна відчувати себе. Його підхід до життя і підйому без виправдань безумовно вплинули на мене — і на мої м’язи.

Я став «громіздким» чи «великим»? Пекло ні. (Ось чому ви не станете громіздкими від підняття тягарів.) Я, безумовно, набрався сил і побачив короткочасні м’язові результати.

«Трьох тижнів, мабуть, недостатньо, щоб побачити зміни, — каже Містіелл. "Тіло, ймовірно, було б вражено і болісно від початкового плану, але що стосується адаптації, може знадобитися ще кілька тижнів, щоб побачити деякі фізіологічні зміни. Те, що ви, ймовірно, бачили,-це короткочасна гіпертрофія. -вгору в м'язовій клітині разом із накопиченням побічних продуктів метаболізму. Згодом це стрес, який змусить організм адаптуватися і рости".

Я запалив свою любов до силових тренувань. Минув деякий час з тих пір, як я потрапив у вагону соло і присвятив деякий серйозний час кожній з цих груп м’язів. Було добре мати дуже чітку мету кожного разу, коли я заходив у спортзал, а не просто штовхати тіло під час інтенсивної HIIT-сесії або довго стукати по тротуару.

Я, безперечно, відчував себе сильнішим. Навіть якщо ефектів немає тут протягом тривалого часу, приємно дивитися в дзеркало під час завивки і спостерігати за кожним маленьким м’язовим волокном у дії. І загалом, обсяг тренувань відмінно підходить для гіпертрофії (він же нарощування м’язів), говорить Міціелл.

Я зрозумів, що мені подобається більш динамічний підхід до всього тіла. Мене не так приємно залишати тренажерний зал, не давши всьому своєму тілу любов до важких тренувань. На щастя, наука має мою спину: "Деякі недоліки цього плану полягають у тому, що він не є найбільш функціональним, що стосується руху, він не є найефективнішим за часом і, можливо, не найкращим планом для зміцнення",-каже Мітсіелл. «Я б рекомендував комплексні рухи на все тіло зі складними вагами та короткий відпочинок між вправами, щоб підвищити температуру тіла та кислотність».

Але я ніколи не пропускав тренування. Мені довелося трохи змінити порядок тренувань, щоб змінити свій графік, але я не пропустив жодного #Rockout (так я їх називав) протягом трьох тижнів. Виявилося, що знання того, що на мене чекає тренувальний план The Rock, стало ідеальною мотивацією підняти дупу з ліжка на світанку, витягнути її до вагонної кімнати о 21 годині або навіть робити два дні за необхідності щоб зробити цю чортову справу.

І, звичайно, я по-новому оціню The Rock. Я більше ніколи не буду дивитися на знизування гантелями так само.

Огляд для