Все, що потрібно знати про безсоння

Зміст

• Визначення безсоння
• Безсоння причини
• Фактори ризику безсоння
• Симптоми безсоння
• Лікування безсоння
• Ліки від безсоння
• Домашні засоби від безсоння
• Медитація
• Мелатонін
• Ефірні масла
• Безсоння та вагітність
• Тестування на безсоння
• Види безсоння
• Причини безсоння
• Тривалість безсоння
• Симптоми безсоння
• Безсоння у дітей
• Безсоння та тривога
• Безсоння та депресія | Депресія
• Винос

Визначення безсоння

Безсоння - це тип порушення сну. Людям з безсонням важко заснути, спати або обом.

Люди, що страждають на безсоння, також не відчувають себе освіженими, коли прокидаються зі сну. Це може призвести до втоми та інших симптомів.

Безсоння є найпоширенішим із усіх порушень сну, за даними Американської психіатричної асоціації (APA). Фактично, APA стверджує, що близько третини всіх дорослих повідомляють про симптоми безсоння. Але від 6 до 10 відсотків усіх дорослих мають симптоми, досить важкі, щоб їм було діагностовано порушення безсоння.

APA визначає безсоння як розлад, при якому люди мають проблеми із засинанням або засинанням. Лікарі ставлять клінічний діагноз безсоння, якщо застосовуються обидва ці критерії:

• Труднощі зі сном, що виникають принаймні три ночі на тиждень мінімум три місяці.
• Труднощі зі сном, що створюють великі проблеми або функціональні труднощі в житті людини.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про симптоми, причини та види безсоння.

Безсоння причини

Причини вашого безсоння залежатимуть від типу безсоння.

Короткочасне безсоння може бути спричинене стресом, засмучуючим або травматичним явищем або змінитися у ваших звичках сну.

Хронічне безсоння триває принаймні три місяці і, як правило, є другою проблемою або комбінацією проблем, включаючи:

• медичні умови, які ускладнюють сон, такі як артрит або біль у спині
• психологічні проблеми, такі як тривога або депресія
• вживання речовин

Фактори ризику безсоння

Безсоння може виникнути в будь-якому віці і частіше вражає жінок, ніж чоловіків.

За даними Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI), люди з певними факторами ризику мають більше шансів на безсоння. До таких факторів ризику належать:

• високий рівень стресу
• емоційні розлади, такі як депресія або дистрес, пов’язані з життєвою подією
• нижчий дохід
• подорож до різних часових поясів
• малорухливий спосіб життя
• зміни робочого часу або зміни робочої ночі

Певні медичні стани, такі як ожиріння та серцево-судинні захворювання, також можуть призвести до безсоння. Менопауза може призвести і до безсоння. Дізнайтеся більше про причини безсоння та фактори ризику.

Симптоми безсоння

Люди, які відчувають безсоння, зазвичай повідомляють про хоча б один із цих симптомів:

• прокидаючись занадто рано вранці
• не освіжаючий сон
• проблеми з засипанням або засинанням

Ці симптоми безсоння можуть призвести до інших симптомів, зокрема:

• втома
• зміни настрою
• дратівливість

Також у вас можуть виникнути труднощі з концентрацією уваги на завданнях протягом дня. Дізнайтеся більше про вплив безсоння на організм.

Лікування безсоння

Існують як фармацевтичні, так і нефармацевтичні методи лікування безсоння.

Ваш лікар може поговорити з вами про те, які методи лікування можуть бути доречними. Можливо, вам доведеться спробувати кілька різних методів лікування, перш ніж знайти найефективніший для вас.

Американський коледж лікарів (АКП) рекомендує когнітивно-поведінкову терапію (ЦБТ) як першу лінію лікування хронічного безсоння у дорослих.

Також можуть бути рекомендовані тренування з гігієни сну. Іноді поведінка, яка заважає сну, викликає безсоння. Навчання гігієні сну може допомогти вам змінити деякі з цих руйнівних поведінок.

Запропоновані зміни можуть включати:

• уникати кофеїнових напоїв біля сну
• уникати фізичних вправ біля сну
• мінімізація часу, проведеного на ліжку, коли ви спеціально не збираєтесь спати, наприклад, переглядаючи телевізор або веб-серфінг на телефоні.

Якщо психологічний або медичний розлад є основним фактором вашого безсоння, отримання відповідного лікування може полегшити сон. Дізнайтеся більше про лікування безсоння.

Ліки від безсоння

Іноді для лікування безсоння використовують медикаменти.

Прикладом безрецептурних ліків, які можна використовувати для сну, є антигістамінний засіб, наприклад, дифенгідрамін (Бенадрил). Такі препарати можуть мати побічні ефекти, особливо довгострокові, тому важливо поговорити з лікарем, перш ніж почати самостійно приймати безрецептурні ліки від безсоння.

Ліки за рецептом, які можуть застосовуватися для лікування безсоння, включають:

• езопіклон (Lunesta)
• золпідем (Амбієн)

Порадьтеся з лікарем, перш ніж використовувати будь-які ліки або добавки для лікування вашого безсоння.

Можуть бути небезпечні побічні ефекти або взаємодія з препаратами. Не кожен "допоміжний засіб" підходить для всіх. Отримайте більше інформації про ліки від безсоння.

Домашні засоби від безсоння

Багато випадків безсоння можна ефективно впоратися, змінивши спосіб життя або спробувавши домашні засоби.

Тепле молоко, трав'яний чай і валеріана - це лише кілька природних засобів для сну, які ви можете спробувати.

Медитація

Медитація - це природний, простий, без наркотиків метод лікування безсоння. За даними Національного фонду сну, медитація може допомогти покращити якість вашого сну, а також полегшить засинання та засинання.

У клініці Майо кажуть, що медитація також може допомогти при симптомах станів, які можуть сприяти безсонню. До них належать:

• стрес
• тривожність
• депресія
• проблеми з травленням
• біль

Доступно багато програм та відео, які допоможуть вам медитувати.

Мелатонін

Гормон мелатонін природним чином виробляється організмом під час циклу сну. Люди часто приймають препарати мелатоніну в надії покращити сон.

Дослідження не є переконливими щодо того, чи дійсно мелатонін може допомогти лікувати безсоння у дорослих. Є деякі докази того, що добавки можуть дещо скоротити час, який потрібно засинати, але потрібні додаткові дослідження.

Як правило, вважається, що мелатонін є безпечним протягом короткого періоду часу, але його довгострокова безпека ще не підтверджена.

Завжди найкраще співпрацювати зі своїм лікарем, коли вирішили приймати мелатонін.

Ефірні масла

Ефірні олії - це сильні ароматичні рідини, виготовлені з різних рослин, квітів та дерев. Люди лікують різноманітні стани, вдихаючи олії або масажуючи їх у шкіру. Ця практика називається ароматерапією.

До ефірних масел, які, як вважають, допоможуть вам заснути, належать:

• Римська ромашка
• кедрового дерева
• лавандовий
• сандалового дерева
• неролі, або гіркий апельсин

Огляд 12 досліджень 2015 року визнав ароматерапію корисною для сприяння сну.

Ще одне дослідження виявило, що лаванда є особливо корисною для сприяння та підтримання сну. У дослідженні було зазначено, що суміш ефірних масел зменшує порушення сну та підвищує самопочуття у дорослих людей.

Ефірні олії, як правило, не викликають побічних ефектів при використанні за інструкцією. Більшість ефірних масел були класифіковані GRAS (загальновизнаними як безпечні) в США з питань контролю за продуктами харчування та ліками (FDA).

Однак ароматерапія не врегульована законодавством у Сполучених Штатах, і жодна ліцензія для практики не потрібна. Тому важливо ретельно підбирати практикуючих і продукти.

Дізнайтеся більше про безпечні та здорові домашні засоби від безсоння.

Безсоння та вагітність

Безсоння часто зустрічається під час вагітності, особливо в першому та третьому триместрах.

Коливання гормонів, нудота та підвищена потреба у сечовипусканні - це деякі тілесні зміни, які можуть тримати вас неспаними на ранніх термінах вагітності.

Ви також можете зіткнутися з емоційними стресорами, такими як занепокоєння щодо зростаючих обов'язків, з якими ви зіткнетесь як мати. Біль - наприклад, судоми та дискомфорт у спині - також може тримати вас у спокої.

Ваш організм зазнає багатьох змін, як активний метаболізм і підвищення прогестерону, щоб пристосувати нове життя, що росте у вас. Також нормально змінюватись і режим сну.

Зміни способу життя, які можуть допомогти, включають:

• зберігати активність під час вагітності
• дотримання здорового харчування
• залишаючись добре зволоженим
• дотримання послідовного графіка сну
• практикувати прийоми релаксації протягом дня або приймати теплу ванну перед сном, якщо у вас є тривога

Зверніться до лікаря з приводу будь-яких нових процедур фізичних вправ, ліків або добавок, які можуть вас зацікавити. Ви хочете переконатися, що вони безпечні для вагітних.

Хороша новина полягає в тому, що безсоння, пов’язане з вагітністю, зазвичай проходить, і це не впливає на розвиток вашої дитини. Отримайте більше інформації про безсоння під час ранньої вагітності.

Тестування на безсоння

Для того, щоб встановити діагноз, ваш лікар задасть питання щодо вашого:

• медичні стани
• соціальне середовище
• психологічний або емоційний стан
• історія сну

Ця інформація може допомогти їм визначити основні причини ваших проблем зі сном. Вас можуть попросити:

• вести журнал сну
• записуйте, коли ви засинаєте
• зверніть увагу на випадки, коли ви прокидаєтеся неодноразово
• повідомляйте, у який час ви прокидаєтесь щодня

Журнал сну дасть вашому лікареві картину вашої схеми сну. Лікар також може призначити медичні аналізи або аналіз крові, щоб виключити медичні проблеми, які можуть заважати вашому сну.

Іноді рекомендується дослідження сну.

Для цього ви залишитесь на ніч у спальному центрі. Електроди будуть розміщені на вашому тілі. Вони будуть використовуватися для запису мозкових хвиль та циклів сну.

Результати дослідження сну забезпечать лікаря потенційно важливою нейроелектричною та фізіологічною інформацією. Дізнайтеся, які типи лікарів можуть допомогти діагностувати безсоння.

Види безсоння

Існує багато різних способів характеризувати безсоння, і деякі з цих видів безсоння навіть перекриються.

Причини безсоння

Безсоння може бути первинним або вторинним.

Первинна безсоння - це безсоння, яке не викликане іншим станом. Його часто викликають життєві зміни, наприклад, різний графік роботи.

Вторинне безсоння є наслідком основного стану здоров’я або звички життя, наприклад, психічного здоров'я або надмірного денного дрімоти. Лікарі часто називають цей тип безсоння коморбідним безсонням.

Тривалість безсоння

До короткочасних форм безсоння відносять ситуаційне безсоння та епізодичне безсоння.

Ситуаційне безсоння також відоме як гостре безсоння і триває протягом днів, а то й тижнів. Епізодичне безсоння триває один-три місяці.

Хронічні форми безсоння включають стійке безсоння та періодичне безсоння.

Стійке безсоння триває не менше трьох місяців.

Рецидивуюча безсоння характеризується щонайменше двома епізодами безсоння протягом року. Ці епізоди триватимуть один-три місяці одночасно.

Симптоми безсоння

Види безсоння також характеризуються своїми симптомами.

Навчальне безсоння - це медичний термін безсоння, при якому вам важко заснути на початку ночі.

Підтримка безсоння - це термін неможливості заснути. Люди, які страждають від безсоння, часто прокидаються вночі, а потім важко повернутися до сну.

Безсоння у дітей

У дітей теж може виникнути безсоння - часто з тих же причин, що й дорослі. Ці причини можуть включати:

• стрес
• ліки
• надмірне споживання кофеїну
• психічні розлади

Якщо у вашої дитини є проблеми із засинанням або засинанням, або якщо вона прокидається занадто рано, причиною може стати безсоння.

За даними клініки Клівленда, симптоми безсоння у дітей можуть включати:

• денна сонливість або неспокійність
• дратівливість і перепади настрою
• повторні дисциплінарні питання
• проблеми з пам’яттю та дефіцит уваги

Лікування дітей часто те саме, що лікування дорослих.

Діти отримають користь від послідовного розкладу сну та доброї гігієни сну. Також допоможуть зменшити стрес та уникнути часу екрану біля сну. Дізнайтеся більше способів допомогти дитині краще заснути.

Безсоння та тривога

Тривога може викликати безсоння, а безсоння може викликати занепокоєння. Це може спричинити за собою цикл самоврядування, який може призвести до хронічного безсоння.

За даними Австралійського фонду охорони здоров'я сну, тривожність і тривожність є головними причинами безсоння.

Короткочасна тривога розвивається тоді, коли ви часто хвилюєтесь з тієї ж конкретної проблеми, як робота чи особисті стосунки. Короткочасна тривога зазвичай минає, як тільки проблема вирішена. Ваш сон також повинен повернутися до норми.

У людей також може бути діагностований тривожний розлад, наприклад, генералізований тривожний розлад (ГАД) або панічний розлад. Ці порушення можуть призводити до різного ступеня безсоння.

Причини тривожних розладів не повністю зрозумілі. Лікування зазвичай тривалий і включає комбінацію терапії та медикаментів.

Такий же спосіб життя та поведінкові практики, що рекомендуються при інших формах безсоння, допомагають зменшити безсоння, пов’язане з тривожністю, наприклад, обмеження напружених тем розмови на денний час. Дізнайтеся більше про зв’язок між проблемами психічного здоров'я та безсонням.

Безсоння та депресія | Депресія

За даними Національного фонду сну, не тільки безсоння робить вас більш схильними до розвитку депресії, але депресія також може змусити вас розвинути безсоння.

Мета-аналіз 34 досліджень прийшов до висновку, що поганий сон - особливо під час стресу - значно підвищує ризик депресії.

В іншому дослідженні було встановлено, що по мірі збереження безсоння та загострення симптомів у суб'єктів розвивався ще більший ризик розвитку депресії.

Для інших людей симптоми депресії можуть передувати безсонню.

Хороша новина полягає в тому, що одне і те ж лікування часто допомагає як депресії, так і безсонню, незалежно від того, яка умова передує.

Найбільш поширені методи лікування - це ліки, терапія та зміни способу життя. Ці зміни способу життя можуть включати кращі звички до сну, фізичні навантаження в денний час та збалансоване харчування.

Винос

Безсоння - це не лише неприємність чи невелика незручність. Це справжній розлад сну, і його можна лікувати.

Якщо ви думаєте, що у вас безсоння, поговоріть з лікарем. Досліджуючи можливі причини, ви можете отримати відповідне та безпечне лікування, яке вам потрібно.