8 Домашні засоби від безсоння

Зміст

• Засіб No1: Медитація уважності
• Засіб No2: Повторення мантри
• Засіб No3: Йога
• Засіб No4: Вправа
• Засіб No5: Масаж
• Засіб No6: Магній
• Засіб No7: Лавандова олія
• Засіб No8: Мелатонін
• Що ще я можу зробити, щоб допомогти спати всю ніч?
• Поради та підказки
  
• Коли звертатися до лікаря
• Як традиційно лікується безсоння?
• Поведінкова терапія
• Ліки
• Outlook

Навіщо використовувати домашні засоби від безсоння?

Багато людей відчувають короткочасну безсоння. Цей загальний розлад сну може ускладнити засинання і сон, поки не настає час прокидатися.

Хоча кількість необхідного сну залежить від людини, більшість дорослих потребують щонайменше семи годин сну на ніч. Якщо режим сну впливає на якість вашого життя, домашні засоби можуть допомогти.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як ви можете взяти на себе відповідальність за режим сну за допомогою медитації, фізичних вправ та інших домашніх засобів.

Засіб No1: Медитація уважності

Медитація уважності складається з повільного, рівномірного дихання, сидячи спокійно. Ви спостерігаєте за своїм диханням, тілом, думками, почуттями та відчуттями, коли вони піднімаються та минають.

Медитація уважності має численні переваги для здоров’я, які поєднуються зі здоровим способом життя, що сприяє повноцінному сну. Кажуть, що це зменшує стрес, покращує концентрацію уваги та підвищує імунітет.

Дослідники виявили, що медитація значно покращує безсоння та загальний режим сну. Учасники відвідували тижневий клас медитації, одноденні реколекції та практикувались вдома протягом декількох місяців.

Ви можете медитувати так часто, як вам заманеться. Якщо у вас немає часу на більш тривалий сеанс, прагніть зробити 15 хвилин вранці або ввечері. Подумайте про те, щоб приєднуватися до групи медитації раз на тиждень, щоб залишатися мотивованим. Ви також можете зробити медитацію під керуванням Інтернету.

Займатися медитацією безпечно, але вона може викликати сильні емоції. Якщо ви відчуваєте, що це викликає у вас подальший гнів чи сум'яття, припиніть практику.

Засіб No2: Повторення мантри

Повторне повторення мантри або позитивного твердження може допомогти зосередитись і заспокоїти свій розум. Кажуть, що мантри викликають відчуття розслаблення, заспокоюючи розум.

Дослідники, які навчають жінок, які не мають житла, повторюють мантру мовчки протягом дня та перед сном. Учасники, які продовжували використовувати мантру протягом тижня, відчували знижений рівень безсоння.

Ви можете обрати мантру санскритською, англійською або іншою мовою. Шукайте в Інтернеті ідеї або створіть ідею, яка вам подобається. Виберіть мантру, яка вам здається приємною і заспокійливою. Це має бути просте, позитивне твердження у теперішньому часі. Хороша мантра дозволить вам постійно зосереджуватися на повторенні звуку, що дозволить вам розслабитися і заснути.

Повторюйте мантру подумки або вголос, не відволікаючись від слів. Акуратно повертайте свій розум до мантри кожного разу, коли вона блукає. Ви також можете відтворювати музику зі співом. Не соромтеся читати свою мантру так часто, як вам подобається. Ви можете вибрати іншу мантру, яку використовувати вдень.

Якщо ви відчуваєте, що скандування спричиняє якісь негативні наслідки чи хвилювання, припиніть практику.

Засіб No3: Йога

Йога позитивно впливає на якість сну. Йога також може полегшити стрес, поліпшити фізичне функціонування та активізувати розумову увагу.

Виберіть стиль, який більше зосереджений на рухомій медитації або роботі з диханням, на відміну від важких фізичних рухів. Повільні, контрольовані рухи дозволяють залишатися присутніми та зосередженими. Інь та відновна йога - чудові варіанти.

Намагайтеся робити кілька триваліших занять щотижня та щонайменше 20 хвилин щоденної самопрактики. Виконання поз перед сном може допомогти вам розслабитися і відпочити.

Якщо поза вам здається непридатною, не змушуйте її. Примусове використання може призвести до травм. Важливо робити те, що добре для вас і вашого тіла, і це залежить від людини.

Засіб No4: Вправа

Вправи покращують загальний стан здоров’я. Це може покращити ваш настрій, дати вам більше енергії, допомогти схуднути і сприяти кращому сну.

Учасники тренувань не менше 150 хвилин на тиждень протягом шести місяців. За цей час дослідники виявили, що учасники відчували значно менше симптомів безсоння. Вони також показали зменшення симптомів депресії та тривоги.

Щоб отримати ці переваги, слід займатися помірними фізичними вправами щонайменше 20 хвилин на день. Ви можете додати кілька силових тренувань або енергійні аеробні вправи кілька разів на тиждень. Знайдіть час доби, який найкраще відповідає вашим потребам і який найбільш позитивно впливає на ваш сон.

Враховуйте стан свого тіла і відповідно займайтеся фізичними вправами. Фізичні травми можливі, але їх зазвичай можна уникнути, якщо ви будете ретельно займатися.

Засіб No5: Масаж

Дослідники виявили, що масажна терапія приносить користь людям з безсонням, покращуючи якість сну та денну дисфункцію. Це також може зменшити почуття болю, тривоги та депресії.

Якщо професійний масаж не підходить, ви можете зробити самомасаж. Вам також може бути корисно, якщо партнер або друг роблять вам масаж. Дозвольте своєму розуму зосередитись на почуттях і відчуттях дотику, коли ваш розум блукає. Досліджуйте в Інтернеті поради та методи.

Хоча масаж, як правило, безпечний, проконсультуйтеся з лікарем, чи є у вас якісь особливі проблеми зі здоров’ям, які можуть перешкоджати перевагам. Якщо ваша шкіра чутлива до кремів або масел, перед використанням обов’язково зробіть тест на шкіру.

Засіб No6: Магній

Магній - природний мінерал. Це може допомогти м’язам розслабитися і зняти стрес. Вважається, що це заохочує здоровий режим сну.

Учасники приймали 500 міліграм (мг) магнію щодня протягом 2 місяців. Протягом цього часу дослідники виявили, що учасники відчували менше симптомів безсоння та покращували режим сну.

Чоловіки можуть приймати до 400 мг на день, а жінки - до 300 мг на день. Ви можете розділити свої дози між ранком та вечором або приймати дозу перед сном.

Ви також можете додати 1 склянку пластівців магнію у свою вечірню ванну, дозволяючи магнію всмоктуватися через шкіру.

Побічні ефекти включають шлункові та кишкові проблеми. Можливо, ви захочете почати з меншої дози і поступово збільшувати, щоб побачити, як реагує ваше тіло. Прийом з їжею може зменшити будь-який дискомфорт у животі. Проконсультуйтеся з лікарем, чи приймаєте ви якісь ліки для визначення потенційних взаємодій.

Не слід постійно приймати добавки магнію. Робіть перерву на кілька днів кожні два тижні. Не приймайте більше рекомендованої дози, встановленої на продукті.

Засіб No7: Лавандова олія

Лаванда використовується для поліпшення настрою, зменшення болю та сприяння сну. Вживання перорально вважається більш ефективним.

Результати показали, що капсули лавандової олії були корисними для поліпшення режиму сну у людей з депресією при прийомі з антидепресантом. Люди також демонстрували знижений рівень тривоги, що, здавалося б, дозволило б краще спати.

Візьміть від 20 до 80 мг лаванди всередину щодня або використовуйте за призначенням. Можливо, ви захочете додати ефірне масло лаванди в дифузор або розпорошити його на подушку. Чай з лаванди - теж варіант.

Зазвичай лаванда безпечна у використанні. Прийом лаванди всередину може спричинити головний біль, запор або нудоту.

Засіб No8: Мелатонін

Мелатонін може допомогти вам швидше заснути і поліпшити якість вашого сну.

Дослідники виявили, що мелатонін значно покращує режим сну у людей, хворих на рак та безсоння. Якість сну покращилася ще більше між семи та 14 днями.

Візьміть від 1 до 5 мг за 30 хвилин до двох годин перед сном. Слід застосовувати найнижчу можливу ефективну дозу, оскільки більші дози можуть спричинити побічні ефекти.

Це може спричинити:

• депресія
• запаморочення
• головний біль
• дратівливість
• спазми в шлунку
• неспання вночі

Мелатонін, як правило, безпечний для використання протягом коротких періодів часу.

Що ще я можу зробити, щоб допомогти спати всю ніч?

Певні зміни способу життя також можуть допомогти зменшити симптоми безсоння. Можливо, ви захочете зробити це, перш ніж шукати додаткові або лікарські варіанти.

Поради та підказки

• Уникайте хімічних речовин, що порушують сон, таких як нікотин, кофеїн та алкоголь.
• Їжте легшу їжу на ніч і принаймні за дві години до сну.
• Залишайтеся активними, але виконуйте вправи раніше дня.
• Приймайте гарячий душ або ванну в кінці дня.
• Уникайте екранів за одну-дві години до сну.
• Нехай ваша спальня буде темною і прохолодною, і намагайтеся використовувати її лише для сну.
• Лягайте в ліжко, лише якщо ви втомилися.
• Вставайте з ліжка, якщо не заснуте протягом 20 хвилин.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ваші симптоми зберігаються більше декількох тижнів або погіршуються, проконсультуйтеся з лікарем. Постійна безсоння може бути наслідком основних проблем зі здоров’ям.

Це включає:

• печія
• діабет
• астма
• артрит
• хронічний біль
• захворювання щитовидної залози
• серцево-судинне захворювання
• опорно-руховий апарат
• захворювання нирок
• неврологічні розлади
• проблеми з диханням
• гормональні зміни, пов’язані з менопаузою

Ліки, що відпускаються за рецептом та без рецепта, також можуть заважати якості сну.

Якщо його не лікувати, безсоння може збільшити ризик:

• тривожність
• депресія
• серцева недостатність
• гіпертонія
• зловживання наркотичними речовинами

Ваш лікар може допомогти вам дійти до першопричини та вирішити, як найкраще вирішити проблему.

Як традиційно лікується безсоння?

Якщо зміни способу життя не дають результатів, лікар може запропонувати поведінкову терапію.

Поведінкова терапія

Поведінкова терапія може допомогти вам виробити звички, які покращують якість вашого сну. Протягом кількох місяців ваш терапевт працюватиме з вами, щоб з’ясувати, які думки та поведінка негативно впливають на ваш режим сну.

План когнітивного поведінкового лікування може включати:

• обмеження сну
• релаксаційна терапія
• виховання гігієни сну
• планування сну
• контроль стимулів

Це зазвичай має кращі довгострокові результати, ніж лише медицина.

Ліки

Снодійні ліки слід застосовувати лише зрідка і не більше 10 днів поспіль.

Безрецептурні варіанти включають димедрол, такий як у Бенадрилі, та доксиламін сукцинат, наприклад у Unisom SleepTabs.

Лікар може прописати снодійні, які слід використовувати під час адаптації до поведінки та зміни способу життя.

Загальноприйняті ліки для сну включають:

• доксепін (Silenor)
• езопіклон (Лунеста)
• золпідем (амбієн)

Outlook

У багатьох випадках позитивні зміни у вашому способі життя можуть полегшити безсоння. Рідке безсоння зазвичай триває кілька днів або тижнів. У більш важких випадках це може тривати три місяці і довше. Якщо ваші симптоми зберігаються більше декількох тижнів, проконсультуйтеся з лікарем.

Можливо, вам буде корисно скласти план, що робити, коли ви не можете заснути. Ви можете вирішити зосередитись на розслабленні в ліжку без сну, переїхати в іншу кімнату, щоб зробити щось розслаблююче, або встати і зробити щось більш активне і продуктивне. Знайдіть, що вам підходить.

Ведення журналу сну може допомогти вам визначити будь-які фактори, що сприяють вашому безсонню. Обов’язково запишіть свою нічну рутину, все, що вам довелося їсти чи пити, і будь-які ліки, які ви можете приймати.