Лікування безсоння

Зміст

• Ліки від безсоння
• Засоби, що відпускаються за рецептом
• Безрецептурні засоби сну
• Зміни здорового способу життя
• Не палити
• Слідкуйте за тим, що ви п'єте
• Вправа
• Дотримуйтесь здорового харчування
• Поведінкові терапії
• Техніка релаксації
• Когнітивна поведінкова терапія
• Обмеження сну
• Світлотерапія
• Поговоріть зі своїм лікарем

Доступно безліч варіантів лікування безсоння. Гарні звички сну та здорове харчування можуть виправити багато випадків безсоння. У деяких випадках може знадобитися поведінкова терапія або ліки.

Важливо визначити, чи не викликає ваше безсоння основна проблема чи стан здоров’я. Деякі випадки безсоння є наслідком стресу або іншого емоційного чи фізичного стану, що потребує окремого лікування. Багато разів режим сну нормалізується, коли ці умови успішно лікуються.

Ліки від безсоння

Ваш лікар може звернутися до ліків, коли зміна способу життя та способи поведінки не допомагають вашому безсонню. Зазвичай лікарі не рекомендують покладатися на снодійні протягом більше декількох тижнів, оскільки ці ліки можуть викликати звикання. Поговоріть зі своїм лікарем щодо плану лікування, якщо у вас безсоння.

Тип ліків та доза буде залежати від ваших симптомів та історії хвороби. Також повідомте свого лікаря, якщо у вас симптоми депресії. Це може бути корінням вашої безсоння і потребуватиме інших видів лікування.

Засоби, що відпускаються за рецептом

Ліки, що відпускаються за рецептом від безсоння, включають седативні засоби, транквілізатори та засоби проти тривоги. Лікарі не рекомендують приймати снодійні більше 2–3 тижнів, оскільки вони можуть утворити звички. Доза та тривалість залежать від вашого діагнозу, історії хвороби та поточного стану.

Деякі з найпопулярніших рецептурних препаратів для сну включають:

• езопіклон (Лунеста)
• ramelteon (Rozerem)
• тразодон (Дезирел)
• залеплон (соната)
• золпідем (амбієн)
• доксепін (Silenor)
• естазолам (Просом)
• триазолам (Хальсьон)
• суворексант (Белсомра)

Дослідження показали, що ліки для сну ефективні при:

• скорочення часу, необхідного для засинання
• збільшення тривалості сну
• зменшення кількості разів, коли людина прокидається
• поліпшення загальної якості сну

Відпускаються за рецептом ліки для сну іноді мають побічні ефекти. Побічні ефекти часто більш виражені у дорослих людей. До них можна віднести:

• надмірна сонливість
• порушення мислення
• нічні поневіряння
• агітація
• проблеми з балансом

У рідкісних випадках ці ліки можуть викликати такі побічні ефекти:

• алергічні реакції
• набряк обличчя
• незвичні способи поведінки, такі як керування автомобілем, приготування їжі або їжа під час сну

Негайно зверніться до свого лікаря про будь-які побічні ефекти, які ви відчуваєте.

Безрецептурні засоби сну

Багато людей воліють використовувати безрецептурні ліки для сну, такі як антигістамінні препарати, щоб викликати сонливість.

Антигістамінні препарати також можуть знизити якість сну та викликати побічні ефекти, такі як:

• денна сонливість
• сухість у роті
• затуманений зір

Хоча це не ліки, люди також часто використовують мелатонін як засіб для сну. Мелатонін - це дієтична добавка, доступна в більшості аптек.

Зміни здорового способу життя

Часто внесення змін до способу життя може вилікувати безсоння. Ви можете спробувати деякі з цих пропозицій:

• Лягайте спати, коли відчуваєте втому.
• Використовуйте свою спальню лише для сну та сексу. Заходи, що стимулюють роботу мозку, такі як перегляд телевізора, читання або їжа, повинні проходити поза спальнею.
• Спробуйте лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час.
• Зменште стрес у своєму житті, який порушує ваш сон.

Можливо, ви захочете включити інші зміни способу життя, такі як наступні.

Не палити

Якщо ви палите, спробуйте кинути палити. Нікотин є стимулятором, який викликає безсоння. Крім того, куріння може призвести до:

• гіпертонія
• інфаркти
• удари
• рак

Якщо вам важко кинути палити, попросіть свого медичного працівника про програми або продукти для відмови від куріння, які допоможуть вам кинути палити.

Слідкуйте за тим, що ви п'єте

Уникайте вживання надмірної кількості алкоголю. Алкоголь - це заспокійливий засіб, який спочатку може спричинити сон, але він може порушити глибші стадії сну, які дозволяють вашому тілу повністю відпочити. Тривале пияцтво також може спричинити високий кров'яний тиск, серцеву недостатність та інсульт.

Напої, що містять кофеїн, такі як кава та безалкогольні напої - це також інші стимулятори, яких слід уникати. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, що 400 міліграмів (мг) кофеїну, прийнятих за 6 годин до сну, можуть суттєво порушити ваш сон.

Для довідки, чашка завареної кави 8 унцій містить 96 мг кофеїну. Дослідники рекомендують уникати кофеїну мінімум за 6 годин до звичайного сну.

Вживання занадто багато рідини перед сном може порушити сон при багаторазових нічних походах у ванну.

Вправа

Вправи від 20 до 30 хвилин щодня можуть сприяти повноцінному сну. Навіть якщо ви не бачите негайних результатів, продовжуйте це робити.

Дослідники у дослідженні 2013 року відстежили 11 жінок, які страждали безсонням, і виявили, що фізичні вправи 1 день не обов’язково означають, що їх учасники будуть спати краще цієї ночі. Однак регулярні фізичні вправи протягом 4 місяців дійсно покращували рівень їх сну та загальну якість сну.

Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти запобігти таким захворюванням, як серцево-судинні захворювання, ожиріння та діабет.

Дотримуйтесь здорового харчування

Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів, які можуть спричинити печію та розлад травлення. Ці продукти важко засвоюються, особливо коли ви їх їсте пізно ввечері. Це може ускладнити сон.

Поведінкові терапії

Ці процедури можуть навчити вас, як зробити ваше середовище більш сприятливим для сну. Поведінкову терапію часто проводить психолог, психіатр або інший кваліфікований медичний працівник.

Доведено, що вони настільки ж ефективні або ефективніші, як ліки для сну. Подібна терапія часто є першим напрямком лікування людей з безсонням. Ці терапії можуть включати наступне:

Техніка релаксації

Прогресивне розслаблення м’язів, біологічна зворотний зв’язок та дихальні вправи - це способи зменшити тривожність перед сном. Ці стратегії допомагають вам контролювати:

• дихання
• частота пульсу
• напруга м’язів
• настрій

Тепла ванна перед сном, масаж та легке розтягування - все це допомагає розслабити тіло, і це повинно допомогти вам промотати вночі.

Когнітивна поведінкова терапія

На групових заняттях або індивідуальних консультаціях терапевти психічного здоров’я можуть допомогти вам навчитися змінювати негативні моделі мислення. Це може допомогти вам навчитися замінювати занепокоєне або страшне мислення більш приємними, розслаблюючими думками. Цей тип мислення є більш корисним для пошуку здорових звичок сну.

Обмеження сну

Обмеження сну вимагає тимчасового обмеження часу, проведеного в ліжку, що спричиняє часткове позбавлення сну. Тоді ти втомишся наступної ночі. Як тільки ваш сон покращився, ваш час у ліжку поступово збільшується.

Світлотерапія

Деякі фахівці зі сну рекомендують випромінювання світла людям, які, як правило, засинають занадто рано вночі або прокидаються занадто рано вранці. Це допомагає налаштувати внутрішній годинник.

У пори року, коли надворі надворі світло, виїжджати на вулицю на 30 хвилин або користуватися медичним світильником може допомогти скорегувати режим сну.

Поговоріть зі своїм лікарем

Спробуйте різноманітні методи лікування безсоння, щоб допомогти відновити нормальний сон. Поговоріть зі своїм лікарем та обговоріть, які із змін у способі життя, поведінковій терапії чи варіанті ліків вам підходять.