Що ми помилилися щодо переривчастого посту - плюс 6 підказок, як це зробити правильно

Зміст

• 1. Наша термінологія неправильна
• 2. Екстремальність не завжди краща
• 3. Годівля з обмеженим часом - це не швидко виправити - це довгостроковий спосіб життя
• 4. Оптимальне вікно годування не повинно бути важким для досягнення
• 5. Обмежте розмір порції, не віконце для годування, щоб схуднути
• Пропозиції поживної їжі з книги доктора Лонго:
• 6. Не пропускайте сніданок
• Немає швидкого шляху до велнессу

Переривчасте марення посту ввійшло, як лев, - і, виявляється, у нас у шаленстві дійшло кілька помилок.

Прагнучи розблокувати фальшивку та відокремити факт від сенсаціоналізму, ми сіли з доктором Вальтером Лонго, директором Інституту довголіття Університету Південної Каліфорнії та автором «Дієти довголіття».

Ось його захоплення з періодичним захопленням посту (ЯКЩО) та декілька порад, які допоможуть вам зрозуміти концепцію точніше та реалізувати її ефективніше.

1. Наша термінологія неправильна

Для початку ІФ не означає те, що ми думаємо, що це робить. Коли ми говоримо про протокол 16: 8 Leangains або дієту 5: 2 як методи ІЧ, то концепція, яку ми справді маємо на увазі, - годування з обмеженим часом (TRF).

У "Дієті довголіття" доктор Лонго пояснює етикетку "ЯК" представляє проблематичний напрям, оскільки дозволяє людям імпровізувати та вибирати періоди голодування, що варіюються від 12 годин до тижнів, створюючи враження, що ... деякі "утримання від їжі" "подібний або еквівалентний, і всі вони надають користь для здоров'я".

Поради доктора Лонго: Щоб увійти в правильний спосіб мислення, він рекомендує "почати використовувати правильну термінологію". Це не піст, якщо ви їдете без їжі протягом 24 годин або менше. Правильний термін - годування з обмеженим часом.

2. Екстремальність не завжди краща

Популярна порада ІФ в Інтернеті говорить про те, щоб регулярно утримуватися від 16 до 24 годин між періодами годування. Однак доктор Лонго виступає за вікно годування 12 годин на день для оптимального здоров'я.

Незважаючи на те, що дієтологічна дієта при ІЧ приваблює деяких людей, навіть якщо це зроблено в короткий термін, звичайні поради щодо ІФ можуть спричинити ризики для здоров'я.

За словами доктора Лонго, якщо ви їсте лише протягом чотирьох-шести годин на день, "тоді ви починаєте бачити жовчні камені [і] збільшуєте ймовірність того, що вам потрібно буде видалити жовчний міхур".

Дослідження показують, що подовжені періоди між прийомом їжі збільшують ризик утворення жовчних каменів у жінок, незалежно від ваги.

Хоча дослідження не знайшли точного зв’язку, дослідження показують, що існує кореляція того, що люди, які пропускають сніданок, мають тенденцію до набагато більшого рівня раку, серцево-судинних захворювань та смерті.

Надзвичайно обмежене годування вікнами та голодування в інший день також можуть спричинити проблеми із серцево-судинними захворюваннями, тоді як 12-годинний TRF був показаний у дослідженні на мух для зменшення вікового зниження серця.

З іншого боку спектра, Лонго зазначає, що "якщо ви їсте 15 годин на день і більше, це починає асоціюватися з обмінними проблемами, порушеннями сну тощо".

Поради доктора Лонго: Їжте протягом 12 годин, а потім утримуйтесь наступних 12. Дотримуйтесь максимально дотримання цього щоденного графіка годування, щоб мінімізувати несприятливі наслідки для здоров'я.

3. Годівля з обмеженим часом - це не швидко виправити - це довгостроковий спосіб життя

Неважко придбати різкісні дієтичні швидкі виправлення, але ви рідко чуєте про людину, яка дожила до 100-ти років, які проживають на дієті.

Доктор Лонго використовує столітнє дослідження, щоб послужити одним із п’яти стовпів, що підтримують його дослідження щодо довголіття. Вони часто виявляють, що клінічні дослідження не можуть бути з точки зору довгострокових ефектів та реальної практичності.

Доктор Лонго пропонує скоротити до двох прийомів їжі плюс перекуси проти звичайних рекомендацій щодо трьох прийомів їжі та декількох закусок на день.

Інші ключові практики, знайдені в зонах довгого життя, включають:

• їсти пескатарську дієту (без м’яса, крім морепродуктів)
• споживаючи мало, але достатньо білків у віці до 65 років
• утримуючи низьке споживання цукру

Поради доктора Лонго: Ми можемо багато чого навчитися від їжі наших старших, особливо найдавніших серед нас. Вони є живим доказом того, що сприяє здоров’ю та тривалості життя.

Чи допоможе вам жити довше? Науковий американець занурився у дані навколо ІФ та виявив, що дослідження припускають, що це може допомогти у довговічності, але результати не є переконливими.

4. Оптимальне вікно годування не повинно бути важким для досягнення

Рекомендував доктор Лонго 12-годинне вікно щоденного годування? Ви вже можете це робити.

Наприклад, якщо ви снідаєте о 8 годині вечора, обідаєте близько полудня, а після обіду обрізаєте їжу до 20:00, відмовляючись від нічного кашлю, ви потрапляєте у солодке місце. Головне, про що вам потрібно бути пильним - це перекуси пізньої ночі, у чому більшість із нас винні (принаймні, зрідка).

Поради доктора Лонго: Не їжте нічого протягом трьох-чотирьох годин сну. Будьте пильні, але й прості: обмежтеся їжею протягом 12 годин. Наприклад, якщо ви починаєте о 9:00, переконайтеся, що ви закінчите о 21:00.

5. Обмежте розмір порції, не віконце для годування, щоб схуднути

Якщо ви вже обмежили їжу на 12-годинний часовий проміжок, як ви можете отримати номер у шкалі, щоб рухатись вперед?

Доктор Лонго пропонує скоротити до двох прийомів їжі плюс перекуси проти звичайних рекомендацій щодо трьох прийомів їжі та декількох закусок на день.

Люди, які мають проблеми з ожирінням або мають зайву вагу, частіше переїдають щоразу вони їдять, через що обмеження кількості прийомів їжі та перекусів є обов'язковим для тих, хто прагне збитися.

Слухайте своє тіло Також важливо по-справжньому слухати і знати своє тіло. Дослідження на мишах свідчать, що якщо люди відчувають себе обмеженими, можливе переїдання. Однак, ще одне дослідження з використанням мишей також показує, що голодування у будні дні допомагає запобігти набору ваги. Якщо TRF викликає більше занепокоєння та збільшення ваги, то це не для вас. Є багато інших планів, які слід спробувати, наприклад, середземноморська або низьковуглецева дієта.

Для різних типів тіла різні стандарти. Це рекомендує доктор Лонго на основі власних досліджень та практики:

• Для тих, хто намагається схуднути - чоловікам з окружністю талії вище 40 дюймів і жінкам, талія яких становить 34 і більше дюймів - найкраще їсти сніданок і обід, або вечерю, плюс ситна закуска з низьким вмістом цукру.
• Чоловіки з окружністю талії нижче 33 дюймів і жінки з вимірюванням 27 дюймів або менше повинні з'їдати триразове харчування та пару закусок.

Пропозиції поживної їжі з книги доктора Лонго:

• Сніданок: цільнозернові фокаччі з чорничним варенням (без додавання цукру)
• Обід: шпинат з кедровими горіхами та родзинками
• Вечеря: макарони з брокколі та чорною квасолею
• Закуска: деякі горіхи, морква або темний шоколад

Поради доктора Лонго: Тримати під контролем розмір порції кожного разу, коли ми їмо, є критично важливим. Замість того, щоб рахувати калорії, слідкуйте за етикетками продуктів, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин, таких як білок, вітаміни, мінерали та омега жирні кислоти.

6. Не пропускайте сніданок

ІФЕ звичайно чекати до 13:00. першою їжею, але доктор Лонго настійно радить не пропускати сніданок.

Хоча дослідження не знайшли точного зв’язку, дослідження показують, що люди, які пропускають сніданок, мають тенденцію до набагато більшого рівня раку, серцево-судинних захворювань та смерті. Вони також мають більше шансів погіршити серце та загальний стан здоров'я.

Якщо ви збираєтеся пропустити їжу, зробіть їй обід чи вечерю і обов'язково перекусити перед сном.

Хоча доктор Лонго визнає, що існують альтернативні пояснення, крім тривалих періодів голодування, чому пропуск сніданку пов’язаний із збільшенням смерті, він закликає, що тільки це посилання повинно стати головним попередженням і занепокоєнням.

За словами доктора Лонго, є дуже мало негативних даних, пов’язаних із 12-годинним ТРФ, що також практикується більшістю населення, що живе довго.

Поради доктора Лонго: Сніданок не повинен бути великим випробуванням. Якщо ви зазвичай чекаєте до полудня або пізніше, щоб їсти через час або зручність, легко включити легкий сніданок з чаєм або кавою, плюс тости з консервами, в свій ранковий розпорядок дня.

Немає швидкого шляху до велнессу

TRF не є швидким виправленням для ідеального здоров’я, оскільки немає швидкого шляху до оздоровлення.

Для деяких людей такий спосіб прийому їжі може не працювати для їх способу життя. Якщо піст змушує вас випиватись або переїдати у вихідні або читти дні, це може бути не для вас. (За даними Harvard Health, 38 відсотків тих, хто намагався голодувати, відмовилися.)

Якщо ви розглядаєте TRF, спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Пропуск їжі та обмеження споживання калорій не рекомендується людям з певними станами, такими як діабет, або людям з порушенням їжі в анамнезі.

Життя життя в повній мірі полягає в тому, щоб робити повільні і стійкі налаштування ваших звичок. Як і у більшості протоколів здорового харчування, швидке виправлення - це не відповідь. Побудова фундаментальної підтримки, яка підтримуватиме ваше здоров'я в довгостроковій перспективі.

Кортні Кочак є письменницею в анімаційному мультсеріалі "Небезпека та яйця", який перемагає Аммазонія. До її інших курсів відносяться "The Washington Post", "Los Angeles Times", "Bustle", "Greatist" та багато інших. Слідкуйте за нею у Twitter.