Інтервальні бігові тренування, які зроблять вас ще швидшими

Зміст

• Чому всі бігуни повинні займатися інтервальним бігом
• Як включити інтервали у своє навчання
• Інтервальні тренування
• Тренування Фартлек
• Hill Repeats
• Спринти
• Огляд для

Знаєте, що швидко старіє? Бігайте в тому ж темпі, кожен день, однакову кількість часу. Виклик собі у фітнесі-чи означає це робити більше повторень, піднімати більші ваги або бігати швидше чи далі-ось де відбувається магія. Переклад: Ви стаєте сильнішими, швидшими та кращими.

«Інтервальні бігові тренування є протилежністю бігу в стаціонарному режимі (або бігу на витривалість), де ви весь час тримаєте однаковий темп,-пояснює Ніколь Глор, сертифікований тренер з точного бігу в Equinox. "Інтервали можуть відрізнятися в залежності від швидкості спринтів, схилів і тривалості роботи в залежності від часу відновлення".

Чому всі бігуни повинні займатися інтервальним бігом

Який сенс змінювати темп протягом пробігу? Інтервальні бігові тренування-з короткими сплесками інтенсивних вправ з наступними періодами відновлення з меншою інтенсивністю-приносять вам подібні переваги, як і високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), говорить Глор. "Ви швидше спалюєте більше калорій, кидаєте виклик своїй силі та витривалості, і це допомагає підготуватися до справжньої гонки, де ви, ймовірно, не будете підтримувати однаковий темп весь час". Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі, наука погоджується: інтервальні тренування покращують вашу продуктивність більше, ніж тренування з помірною інтенсивністю. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах.

"Бігуни, які вперше користуються інтервальними тренуваннями, побачать значні та швидкі поліпшення VO2 max, маркера серцево -судинного здоров'я (або того, наскільки ефективно ваше тіло використовує кисень); збільшення розміру м'язів, сили та сили; а також загальна витривалість і, ймовірно, покращення енергії протягом усього дня ", - говорить доктор філософії Алекс Харрісон, сертифікований тренер з бігу та сертифікований спортивний спорт з періоду Ренесансу. Бонус: оскільки ви змінюєте речі, вам набагато менше нудно. (Тільки не переборщіть. Прочитайте про мінуси спринт -тренувань HIIT.)

Як включити інтервали у своє навчання

Не всі інтервальний біг однакові, і є кілька різних типів, які ви повинні робити, якщо ви хочете стати сильнішим і швидше читати чотири основні типи. Але перш ніж почати включати інтервальні бігові тренування у свій розпорядок, у вас має бути міцна база з трьох -шести тижнів "просто бігати" під поясом, каже Гаррісон. З цього моменту почніть з базового інтервального тренування або повторів у гору.

Експерти рекомендують інтервальні тренування лише раз на тиждень-можливо, двічі, якщо ви маєте досвід і прагнете піару у своїй наступній гонці. (Так, так, ще є місце для ваших тренувань LISS.)

Інтервальні тренування

"Інтервали бігових тренувань загалом визначаються як будь-яка визначена відстань з більшими зусиллями. З точки зору бігу, це зазвичай відноситься до 30-секундних до п'ятихвилинних зусиль, що перемішуються активним або пасивним відновленням",-говорить Гаррісон. Під час робочого інтервалу ви повинні бігати досить наполегливо, щоб не могли вести розмову зі своїм бігуном. У період відпочинку ви повинні повністю відновитися (навіть якщо це означає ходьбу!).

Зразок інтервального тренування

• Робота: 800 метрів при зусиллі 8 з 10
• Відновлення: прогулянка або пробіжка 200 м
• Повторіть від 3 до 4 разів
• Відпочиньте 3 хвилини
• Повторіть все 2 або 3 рази

Тренування Фартлек

Це смішне слово шведською означає «швидка гра», — каже Глор. І це те, що ви робите: змінюєте швидкість під час пробіжки. "Фартлек - це, по суті," неструктурована "інтервальна бігова вправа, що означає, що ваші робочі зусилля та періоди відпочинку гнучкі за тривалістю та інтенсивністю", - говорить Гаррісон. Вони також покращують вашу швидкість, VO2 max, порог лактату (інтенсивність вправ, при яких лактат починає накопичуватися в крові швидше, ніж його можна видалити, що врешті -решт знизить вашу продуктивність), а також загальну аеробну витривалість. Для фартлека не потрібно встановлювати час або відстань. Спробуйте збільшити темп між двома телефонними полюсами, потім уповільнити між наступними двома тощо. (Ось більше про тренування з фартлеком та три приклади тренувань, щоб спробувати.)

Тренування Фартлек

• Всього 4 милі
• 8 х 1 хвилина при більш жорстких (8 з 10) зусиллях у довільний час

Hill Repeats

Це саме так звучить: ви біжите на пагорб, повертаєтеся вниз для відновлення, а потім повторюєте. "Багаторазове повторення зусиль більш високої інтенсивності - це чудово, оскільки вони змушують велику кількість споживання кисню не змушувати вас збільшувати темп", - говорить Гаррісон. Вони навіть кращі, ніж інтервальні бігові тренування на рівній дорозі, щоб розвинути силу і силу у спортсменів, які не тренуються з опором, каже він; це тому, що "пагорби працюють над вашими ікрами, квадрациклами, сідницями та сухожиллями більше, ніж рівна дорога", додає Глор. "Це майже як додавання сходів або присідань". Бонус: Більша м’язова активність означає більше спалювання калорій і більше роботи для вашого серця, що чудово підвищує вашу витривалість. (Якщо ви хочете більше, спробуйте цю вправу для бігунів.)

Тренування на біговій доріжці

• Бігайте 1 хвилину з нахилом від 4 до 6 відсотків у темпі, який витримаєте протягом чотирьох хвилин
• Ходіть або бігайте бігом протягом 60 секунд під нахилом 1 %
• Повторіть в цілому 5 повторень
• Відпочиньте 4 хвилини (ходьба під нахилом 1 %)
• Повторіть всю схему ще раз

Спринти

Ці надшвидкі зусилля не повинні тривати більше 15-20 секунд, каже Гаррісон, але вони інтенсивні. "Спринт-це зусилля, яке виконується на 90 відсотках або більше від максимальної швидкості, яку можна було б виконати за разові зусилля",-пояснює він. Якщо ви займаєтесь іншим інтервалним бігом, більшості бігунів не потрібно виконувати спринти, він каже-"ваш час, ймовірно, краще було б витратити на біг з довгими інтервалами або просто на більші дистанції на більш швидких кроках". Але якщо ви досвідчений бігун, який відчуває обмеження у вашій швидкості, швидкий біг дійсно зробить вас швидшим. Просто переконайтеся, що ви а) вибігаєте із зони комфорту на п’ять -15 секунд, і б) повністю відновлюєтесь після кожного спринту. (Див.: Як максимально використовувати свої тренування в спринту)

Спринт тренування

• 6 x 50–100 м на 93–98 відсотках максимальної швидкості
• Відновлення 4-5 хвилин ходьби між кожним спринтом

АБО

• 4 х 200 м на 90-95 відсотках максимальної швидкості
• Відновлення 5-8 хвилин ходьби між кожним спринтом

Огляд для