Молочна продукція погана для вас чи хороша? Чумацька, сирна правда

Зміст

• Чи природно споживати?
• Більша частина світу не переносить лактозу
• Вміст поживних речовин
• Підтримує ваші кістки
• Менший ризик ожиріння та діабету 2 типу
• Вплив на серцеві захворювання
• Здоров’я шкіри та рак
• Найкращі типи для вашого здоров’я
• Суть

Молочні продукти суперечливі в наші дні.

Незважаючи на те, що молочні продукти пестяться організаціями охорони здоров’я як необхідне для ваших кісток, деякі люди стверджують, що це шкідливо і його слід уникати.

Звичайно, не всі молочні продукти однакові.

Вони сильно різняться за якістю та впливом на здоров’я залежно від того, як вирощувались молокопродукти та як обробляли молочні продукти.

У цій статті детально розглянуто молочні продукти та визначено, чи корисні вони для здоров’я.

Чи природно споживати?

Одним із поширених аргументів проти молочних продуктів є те, що вживати їх неприродно.

Людина не тільки є єдиним видом, який споживає молоко у зрілому віці, але й єдиним, хто п’є молоко інших тварин.

Біологічно коров’яче молоко призначене для годування швидко зростаючого теляти. Люди не є телятами - і дорослим зазвичай не потрібно рости.

До сільськогосподарської революції люди лише немовлятами пили материнське молоко. Вони не вживали молочних продуктів у дорослому віці - це одна з причин, чому молочні продукти виключають із суворої палео-дієти ().

З точки зору еволюції молочні продукти не потрібні для оптимального здоров'я.

Тим не менш, деякі культури споживають молочні продукти регулярно протягом тисяч років. У багатьох дослідженнях зафіксовано, як змінилися їх гени, щоб вмістити молочні продукти в раціон ().

Той факт, що деякі люди генетично пристосовані до вживання молочних продуктів, є переконливим аргументом того, що для них природно споживати.

Люди - єдиний вид, який споживає молоко у зрілому віці, а також молоко інших тварин. Молочні продукти вживали лише після сільськогосподарської революції.

Більша частина світу не переносить лактозу

Основним вуглеводом у молочних продуктах є лактоза - молочний цукор, що складається з двох простих цукрів - глюкози та галактози.

Як немовля, ваш організм виробляв травний фермент, який називається лактаза, який розщеплює лактозу з молока вашої матері. Однак багато людей втрачають здатність розщеплювати лактозу в зрілому віці ().

Насправді близько 75% дорослого населення світу не здатні розщеплювати лактозу - явище, яке називається непереносимістю лактози (4).

Непереносимість лактози дуже поширена в Африці, Азії та Південній Америці, але менш поширена в Північній Америці, Європі та Австралії.

Люди, які не переносять лактозу, мають травні симптоми, коли вживають молочні продукти. Це включає нудоту, блювоту, діарею та пов'язані з цим симптоми.

Однак майте на увазі, що люди, які не переносять лактозу, іноді можуть споживати ферментовані молочні продукти (наприклад, йогурт) або молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло ().

Ви також можете бути алергічними на інші компоненти молока, наприклад, на білки. Хоча це досить часто зустрічається у дітей, у дорослих - рідко.

Троє з кожних чотирьох людей у ​​світі не переносять лактозу - основний вуглевод у молочних продуктах. Більшість людей європейського походження можуть засвоїти лактозу без проблем.

Вміст поживних речовин

Молочні продукти дуже поживні.

Одна чашка (237 мл) молока містить (6):

• Кальцій: 276 мг - 28% від RDI
• Вітамін D: 24% від RDI
• Рибофлавін (вітамін В2): 26% від RDI
• Вітамін B12: 18% від RDI
• Калій: 10% від RDI
• Фосфор: 22% від RDI

Він також може похвалитися пристойною кількістю вітаміну А, вітамінів В1 і В6, селену, цинку і магнію, поряд з 146 калоріями, 8 грамами жиру, 8 грамами білка і 13 грамами вуглеводів.

Калорійність на калорійність, незбиране молоко цілком корисне. Він пропонує трохи майже всього, що потрібно вашому організму.

Майте на увазі, що жирні продукти, такі як сир та масло, мають значно інший склад поживних речовин, ніж молоко.

Склад поживних речовин - особливо жирних компонентів - також залежить від харчування та лікування тварин. Молочний жир дуже складний, складається з сотень різних жирних кислот. Багато з них є біоактивними та можуть сильно вплинути на ваше здоров’я ().

У корів, що вирощуються на пасовищах та годують травою, більше омега-3 жирних кислот та до 500% більше кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) (,).

Молочні продукти, що харчуються травою, також мають набагато більше жиророзчинних вітамінів, особливо вітаміну К2, надзвичайно важливого поживного речовини для регулювання обміну кальцію та підтримки здоров’я кісток та серця (10,,,).

Майте на увазі, що цих корисних жирів та жиророзчинних вітамінів немає у нежирних або знежирених молочних продуктах, які часто завантажуються цукром, щоб заповнити відсутність смаку, спричиненого видаленням жиру.

Молоко досить поживне, але склад поживних речовин залежить від типу молочного продукту. Молочна продукція від корів, що харчуються травою чи пасовищем, містить більше жиророзчинних вітамінів та корисних жирних кислот.

Підтримує ваші кістки

Кальцій - головний мінерал у ваших кістках, а молочні продукти - найкраще джерело кальцію в раціоні людини.

Тому молочні продукти мають багато переваг для здоров’я кісток.

Насправді, більшість організацій охорони здоров’я рекомендують споживати 2-3 порції молочних продуктів на день, щоб отримати достатню кількість кальцію для ваших кісток (14, 15).

Незважаючи на певні твердження, які ви можете почути, немає переконливих доказів того, що споживання молочних продуктів негативно впливає на здоров'я кісток ().

Більшість доказів вказує на те, що молочні продукти покращують щільність кісткової тканини, зменшують остеопороз та знижують ризик переломів у дорослих (,,,,,).

Крім того, молочні продукти містять більше, ніж просто кальцій. Поживні речовини, що підсилюють кісткову тканину, включають білок, фосфор і - у випадку з молоком з повноцінним жиром, що харчується травою - вітамін К2.

Численні дослідження показують, що молочні продукти мають очевидну користь для здоров'я кісток, знижуючи ризик переломів у літніх людей та покращуючи щільність кісток.

Менший ризик ожиріння та діабету 2 типу

Повножирні молочні продукти мають певні переваги для здоров'я метаболізму.

Незважаючи на високу калорійність, повножирні молочні продукти пов’язані зі зниженим ризиком ожиріння.

Огляд 16 досліджень зазначав, що більшість молочних продуктів з повною жирністю пов’язані зі зниженням ожиріння, але жодне з них не виявило такого ефекту для молочних продуктів з низьким вмістом жиру (23).

Є також докази того, що молочний жир може зменшити ризик діабету.

В одному обсерваційному дослідженні ті, хто споживав найжирніші молочні продукти, мали менше жиру на животі, менше запалення, знижували рівень тригліцеридів, покращували чутливість до інсуліну та на 62% знижували ризик діабету 2 типу ().

Кілька інших досліджень пов'язують повножирні молочні продукти зі зниженим ризиком діабету, хоча в ряді досліджень не було виявлено жодних зв'язків (,,).

Кілька досліджень пов'язують повножирні молочні продукти зі зниженим ризиком ожиріння та діабету 2 типу, але інші не бачать ефекту.

Вплив на серцеві захворювання

Звичайна мудрість диктує, що молочні продукти повинні підвищувати ризик серцевих захворювань, оскільки вони містять багато насичених жирів.

Однак вчені почали ставити під сумнів роль молочного жиру у розвитку серцевих захворювань ().

Деякі навіть стверджують, що немає зв'язку між споживанням насичених жирів та серцевими захворюваннями - принаймні для більшості людей (, 30).

Вплив молочних продуктів на ризик серцево-судинних захворювань також може різнитися в різних країнах, ймовірно, залежно від способу вирощування та годівлі корів.

В одному з основних досліджень у США молочний жир був пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань (,).

Однак багато інших досліджень показують, що молочні продукти з повною жирністю мають захисну дію як на серцеві захворювання, так і на інсульт.

В одному огляді 10 досліджень, більшість з яких використовували молочні продукти з повною жирністю, молоко було пов'язано зі зниженим ризиком інсульту та серцевих подій. Хоча також був знижений ризик серцево-судинних захворювань, він не був статистично значущим ().

У країнах, де корів переважно годують травою, повножирні молочні продукти пов’язані із значним зменшенням захворювань серця та ризику інсульту (,).

Наприклад, одне дослідження в Австралії зазначило, що люди, які споживали найжирніші молочні продукти, мали на 69% нижчий ризик серцевих захворювань ().

Це, ймовірно, пов’язано з високим вмістом корисного для серця вітаміну К2 у молочних продуктах, що харчуються травою, хоча молочні продукти можуть покращити й інші фактори ризику серцевих захворювань, такі як артеріальний тиск та запалення (,,, 40).

Окрім спекуляцій, немає постійних доказів того, чи допомагає молочний жир чи заважає здоров’ю серця.

Поки наукове співтовариство розділене у своїй думці, рекомендації щодо охорони здоров'я радять людям мінімізувати споживання насичених жирів, включаючи молочні продукти з високим вмістом жиру.

Немає постійних доказів того, що молочний жир призводить до серцевих захворювань. Тим не менше, більшість органів охорони здоров'я радять людям мінімізувати споживання.

Здоров’я шкіри та рак

Відомо, що молочні продукти стимулюють вивільнення інсуліну та білка IGF-1.

Це може бути причиною того, що споживання молочних продуктів пов’язане із збільшенням вугрів (, 42).

Високий рівень інсуліну та IGF-1 також пов'язаний із підвищеним ризиком деяких видів раку ().

Майте на увазі, що існує багато різних типів раку, і взаємозв’язок між молочними продуктами та раком досить складний (44).

Деякі дослідження показують, що молочні продукти можуть зменшити ризик розвитку раку прямої кишки, але збільшити ризик раку передміхурової залози (,).

Тим не менш, асоціація з раком простати є слабкою і непослідовною. Хоча деякі дослідження виявляють до 34% підвищений ризик, інші не виявляють ефекту (,).

Наслідки підвищення інсуліну та IGF-1 не всі погані. Якщо ви намагаєтесь набрати м’язи та силу, то ці гормони можуть забезпечити явні переваги ().

Молочні продукти можуть стимулювати вивільнення інсуліну та IGF-1, що може призвести до збільшення вугрів та більшого ризику раку простати. З іншого боку, молочні продукти, здається, знижують ризик розвитку раку прямої кишки.

Найкращі типи для вашого здоров’я

Найздоровіші молочні продукти походять від корів, яких годують травою та / або вирощують на пасовищі.

Їх молоко має набагато кращий профіль поживних речовин, включаючи більш корисні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни - особливо К2.

Ферментовані молочні продукти, такі як йогурт та кефір, можуть бути навіть кращими. Вони містять пробіотичні бактерії, які можуть мати численні переваги для здоров’я (50).

Варто також зазначити, що люди, які не переносять молочних продуктів від корів, можуть легко перетравлювати молочні продукти від кіз.

Найкращі види молочних продуктів отримують від тварин, яких вирощували на пасовищах та / або годували травою, оскільки їх молоко має набагато міцніший профіль поживних речовин.

Суть

Молочну продукцію нелегко віднести до категорії здорових та шкідливих для здоров’я, оскільки її наслідки можуть сильно відрізнятися в залежності від людей.

Якщо ви терпите молочні продукти і насолоджуєтесь ними, ви повинні почуватись комфортно, їсти молочні продукти. Немає переконливих доказів того, що люди повинні цього уникати - і безліч доказів користі.

Якщо ви можете собі це дозволити, вибирайте високоякісні молочні продукти - бажано без додавання цукру, а також тварин, що харчуються травою та / або вирощують пасовища.