Корисні чи погані фрукти для вашого здоров’я? Солодка правда

Зміст

• Надмірний цукор - це погано, але його вплив залежить від контексту
• Фрукти також містять клітковину, воду та значну жувальну стійкість
• Фрукти містять багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів
• Більшість досліджень показують переваги для здоров’я
• Вживання фруктів може допомогти вам схуднути
• Коли уникати фруктів
• Фруктові соки та сухофрукти повинні бути обмежені
• Суть

"Їжте більше фруктів та овочів".

Це, мабуть, найпоширеніша рекомендація щодо охорони здоров’я у світі.

Всім відомо, що фрукти здорові - це справжні, цілісні продукти.

Більшість з них також дуже зручні. Деякі люди називають їх «швидким харчуванням від природи», оскільки їх так легко носити та готувати.

Однак у фруктах порівняно багато цукру в порівнянні з іншими цільними продуктами.

З цієї причини ви можете задатися питанням, чи справді вони справді здорові. Ця стаття проливає трохи світла на цю тему.

Надмірний цукор - це погано, але його вплив залежить від контексту

Багато доказів показали, що надмірне вживання доданого цукру шкідливе (,,).

Сюди входить столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, обидва з яких складають приблизно половину глюкози, половину фруктози.

Однією з причин того, що надмірне споживання цукру є шкідливим, є негативні метаболічні ефекти фруктози при вживанні у великих кількостях.

Зараз багато людей вважають, що оскільки доданий цукор шкідливий, те саме повинно стосуватися і фруктів, які також містять фруктозу.

Однак це помилкова думка. Фруктоза шкідлива лише у великих кількостях, і важко отримати надмірну кількість фруктози з фруктів.

Факти свідчать, що фруктоза може завдати шкоди при надмірному споживанні. Однак у фруктах недостатньо фруктози, щоб викликати занепокоєння.

Фрукти також містять клітковину, воду та значну жувальну стійкість

Вживаючи цілі фрукти, практично неможливо вживати достатню кількість фруктози, щоб заподіяти шкоду.

Плоди завантажені клітковиною, водою і мають значну жувальну стійкість.

З цієї причини більшість фруктів (як яблука) їдять і перетравлюють деякий час, тобто фруктоза повільно потрапляє на печінку.

Плюс, фрукти неймовірно ситні. Більшість людей почуватимуться задоволеними, з’ївши одне велике яблуко, яке містить 23 г цукру, з яких 13 - фруктоза (4).

Порівняйте це з пляшкою кока-колу на 16 унцій, яка містить 52 грами цукру, 30 з яких - фруктоза, і не має харчової цінності (5).

Одне яблуко змусить вас почуватись ситими і менш схильними до вживання більше їжі. І навпаки, пляшка газованої води надзвичайно погана, і люди не компенсують цукор, вживаючи менше їжі ().

Коли фруктоза вражає вашу печінку швидко і у великих кількостях, як це трапляється, коли ви п’єте соду, це може з часом негативно вплинути на здоров’я.

Однак, коли вона потрапляє на вашу печінку повільно і в невеликих кількостях, як це трапляється, коли ви їсте яблуко, ваш організм добре пристосований для легкого метаболізму фруктози.

Хоча вживання великої кількості доданого цукру шкідливе для більшості людей, це не стосується і фруктів.

Цілі фрукти потребують часу, щоб їх пережовувати і перетравлювати. Через це ви відчуваєте себе ситішими, і ваше тіло легко переносить невелику кількість фруктози.

Фрукти містять багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів

Звичайно, фрукти - це більше, ніж просто водянисті мішечки з фруктозою.

У них багато корисних речовин, важливих для здоров’я. Це включає клітковину, вітаміни та мінерали, а також безліч антиоксидантів та інших рослинних сполук.

Клітковина, особливо розчинна клітковина, має багато переваг, включаючи зниження рівня холестерину, уповільнене засвоєння вуглеводів та підвищене насичення. Крім того, дослідження показали, що розчинна клітковина може допомогти вам схуднути (,, 9,).

Більше того, у фруктах, як правило, багато вітамінів і мінералів, яких багато людей не отримують достатньо, включаючи вітамін С, калій і фолієву кислоту.

Звичайно, «фрукти» - це ціла група продуктів харчування. У природі є тисячі різних їстівних плодів, і їх поживні склади можуть сильно відрізнятися.

Тож, якщо ви хочете максимально вплинути на здоров’я фруктів, зосередьтеся на тих, що багаті поживними речовинами. Спробуйте фрукти з більшою кількістю шкірки.

Шкірка фруктів, як правило, дуже багата антиоксидантами і клітковиною. Це є причиною того, що ягоди, які мають більшу кількість шкірки, грам на грам, часто вважаються здоровішими, ніж більші фрукти.

Також непогано змінити ситуацію і їсти різні фрукти, оскільки різні фрукти містять різні поживні речовини.

Плоди містять велику кількість важливих поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та різні антиоксиданти та рослинні сполуки.

Більшість досліджень показують переваги для здоров’я

Багаторазові спостережні дослідження показали, що люди, які їдять більше фруктів і овочів, мають менший ризик розвитку різних захворювань.

Багато досліджень об'єднують фрукти та овочі, тоді як деякі розглядають лише фрукти.

Один огляд дев'яти досліджень показав, що кожна щоденна порція споживаних фруктів знижує ризик серцевих захворювань на 7% ().

Крім того, дослідження, що включало 9665 дорослих американців, показало, що велике споживання фруктів та овочів було пов'язано з 46% нижчим ризиком діабету у жінок, але різниці у чоловіків не було (12).

Крім того, одне дослідження, яке розглядало фрукти та овочі окремо, показало, що овочі асоціюються із зниженим ризиком раку молочної залози, але це не стосується фруктів (13).

Багато інших досліджень показали, що вживання фруктів та овочів пов'язано з меншим ризиком серцевого нападу та інсульту - двох основних причин смерті в західних країнах (,).

В одному з досліджень було розглянуто, як різні види фруктів впливають на ризик діабету 2 типу. Ті, хто споживав найбільше винограду, яблук та чорниці, мали найменший ризик, а чорниця мала найсильніший ефект ().

Однак одна проблема спостережних досліджень полягає в тому, що вони не можуть довести, що виявлені ними асоціації є прямими причинно-наслідковими зв'язками.

Люди, які їдять найбільше фруктів, як правило, більше ставляться до здоров’я, рідше курять і частіше займаються спортом.

Тим не менш, кілька рандомізованих контрольованих досліджень (реальні експерименти на людях) показали, що збільшене споживання фруктів може знизити кров'яний тиск, зменшити окислювальний стрес та покращити глікемічний контроль у діабетиків (17,).

Загалом із даних видно, що фрукти мають значну користь для здоров’я.

Безліч доказів показує, що велике споживання фруктів пов'язане з меншим ризиком серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та діабет 2 типу.

Вживання фруктів може допомогти вам схуднути

Часто забувають, що фрукти неймовірно ситні.

Через вміст клітковини та води та велике жування, пов’язане з їх вживанням, фрукти дуже ситні.

Індекс ситості - це показник того, наскільки різні продукти сприяють відчуттю насичення.

Такі фрукти, як яблука та апельсини, є одними з найвищих балів, протестованих, навіть ситнішими, ніж яловичина та яйця ().

Це означає, що якщо ви збільшите споживання яблук або апельсинів, ви, швидше за все, почуватиметесь настільки ситими, що автоматично з’їсте менше іншої їжі.

Існує також одне цікаве дослідження, яке демонструє, як фрукти можуть сприяти втраті ваги ().

У цьому шестимісячному дослідженні дев’ять чоловіків їли дієту, що складалася лише з фруктів (82% калорій) та горіхів (18% калорій).

Не дивно, що ці чоловіки втратили значну кількість ваги. Ті, хто страждав від надмірної ваги, втрачали навіть більше, ніж ті, хто мав здорову вагу.

Загалом, враховуючи сильний вплив фруктів на ситість, виглядає корисним замінити інші продукти, особливо шкідливу їжу, фруктами, щоб допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.

Такі фрукти, як яблука та апельсини, є одними з найбільш ситних продуктів, які ви можете з'їсти. Їжа більшої кількості з них повинна призвести до автоматичного зменшення споживання калорій і, зрештою, до втрати ваги.

Коли уникати фруктів

Незважаючи на те, що фрукти корисні для більшості людей, існують деякі причини, чому іншим, можливо, доведеться його уникати.

Одне - нетерпимість. Наприклад, вживання фруктів може спричинити травні симптоми у людей з FODMAP та непереносимістю до них.

Іншою причиною є перебування на дуже вуглеводній або кетогенній дієті. Основна мета цих дієт - зменшити споживання вуглеводів настільки, щоб мозок почав використовувати переважно кетонові тіла для палива замість глюкози.

Щоб це сталося, необхідно обмежити кількість вуглеводів до 50 грамів на день, іноді аж до 20–30 грамів.

Враховуючи, що лише один шматок фрукта може містити більше 20 грамів вуглеводів, очевидно, що фрукти не підходять для такої дієти. Навіть лише один шматок фрукта на день може легко вибити вас з кетозу.

Основні причини уникати фруктів включають відповідну непереносимість або перебування на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною.

Фруктові соки та сухофрукти повинні бути обмежені

Незважаючи на те, що цілі фрукти дуже корисні для більшості людей, уникайте алкоголю на фруктовому соку або сухофруктах.

Багато фруктових соків на ринку навіть не є "справжніми" фруктовими соками. Вони складаються з води, змішаної з якимось концентратом, і цілої пучки доданого цукру.

Але навіть якщо ви отримуєте 100% справжній фруктовий сік, зберігайте споживання помірним.

У фруктовому соку багато цукру, приблизно стільки, скільки підсолоджуваного цукром напою.

Однак немає клітковини та стійкості до жування, щоб уповільнити споживання, що робить дуже легким вживання великої кількості цукру за короткий проміжок часу.

Так само в сухофруктах дуже багато цукру, і їх легко з’їсти.

Смузі десь посередині. Якщо ви покладете цілі фрукти в блендер, це набагато краще, ніж пити фруктовий сік. І все-таки найкраще їсти цілі фрукти.

Хоча їсти цілі фрукти дуже здорово, це не обов’язково стосується фруктового соку та сухофруктів. Обидва вони містять багато цукру і легко переїдати.

Суть

Фрукти корисні для більшості людей.

Хоча надмірне споживання цукру може бути шкідливим, це не стосується цілих фруктів. Швидше, вони є “справжньою” їжею, з високим вмістом поживних речовин і ситною ситністю.

Якщо ви можете терпіти фрукти і не дотримуєтесь низьковуглеводної або кетогенної дієти, неодмінно їжте фрукти.

Спробуйте їсти більше цілих фруктів як частину здорової дієтичної дієти, щоб насолодитися їх користю для здоров’я.