Чи корисна арахісова олія? Дивовижна правда

Зміст

• Що таке арахісова олія?
• Поживний склад
• Потенційні переваги арахісової олії
• Арахісова олія з високим вмістом вітаміну Е
• Це може зменшити ризик серцевих захворювань
• Арахісова олія може підвищити чутливість до інсуліну
• Потенційні ризики для здоров'я
• Арахісова олія має велику кількість омега-6 жирів
• Арахісова олія може бути схильною до окислення
• Суть

Із такою кількістю кулінарних масел, які є на ринку, важко зрозуміти, які з них найкращі для вашого здоров’я.

Арахісова олія - ​​популярна олія, яку зазвичай використовують у кулінарії, особливо при смаженні продуктів.

Хоча арахісова олія може мати певні переваги для здоров'я, вона також має деякі суттєві недоліки.

У цій статті детально розглядається арахісова олія, щоб з’ясувати, чи це здоровий чи нездоровий вибір.

Що таке арахісова олія?

Арахісова олія, яку також називають маслом горіхового або арахісового, є олією рослинного походження, виготовленою з їстівних насіння рослини арахісу.

Хоча рослини арахісу квітнуть над землею, насіння або арахіс насправді розвиваються під землею. Ось чому арахіс також відомий як горіхи.

Арахіс часто групують з деревними горіхами, такими як волоські горіхи та мигдаль, але насправді це вид бобових, що належать до сімейства горохових та бобових.

Залежно від переробки, арахісова олія може мати широкий спектр ароматів, які варіюються від м’яких і солодких до сильних і горіхових.

Існує кілька різних видів арахісової олії. Кожна з них виготовляється за допомогою різних методик:

• Рафінована арахісова олія: Цей тип рафінований, відбілений та дезодорований, що видаляє алергенні частини олії. Зазвичай це безпечно для тих, хто має алергію на арахіс. Ресторани зазвичай використовуються для смаження продуктів, таких як курятина та картопля фрі.
• Арахісове масло холодного віджиму: У цьому способі арахіс подрібнюється для витіснення олії. Цей процес низького нагрівання зберігає більшу частину природного аромату арахісу та більше поживних речовин, ніж рафінування.
• Арахісове масло: Вважається спеціальною олією, цей тип є нерафінованим і зазвичай смаженим, надаючи олії більш глибокий, інтенсивніший аромат, ніж рафінована олія. Він використовується для додання сильного, горіхового аромату таким стравам, як смажена страва.
• Арахісові олії: Арахісова олія часто поєднується з аналогічною за смаком, але менш дорогою олією, як соєва олія. Цей тип є більш доступним для споживачів і зазвичай продається оптом для смаження продуктів.

Арахісова олія широко використовується у всьому світі, але найчастіше зустрічається в кулінарії китайської, південноазіатської та південно-азіатської кулінарії. Вона стала більш популярною в США під час Другої світової війни, коли інших масел було дефіцитно через дефіцит їжі.

Він має високу температуру диму - 437 ℉ (225 ℃) і зазвичай використовується для смаження продуктів.

Підсумок Арахісова олія - ​​популярне рослинне масло, яке часто використовують у всьому світі. Ця олія має високу температуру диму, що робить її популярним вибором для смаження продуктів.

Поживний склад

Ось розподіл поживних речовин на одну столову ложку арахісової олії (1):

• Калорійність: 119
• Жир: 14 грам
• Насичених жирів: 2,3 грама
• Мононенасичений жир: 6,2 грама
• Поліненасичені жири: 4,3 грама
• Вітамін Е: 11% РДІ
• Фітостерини: 27,9 мг

Розщеплення жирної кислоти арахісової олії становить 20% насиченого жиру, 50% мононенасичених жирів (MUFA) та 30% поліненасичених жирів (PUFA).

Основний тип мононенасиченого жиру, який міститься в арахісовій олії, називається олеїновою кислотою, або омега-9. Він також містить велику кількість лінолевої кислоти, тип жирної кислоти омега-6 та меншу кількість пальмітинової кислоти, насиченого жиру.

Висока кількість жирів омега-6, що містять арахісове масло, може бути не дуже корисною справою. Ці жири, як правило, викликають запалення і були пов'язані з різними проблемами зі здоров’ям.

Значна кількість мононенасичених жирів, що містяться в цій олії, робить його корисним для смаження та інших способів варіння на високому вогні. Однак він містить хорошу кількість поліненасичених жирів, які є менш стійкими при високих температурах.

З іншого боку, арахісова олія є хорошим джерелом вітаміну Е, антиоксиданту, який має багато переваг для здоров'я, таких як захист організму від пошкодження вільними радикалами та зменшення ризику серцевих захворювань (2, 3).

Підсумок Арахісова олія має високу кількість ненасичених жирів, що робить її популярним вибором для приготування на високому теплі. Це хороше джерело вітаміну Е, який має багато переваг для здоров'я.

Потенційні переваги арахісової олії

Арахісова олія - ​​чудове джерело вітаміну Е.

Це також було пов'язано з деякими користями для здоров'я, включаючи зменшення певних факторів ризику серцевих захворювань та зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом.

Арахісова олія з високим вмістом вітаміну Е

Всього одна столова ложка арахісової олії містить 11% рекомендованого добового прийому вітаміну Е (1).

Вітамін Е - це насправді назва групи жиророзчинних сполук, які мають багато важливих функцій в організмі.

Основна роль вітаміну Е - функціонувати як антиоксидант, захищаючи організм від шкідливих речовин, званих вільними радикалами.

Вільні радикали можуть завдати шкоди клітинам, якщо їх кількість зростає занадто високо в організмі. Вони були пов'язані з хронічними захворюваннями, такими як рак та захворювання серця (2).

Більше того, вітамін Е допомагає підтримувати імунну систему міцною, що захищає організм від бактерій і вірусів. Він також важливий для формування еритроцитів, сигналізації клітин та запобігання згустків крові.

Цей потужний антиоксидант може знизити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, катаракти і навіть може запобігти віковому розумовому спаду (3, 4).

Фактично, аналіз восьми досліджень, що включав 15 021 людину, виявив на 17% зменшення ризику вікової катаракти у осіб, які мають найвищий раціон харчування вітаміну Е порівняно з тими, які мають найнижчий рівень споживання (5).

Це може зменшити ризик серцевих захворювань

Арахісова олія має високий вміст як мононенасичених (MUFA), так і поліненасичених (PUFA) жирів, обидва вони були широко досліджені щодо їх ролі у зниженні серцевих захворювань.

Є хороші докази того, що вживання ненасичених жирів може знизити певні фактори ризику, пов’язані із захворюваннями серця.

Наприклад, високий рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів у крові пов'язаний з більшим ризиком серцевих захворювань. Багато досліджень показали, що заміна насичених жирів MUFA або PUFA може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (6, 7, 8).

Великий огляд Американської асоціації серця припускає, що зменшення споживання насичених жирів та збільшення споживання мононенасичених та поліненасичених жирів можуть знизити ризик серцевих захворювань на цілих 30% (6).

Інший огляд 15 контрольованих досліджень мав подібні результати, в результаті чого було зроблено висновок, що зниження насичених жирів у раціоні не впливає на ризик серцевих захворювань, хоча заміна деяких насичених жирів поліненасиченими жирами може знизити ризик серцевих подій (9).

Однак ці переваги спостерігаються лише при заміні насичених жирів мононенасиченими та поліненасиченими жирами. Незрозуміло, чи додавання більшої кількості цих жирів у свій раціон без зміни інших харчових компонентів позитивно вплине на здоров’я серця.

Крім того, важливо відзначити, що інші великі дослідження показали незначний або ніякий вплив на ризик серцевих захворювань при зниженні насиченого жиру або заміні його цими іншими жирами.

Наприклад, нещодавній огляд 76 досліджень, в яких було включено понад 750 000 людей, не виявив зв'язку між споживанням насичених жирів та ризиком виникнення серцевих захворювань, навіть для тих, хто має найбільше споживання (10).

Хоча в арахісовій олії є велика кількість поліненасичених жирів, існує багато інших поживних варіантів, які вищі в такому виді жиру, як волоські горіхи, насіння соняшнику та насіння льону.

Арахісова олія може підвищити чутливість до інсуліну

Дослідження показали, що мононенасичені та поліненасичені жири можуть покращити контроль цукру в крові у людей з діабетом.

Споживання будь-якого жиру з вуглеводами допомагає уповільнити всмоктування цукрів у травному тракті та призводить до повільнішого підвищення рівня цукру в крові. Однак мононенасичені та поліненасичені жири, зокрема, можуть грати більшу роль у контролі цукру в крові (11).

В огляді 102 клінічних досліджень, які включали 4220 дорослих, дослідники виявили, що заміна лише 5% споживання насиченого жиру поліненасиченими жирами призвело до значного зниження рівня цукру в крові та HbA1c - маркера довготривалого контролю цукру в крові.

Крім того, заміна насиченого жиру поліненасиченим жиром значно покращила секрецію інсуліну у цих суб'єктів. Інсулін допомагає клітинам засвоювати глюкозу і запобігає надлишковому підвищенню рівня цукру в крові (12).

Дослідження на тваринах також припускають, що арахісова олія покращує контроль рівня цукру в крові.

В одному дослідженні діабетичні щури, які годували арахісовою олією, зазнали значного зниження рівня цукру в крові та HbA1c. В іншому дослідженні діабетичним мишам, яким давали дієти, збагачені арахісовою олією, було значно знижено рівень цукру в крові (13, 14).

Підсумок Арахісова олія може зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Це також може допомогти покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом. Це також чудове джерело вітаміну Е, потужного антиоксиданту, який захищає організм від ураження вільними радикалами.

Потенційні ризики для здоров'я

Хоча існують певні переваги щодо споживання арахісової олії, є й деякі потенційні недоліки.

Арахісова олія має велику кількість омега-6 жирів

Омега-6 жирні кислоти - це тип поліненасичених жирів. Вони є незамінною жирною кислотою, це означає, що ви повинні отримувати їх через дієту, оскільки ваш організм не може їх виготовити.

Поряд з більш відомими омега-3 жирними кислотами, омега-6 жирні кислоти відіграють вирішальну роль у правильному зростанні та розвитку, а також у нормальній роботі мозку.

Хоча омега-3 допомагають боротися із запаленням в організмі, що може призвести до низки хронічних захворювань, омега-6, як правило, є більш прозапальними.

Хоча обидві ці незамінні жирні кислоти мають вирішальне значення для здоров’я, дієти сучасного часу, як правило, занадто високо містять омега-6 жирних кислот. Насправді типова американська дієта може містити в 14 - 25 разів більше жирних кислот омега-6, ніж жирні кислоти омега-3 (15).

Експерти припускають, що це співвідношення має бути ближчим до 1: 1 або 4: 1 для оптимального здоров'я. За останні кілька десятиліть споживання Омега-6 різко зросло, а також кількість запальних захворювань, таких як серцеві захворювання, ожиріння, запальні захворювання кишечника та рак (16, 17, 18).

Насправді, багаторазові дослідження пов'язують високий прийом омега-6 жирів з підвищеним ризиком раку молочної залози у жінок (19, 20).

Докази, що підтверджують зв'язок між великим споживанням цих протизапальних жирів та певними захворюваннями, є сильними, хоча слід зазначити, що дослідження тривають.

Арахісова олія дуже багато в омега-6 і не має омега-3. Для того, щоб харчуватися більш збалансованим співвідношенням цих незамінних жирних кислот, обмежте споживання олій з високим вмістом омега-6, таких як арахісова олія.

Арахісова олія може бути схильною до окислення

Окислення - це реакція між речовиною та киснем, яка спричиняє утворення вільних радикалів та інших шкідливих сполук. Цей процес зазвичай відбувається в ненасичених жирах, тоді як насичені жири більш стійкі до окислення.

Поліненасичені жири найбільш схильні до окислення через більшу кількість подвійних нестабільних зв'язків.

Просто нагрівання або потрапляння цих жирів на повітря, сонячне світло або вологу може запалити цей небажаний процес.

Висока кількість поліненасичених жирів у арахісовій олії разом із його використанням як високотемпературної олії робить його більш схильним до окислення.

Вільні радикали, які утворюються при окисленні арахісової олії, можуть завдати шкоди організму. Ця шкода може призвести навіть до передчасного старіння, деяких видів раку та хвороб серця (21, 22, 23).

Існують інші, більш стабільні олії та жири, доступні на ринку для приготування на високому теплі.

Вони набагато стійкіші до окислення, ніж арахісова олія.Хоча арахісова олія рекламується за високу температуру диму, це може бути не найкращим вибором.

Підсумок Арахісова олія з високим вмістом прозапальних омега-6 жирних кислот. Західні дієти, як правило, занадто високі в цих жирах, що може збільшити ризик виникнення певних захворювань. Ця олія також може бути схильною до окислення, що робить її небезпечним вибором як кулінарне масло.

Суть

Арахісова олія - ​​популярне масло, яке використовується у всьому світі.

Це хороше джерело антиоксиданту вітаміну Е, який може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Це також може допомогти покращити чутливість до інсуліну та цукру в крові у хворих на діабет.

Однак, хоча ця олія може мати певні переваги для здоров'я, вона також має деякі недоліки.

Він дуже високо містить протизапальну жирну кислоту омега-6 і схильний до окислення, що може збільшити ризик виникнення певних захворювань

При такій кількості інших здорових жирових продуктів на ринку, може бути розумним вибрати масло з більшою користю та меншою кількістю потенційних ризиків для здоров'я.

Деякі хороші альтернативи включають оливкову олію екстра-діви, кокосове або авокадо.