Суші: здорові чи нездорові?

Зміст

• Що таке суші?
• Інгредієнти, багаті на поживні речовини
• Риба
• Васабі
• Морські водорості
• Маринований імбир
• Рафіновані вуглеводи та низький вміст клітковини
• Низький вміст білка та високий вміст жиру
• Високий вміст солі
• Забруднення бактеріями та паразитами
• Ртуть та інші токсини
• Як максимізувати користь суші для здоров’я
• Суть

Люди зазвичай вважають суші поживними та корисними.

Однак ця популярна японська страва часто містить сиру рибу. Більше того, його регулярно їдять із сольовим соусом з високим вмістом солі.

Таким чином, вас можуть турбувати деякі його інгредієнти.

У цій статті детально розглядається суші та його вплив на здоров’я.

Що таке суші?

Суші - це рулет з водоростей, наповнений вареним рисом, сирою або вареною рибою та овочами.

Зазвичай його подають із соєвим соусом, васабі та маринованим імбиром.

Вперше суші стали популярними в Японії VII століття як спосіб збереження риби.

Очищену рибу пресували між рисом і сіллю і давали їй бродити кілька тижнів, поки вона не була готова до вживання (1).

Приблизно в середині 17 століття до рису додавали оцет, щоб скоротити час бродіння та поліпшити його смак.

Процес бродіння був відмовлений у 19 столітті, коли замість нього почали використовувати свіжу рибу. Це породило ранню версію готового до вживання суші, до якого ви звикли сьогодні (1).

Суші походять з Японії і складаються з рису зі смаком оцту, сирої або вареної риби та овочів - все загорнуте в морські водорості.

Інгредієнти, багаті на поживні речовини

Суші часто розглядають як здорову їжу, оскільки вона може похвалитися кількома багатими на поживні речовини інгредієнтами.

Риба

Риба є хорошим джерелом білка, йоду та багатьох вітамінів та мінералів.

Крім того, це одна з небагатьох продуктів, що містять у природі вітамін D ().

Більше того, риба містить омега-3 жири, які вашому мозку та тілу потрібні для оптимальної роботи. Ці жири допомагають боротися з такими захворюваннями, як хвороби серця та інсульт (,,).

Риба також пов’язана з меншим ризиком деяких аутоімунних захворювань, депресії та втрати пам’яті та зору в літньому віці (,,,,).

Васабі

Пасту васабі часто подають разом із суші. Оскільки його смак дуже сильний, його їдять лише в невеликих кількостях.

Виготовляється з тертого стебла Eutrema japonicum, який належить до того ж сімейства, що і капуста, хрін і гірчиця.

Васабі багатий на бета-каротин, глюкозинолати та ізотіоціанати. Дослідження показують, що ці сполуки можуть мати антибактеріальні, протизапальні та протипухлинні властивості (,, 13,).

Однак через дефіцит рослини васабі в багатьох ресторанах використовують імітаційну пасту, виготовлену з комбінації хрону, гірчичного порошку та зеленого барвника. Цей продукт навряд чи має однакові харчові властивості.

Морські водорості

Норі - різновид морських водоростей, що використовується для катання суші.

Він містить багато поживних речовин, включаючи кальцій, магній, фосфор, залізо, натрій, йод, тіамін та вітаміни А, С та Е (15).

Більше того, 44% його сухої ваги становить білок, який порівнянний із високобілковою рослинною їжею, такою як соя (16, 17).

Однак один рулет суші забезпечує дуже мало морських водоростей, що робить його малоймовірним, щоб сприяти вашим щоденним потребам у поживних речовинах.

Норі також може пропонувати сполуки, які борються з вірусами, запаленнями і навіть раком. Однак рівні цих сполук, мабуть, занадто низькі, щоб мати якісь відповідні наслідки для здоров'я (18).

Маринований імбир

Солодкий, маринований імбир, також відомий як гарі, часто використовується для очищення піднебіння між різними шматочками суші.

Імбир є хорошим джерелом калію, магнію, міді та марганцю ().

Крім того, він може мати певні властивості, які допомагають захистити від бактерій та вірусів (,).

Далі дослідження показують, що імбир може покращити пам’ять і допомогти зменшити нудоту, біль у м’язах, біль у суглобах, менструальний біль і навіть рівень холестерину (поганого) ЛПНЩ (,,,,,).

Суші містять різні корисні та багаті на поживні речовини інгредієнти, такі як риба, васабі, морські водорості та маринований імбир.

Рафіновані вуглеводи та низький вміст клітковини

Основним компонентом суші є білий рис, який був очищений і позбавлений майже всієї клітковини, вітамінів та мінералів.

Деякі дослідження показують, що велике споживання рафінованих вуглеводів та пов'язане з цим підвищення рівня цукру в крові може сприяти запаленню та збільшити ризик діабету та серцевих захворювань (,,).

Більше того, рис для суші часто готують із цукром. Доданий цукор і низький вміст клітковини означають, що вуглеводи суші швидко розщеплюються в травній системі.

Це може призвести до стрибка рівня цукру в крові та інсуліну, що може сприяти переїданню (,).

Однак дослідження також припускають, що рисовий оцет, доданий до суші, може сприяти зниженню рівня цукру в крові, артеріального тиску та жирів у крові ().

Прохання приготувати суші з коричневим рисом, а не з білим, може збільшити вміст клітковини та харчову цінність.

Ви також можете попросити, щоб ваші рулети готувались із меншою кількістю рису та більше овочів для подальшого збільшення вмісту поживних речовин.

Суші містить велику кількість рафінованих вуглеводів. Це може змусити вас переїдати і може збільшити ризик запалення, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Низький вміст білка та високий вміст жиру

Суші часто розглядають як страву для схуднення.

Тим не менше, багато видів суші готуються з жирними соусами та смаженим тімпуром, що значно збільшує їх калорійність.

Крім того, один шматок суші зазвичай містить дуже малу кількість риби або овочів. Це робить його їжею з низьким вмістом білка, з низьким вмістом клітковини і, отже, не дуже ефективним для зменшення голоду та апетиту (,).

Щоб зробити наступну страву суші більш насиченою, спробуйте супроводжувати її супом місо, едамаме, сашими або салатом вакаме.

Суші часто можуть похвалитися жирними соусами та начинками, але відносно невеликою кількістю овочів або риби. Нестача білка та клітковини може легко перетворити його на висококалорійну їжу, яка навряд чи змусить вас почувати себе ситими.

Високий вміст солі

Їжа для суші зазвичай містить велику кількість солі.

По-перше, рис, з якого його виготовляють, часто готують із сіллю. Крім того, копчена риба та мариновані овочі також містять сіль.

Нарешті, зазвичай його подають з соєвим соусом, який дуже багатий сіллю.

Занадто багато солі у вашому раціоні може збільшити ризик раку шлунка. Це також може сприяти підвищенню артеріального тиску у людей, чутливих до цього інгредієнта (,,).

Якщо ви хочете зменшити споживання солі, вам слід звести до мінімуму або уникати соєвого соусу, а також суші, приготованого з копченою рибою, наприклад, скумбрією або лососем.

Хоча суп місо може запобігти переїданню, він містить багато солі. Якщо ви стежите за споживанням солі, можливо, ви також захочете цього уникнути.

У суші можна упакувати велику кількість солі, що може збільшити ризик раку шлунка та сприяти підвищенню артеріального тиску у деяких людей.

Забруднення бактеріями та паразитами

Вживання суші, приготовленого з сирою рибою, може призвести до ризику зараження різними бактеріями та паразитами (,,, 43).

Деякі з видів, які найчастіше зустрічаються в суші, включають Сальмонели, різноманітні Вібріон бактерії, і Анісакіс і Дифіллоботрій паразити (,,,).

Важливо зазначити, що Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) в даний час не регулює використання ярлика «риба суші». Таким чином, цей ярлик не гарантує, що суші, які ви їсте, є безпечними.

Єдиним чинним законодавством є те, що певну рибу слід заморожувати, щоб знищити будь-яких паразитів, перш ніж подавати сирою.

Одне з недавніх досліджень вивчало сиру рибу, що використовується в 23 португальських ресторанах, і виявило, що 64% ​​зразків були заражені шкідливими мікроорганізмами (48).

Однак належні процедури обробки та обробки їжі можуть зменшити ризик забруднення (49,).

Щоб зменшити ризик харчового отруєння, прагніть їсти суші в авторитетних ресторанах, які з більшою ймовірністю дотримуються належних правил безпечності харчових продуктів. Ви також можете вибрати вегетаріанські булочки або ті, що готуються з вареної риби.

Деяким людям - включаючи вагітних жінок, маленьких дітей, людей похилого віку та людей з ослабленою імунною системою - можливо, доведеться повністю уникати суші, приготованого з сирою рибою.

Суші, приготовані з сирою рибою, можуть містити шкідливі бактерії та паразитів. Неправильна обробка та обробка їжі збільшує ризик забруднення.

Ртуть та інші токсини

Риба може також містити важкі метали, такі як ртуть, через забруднення океану.

Хижі риби, такі як тунець, риба-меч, скумбрія, марлін та акула, як правило, мають найвищий рівень.

До видів морепродуктів з низьким вмістом ртуті належать лосось, вугор, морський їжак, форель, краб та восьминіг ().

Інші види токсинів, що містяться в рибі, можуть призвести до отруєння сигуатерою або скомброїдом ().

Морський окунь, морський окунь та червоний окунь найчастіше призводять до отруєння сигуатерою, тоді як отруєння скомброїдами найімовірніше внаслідок вживання тунця, скумбрії або махі-махі (52).

Ви можете зменшити свій ризик, уникаючи видів риб, які найімовірніше будуть заражені.

Деякі види риб швидше забруднюються токсинами, включаючи ртуть.

Як максимізувати користь суші для здоров’я

Щоб отримати від суші найбільшу користь для здоров’я, дотримуйтесь цих простих рекомендацій:

• Збільште споживання поживних речовин. Вибирайте рулети для суші, зроблені з коричневим рисом, а не ті, що зроблені з білим рисом.
• Улюблені конусоподібні рулонні рулети (темакі), які містять менше рису, ніж традиційні булочки.
• Збільште вміст білка та клітковини у вашій їжі. Супроводжуйте свої суші едамаме, салатом з вакаме, супом місо або сашими.
• Уникайте булочок, приготованих з вершковим сиром, соусами або темпурою. Щоб створити хрусткість без цих нездорових інгредієнтів, попросіть зайвих овочів.
• Скоротіть соєвий соус. Якщо ви чутливі до солі, уникайте соєвого соусу або лише злегка занурте в нього суші.
• Замовляйте суші в авторитетних ресторанах, які, швидше за все, дотримуються належних правил безпеки харчових продуктів.

Існують різні способи збільшити користь вашого суші для здоров’я, мінімізуючи його потенційні недоліки.

Суть

Суші - це японський рулет, виготовлений з рису, морських водоростей, овочів та сирих або варених морепродуктів.

Він багатий кількома вітамінами, мінералами та зміцнюючими здоров’я сполуками.

Однак деякі типи містять багато рафінованих вуглеводів, солі та шкідливих для здоров'я жирів.

І все ж, якщо ви розсудливо ставитесь до того, як ви його їсте, суші можуть стати чудовим доповненням до збалансованої дієти.